Los atletas necesitan sus verduras: 3 Vegetales que necesitas comer
Si escuchas con mucha atención, probablemente aún puedas oír los ecos del jadeo colectivo de los padres de todo el país después de que la estrella de la NFL Colin Kaepernick publicara una foto en Instagram de su almuerzo de bistec, huevos y fruta el pasado julio. El pie de foto decía: «Este es el almuerzo. No como verduras. Te debilitan!»
Después de que las ondas de choque iniciales y la atención de los medios de comunicación comenzaran a desaparecer, los padres de todo el mundo se quedaron con la ya difícil tarea de tratar de convencer a sus hijos y adolescentes de que realmente necesitan verduras en su dieta. Y aunque Kaep tenía razón con su comida rica en proteínas para construir músculo, dejó a mucha gente perpleja. ¿Las verduras realmente juegan algún papel en la construcción de un cuerpo fuerte y saludable?
Muchos atletas antiguos y actuales de clase mundial responderían afirmativamente. El gran jugador de fútbol americano Joe Namath; Martina Navratilova, que fue vegetariana durante la mayor parte de sus años de tenista; el jugador de primera base de la MLB Prince Fielder; y el seis veces campeón de Iron Man Dave Scott se alimentan de una dieta vegetariana, por nombrar sólo algunos. Pero no es necesario ser completamente vegetariano para cosechar los beneficios de añadir plantas a tu dieta. De hecho, ¡escatima en ellas bajo su propio riesgo!
El multivitamínico original
Las verduras están cargadas de vitaminas y minerales que son cruciales para la salud y el crecimiento del cuerpo. Los mejores multivitamínicos no pueden acercarse a su poder nutricional global, y aunque pudieran, su cuerpo seguiría aprovechando mejor los mismos nutrientes en forma de planta.
Un par de ejemplos: las vitaminas del grupo B que se encuentran en las verduras de hoja verde ayudan a convertir los alimentos que ingerimos en energía utilizable (además de otras muchas funciones); y otras vitaminas y minerales ayudan a facilitar innumerables reacciones químicas en el cuerpo. Además, los antioxidantes, como sin duda has oído, ayudan a disminuir la inflamación inducida por los radicales libres, el estrés oxidativo, y el posterior daño de las células musculares que incurrimos en el entrenamiento y otros factores de estrés.
Entonces, ¿por qué no simplemente tomar un suplemento antioxidante y llamarlo bueno? En primer lugar, los científicos aún no han descubierto todas las acciones de los antioxidantes en el cuerpo humano, y hay una plétora de antioxidantes que aún no han sido identificados. Y aunque algunos antioxidantes se venden en forma de suplementos o se añaden a las bebidas proteicas, las barritas nutricionales y otros alimentos, existe un efecto sinérgico de los antioxidantes que se encuentran de forma natural en las verduras y que la ciencia simplemente no puede reproducir.
¿Sabías que?
El color de una verdura significa su gama de antioxidantes, como las vitaminas C y E, los carotenoides y los polifenoles. Coma toda la gama de colores verdes, amarillos, rojos y otros para recibir el máximo beneficio.
En resumen, los expertos no saben todas las razones por las que las verduras funcionan, pero está claro que lo hacen, y mejor que cualquier sustituto hecho por el hombre. Esto se refleja en estudios de poblaciones con dietas primarias basadas en plantas. Con el tiempo, las personas de estas culturas son mucho menos propensas a la obesidad, disfrutan de una vida más larga y tienen un menor riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.
¿Es mala la inflamación?
Una cierta inflamación inducida por el ejercicio es normal, e incluso necesaria para que el cuerpo se adapte a mayores cargas de entrenamiento. Sin embargo, un exceso de inflamación puede ser perjudicial para el rendimiento deportivo a corto plazo y para la salud a largo plazo.
¿Cuánto es demasiado? Los científicos no lo saben con certeza, aunque cada vez son más los investigadores que sostienen que la inflamación crónica contribuye a todo, desde el cáncer hasta la obesidad, la diabetes de tipo 2 y el Alzheimer. Se sabe que comer una dieta rica en verduras de colores protege al cuerpo de los efectos dañinos de los radicales libres inestables y combate la inflamación.
3 verduras que todo deportista debe comer
La advertencia general de «comer más verduras» es perfectamente legítima, pero si busca una recomendación más concreta, aquí hay tres verduras que debe conocer.
Col rizada
Esto es válido para todas las verduras de hoja verde oscura, pero le daré la máxima importancia a la col rizada para destacar que su creciente popularidad es bien merecida. La col rizada es una fuente de nutrición, repleta de fibra y cobre -un nutriente difícil de obtener en una dieta normal- y una excelente fuente de manganeso, hierro, vitaminas C, A y K, y un sinfín de fitonutrientes.
