Painonpudotus on yksi MyFitnessPalin suosituimmista aiheista – ja me autamme sinua. Aluksi sinun on uskottava itseesi ja ymmärrettävä, että painonpudotus vaatii pieniä muutoksia, joista voit pitää kiinni, jotta ne kasautuvat ajan mittaan ja johtavat lopulta terveellisempiin elämäntapoihin ja hoikempaan sinuun.

Kalorit sisään miinus kalorit ulos: Se on yksinkertainen, ikivanha yhtälö kalorivajeen luomiseen laihduttamiseksi. Polta enemmän kaloreita kuin kulutat, niin laihdut, eikö niin? Kunpa se olisikin niin helppoa!

Kalorivajeen luomisen avain on polttaa hieman enemmän (tai syödä hieman vähemmän) kuin kehosi tarvitsee painon ylläpitämiseksi. Liikunnan + liikunnan ulkopuolisen aktiivisuuden + perusaineenvaihdunnan kautta poltettujen kaloreiden on oltava enemmän kuin ruoan kautta kulutettujen kaloreiden, jotta laihtuminen saadaan aikaan. Yleensä sinun on luotava 250-500 kalorin alijäämä päivässä laihtuaksesi 1/2-1 kiloa viikossa.

Koska perusaineenvaihduntasi (kalorit, joita poltat levossa) muodostaa 60-70 % päivän aikana poltetuista kaloreista, on tärkeää laskea se lähtökohdaksi, jos haluat luoda alijäämän. Se, kuinka paljon kehosi polttaa levossa, riippuu monista muuttujista, kuten genetiikasta, iästä, hormoneista ja lihasmassasta. Katso aluksi Essential Guide to Your Metabolism for starts.

Nyt tiedät kalorivajeen luomisesta; puhutaanpa siitä, miten se saavutetaan. On kaksi tapaa laihtua: muuttamalla sitä, mitä kulutat ja muuttamalla sitä, miten liikut. Useimmat ihmiset huomaavat, että näiden kahden yhdistelmä johtaa tehokkaimpaan laihtumiseen.

1. Muuta syömistäsi ja juomistasi

Syömisen määrän vähentäminen ja siirtyminen terveellisempiin elintarvikkeisiin ovat ensisijaisia ohjeita kaikille, jotka haluavat laihtua. Alkuun pääset tutustumalla Essential Guide to Healthy Eating -oppaaseen. Tästä huolimatta, jos et halua vain syödä terveellisesti vaan myös laihtua, kannattaa ottaa huomioon myös nämä viisi vinkkiä:

• Seuraa, mitä syöt
  Mitä laitat kehoosi, vaikuttaa terveyteesi ja painoosi. Tuo leipomon banaanileipäviipale näyttää jumalaiselta. Mutta sen valitseminen banaanin sijasta lisää muutakin kuin vain ylimääräisiä kaloreita – kasaat lisää epäterveellisiä rasvoja ja lisättyä sokeria. Kun seuraat saantiasi, saat kokonaiskuvan siitä, mitä ruokasi sisältää: hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos haluat saada suurimman ravitsemuksellisen hyödyn kaloripussillesi ja luoda suuremman kalorivajeen, kuluta suurin osa kaloreistasi käsittelemättömistä, täysjyväisistä elintarvikkeista. Lue lisää siitä, miten kalori ei ole pelkkä kalori. Vaikka on tärkeää olla mahdollisimman tarkka ruoan seurannassa, kun yrität luoda kalorivajetta, älä menetä järkeäsi prosessissa. Se helpottuu harjoittelun myötä. Pysy mukana: Ruoan kirjaaminen johdonmukaisesti (vaikka se ei olisikaan täydellistä) on yksi tehokkaimmista tavoista laihduttaa. Onko ongelmia? Opettele laskemaan kaloreita tekemättä itseäsi hulluksi.

• Juo vettä
  Hydratointi on tärkeää kaikille, mutta se voi olla myös keskeinen osa painonpudotuspyrkimyksiäsi. Sen lisäksi, että vesi pitää kehosi moottorin käynnissä, se auttaa torjumaan nälkää: Mitä enemmän juot, sitä vähemmän sinulla on tilaa kuluttaa kaloreita. Etkö ole vakuuttunut? Katso 4 tapaa, joilla vesi auttaa painonpudotuksessa, ja tutustu sitten tieteeseen sen takana, miksi vesi on hyväksi painonpudotukselle.

• Jätä limsat väliin
  Lisätyt sokerit – makeutusaineet, joita lisätään elintarvikkeisiin tai juomiin, kun niitä jalostetaan tai valmistetaan – eivät ole juuri enempää kuin tyhjiä kaloreita, jotka voivat johtaa painonnousuun ja jopa lihavuuteen, mikä lisää kroonisten tautien, kuten diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän, riskiä. Limsa on yksi suurimmista lisättyjen sokerien aiheuttajista ruokavaliossa kakkujen, piirakoiden, jäätelön ja jopa aamiaispatukoiden ja -murojen ohella. Saat vinkkejä limsatottumuksen lopettamiseen tästä artikkelista, jossa kerrotaan lisätyn sokerin välttämisestä. Tutustu Essential Guide to Sugar.

