Yksittäisten ruoka-aineiden annoskoot ks. ravintosisältötaulukosta.

Peruskuvaus Rooli terveyden tukemisessa Yhteenveto elintarvikelähteistä Ravintoaineiden luokituskaavio Keittämisen vaikutus, Varastointi ja prosessointi Ravintoaineiden puutteen riski Muut olosuhteet, jotka voivat vaikuttaa puutteeseen

Suhde muihin ravintoaineisiin Ravitsemuksen aiheuttaman myrkyllisyyden riski Tautien tarkistuslista Kansanterveydelliset suositukset

Peruskuvaus

Jodi on kiehtova mineraali, ja on jokseenkin yllättävää, miten suhteellisen vähän tutkimusta on tehty jodin merkityksestä ihmisen terveydelle verrattuna siihen, miten paljon tutkimusta on tehty jodin merkityksestä ympäristössä. Vaikka yleensä pidämme verkkosivujemme ravintoaineprofiilit tiiviisti elintarvikkeisiin ja terveyteen keskittyneinä, haluaisimme antaa sinulle hieman tietoa jodista tiukan terveyskontekstin ulkopuolella. Tämä laajempi konteksti saattaa itse asiassa lopulta valaista jodia ja terveyttä koskevaa tulevaa tutkimusta.

Tutkijat ymmärtävät jo nyt, miten jodilla on monitahoinen rooli ympäristössä ja miten se toimii keskeisenä mineraalina valtamerissä, maaperässä ja ilmakehässä. Esimerkiksi maapallon otsonikerroksen vakaudella tiedetään olevan yhteys ilmakehän jodipitoisuuksiin. Ilmakehän jodin tiedetään puolestaan olevan yhteydessä joditasapainoon valtamerissä ja maaperässä. Tutkijat tietävät myös, että ilmakehän jodipitoisuudet vaikuttavat moniin happipohjaisiin reaktioihin. Jodia on tutkittu myös maaperän ja kasvien terveyden yhteydessä. Alan tutkimusten perusteella tiedämme, että joissakin kasveissa – esimerkiksi salaatissa – jodi voi auttaa tasoittamaan stressiä, joka kasveille aiheutuu liiallisesta suolapitoisuudesta maaperässä (suolastressi).

Valitettavasti näitä jodin rooleja happipohjaisissa reaktioissa ja kivennäisainepitoisuuksien tasapainottamisessa (erityisesti silloin, kun mukana on natriumia, kaliumia ja klooria) ei ole tutkittu ihmisten terveydelle yhtä laajasti kuin niitä on tutkittu ympäristön terveydelle, ja joudumme odottamaan tulevia tutkimuksia saadaksemme selkeän käsityksen näistä jodin mahdollisista rooleista ihmisten terveydelle. Yksi ihmisen terveyteen liittyvä alue, josta ei kuitenkaan tarvitse odottaa lisää tietoa, on kilpirauhasen toiminta. Jodin roolia kilpirauhasen toiminnassa on tutkittu perusteellisesti, ja kerromme tästä roolista paljon enemmän myöhemmin tässä profiilissa.

Yli 30 % WH-ruokavalioistamme sisältää jonkin verran jodia, ja useimmat elintarvikeryhmät ovat edustettuina tässä jodia sisältävien elintarvikkeiden yleisluettelossa. Vihannesten ryhmässä on esimerkiksi bataattia, sipulia ja pinaattia. Hedelmäryhmässä on mansikoita, banaania ja melonia. Viljoista löydät ohraa ja pähkinöistä maapähkinöitä. (Vaikka listaamme maapähkinät verkkosivuillamme kohtaan ”Pähkinät & Siemenet”, ne luokitellaan teknisesti palkokasveiksi). Huolimatta jodin esiintymisestä tässä monipuolisessa elintarvikeryhmässä on kuitenkin vaikea saada suositeltua päivittäistä 150 mikrogramman määräämme, ellet syö elintarvikkeita kahdesta elintarvikeryhmästä, joita ei ole lueteltu edellä. Nämä kaksi ryhmää ovat äyriäiset ja kananmunat & maitotuotteet. Itse asiassa vain 11 WHFood-ruokaa luokitellaan hyviksi, erittäin hyviksi tai erinomaisiksi jodin lähteiksi, ja nämä kaksi ryhmää (äyriäiset ja kananmunat & maitotuotteet) muodostavat yli 90 % (10/11) kaikista jodipitoisista elintarvikkeista. Annamme sinulle paljon lisätietoa tästä jodin ja ruoan välisestä suhteesta Yhteenveto ruoanlähteistä -osiossa.

