Jos kuuntelet oikein tarkkaan, voit luultavasti yhä kuulla kaikuja vanhempien kollektiivisesta huohotuksesta maanlaajuisesti sen jälkeen, kun NFL-tähti Colin Kaepernick julkaisi Instagramissa kuvan pihvistä, munista ja hedelmistä koostuvasta lounaasta viime heinäkuussa. Kuvatekstissä luki: ”Tämä on lounas. En syö vihanneksia. Ne tekevät sinut heikoksi!”

Sen jälkeen, kun ensimmäiset shokkiaallot ja mediahuomio alkoivat laantua, vanhemmille kaikkialla maailmassa jäi jo ennestään vaikea tehtävä yrittää vakuuttaa lapsilleen ja nuorilleen, että he todella tarvitsevat vihanneksia ruokavalioonsa. Ja vaikka Kaep oli oikeilla jäljillä proteiinipitoisen ateriansa kanssa lihasten rakentamiseksi, hän jätti monet ihmiset ymmälleen. Onko vihanneksilla todella merkitystä vahvan ja terveen kehon rakentamisessa?

Monet entiset ja nykyiset maailmanluokan urheilijat vastaisivat myöntävästi. Jalkapallon suurmies Joe Namath, Martina Navratilova, joka oli kasvissyöjä suurimman osan tenniksen pelaamisvuosistaan, MLB:n ykköspesäpalloilija Prince Fielder ja kuusinkertainen Iron Man -mestari Dave Scott ovat kaikki saaneet ravintoa kasvisruokavaliosta, vain muutamia mainitakseni. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ryhtyä täysin kasvissyöjäksi voidaksesi hyötyä kasvisten lisäämisestä ruokavalioosi. Itse asiassa säästät niitä omalla vastuullasi!

Originaalinen monivitamiini

Kasvit ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka ovat elintärkeitä kehon terveydelle ja kasvulle. Parhaatkaan multivitamiinit eivät pääse lähellekään niiden yleistä ravitsemuksellista tehoa, ja vaikka ne pääsisivätkin, kehosi hyödyntäisi samat ravintoaineet paremmin kasvimuodossa.

Pari esimerkkiä: vihreissä lehtivihanneksissa olevat B-vitamiinit auttavat muuttamaan syömämme ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi (monien muiden toimintojen lisäksi); ja muut vitamiinit ja kivennäisaineet auttavat helpottamaan lukemattomia kemiallisia reaktioita kehossa. Lisäksi antioksidantit, kuten olet epäilemättä kuullut, auttavat vähentämään vapaiden radikaalien aiheuttamaa tulehdusta, oksidatiivista stressiä ja sitä seuraavia lihassoluvaurioita, joita aiheutuu harjoittelusta ja muista stressitekijöistä.

Miksi ei siis vain popsisi antioksidanttilisää ja sanoisi sitä hyväksi? Ensinnäkin tiedemiehet eivät ole vielä selvittäneet kaikkia antioksidanttien vaikutuksia ihmiskehossa, ja on olemassa lukuisia antioksidantteja, joita ei ole vielä edes tunnistettu. Ja vaikka joitakin antioksidantteja myydään lisäravinteina tai niitä lisätään proteiinijuomiin, ravintopatukoihin ja muihin elintarvikkeisiin, vihanneksista löytyy luonnostaan antioksidanttien synergistinen vaikutus, jota tiede ei yksinkertaisesti pysty toistamaan.

Lyhyesti sanottuna asiantuntijat eivät tiedä jokaista syytä siihen, miksi vihannekset toimivat, mutta on selvää, että ne toimivat – ja paremmin kuin mikään ihmisen valmistama korvike. Tämä käy ilmi tutkimuksista, joissa on tutkittu väestöjä, joilla on ensisijaisesti kasvipohjainen ruokavalio. Ajan mittaan näissä kulttuureissa ihmiset ovat paljon harvemmin lihavia, heillä on pidempi elinikä ja heillä on pienempi riski sairastua useisiin kroonisiin sairauksiin.

3 vihannesta, joita jokaisen urheilijan tulisi syödä

Yleinen kehotus ”syödä enemmän vihanneksia” on täysin oikeutettu, mutta jos etsit konkreettisempaa suositusta, tässä on kolme vihannesta, joihin sinun tulisi tutustua.

Lehtikaali

Tämä pätee kaikkiin tummanvihreisiin lehtivihanneksiin, mutta annan lehtikaalin ykköseksi korostaakseni, että sen kasvava suosio on ansaittua. Lehtikaali on ravitsemuksellinen voimanpesä, joka on täynnä kuitua ja kuparia – yksi ravintoaine, jota on vaikea saada tavallisesta ruokavaliosta – ja erinomainen mangaanin, raudan, C-, A- ja K-vitamiinin sekä lukemattomien fytoravintoaineiden lähde.

Jos mietit, mitä tälle esihistorialliselta näyttävälle vihannekselle voi tehdä, voit hauduttaa tai höyryttää sitä pinaatin tavoin. Vielä helpompaa on leikata kylkiluu pois, pilkkoa vihreä ja käyttää sitä salaatissa. Tai voit seurata A-Rodin esimerkkiä – siis keittiössä – ja valmistaa erän paistettuja lehtikaalisipsejä. Monet urheilijat korvaavat perinteiset peruna- tai tortillasipsit lehtikaalisipseillä, koska ne ovat vähäkalorisempia, helppoja räätälöidä ja täynnä ravintoaineita.