Si te preguntas qué hacer con esta verdura de aspecto prehistórico, puedes saltearla o cocinarla al vapor como las espinacas. Aún más fácil, cortar la costilla, picar el verde y usarlo en una ensalada. O puedes seguir el ejemplo de A-Rod -en la cocina, claro- y preparar una tanda de chips de col rizada al horno. Muchos deportistas sustituyen los tradicionales chips de patata o tortilla por chips de col rizada porque tienen menos calorías, son fáciles de personalizar y están repletos de nutrientes.
Para que no piense que la lechuga iceberg rallada sobre su hamburguesa es igual de buena, seamos claros: las verduras de hoja verde no son todas iguales. Elige las de color verde oscuro y obtendrás un mayor beneficio nutricional gracias a su contenido en fibra y nutrientes. Las verduras de hoja verde oscura contienen folato, que se ha demostrado que estimula la función vascular y el flujo sanguíneo, así como el antioxidante luteína, que se encuentra en la retina y ayuda a los ojos a adaptarse a la luz brillante y a filtrar los dañinos rayos azules.
Hay muchas verduras de hoja verde oscura entre las que elegir: la sabrosa rúcula, la crujiente lechuga romana o las espinacas con su textura más suave y su sabor ligeramente amargo. Aparte de las ensaladas, las verduras de hoja verde oscura pueden añadirse a numerosos platos. Dale a los sándwiches o envoltorios un poco de crujido añadiendo lechuga romana. Sea creativo con platos fríos de quinoa, cebada o arroz añadiendo espinacas o rúcula picadas. Y, como los habitantes de Chicago saben desde hace tiempo, también se puede cubrir la pizza con espinacas u otras verduras.
Jamones
Segundos después de que Usain Bolt batiera el récord mundial de los 100 metros lisos en los Juegos Olímpicos de Pekín de 2008, su padre, Wellesley, reveló el famoso secreto de su hijo para mejorar su rendimiento: «Sin duda es el ñame de Trelawny», dijo el mayor de los Bolt a los periodistas.
Si bien el hombre más rápido del mundo tiene una clara preferencia por el tubérculo homónimo de su ciudad natal, el resto de nosotros tenemos más opciones. Los boniatos se presentan en distintas variedades, con una pulpa que va del blanco al morado y una piel que puede ser blanca, rosa, marrón o negra. Todos son excelentes fuentes de vitamina C, manganeso, fibra y vitamina B6, entre otras vitaminas. Los ñames también son ricos en potasio, un mineral que ayuda a mantener la presión arterial dentro de los límites normales y puede prevenir los calambres musculares. Además, como sabe Bolt, los boniatos son una gran fuente de hidratos de carbono complejos para obtener energía duradera.
Si usted, como mucha gente, va a la tienda a comprar boniatos y acaba comprando batatas en su lugar, no se preocupe. Aunque los dos no son idénticos, los boniatos también son una gran fuente de carbohidratos complejos, vitaminas A, B5 y muchos otros nutrientes como los boniatos. De hecho, son incluso más ricos en varios casos.
Remolacha
¡El secreto está a la vista! Los atletas de todo el mundo están engullendo zumo de remolacha, y los extractos de remolacha aparecen cada vez más en los suplementos pre-entrenamiento. No hay que pensar que se trata de una moda más, ya que cada vez hay más estudios que respaldan los posibles beneficios de la remolacha rica en nitratos y de los extractos de remolacha para el rendimiento deportivo.
En el cuerpo, los nitratos se convierten en nitrito, que a su vez genera óxido nítrico, un gas de corta duración que dilata los vasos sanguíneos para aumentar el flujo de sangre, mejorando el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Pero hay una advertencia: no consuma enjuagues bucales ni tome antibióticos junto con la remolacha, ya que estos combatientes de las bacterias matan las bacterias buenas que son necesarias para convertir los nitratos en nitritos.
Si engullir zumo de remolacha suena un poco fuera de su zona de confort, comience a incorporar remolachas en su dieta para obtener una fuente regular de nitratos. Son dulces y añaden un atractivo color carmesí a tus platos. La remolacha también contiene folato y betaína, que ayudan a reducir los niveles de inflamación en el cuerpo. Mezcle remolachas crudas y ralladas en una ensalada, o mejor aún, áselas para resaltar su sabor dulce y su textura tierna.
Puede comprar remolachas recortadas, pero es aún mejor comprarlas con las hojas verdes. Las hojas de remolacha son un verde saludable que se presta bien a un salteado o hervido rápido. Se marchitan rápidamente, pero a menudo puedes revivirlas recortándolas y poniéndolas en remojo en agua fría durante media hora. Haga lo que haga, no las tire.