Jossain vaiheessa jodin puute oli melko yleistä suurimmassa osassa Yhdysvaltojen pohjoisosaa. Tähän ”struuma-alueeseen” kuuluivat Uusi Englanti, Suurten järvien yläpuolinen alue ja Tyynenmeren luoteisosa. Jodipitoisen maaperän ja merenelävien puutteellisen saatavuuden (tai hyväksynnän) yhdistelmä johti siihen, että jopa 30 prosentilla väestöstä oli vakava jodin puute ja sen aiheuttama struuma. (”Goiteri” – sana, joka tulee latinankielisestä sanasta ”guttur”, joka tarkoittaa ”kurkkua” – on ei-tekninen termi, joka viittaa kilpirauhasen suurentumiseen. Vaikka jodin puute on yksi syy siihen, että kilpirauhanen voi suurentua, se ei aina suurene jodin puutteen seurauksena, ja se voi suurentua myös muista syistä, joihin ei liity ravinnosta saatua jodia.)

Alkaen 1900-luvun alkupuolelta ohiolainen lääkäri, jonka nimi oli osuvasti David Marine, alkoi kokeilla jodin lisäämistä paikallisiin ruokavalioihin jodioidun suolan avulla. (Sanomme ”osuvasti” tässä yhteydessä, koska merieläimet ovat niin tärkeä jodin lähde ravinnossa.) Tämän täydennetyn suolan laajamittainen kulutus Yhdysvalloissa oli 1920-luvulle tultaessa suurelta osin poistanut laajalle levinneen jodin puutteen. Keskustelemme tästä jodioidusta ruokasuolasta – ja sen mahdollisesta roolista ateriasuunnitelmassasi – myöhemmin tässä artikkelissa.

Rooli terveyden tukemisessa

Kuten aiemmin kuvattiin, vaikka tutkijat tietävätkin paljon jodista suhteessa ympäristöön, vähemmän tiedetään jodin muista terveyttä tukevista tehtävistä elimistössä. Yksi alue, josta ei kuitenkaan puutu tietoa, on jodin rooli kilpirauhasen terveydessä.

Kilpirauhashormonituotanto

Jodi on kilpirauhasessa valmistettavien hormonien keskeinen komponentti. Nämä hormonit ovat ehdottoman tärkeitä ihmisen terveydelle, sillä ne auttavat säätelemään energiantuotantoa ja -käyttöä lähes jokaisessa elimistön solussa.

Jodin tasapaino kilpirauhasessa on hankala, ja sekä liian paljon että liian vähän jodia voi hidastaa hormonien tuotantoa. Tämä ei ole tilanne, jossa enemmän on aina parempi. WHFoodsin suosittelemamme 150 mikrogramman päivittäinen saantisuositus on taso, joka on mielestämme järkevin yleisenä kansanterveydellisenä suosituksena kilpirauhashormonien tasapainoisen tuotannon säilyttämiseksi. Useimpien ihmisten kohdalla ennustaisimme, että tämän tason alittaminen reilusti tai sen voimakas ylittäminen mahdollisesti lisäisi kilpirauhashormonien epätasapainoisen tuotannon riskiä.

Yhteenveto ruoanlähteistä

Jodin osalta yksi ruoka-aine nousee niin kauas muiden yläpuolelle, että sivun ylälaidassa oleva kaavio näyttää melkeinpä painovirheeltä. Joissakin merivihanneksissa on jodia jopa 500 % päivittäisestä arvosta (DV) annosta kohti.

Tämä pätee kuitenkin vain joihinkin merivihanneksiin. Hyvä nyrkkisääntö on, että ruskeat merikasvilajit – esimerkiksi levä ja wakame – ovat jodipitoisempia kuin punaiset muodot. Silti pidämme merivihanneksia (lajikkeesta riippumatta) potentiaalisesti tiiviinä jodin lähteenä, ja jokainen, joka nauttii päivittäin vähintään yhden ruokalusikallisen näitä elintarvikkeita, saattaa haluta arvioida päivittäisen jodin kokonaissaantinsa varmistaakseen, ettei se ylitä kansallisen tiedeakatemian 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille vahvistamaa siedettävää ylärajaa (UL, Tolerable Upper Limit), joka on 1 100 mikrogrammaa. Jos haluat lisätietoja jodista ja merivihannesten poimimisesta, lue profiilimme näistä mielenkiintoisista ja hyödyllisistä elintarvikkeista.