• Suunnittele ateriat
  Terveellisten aterioiden suunnittelu etukäteen on yksi helpoimmista asioista, joita voit tehdä valmistautuaksesi onnistuneeseen painonpudotukseen. Se ei ainoastaan hillitse viime hetken pizzalähetyksiä ja pikaruokien drive-in-ruokaa, vaan auttaa sinua myös säästämään aikaa, kaloreita ja rahaa. Se saattaa jopa innostaa sinua ottamaan uusia aterioita osaksi päivittäistä rutiinia. Ota selvää, miksi se on helpompaa kuin ehkä luuletkaan Essential Guide to Meal Planning -oppaastamme.

• Harjoittele tietoista syömistä
  Multitasking syömisen aikana – napostelu television edessä, välipalojen napostelu sähköpostia kirjoittaessasi tai jatkuva ”maistelu” ruoanlaittoa tehdessäsi – tekee haasteelliseksi olla tietoinen siitä, mitä laitat kehoosi. Tietoinen syöminen tarkoittaa, että olet tietoinen mausta, koostumuksesta, hajusta ja kehosi nälkä- ja kylläisyysviesteistä. Merkkien tunteminen ja kärsivällisyyden ja tarkkaavaisuuden taidon hallitseminen on salaisuus, jonka avulla voit laihtua lopullisesti ja pitää painon poissa. Meillä on 5 vinkkiä tietoisen syömisen harjoitteluun.

2. Muuta tapaa, jolla liikut

Syömäsi kalorimäärän vähentäminen on paras tapa luoda kalorivaje, mutta työskentely myös toisesta suunnasta – polttamalla enemmän kaloreita – toimii. Lisäksi säännöllinen liikunta voi kiihdyttää aineenvaihduntaa, jolloin kalorivajeen luominen on helpompaa.

Aloittaaksesi kokeile yhtä (tai useampaa) näistä 10:stä painonpudotukseen tähtäävästä treenistä. Jos kokeilet yhtä etkä pidä siitä, siirry seuraavaan, kunnes löydät jotain, joka sopii sinulle ja motivaatiollesi parhaiten. Yksi asia, joka toimii monille ihmisille: Tee se ystävän kanssa.

Saatat yllättyä, mutta pelkkä kävely voi riittää laihduttamiseen ja kunnon kohottamiseen. Kävely voi auttaa sinua kohottamaan kuntoasi ja laihtumaan auttamalla sinua luomaan kalorivajeen. Vaikka harrastaisitkin säännöllisesti liikuntaa, päivittäisen askelmäärän lisääminen kävelyn avulla lisää ei-harjoitusaktiivista termogeneesiä (NEAT, non-exercise activity thermogenesis), joka on ollut suuri tutkimusalue, koska se voi olla vastaus siihen, miten kehon paino pysyy yllä, nousee tai putoaa.

1. VAAKA

Yksi klassisista menetelmistä painonpudotuksen mittaamiseksi on vaa’alle astuminen. Vaikka asiantuntijat ovatkin eri mieltä siitä, pitäisikö sinun punnita itsesi päivittäin vai ei, he ovat yhtä mieltä siitä, että sillä, miten punnitset itsesi, on merkitystä. Koska painosi vaihtelee päivän aikana, on parasta punnita itsesi heti aamulla, kun olet käynyt vessassa. Riippumatta siitä, mihin aikaan päätät punnita itsesi, tärkeintä on pysyä johdonmukaisena. Vaakaa kannattaa myös välttää tietyissä tilanteissa (esim. kuukautiskierron aikana tai ummetuksen aikana). Jos numeron näkeminen stressaa sinua, voit myös kokeilla numerotonta vaakaa, joka käyttää numeroiden sijasta värejä havainnollistamaan edistymistä. Viime kädessä painosi seuraaminen MyFitnessPalissa voi auttaa sinua näkemään hyödyllisiä trendejä ajan mittaan.

2. BMI

Kehon painoindeksi (BMI) on yksinkertainen laskelma painostasi jaettuna pituudellasi, belgialaisen matemaatikon 1830-luvulla keksimä kaava, jota käytetään edelleen keinona luokitella ihmiset alipainoisiksi, normaalipainoisiksi, ylipainoisiksi ja lihaviksi. BMI ei kuitenkaan välttämättä näytä koko kuvaa, koska siinä ei tehdä eroa painon ja lihasmassan välillä. Tämä tarkoittaa, että jotkut hyväkuntoiset urheilijat (esim. NFL-juoksupelaajat), joiden paino on korkeampi suuremman lihasmassan ansiosta, voivat kuulua ylipainoisten tai lihavien kategoriaan.

