La grasa del vientre es peligrosa. Aquí es cómo deshacerse de ella.
Los chicos que llevan el peso extra en sus vientres no necesitan otro artículo reprendiéndolos por su condición física – son bastante conscientes de lo que parecen, gracias, y muchos han desarrollado suficiente confianza en sí mismos para no preocuparse.
Lo que ellos (o, potencialmente, usted, ya que el 33,7 por ciento de los adultos de Estados Unidos pueden ser clasificados como obesos) deben saber es que hay algunas razones médicas legítimas para considerar la pérdida de algo de ese peso, específicamente de la tripa. Hay más motivos para preocuparse que por cómo te ves en el espejo.
La grasa del vientre es diferente de la grasa en otras partes del cuerpo. El peso extra que algunas personas llevan alrededor de sus cinturas, brazos y michelines no es lo mismo – eso es grasa subcutánea, que se encuentra debajo de la piel y es relativamente inofensiva, según la Escuela de Medicina de Harvard. La grasa del vientre, la grasa visceral, se aloja a mayor profundidad, alrededor de los órganos abdominales. Es un tejido metabólicamente activo que en realidad funciona como un órgano separado, liberando sustancias en el resto del cuerpo que, en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedad.
Sí, lo tienes: Tu propia barriga podría estar envenenándote.
Hora de revisar la tripa
La idea de que la obesidad abdominal es la más peligrosa no es nueva. Ya en la década de 1940, el médico francés Jean Vague observó que algunos pacientes obesos tenían una química sanguínea normal, mientras que algunos pacientes con sobrepeso moderado mostraban graves anomalías que les predisponían a padecer enfermedades cardíacas o diabetes. Casi siempre, estos últimos pacientes llevaban la grasa alrededor de la cintura. Y, casi siempre, eran hombres.
Múltiples estudios realizados desde entonces han demostrado que la grasa del vientre puede ser una amenaza insidiosa, no sólo el subproducto inofensivo de un estilo de vida sedentario o una predisposición genética. Es una señal de que la química de su cuerpo está fuera de control.
Hay una serie de sustancias que su vientre más grande segrega a su corazón, hígado y otros órganos vitales. Entre ellas:
– Ácidos grasos libres. Liberados directamente al hígado, perjudican su capacidad para descomponer la insulina, lo que con el tiempo puede conducir a la diabetes.
– Cortisona. Los niveles elevados de esta hormona están asociados a la diabetes y a las enfermedades cardíacas.
– PAI-1. Este agente coagulante de la sangre aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
– PCR. Esta proteína inflama los vasos sanguíneos, haciéndolos más susceptibles a la placa que obstruye las arterias.
El resultado de todas estas sustancias químicas flotando por ahí es un gran problema para los panzones. En un estudio de la Universidad de Alabama en Birmingham, los investigadores tomaron a 137 hombres de todas las edades y tamaños y utilizaron siete mediciones diferentes para determinar sus riesgos de enfermedad cardiovascular. ¿La mejor señal de riesgo de enfermedades cardíacas? No, no fueron los antecedentes familiares de los hombres ni sus perfiles de colesterol. Era la cantidad de grasa abdominal que tenían.
Por cierto, las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer son sólo tres de las formas en que la grasa abdominal puede arruinar su salud. Si las cuentas todas, encontrarás al menos 39 enfermedades diferentes asociadas a la obesidad abdominal.
Si después de conocer los riesgos de la grasa del vientre quieres reducirla, no temas. Sigue estos consejos y empezarás a perder los kilos -y los peligros de la grasa visceral- una vez que puedas convertirlo en tu rutina diaria.
El plan de alimentación
Las dietas suelen fracasar por una de estas dos razones: O bien son demasiado restrictivas en cuanto al tipo de comida que te metes en la barriga, o bien te dejan con demasiada frecuencia la sensación de no haberte metido nada en la barriga. En cualquiera de los dos casos, no suele pasar mucho tiempo antes de que rompa el plan y vuelva a sus antiguos malos hábitos.
No se verá saboteado por ninguno de esos problemas con la Dieta del Programa Belly-Off, que fue creada para nosotros por el entrenador y nutricionista Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon construyó nuestro programa en torno a tres sencillos principios de pérdida de peso construidos en torno a los tres tipos de macronutrientes:
Incorpora la proteína
Si quieres reducir el tamaño de tu barriga, consigue suficiente proteína en tu dieta. En este caso, alrededor del 25 por ciento de las calorías. ¿Por qué? Para empezar, las proteínas te hacen sentir lleno y te ayudan a construir músculo (lo que aumenta el metabolismo, facilitando así la pérdida de peso). Y lo que es más importante, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son la mejor forma de atacar la grasa del vientre. En un estudio, publicado en el International Journal of Obesity, investigadores daneses sometieron a 65 personas a una dieta con un 12% de proteínas o con un 25%. Las personas con una dieta baja en proteínas perdieron una media de 5 kilos, lo que no está mal. Pero los sujetos con alto contenido en proteínas perdieron una media de 6 kilos, incluyendo el doble de grasa abdominal que el grupo con bajo contenido en proteínas.