Merivihannekset, kuten merilevä ja wakame, eivät kuitenkaan ole ainoita meripohjaisia elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti jodia. Kaikki kuusi merenelävää ovat hyviä, erittäin hyviä tai erinomaisia tämän kivennäisaineen lähteitä. Erinomaiseen luokkaan kuuluvat kampasimpukat ja turska. Erittäin hyvään luokkaan kuuluvat katkaravut. Hyvään luokkaan kuuluvat tonnikala, lohi ja sardiinit. Sekä turskasta että kampasimpukoista saat lähes 90 prosenttia päivittäisestä jodin suositellusta määrästä yhdellä 4 unssin annoksella. Haluamme myös huomauttaa, että monet kalat, joita ei ole esitelty verkkosivuillamme, sisältävät merkittäviä määriä jodia, yleensä 25-140 mikrogrammaa 4 unssin annosta kohti. Yleissääntönä (josta on kuitenkin lukuisia poikkeuksia) on, että äyriäiset sisältävät enemmän jodia kuin kalat.

Kaksi maitotuotettamme – lehmänmaito ja jogurtti – sekä kananmunat ovat erittäin hyviä jodin lähteitä. Saat noin 20 % päivittäisestä jodimäärästäsi 4 unssista lehmänmaitoa, yhdestä kananmunasta tai 1/2 kupillisesta jogurttia.

Edellä kuvaamamme WH-ruoat muodostavat yhtä lukuun ottamatta kaikki jodin tärkeysjärjestyksessä olevat elintarvikkeemme. Ainoa lähde, jota emme ole maininneet, ovat mansikat, jotka sijoittuvat erittäin hyviksi lähteiksi ja joista saadaan noin 13 mikrogrammaa kupillista kohden. (Tämä sijoitus johtuu suurelta osin siitä, että mansikat ovat runsaasti vettä sisältäviä ja vähäkalorisia hedelmiä, joista saadaan vain 46 kaloria kupillista kohden). Vaikka et haluaisikaan luottaa jodin saannin turvautuvan mansikoihin, ei ole kohtuutonta odottaa, että mansikat tuottavat noin 10 prosenttia jodin tarpeesta tiettynä päivänä, kun päätät syödä niitä.

Kuten aiemmin kuvattiin, voit löytää jodia sisältäviä elintarvikkeita vihannesryhmästä (kuten bataatit, sipulit ja pinaatti), muita elintarvikkeita hedelmäryhmästä (kuten banaanit ja melonit) ja elintarvikkeita viljaryhmästä (ohra) sekä pähkinäryhmästä (maapähkinät, jotka teknisesti luokitellaan palkokasveiksi eikä pähkinöiksi). Mansikoiden tapaan ei kuitenkaan kannata luottaa paljoa näihin elintarvikkeisiin päivittäisen joditarpeen kattamiseksi. Varovaisesti sanottuna näiden muiden kuin äyriäisruokien ja maidottomien elintarvikkeiden sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon antaisi sinulle todennäköisesti noin 5-30 % tarvitsemastasi jodista.

Kuten yllä olevasta elintarvikeyhteenvedosta näkyy, ihmisillä, jotka syövät äyriäisiä lähes päivittäin, on hyvät mahdollisuudet tyydyttää päivittäinen jodintarpeensa, koska he pystyvät usein saamaan 50 % tai enemmän tarpeestaan pelkistä äyriäisistä. Yksi annos maitotuotteita samana päivänä saattaa nostaa tämän prosenttiosuuden lähemmäs 75 prosenttia, ja muut elintarvikkeet pystyvät kattamaan loput.

Henkilöillä, jotka välttävät kokonaan mereneläviä ateriakokonaisuudessaan, jodintarpeen täyttäminen on hieman hankalampaa. Yksi harkitsemisen arvoinen ateriakokonaisuuden lisäys olisi tässä tapauksessa merivihannesten valitseminen reseptikomponentiksi. Koska yksi ruokalusikallinen merivihanneksia, kuten dulsea, voi yksinään tuottaa viisi kertaa päivittäisen joditarpeen, voit nauttia reseptin, joka sisältää tämän määrän merivihanneksia, ja täyttää joditarpeesi viiden päivän aikana. Meidän 5 minuutin misokeittomme, jossa on pulssia, tarjoaa sinulle juuri tämän määrän annosta kohti. Kuivattuja merilevähiutaleita tai muita kuivattujen merikasvien muotoja voi ripotella monien ruokien päälle, ja on tärkeää muistaa, että tarvitaan vain viidesosa ruokalusikallisesta – vain hieman yli puoli teelusikallista – jotta suositeltu päivittäinen jodimäärä täyttyisi.

