Kai Greene ja hänen treeni- ja ateriasuunnitelmansa
Sisällysluettelo
Brooklynista kotoisin oleva ammattilaiskehonrakentaja Kai Greene kehuskelee 116-121 kilon painollaan kilpailukauden aikana. Hänen rintakehänsä ympärysmitta on 148 cm, jalkojen 85 cm ja käsien 56 cm. Tämä on kuitenkin vain muutama niistä nähtävyyksistä, jotka opit Kai Greeneen tässä artikkelissa.
Kai Greene tuli tunnetuksi ja sai maineensa vuonna 2009 Arnold Classic -kilpailussa, jossa hän hävisi ykkössijan vain yhdellä ainoalla pisteellä. 2. sijan hän voitti myös vuosina 2012, 2013 ja 2014 Mr. Olympia -kilpailussa, jossa hän kaatoi Phil Heathin. Tällä hetkellä hänellä on oma lisäravinteiden ja kuntoiluvaatteiden tuotemerkki Dynamik Muscle.
Kuka on Kai Greene?
Kai on syntynyt Brooklynissa, New Yorkissa. Hänet lähetettiin 6-vuotiaana orpokotiin ongelmallisen käytöksensä vuoksi. Seuraavien 10 vuoden aikana hän matkusti orpokodista toiseen ja vaihtoi usein sijaisperheitä. Tänä aikana hän löysi turvansa painojen nostamisesta ja kuntoilusta. Sen lisäksi, että hän oli erinomainen kehonrakennuksessa, hänellä oli suuri intohimo maalaamiseen. Nämä kaksi erilaista maailmaa kohtasivat lopulta sen ansiosta, että hän alkoi muuttaa kehoaan. Havaitsemiensa fyysisten muutosten kautta hän pystyi ymmärtämään paremmin tilaa, liikettä ja yksityiskohtia. Kaikkea tätä tietoa hän käyttää nykyään maalaustensa luomisessa.
Hänen silmiinpistävä kasvunsa ja kehityksensä herätti hänen englanninopettajansa huomion seitsemännellä luokalla. Hänen käytöksensä koulussa oli enemmän kuin huonoa, joten hän ehdotti Kaioville mahdollisuutta osallistua teini-ikäisten kehonrakennuskilpailuun. Hänen innostuksensa ja halunsa verrata fysiikkaansa ikätovereidensa kilpailijoihin ansiosta kehonrakennuksesta tuli Kaiille väline, joka piti hänet hallinnassa.
Kehonrakentajauran alku auttoi häntä saamaan itseluottamusta ja luottamaan kykyihinsä. Tuolloin hän löysi itsensä paikasta, josta tuli hänen toinen kotinsa ja kehonrakennusoppilaitoksensa – 5th Avenue Gym. Kellarissa sijaitseva kuntosali oli paikka, jossa Kai tapasi yhden vaikuttavimmista luonnollisista kehonrakentajista. Joitakin heistä olivat esimerkiksi Carmi Smith, Kenny Hall tai Denise Richardson.
Ensistään ennen 19-vuotissyntymäpäiväänsä Kaista tuli PRO-kehonrakentaja, pitäen samalla ”asemansa” maailman nuorimpana PRO-kehonrakentajana. Hänen PRO-statuksensa on juuri varmistanut hänen osallistumisensa moniin kilpailuihin, mikä siirsi hänen kehonrakennusuransa uudelle tasolle.