3. Vyötärön ja lantion välinen suhde

Vyötärön ja lantion välisen suhdeluvun (WHR, waist-to-hip ratio) saamiseksi, jaa vyötärön ympärysmitta lantion ympärysmitalla. Koska vatsarasva on erityisen vaarallinen rasvatyyppi, WHR-laskurin käyttäminen antaa viitteitä siihen liittyvien terveysongelmien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpämuotojen, riskitasosta.

4. ENNEN JA SEURAAVAT VALOKUVAT

Kerrasta riippuen ennen-ja-jälkeen-valokuvien ottaminen voi olla laihdutuksen kannalta hyödyllinen (ja motivoiva) väline. Jos haluat dokumentoida edistymisesi, asiantuntijat kehottavat hyväksymään ennen-kuvan lähtökohtana (eli hylkää negatiivinen itsekehu) ja juhlimaan matkan varrella saavutettuja voittoja.

5. MUITA EI-ASTEELLISIA MENETELMIÄ

Painonpudotus on enemmän kuin pelkkiä numeroita, minkä vuoksi on hyödyllistä löytää motivoivia tapoja seurata onnistumistasi. Ehkä esimerkiksi vaatteesi tuntuvat väljemmiltä ja tunnet olosi itsevarmemmaksi niissä, mikä parantaa itsetuntoa. Tarkista energiatasosi, onko sinulla enemmän energiaa, kun jahtaat lapsiasi ympäriinsä? Muita merkkejä edistymisestä ovat parantunut mieliala, parempi jaksaminen ja laadukkaampi uni.

On helppoa sanoa, että syö vähemmän, liiku enemmän, mutta usein vaikeampaa tehdä. Meillä on muutamia ideoita, miten siitä voi tehdä helpompaa:

1. Poista houkutukset

Jos yrität asettaa itsesi menestykseen, donitsien ja sipsien pitäminen ympärilläsi ei tee sinulle mitään hyvää. Anna ruokakomerollesi ja jääkaapillesi pieni muodonmuutos, jotta pysyt tavoitteissasi. Katso, miten kevätsiivoat ruokakomerosi ja palaat sitten takaisin raiteillesi näiden 5 tavan avulla tehdä keittiöstäsi terveellisen syömisen keidas.

2. Lakkaa syömästä päivällisen jälkeen

Loppuillan naposteluruuat ovat yleensä runsaskalorisia, suuria annoksia tai naposteluruuat (lue: keksejä, jäätelöä, sipsejä ja karkkeja), joita syödään mielettömästi nautinnosta rentoutuaksesi päivän stressaantuneesta elämästä. Se on resepti painonnousuun ja katastrofiin. Opi, mitä keskiyön napostelu tekee sinulle.

3. Opi tilaamaan ravintoloissa

Ravintolassa syöminen voi nostaa kaloreita, joten terveellisten ruokalistavaihtojen osaaminen on avainasemassa. Olitpa sitten syömässä suosikki taqueriassasi, pihviravintolassasi, italialaisessa trattoriassa tai tilaamassa kiinalaista noutoruokaa, tämä opas vie sinut oikealle tielle kohti terveellisintä valintaa. Ole fiksumpi ravintoloissa – mutta nauti silti.

4. Master Calorie Swaps

Olitpa sitten vaihtamassa hummusta majoneesiin tai kesäkurpitsanuudeleita perinteisen spagetin tilalle, säästämäsi kalorit nousevat todella suureksi, kun yrität luoda kalorivajetta. Tässä on 10 yksinkertaista temppua, jotka auttavat: Aseista itsesi ”hakkeilla”, joilla voit säästää kaloreita.

5. Huomioi ei-vaakavoitot

Painosi määräytyy monien eri tekijöiden mukaan, kuten nesteytyksen, ilmaston, viimeisimmän ruokailun ajankohdan, vessatottumusten ja liikunnan mukaan. Toisin sanoen painon vaihtelu on yleistä, ja hyvään terveyteen kuuluu paljon muutakin kuin numero vaa’alla. Tässä kerrotaan, miksi sinun ei pitäisi enää punnita itseäsi joka päivä ja miten keksit itsellesi sopivan vaa’an aikataulun.

6. Nuku riittävästi

Nukkuminen on aliarvostettua. Riittävän laadukkaan unen saaminen on kokonaisvaltaisesti sidoksissa terveyteesi ja painonpudotustavoitteisiisi. Uni tarjoaa kehollemme mahdollisuuden palautumiseen ja nuorentumiseen. Kun olemme univajeita, meillä on taipumus syödä enemmän, harrastaa vähemmän liikuntaa ja tehdä huonoja elintarvikevalintoja. Tässä on miten ja miksi unentarpeemme taustalla sekä viisi vinkkiä siitä, miten saat laadukkaamman annoksen niitä rakkaita unia.

Palaa takaisin raiteillesi niin pian kuin mahdollista. Ymmärrämme sen, me kaikki putoamme joskus kärryiltä. Se on OK – tärkeämpää on ymmärtää, miksi mokasit ja päästä takaisin raiteille. Kokeile, epäonnistu ja sopeudu … se on matka.