Tietysti toinen kaikkien saatavilla oleva vaihtoehto on jodioitu suola. Jodioitu suola on pöytäsuolan täydennetty muoto, joka on käsitelty siten, että se sisältää merkittäviä määriä jodia. Hallituksen yleinen standardi jodilla täydennetylle suolalle on 76-77 mikrogrammaa jodia grammaa kohti. Monet jodioidut suolat eivät kuitenkaan todellisuudessa sisällä näin paljon jodia. Keskimääräinen markkina-alue näyttää olevan lähempänä 45-50 mikrogrammaa grammassa. Silti 6 grammaa teelusikallista kohti laskettuna tämä 45-50 mikrogrammaa tarkoittaisi, että 1 teelusikallinen jodioitua suolaa sisältäisi todennäköisesti vähintään 270-300 mikrogrammaa jodia ja 1/4 teelusikallinen sisältäisi todennäköisesti vähintään 67-75 mikrogrammaa jodia. On siis helppo ymmärtää, että 1/4 teelusikallinen jodioitua suolaa voisi antaa noin puolet ihmisen päivittäisestä jodisuosituksesta. (Sama 1/4 teelusikallista saisi noin 580 milligrammaa natriumia eli noin 12 % päivittäisestä arvosta.)

Yleissääntönä on, että suosimme aina kokonaisia, luonnollisia elintarvikkeita kaikkien ravintoaineiden lähteenä, eikä jodioidusta suolasta yksinkertaisesti ole olemassa mitään sellaista muotoa, joka olisi kokonainen ja luonnollinen. Määritelmän mukaan jodioitu suola on jalostettu, täydennetty ainesosa. On toki mahdollista ostaa jodioitua merisuolaa, mutta tällöinkin merisuola on jalostuksen aikana rikastettu jodilla. (Vaikka jodia esiintyy luonnostaan merisuolassa yhdessä muiden mineraalien kanssa, sitä ei ole sellaisia määriä, että suola voitaisiin merkitä ”jodioiduksi”.)

Sen lisäksi, että suosimme kokonaisia, luonnollisia elintarvikkeita kaikkien ravintoaineiden lähteenä, korostamme myös tuoreissa elintarvikkeissa esiintyvien yrttien, mausteiden ja luonnollisten makujen nautintoja. Ajatus hyvän ruoanlaiton todellisten nautintojen korvaamisesta suolalla ei ole mielestämme järkevä. (Siksi monissa resepteissämme ei ole ainesosana ruokasuolaa, ja ainesosiemme perässä on vaihtoehto ”suolaa ja pippuria maun mukaan.”)

Emmekään ole tietoisia mistään erityisistä ongelmista, jotka liittyisivät prosessiin, jossa suolaa täydennetään jodilla. Lisäksi ymmärrämme, että monet ihmiset luottavat pieniin määriin jodioitua suolaa korottaakseen muutoin puutteellista jodin saantitasoa. Etenkin henkilöille, jotka välttävät mereneläviä ja maitotuotteita ateriasuunnitelmissaan, jodioitu suola saattaa olla looginen lisä päivittäisen jodintarpeen tyydyttämiseksi. On selvää, että päätös jodioidun suolan sisällyttämisestä ateriasuunnitelmaan on henkilökohtainen päätös. Meidän näkökulmastamme se voi olla hyvin järkevä valinta, riippuen kaikista asiaan liittyvistä olosuhteista. Varoittaisimme kuitenkin kaikkia, jotka on määrätty suolan käyttöä rajoittavaan ruokavalioon tai jotka epäilevät, että he saattavat kuulua siihen vähemmistöön yhdysvaltalaisista aikuisista, jotka ovat suolan suhteen herkkiä verenpaineen säätelyn kannalta, keskustelemaan terveydenhuoltopalvelujen tarjoajan kanssa parhaista vaihtoehdoista päivittäisen jodintarpeen tyydyttämiseksi.

Haluaisimme lisätä vielä yhden viimeisen huomautuksen suolan ja jodin saannin välisestä suhteesta. Jalostetuilla elintarvikkeilla on Yhdysvalloissa ansaittu maine siitä, että ne sisältävät liikaa suolaa. Tämä suuntaus ei ole rajoittunut pikaruokiin tai kulmakaupan elintarvikkeisiin. Monet suositut säilykekeitot, pakastevihannekset ja muut yleisesti nautitut valmiiksi pakatut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä suolaa. Jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätty suola ei kuitenkaan yleensä ole jodioitua suolaa, jota on täydennetty jodilla. Tästä syystä ei yksinkertaisesti ole oikein olettaa, että käsiteltyjen, runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen todennäköisesti antaa sinulle tarvitsemasi jodin, vaikka uskaltaisitkin käyttää käsiteltyjä, valmiiksi pakattuja elintarvikkeita säännöllisenä osana ruokavaliotasi.