Kai Greene ja hänen menestyksensä
- 1994 NGA American Nationals
- 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1. sija
- 1997 NPC Team Universe Championships – 2. sija
- 1998 NPC Team Universe Championships – 3. sija
- 1999 World Amateur Championships – 6. sija
- 1999 NPC Team Universe Championships – 1. sija
- 2005 New York Pro – 14. sija
- 2006 Superman Pro – 20. sija
- 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14. sija
- 2007 New York Pro – 6. sija
- 2007 Keystone Pro Classic – 3. sija
- 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1. sija
- 2008 New York Pro – 1. sija
- 2008 Arnold Classic – 3. sija
- 2009 Australian Pro Grand Prix – 1. sija
- 2009 Arnold Classic – 1. sija
- 2009 Mr. Olympia – 4. sija
- 2010 Arnold Classic – 1. sija
- 2010 Australian Pro Grand Prix – 1. sija
- 2010 Mr. Olympia – 7. sija
- 2011 New York Pro – 1. sija
- 2011 Mr. Olympia – 3. sija
- 2011 Sheru Classic – 3. sija
- 2012 Mr. Olympia – 2. sija
- 2012 Sheru Classic – 2. sija
- 2013 Mr. Olympia – 2. sija
- 2013 Arnold Classic Europe – 2. sija
- 2013 EVL’s Prague Pro – 1. sija
- 2014 Mr. Olympia – 2. sija
- 2016 Arnold Classic – 1. sija
- 2016 Arnold Classic Australia – 1. sija
- 2016 Arnold El Clásico Brazil – 1. sija
Kai Greene ja hänen täyttymätön unelmansa saada titteli Mr. Olympia
Kai Greene oli vuonna 2015 yksi suosikeista saada arvostettu kehonrakennuksen Mr. Olympia -palkinto. Tittelin saamisen sijaan hänet kuitenkin suljettiin pois kilpailusta ja hän sai kiellon osallistua muihin Mr. Olympia -tapahtumiin. Todellinen syy ei koskaan tullut julkisuuteen, mutta jotkut väittävät, että se johtuu Kain menneisyydestä, jotkut siitä, että hänen tuotemerkkinsä vuoksi on erimielisyyksiä. Kyyneleet silmissään hän ilmoitti faneilleen Youtube-videon kautta, että hänet suljettiin pois kilpailusta:
”Et pääse näin pitkälle, et pääse tähän pisteeseen asti ja sitten olet vain lopettanut. Se ei tule tapahtumaan niin. En ole uhri, en ole…. he eivät murra minua. En halua puhua pahaa kenestäkään. En halua puhua negatiivisesti mistään muusta. Voin vain kertoa, että on paljon enemmän…. enemmän kuin pystyn sanomaan. ””
Koko videon näet täältä:
Kai Greene ja hänen harjoitusohjelmansa
Harjoittelussa perusasia on mielen ja lihasten yhdistäminen. Jos olet menossa esimerkiksi kehonrakennuskilpailuihin, poseeraamisen pitäisi olla osa treeniäsi. Se voi auttaa saamaan lihakset ja mielen ”puhumaan” samaa kieltä. Kai teki ennen 100 ponnistusta päivässä, kiitos sen, että hän pystyi yhdistämään mielensä ja kehonsa harjoittamalla samaa lihasryhmää joka päivä. Näin hänen mielensä tottui tähän ja oli valmis jatkoharjoitteluun.
Voidaksesi todella harjoittaa lihaksia, sinun on seurattava tunteita. Kuten Kai pyrkii esittämään – painot ovat työkalu, jota hallitset. Keskittymällä vain itse painon nostamiseen ei ole mitään merkitystä. Kuten olemme maininneet, sinun tulisi keskittyä täysin siihen, että hallitset ja yhdistät lihaksesi eniten. Älä keskity nostamaasi painoon! On erittäin tärkeää tuntea kehosi ja ymmärtää sitä. Tämä auttaa sinua tuntemaan, oletko osunut lihakseen vai et.
Kai aloittaa jokaisen treenin 15-20 minuutin treenillä, joka keskittyy vatsalihaksiin ja venyttelyyn. Hän väittää, että vatsa on olennainen osa jokaista harjoitusta, ja siksi se on tarpeen ennen treeniä ”herättää”. Kai, toisin kuin monet kehonrakentajakollegansa, ei usko harjoitteluun raskailla painoilla ja pienellä määrällä toistoja. Hän keskittyy harjoittelemaan suurella toistomäärällä ja pienemmillä painoilla, sillä hän on vakuuttunut siitä, että tämä takaa maksimaalisen lihaskasvun lihaksen ja mielen yhteyden kautta.