Jos et ajattelisi, että silputtu jäävuorisalaatti hampurilaisesi päällä on ihan yhtä hyvää, tehdään selväksi: vihreät lehtivihannekset eivät ole kaikki samanarvoisia. Valitse tummanvihreitä kasviksia, niin saat kuitu- ja ravintoainepitoisuuden ansiosta enemmän ravitsemuksellista vastinetta rahoillesi. Tummanvihreät lehtivihannekset sisältävät folaattia, jonka on osoitettu edistävän verisuonten toimintaa ja verenkiertoa, sekä antioksidanttia luteiinia, jota esiintyy verkkokalvolla ja joka auttaa silmiä sopeutumaan kirkkaaseen valoon ja suodattamaan haitalliset siniset säteet.

Tummanvihreitä lehtivihanneksia on monia: mausteinen rucola, rapea romainesalaatti tai pinaatti, jossa on pehmeämpi koostumus ja hiukan katkera maku. Salaattien lisäksi tummanvihreitä lehtivihanneksia voi lisätä mihin tahansa ruokiin. Anna voileiville tai kääreille hieman rapeutta lisäämällä romainea. Ole luova kylmien kvinoa-, ohra- tai riisiruokien kanssa lisäämällä pilkottua pinaattia tai rucolaa. Ja kuten chicagolaiset ovat jo pitkään tienneet, myös pizzan voi päällystää pinaatilla tai muilla vihanneksilla.

Jamssi

Sekuntia sen jälkeen, kun Usain Bolt oli rikkonut sadan metrin juoksun maailmanennätyksen Pekingin olympialaisissa vuonna 2008, hänen isänsä Wellesley paljasti kuuluisasti poikansa suorituskykyä parantavan salaisuuden: ”Se on ehdottomasti Trelawny Yam”, vanhempi Bolt kertoi toimittajille.

Vaikka maailman nopeimmalla miehellä on selkeä mieltymys kotikaupunkinsa nimikkomukulaan, meillä muilla on enemmän vaihtoehtoja. Jamsseja on useita lajikkeita, joiden hedelmäliha vaihtelee valkoisesta violettiin ja kuori voi olla valkoinen, vaaleanpunainen, ruskea tai musta. Ne ovat kaikki erinomaisia C-vitamiinin, mangaanin, kuitujen ja B6-vitamiinin lähteitä. Jamsseissa on myös runsaasti kaliumia, joka auttaa pitämään verenpaineen normaaleissa rajoissa ja voi ehkäistä lihaskramppeja. Lisäksi, kuten Bolt tietää, bataatti on loistava monimutkaisten hiilihydraattien lähde, joka antaa pysyvää energiaa.

Jos monien ihmisten tavoin menet kauppaan ostamaan bataattia ja päädytkin ostamaan sen sijaan bataattia, älä hikeenny. Vaikka nämä kaksi eivät ole identtisiä, bataatti on myös loistava monimutkaisten hiilihydraattien, A- ja B5-vitamiinien sekä monien muiden ravintoaineiden lähde kuin bataatti. Itse asiassa ne ovat monissa tapauksissa jopa rikkaampia.

Juurikkaat

Salaisuus on paljastunut! Urheilijat kaikkialla ahmivat punajuurimehua, ja punajuuriuutteet näkyvät yhä useammin treeniä edeltävissä lisäravinteissa. Älä kirjoita tätä pois vain yhdeksi muotivillitykseksi, sillä yhä useammat tutkimukset tukevat nitraattipitoisten punajuurten ja punajuuriuutteiden mahdollisia hyötyjä urheilusuorituskyvylle.

Kehossa nitraatit muuttuvat nitriitiksi, joka sitten tuottaa typpioksidia, lyhytikäistä kaasua, joka laajentaa verisuonia suuremman verenkierron aikaansaamiseksi parantaen happea ja ravintoaineiden kulkeutumista työskenteleviin lihaksiin. Mutta on yksi varoitus: älä käytä suuvettä tai ota antibiootteja yhdessä punajuuren kanssa, sillä nämä bakteerien torjunta-aineet tappavat hyvät bakteerit, jotka ovat välttämättömiä nitraattien muuttamiseksi nitriiteiksi.

Jos punajuurimehun mässäily kuulostaa hieman epämukavuusalueeltasi, aloita punajuurten sisällyttäminen ruokavalioosi säännöllisen nitraattilähteen saamiseksi. Ne ovat makeita ja tuovat ruokiin visuaalisesti houkuttelevan karmiininpunaisen popin. Punajuuret sisältävät myös folaattia ja betaiinia, jotka molemmat auttavat alentamaan tulehdustasoja kehossa. Heitä raakoja, silputtuja punajuuria salaattiin, tai vielä parempi, paahda ne, jotta niiden makea maku ja pehmeä rakenne pääsevät oikeuksiinsa.

Voit ostaa punajuuret leikattuina, mutta vielä parempi on ostaa ne niin, että ne ovat vielä vihreät. Punajuurten vihreät ovat terveellisiä vihreitä, jotka sopivat hyvin nopeaan haudutukseen tai keittämiseen. Ne kuihtuvat nopeasti, mutta voit usein elvyttää ne leikkaamalla ne ja liottamalla niitä kylmässä vedessä puolen tunnin ajan. Mitä ikinä teetkin, älä heitä niitä pois!