Ravintoaineiden luokituskaavio

Esittely ravintoaineluokitusjärjestelmän kaaviossa

Luotuamme elintarvikkeiden luokitusjärjestelmän, jonka avulla voit helpommin tunnistaa elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita sisältämiisi kaloreihin nähden. Tämän järjestelmän avulla voimme korostaa elintarvikkeita, joissa on erityisen paljon tiettyjä ravintoaineita. Seuraavassa taulukossa on lueteltu maailman terveellisimmät elintarvikkeet, jotka ovat joko erinomainen, erittäin hyvä tai hyvä jodin lähde. Kunkin elintarvikkeen nimen vieressä on annoskoko, jota käytimme elintarvikkeen ravintoaineiden koostumuksen laskemiseen, annoksen sisältämät kalorit, elintarvikkeen yhden annoskoon sisältämän jodin määrä, tämän määrän edustama prosentuaalinen päivittäinen arvo (DV%), kyseiselle elintarvikkeelle ja ravintoaineelle laskemamme ravintotiheys sekä luokitus, jonka määrittelimme luokitusjärjestelmässämme. Useimpien ravintoaineiden luokitusten osalta otimme käyttöön elintarvikkeiden merkintöjä koskevat viranomaisstandardit, jotka löytyvät Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston ”Reference Values for Nutrition Labeling” -julkaisusta. Lue lisää taustatietoja ja yksityiskohtia luokitusjärjestelmästämme.

Kypsennyksen, varastoinnin ja jalostuksen vaikutus

Jodi kestää varastointia ja monenlaista jalostusta. Esimerkiksi merivihanneksissa ei havaita jodin häviämistä, vaikka niitä säilytettäisiinkin pitkiä aikoja. Sinun ei tarvitse valita tai säilyttää jodipitoisia elintarvikkeita erityisellä tavalla suojautuaksesi hävikiltä. Suosittelemme kuitenkin, että vilkaiset nopeasti merivihannesten profiilia, jotta voit valita parhaat lajit ravitsemuksellisiin ja kulinaarisiin tarpeisiisi.

Kypsennettäessäsi jodipitoisia elintarvikkeita saat merkittävän osan jodista keitinveteen. Tämä voi olla ravitsemuksen kannalta hyvä asia esimerkiksi keittolientä valmistettaessa. Merivihannesten keittäminen 15 minuutin ajan voi uuttaa liemeen puolesta lähes koko jodipitoisuutensa, jolloin tämä keitto on nyt loistava jodiravinteiden lähde.

Vaikka suosio on vähenemässä, jodia sisältävien taikinanparannusaineiden käyttö leivän eheyden vahvistamiseksi on edelleen yleinen käytäntö. Tässä prosessissa käytetty jodi mainitaan elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä kalsiumjodaattina.

Ravitsemuksen aiheuttama puutosriski

Jodin puutosriski on Yhdysvalloissa huomattava ja se on ollut kasvussa. Virtsan keskimääräinen jodipitoisuus – joka on hyvä mittari viimeaikaisen ravinnosta saadun jodin saannin kannalta – on laskenut yli puolella 1970-luvulta lähtien. Kyse on tietenkin hyvin laajasta väestötason suuntauksesta maassa, jossa prosessoidut, valmiiksi pakatut elintarvikkeet ovat merkittävässä asemassa keskimääräisessä yhdysvaltalaisen aikuisen ateriakokonaisuudessa.

Syy siihen, että jodipitoisuudet ovat laskeneet väestössä, on kaksitahoinen. Yksi on se, että kaupallisessa leivonnassa monet leivänvalmistajat ovat siirtyneet pois jodia sisältävistä yhdisteistä pitääkseen taikinan tuoreena. Suurempi muutos on kuitenkin se, että keskimääräinen yhdysvaltalainen kotitalous tekee yhä vähemmän kotiruokaa ja turvautuu yhä useammin valmiiksi pakattuihin elintarvikkeisiin, valmisruokiin ja ravintolaruokailuun (mukaan lukien pikaruokailu). Kuten aiemmin mainittiin, vaikka monissa valmiiksi pakatuissa elintarvikkeissa on paljon natriumia, näihin elintarvikkeisiin lisättyä suolaa ei välttämättä ole täydennetty jodilla.