Harjoittelusuunnitelma
1. päivä: Rinta
- Penkkipunnerrus käsipainolla penkillä: 3 sarjaa 20, 15 ja 12 toistoa
- Penkkipunnerrus käsipainolla: 3 sarjaa 20, 15 ja 12 toistoa
- Penkkipunnerrus käsipainolla: 3 sarjaa 20, 15 ja 12 toistoa
- Penkkipunnerrus käsipainoilla tai käsipainokärpäsillä: 3 sarjaa 20, 15,12 toistoa
2. päivä: Hauislihakset/triskeet
- Keskitetyt hauislihaskyyryt käsipainolla: 4 sarjaa 10-12 toistoa
- Hauislihaskyyryt käsipainoilla seisten: 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Alaspäin suuntautuvat hauislihaskiharat käsipainolla: 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Kääntyvät hauislihaskiharat käsipainolla: 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Hauislihaskiharat käsipainolla, keskittyminen ja painotus ylempään vaiheeseen: 4 sarjaa 8-10 toistoa
- Kickback käsipainoilla: 3 sarjaa 20, 15 ja 12 toistoa
- Overhead 90 degree kickbacks in the stand with the dumbbells:3 series of 20, 15 and 12 repetitions
- Triceps cable pull-down: 3 sarjaa 20, 15 ja 12 toistoa
3. päivä: Jalat
- Jalkojen ojennukset: 3 sarjaa 15 – 20 toistoa
- Kyykkyjä: 3 sarjaa 12 – 15 toistoa
- Vatsalihakset: 3 sarjaa 12 – 15 toistoa
- Vatsalihakset: 3 sarjaa 15 – 20 toistoa:
- Leg Press: 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Kyykkyjä käsipainolla selässä – käänteinen deadlift: 3 sarjaa 12-15 toistoa
4. päivä: Selkä
- Haarukkapainon bend-over-soudut snatch-otteella: 3 sarjaa 10 toistoa
- Vaijeriveto alaspäin: 3 sarjaa 12 toistoa
- Bent-over yhden käden käsipainosoutu tuella: 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Istuen kaapelisoutu – soutaminen: 3 sarjaa 10 toistoa
- Bent-over T-bar row with handle: 3 sarjaa 12-15 toistoa
5. päivä: Hartiat
- Arnold-punnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Ylänpään istuma-asennossa alasvetoja: 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Shoulder shrugs käsipainoilla: 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Standing face pull-downs: 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Sivunostot käsipainolla: 3 sarjaa 12-15 toistoa
- Yksikätiset käsipainon kasvojenvedot 3 sarjaa 12-15 toistoa
6. ja 7. päivä: Lepopäivä
Katso Kai Greenen video ja hänen treenisuunnitelmansa
Kai Greenen ateriasuunnitelma
Kai noudattaa tiukkaa ruokavaliota, joka sisältää 1.5 g proteiinia kilogrammaa kohti hänen vähärasvaista lihasmassaansa ja 0,5 g terveellistä rasvaa grammaa kohti hänen ruumiinpainoaan. Hän juo proteiinijuomansa vähintään 30 minuuttia ennen treeniä. Hän suosii monimutkaisia hiilihydraatteja, joilla on matalampi glykeeminen indeksi.
Ateria 1:
- 12 kananmunan valkuaista
- 1/4 silputtua Cheddar-juustoa
- 2 kevätsipulia
- 2 viipaletta Ezekiel-leipää
- 1 hedelmäpala, kuten esimerkiksi Omena
Ateria 2:
- 2 kauhallista vaniljaproteiinijauhetta
- 1 kupillinen mustikoita
- 1 kourallinen manteleita
- 1 kupillinen vanilja-manteli- tai kookosmaitoa
- 1 kupillinen vettä
Ateria 3:
- 170 grammaa grillattua pihviä
- 1 tomaatti
- 1/2 kurkkua
- 1 tl oliiviöljyä
Ateria 4:
- 170 grammaa kananrintaa
- 1/3 kupillista kvinoaa
- 2 saksanpähkinää
- kuivatut karpalot
Ateria 5:
- 140 grammaa tonnikalaa ja 200 g turskaa
- 2 ruokalusikallista parmesaanijuustoa
- 2 keskikokoista bataattia
- 1 ruokalusikallinen voita
- 4 varren parsaa
Mitä mieltä olet Kai Greenistä? Kiinnittivätkö hänen treeniohjelmansa ja ateriakokonaisuutensa huomiosi? Kerro mielipiteesi kommenttikentässä ja jos pidit tästä artikkelista, tue sitä jakamalla.
Lähteet:
Kuka on Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/