Päivitetty 20. kesäkuuta 2019

Haluat siis tehdä puolimaratonsoudun soutulaitteella… ”He ovat tehneet sen The CrossFit Gamesissa”, sanot itsellesi. Tai ehkä Concept2:n Global Marathon Challenge tai Solstice-soudut ovat osuneet tutkanäytöllesi.”

Se on varmasti toteutettavissa oleva tavoite, mutta sinun on treenattava sitä varten ja sinulla on oltava strategia valmiina sitä varten, kun suuri päivä koittaa. Tarkoituksena on viettää pari tuntia soutulaitteella (tai SkiErgillä tai BikeErgillä), joten valmistautuminen on avainasemassa.

Jos et ole koskaan aiemmin tehnyt soutua, tavoite on yksinkertainen ja selkeä: Tavoitteesi on päästä maaliin. Piste. Jos kisasuunnitelma (ks. #4 alla) auttaa, niin siitä vaan, mutta ensimmäisellä kerralla tarkoituksena on yksinkertaisesti saada lähtötaso siitä, kuinka kauan sinulta kestää tehdä tämä matka ja miltä sinusta tuntuu koko matkan ajan.

Konseptin2 ranking-listat ikäluokallesi voivat antaa sinulle aavistuksen siitä, mikä aikasi voisi olla, mutta jos se on ensimmäinen puolivälieräsi, se on henkilökohtainen ennätys riippumatta siitä, mikä se on, joten älä murehdi maailmanennätysten rikkomisesta juuri nyt.

Lisävinkkejä, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti puolen maratonin soutamisesta:

1. Treenaa siihen asti – Täydellisessä maailmassa treenaisit viikkojen tai kuukausien aikana noihin pitkiin soutuihin (Ethän hyppäisi ulos ja juoksisi 13,1 mailia ilman harjoittelua?). Soutaa tai juosta, 21 097 metriä on pitkä matka, eikä sen kanssa kannata pelleillä. Rakenna puolimaratonin soutumatkaa, äläkä yritä sitä ennen kuin pystyt soutamaan vähintään 10 km mukavasti haastavalla vauhdilla.

2. Ole armoton tekniikan suhteen – Huono soututekniikka ei ole koskaan hyvä, mutta huonosti tehtynä tämän matkan soutamisella voi olla vakavia seurauksia. Puhumattakaan siitä, että se vaikuttaisi lopulliseen aikaasi. Käy läpi videomme soudun lyönnin perusteista, katso asiantuntijan soutua ja noudata mantraa Jalat, vartalo, kädet; Kädet, vartalo, jalat.

3. Hydratoi, hydratoi, hydratoi – Yli tunnin soudussa tarvitset lähes varmasti vettä ja ehkä jopa ruokaa. Tee se, niin aikaisin ja usein kuin on tarpeen! On myös täysin ok laskea kahva alas ja jopa nousta koneesta ja venytellä, jos on tarvetta. Sinulla on vähintään minuutti aikaa, ennen kuin näyttö sammuu.

4. Pace Yourself – Don’t Fly and Die – Vastusta kiusausta lähteä kovaa ja nopeasti liikkeelle ja käyttää kaikki energiasi kappaleen alussa. Tämän matkan soutamiseen menee yli tunti, on ratkaisevan tärkeää ottaa se huomioon, kun laadit kilpailusuunnitelmaasi (ks. #5).

5. Ota suunnitelma, noudata suunnitelmaa – Vesillä soutajilla on aina suunnitelma siitä, miten he aikovat soutaa kilpailun. Sama pätee myös sisäsoutuun, olipa kyseessä sitten 500 metrin soutu, 2 km tai puolimaraton. Jos voit, testaa lähestymistapaasi ennen todellista kilpailua. Mikä toimii yhdelle soutajalle, ei aina toimi toiselle.

Tässä on puolimaratonin soutukisan strategia:

Jaa soutu viiteen osaan, joista neljä on noin 5 kilometrin mittaisia ja loppusprintti maaliin. Suunnittele, että soudat lähes koko matkan 24-26 lyöntiä minuutissa. Käytä teho-10 tai -20 lyöntiä noin 1 kilometrin välein tylsyyden torjumiseksi ja vauhdissa pysymiseksi.

Ensimmäinen 5 kilometrin matka: Lämmittele soutuun ja löydä haastava vauhti, jota voit myös ylläpitää. Käytä tämä aika siihen, että asetut soutuun ja päätät, mihin uskot pystyväsi tänään spagaatissa (Katso sitten, voitko yllättää itsesi!).
Keskimmäinen 10k: Jatka matkan hakkaamista ja pyri pudottamaan 5 sekuntia spagaatistasi.
Neljäs 5k: Yritä pudottaa vielä muutama sekunti splitistäsi, jos pystyt, ja päätä tavoitesplittisi loppusprinttiä varten.
Viimeiset 500-1000 metriä: HAMMER DOWN! Tässä kohtaa päästät irti ja tyhjennät tankin. Maali on näköpiirissä, anna kaikkesi!

Kun olet valmis, muista meloa alas, juoda vettä ja anna sykkeesi palautua normaaliksi, nouse sitten koneesta, juo vettä ja venyttele kunnolla. Lopuksi juo vettä ja kirjaa aikasi Concept2-lokikirjaan. Se asettaa aikasi automaattisesti paremmuusjärjestykseen ja antaa sinulle linkin tulostettavaan suoritustodistukseen ja C2-verkkokaupasta saataviin muistoesineisiin.

Ei hassumpaa parin tunnin työstä!

Tarvitsetko lisää treeniä, jolla voit rakentaa sydänliikuntapohjaasi?

• Harjoitusosastollamme on useita vaihtoehtoja
• Lataa ILMAINEN intervallitreenikokonaisuutemme #GetFlywheelFit. Saat 11 vähän rasitusta aiheuttavaa harjoitusta, jotka voit tehdä 25 minuutissa tai alle.
• Katso valmiit soutuharjoitusohjelmamme #MeterMonster ja #FlywheelFrenzy polttaaksesi rasvaa ja kehittääksesi voimaa