Siltikin valmiiksi pakattujen ja valmisruokien jodipitoisuudessa on melko paljon arvaamattomuutta. Jotkut ruoanvalmistajat käyttävät jodioitua suolaa, myös jotkut pikaruokaravintolat. Mutta koska jodipitoisuus ”muualla kuin kotona” valmistetuissa elintarvikkeissa voi olla niin arvaamaton, suosittelemme, että keskityt jodin saamiseen kokonaisista, luonnollisista elintarvikkeista. Edellä olevan jodin lähteitä käsittelevän osion pitäisi auttaa sinua selvittämään, millainen kokonaisista, luonnollisista elintarvikkeista koostuva yhdistelmä sopii sinulle parhaiten.

Vähemmänkin huolestuttavaa on ehkä se, että Yhdysvalloissa on hiljattain havaittu, että keskivertoraskaana olevan naisen jodin saanti on ala-arvoista. Jodi – kilpirauhashormonin ainesosana – on ratkaisevan tärkeää kehittyvälle hermostolle, ja lasten alhaiset jodipitoisuudet ovat yhteydessä heikentyneeseen kehitykseen.

Tämän huolen vastapainona on viimeisimmän kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen (National Health and Nutrition Examination Survey) todistusaineisto, joka osoittaa, että tämä jodin saannin väheneminen on vakiintunut. Vaikka meidän on siis tehtävä parempaa työtä varmistaaksemme, että riskiryhmiin kuuluvat ihmiset – erityisesti raskaana olevat naiset – saavat riittävästi jodia, kansanterveydellinen ongelma ei ainakaan pahene entisestään.

Muut olosuhteet, jotka saattavat vaikuttaa puutteeseen

Maaperän jodipitoisuus vaihtelee alueittain. Aikoinaan, kun ruoka ei kulkenut kovinkaan kauas päästäkseen lautaselle, Suurten järvien alueen matalan jodipitoisuuden aluetta kutsuttiin ongelmallisen jodiravinteen vuoksi ”struuman vyöhykkeeksi”. Koska ruoka kulkee nykyaikaisessa toimitusketjussamme paljon enemmän, maaperän jodipitoisuuden alueellisilla eroilla ei ole yhtä merkittävää merkitystä kuin Yhdysvaltain historian aikaisempina aikoina.

Koska kala- ja maitovalmisteet kuuluvat runsaimpiin jodinlähteisiimme, vegaaneilla (henkilöillä, jotka syövät lainkaan eläinperäisiä elintarvikkeita) näyttäisi olevan kohonnut jodin puutteen riski. Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että keskimääräisellä yhdysvaltalaisella vegaanilla oli virtsan jodipitoisuus, jota pidettäisiin puutteellisena. Jopa tässä riskiryhmässä ei kuitenkaan havaittu kilpirauhassairauksia, jotka liittyisivät vähäjodiseen ruokavalioon. Huomaa, että kasvissyöjien, jotka sisällyttävät ruokavalioonsa maitoa ja kananmunia, jodipitoisuudet ovat hyvin samankaltaiset kuin koko väestöllä.

Joissakin yleisesti nautituissa elintarvikkeissa on yhdisteitä, joita kutsutaan tiosyanaateiksi. Suurina pitoisuuksina nämä kemikaalit voivat häiritä jodin imeytymistä kilpirauhaseen, jolloin henkilö näyttää siltä, että hänellä on jodin puute, vaikka hänellä ei välttämättä ole. Yleisiä tiosyanaatteja sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa maniokki, soija ja Brassica-perheen vihannekset. Myös tupakansavu sisältää tiosyanaatteja.

Yleisimmin raportoitu versio tiosyanaatteihin liittyvästä sairaudesta esiintyy Afrikan alueilla, joissa maniokin juuri on tärkeä peruselintarvike. Yhdysvalloissa näemme satunnaisesti tämän ongelman liittyvän soijapohjaisiin äidinmaidonkorvikkeisiin, mutta silloinkin lähes yksinomaan kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavilla syntyneillä lapsilla

Vastoin sitä, mitä olemme lukeneet muualta internetistä, uskomme, että niissä määrissä, joita kulutamme näitä elintarvikkeita säännönmukaisesti, ei ole pakottavia todisteita merkittävästä riskistä. Esimerkiksi vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä ilmoitetun soijan saannin tai soijaravintoaineiden pitoisuuksien välillä veressä ja kilpirauhasen toiminnan ongelmien välillä raskaana olevilla naisilla, ryhmällä, jolla on muuten suuri riski sairastua kilpirauhassairauksiin. Jos haluat lisätietoja tästä aiheesta, klikkaa tästä artikkelista, joka käsittelee tiosyanaattia sisältäviä elintarvikkeita ja kilpirauhassairauksia.