La grasa no es del todo mala
Consuma suficiente grasa, alrededor del 30 por ciento de sus calorías. En primer lugar, la grasa le ayuda a sentirse más lleno entre las comidas, disminuyendo su apetito. En segundo lugar, proporciona ácidos grasos esenciales necesarios para una salud óptima. Sobre todo, la grasa le hace sentir que está comiendo comida de verdad, y no que se está muriendo de hambre en la tierra de la abundancia.
Cuente los carbohidratos
Si obtiene suficientes proteínas y grasas, su consumo total de calorías debería ocuparse de sí mismo. Como te sentirás lleno, no te darás un atracón de una lata de Pringles y te saltarás el recuento de calorías del día. El 45 por ciento restante de las calorías de nuestro plan procede de los hidratos de carbono, lo suficiente para que su paladar tenga una amplia gama de sabores y su cuerpo una combinación de combustible de combustión rápida y lenta.
Cómo utilizar la dieta
Las comidas que se muestran aquí son «plantillas» que puede variar de cualquier manera para complacer a sus papilas gustativas y evitar comer lo mismo todos los días. Sígalas y obtendrá entre 2.400 y 2.800 calorías al día. Eso debería proporcionar suficientes calorías para todos, excepto para los más obesos, al tiempo que permite a la mayoría de los chicos perder grasa alrededor de la cintura a un ritmo constante. (No se preocupe por dar en el clavo en todas las ocasiones. Si supera su cuota de grasa durante el almuerzo, por ejemplo, simplemente reduzca un poco durante la cena.)
Desayuno
Cereales integrales o avena (1 1/4 c)
Leche sin grasa (2 c)
Almendras u otros frutos secos (4 cucharadas)
Raisinas (2 cucharadas)
Total: 591 calorías, 29 gramos (g) de proteínas, 78 g de hidratos de carbono, 18 g de grasa
Almuerzo
Sándwich de pan integral (2 rebanadas)
Carne de almuerzo o atún en lata (5 onzas)
Queso reducido en grasa (1 rebanada)
Cuidado con la piel.grasa (1 rebanada)
Tomate (2 rebanadas)
Mayonesa (1 cucharada)
Zanahoria (1)
Zumo de naranja (1 taza)
Total: 666 calorías, 41 g de proteínas, 71 g de hidratos de carbono, 25 g de grasa
Cena
Carne (pechuga de cerdo, pollo o pavo, carne de vacuno magra, marisco) (5 onzas)
Ensalada (1 taza)
Aderezo (2 cucharadas)
Verduras verdes oscuras (1 taza)
Formas de comer (pan, patata, pasta, arroz) (1 rebanada o 1 taza)
Fruta (3/4 taza)
Total: 379-953 calorías, 23-53 g de proteínas, 33-109 g de hidratos de carbono, 12-43 g de grasas
Comida flotante (puede dividirse en dos bocadillos)
Pan integral (2 rebanadas)
Mantequilla de cacahuete (2 cucharadas)
Leche sin grasa (2 c)
Manzana (1 mediana)
Total: 629 calorías, 31 g de proteínas, 83 g de hidratos de carbono, 20 g de grasas
El plan de ejercicios
Cambiar la dieta por sí solo puede tener un efecto importante en la grasa del vientre – pero para ayudarte en el camino, vas a querer estar activo. La combinación de la dieta y el ejercicio sigue siendo el mejor boleto para la reducción permanente de la tripa, especialmente si usted comienza a construir nuevas rutinas basadas en torno a un estilo de vida más saludable en general.
¿Entonces cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder la tripa? La respuesta corta es cualquier tipo que usted realmente haga. Pero algunas investigaciones sugieren que para muchos chicos, en particular los chicos grandes con grandes barrigas, el levantamiento de pesas puede ser la mejor manera de perder peso.
Un estudio de Harvard de 2014 encontró que los hombres que hicieron veinte minutos de entrenamiento con pesas diarias tenían menos de un aumento de la grasa abdominal relacionada con la edad en comparación con los hombres que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo actividades aeróbicas, y otros estudios han demostrado niveles similares de éxito cuando los chicos golpearon el gimnasio para reducir la grasa. La implicación: Los chicos pueden reducir la grasa del vientre de forma más eficaz con el entrenamiento con pesas.
La constancia es la clave en la sala de pesas. Intente seguir un plan que le haga ejercitarse al menos tres días a la semana, utilizando tantos movimientos compuestos (piense en sentadillas, presses y deadlifts) como sea posible. Hay toneladas de grandes ejercicios para quemar grasa para elegir – o usted puede comenzar probando esta simple rutina de intervalos.
Y sólo porque usted se está centrando en el entrenamiento con pesas, eso no significa que usted debe abandonar totalmente una rutina de cardio – sólo asegúrese de que no está registrando sin sentido millas en la cinta de correr. Los entrenamientos HIIT basados en intervalos y de estilo Tabata queman grasa, y pueden ser accesibles para los principiantes.
Asegúrate de programar tus ejercicios de cardio con tu entrenamiento de pesas de la manera correcta, sin embargo – un estudio de 2017 encontró que la realización de entrenamientos de cardio y de pesas en días alternos fue mucho más eficaz para quemar la grasa del vientre que apilar los entrenamientos uno encima del otro en la misma sesión. Poner los dos juntos, y ver que la sección media poco saludable se encoge.