Ympäristön todennäköisimmät kilpirauhasen toimintaa häiritsevät aineet eivät ole elintarvikkeissa vaan lääkkeissä tai ihmisen tuottamissa myrkyissä. Litium (jota käytetään kaksisuuntaisen mielialahäiriön hoitoon) ja fenyylibutatsoni (jota käytetään tulehduskipulääkkeenä) ovat esimerkkejä lääkkeistä, jotka voivat heikentää jodin ravitsemusta.

Perkloraatti, rakettipolttoaineessa käytetty kemikaali, on ympäristömyrkky, jota esiintyy vaihtelevina pitoisuuksina vesivarastoissa Yhdysvalloissa. Se voi myös heikentää jodin imeytymistä kilpirauhaseen. Natural Resources Defense Councilin mukaan, jos vedessäsi on perkloraattia, tarvitset käänteisosmoosisuodattimen poistaaksesi sen tehokkaasti.

Suhde muihin ravintoaineisiin

Seleeni on välttämätön kofaktori jodityroniinidieodinaasiksi kutsutulle entsyymiperheelle. Nämä entsyymit vastaavat kilpirauhashormonien aktivoinnista ja deaktivoinnista. Näin ollen seleenin puute voi joko pahentaa jodin puutetta tai jopa jäljitellä joitakin sen oireita.

Tiedämme myös, että raudan puute pahentaa jodin puutoksessa ilmeneviä kilpirauhasen toimintahäiriöitä. Tällä hetkellä meillä ei ole selvää selitystä sille, miksi. Tiedämme kuitenkin, että tämä on suuri kansanterveysongelma maailmanlaajuisesti, erityisesti kehitysmaissa.

Ruokavaliomyrkytyksen riski

Ylimääräisestä jodin saannista voi aiheutua akuuttia myrkytystä, joka johtaa suukipuun, pahoinvointiin ja oksenteluun. Tätä ei juuri koskaan esiinny pelkästään ravinnosta saadun jodin vuoksi, ja jos näin tapahtuisi, se edellyttäisi, että jokin muu vakava sairaus (esim. munuaisten vajaatoiminta) olisi olemassa.

National Academy of Sciences on asettanut ruokavalion viiteannoksissaan (DRI) siedettävän saannin ylärajan (Tolerable Upper Intake Limit, UL), joka on 1 100 mcg / vrk, ehkäisemään kroonisempia ja hienovaraisempia terveyshaittoja, jotka johtuvat liiallisesta jodin saannista. Kummallista kyllä, runsaasti jodia sisältävä ruokavalio liittyy kilpirauhasen koon kasvuun ja toiminnan heikkenemiseen, eli juuri niihin samoihin oireisiin, joita havaitaan, kun jodia on liian vähän. Huomautamme tässä yhteydessä, että 1 100 mikrogramman enimmäisjodipitoisuus koskee 19-vuotiaita ja sitä vanhempia aikuisia. Teini-ikäisten 14-18-vuotiaiden UL on alhaisempi, 900 mikrogrammaa, ja teini-ikäisten 9-13-vuotiaiden UL on 600 mikrogrammaa. 4-8-vuotiaille lapsille jodin UL-arvo on 300 mikrogrammaa ja 1-3-vuotiaille lapsille 200 mikrogrammaa. Voit tutustua kaikkiin jodin DRI-arvoihin kansanterveydellisiä suosituksia käsittelevässä osiossamme.

Onneksi ruokavaliot, jotka ylittävät rutiininomaisesti jodin UL-arvot, näyttävät olevan harvinaisia niin Yhdysvalloissa kuin muuallakin maailmassa. Helpoin tapa päästä jodin ylitarjontaan olisi runsas merivihannesten kulutus, jotka voivat sisältää jopa nelinkertaisen määrän jodia UL-arvoon nähden yhdessä neljänneksen unssin annoksessa. Jotta kilpirauhasen terveys olisi paras mahdollinen, pitäisimme jodipitoisimpia merivihanneksia pikemminkin ”joskus”-ruokana kuin päivittäisenä nautintona.

Jodioidun suolan runsas käyttö voi myös edistää jodin liikakäyttöä. Jodia voidaan lisätä suolaan jopa 77 mcg grammassa. Jos henkilö käyttäisi 5 000 mg natriumia jodioidusta suolasta – joka on melko tavanomainen natriumin saanti 25 prosentille aikuisista yhdysvaltalaisista miehistä – tämä henkilö saattaisi saada vain vajaat 1 000 mcg jodia päivässä. Tässä esimerkissä tehdään tietysti epätodennäköinen oletus, että kaikki henkilön ruokavalion suola olisi täydennetty jodilla. Kuten edellä on kuvattu, tämä tilanne on epätodennäköinen, koska useimpia jalostettuja, runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita ei ole käsitelty jodioidulla suolalla.

Tautien tarkistusluettelo

• Goiteri
• Kilpirauhasen vajaatoiminta
• ihoinfektio
• Fibrokystinen rintasairaus

Kansanterveydelliset suositukset

National Academy of Sciences laati vuonna 2001 jodin ravitsemukselliset viiteannokset (DRI). Nämä suositukset sisälsivät suositellut ravintoannokset (Recommended Dietary Allowances, RDA) kaikille yli 1-vuotiaille henkilöille ja riittävät saannot (Adequate Intakes, AI) alle 1-vuotiaille imeväisille. Nämä DRI-suositukset ovat seuraavat:

• 0-6 kk: 110 mcg
• 6-12 kk: 130 mcg
• 1-8 vuotta: 90 mcg
• 9-13v: 120 mcg
• 14+ vuotta: 150 mcg
• Raskaana olevat naiset: 220 mcg
• Imettävät naiset: 290 mcg

DRI:n raportissa vahvistettiin myös jodin siedettävät saannin ylärajat (UL). Nämä UL-arvot vaihtelevat iän mukaan. 19-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille UL-arvoksi on asetettu 1 100 mikrogrammaa päivässä. Teini-ikäisille 14-18-vuotiaille vahvistetaan alhaisemmaksi 900 mikrogrammaa ja teini-ikäisille 9-13-vuotiaille 600 mikrogrammaa. 4-8-vuotiaiden lasten jodin UL-arvo on 300 mikrogrammaa ja 1-3-vuotiaiden lasten 200 mikrogrammaa. Jodin UL-arvot on tarkoitettu keskimääräisiksi enimmäisrajoiksi. Joskus UL-arvojen ylittämisen ei yleisesti katsota aiheuttavan terveyshaittaa.

Jodin päivittäinen arvo (DV) on 150 mikrogrammaa. Tämän arvon näet elintarvikkeiden ja ravintolisien pakkausmerkinnöissä, ja tämän arvon olemme valinneet WHFoodsin päivittäiseksi suositusmääräksi.

• Brent GA. Ympäristöaltisteet ja autoimmuuninen kilpirauhassairaus. Thyroid 2010;20:755-61.
• Caldwell KL, Miller GA, Wang RY, et al. Iodine status of the U.S. population, National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2004. Thyroid 2008;18:1207-14.
• Caldwell KL, Pan Y, Mortensen ME, et al. Jodin status in pregnant women in the National Children’s Study and in U.S. Women (15-44 years), National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2010. Thyroid 2013;23:927-37
• Cao Y, Blount BC, Valentin-Blasini L, et al. Goitrogeeniset anionit, kilpirauhasta stimuloiva hormoni ja kilpirauhashormoni imeväisillä. Environ Health Perspect 2010;118:1332-7.
• Giray B, Arnaud J, Sayek, I, et al. Trace element status in multinodular goiter. J Trace Elem Biol 2010;24:106-10.
• Institute of Medicine. A-vitamiinin, K-vitamiinin, arseenin, boorin, kromin, kuparin, jodin, raudan, mangaanin, molybdeenin, nikkelin, piin, vanadiinin ja sinkin ravitsemuksellinen viiteannos. National Academy Press: Washington DC, 2001.
• Leung AM, Braverman LE, Pearce EN. USA:n jodin lisäämisen ja täydentämisen historia. Nutrients 2012;4:1740-6.
• Leung AM, LaMar A, He X, et al. Jodin status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab 2011;96;E1303-7.
• Li J, Teng X, Wang W, et al. Soijan saannin vaikutukset äidin kilpirauhasen toimintaan ja seerumin anti-tyroperoksidaasin vasta-ainetasoon alkuraskauden aikana. J Med Food 2011;14:543-50.
• Zava TT, Zava DT. Japanin jodin saannin arviointi merilevien kulutuksen perusteella Japanissa: kirjallisuuspohjainen analyysi. Thyroid Res 2011;5:14.