El culturista profesional Kai Greene de Brooklyn presume con el peso de 116 a 121 kilogramos durante el periodo de competición. Su pecho tiene una circunferencia de 148 cm, sus piernas 85 cm y sus manos 56 cm. Sin embargo, esto es sólo algunos de los atractivos que usted aprenderá acerca de Kai Greene en este artículo.

Kai Greene se hizo famoso y ganó su reputación en 2009 en el concurso Arnold Classic, donde perdió el primer lugar en sólo un punto.También ganó el segundo lugar en el concurso Mr. Olympia en 2012, 2013 y 2014, donde derrocó a Phil Heath. Actualmente tiene su propia marca de suplementación y ropa de fitness Dynamik Muscle.

¿Quién es Kai Greene?

Kai Greene y sus éxitos

Kai Greene y su sueño incumplido de conseguir un título de Mr. Olympia

Kai Greene y su programa de entrenamiento

Lo básico en el entrenamiento es vincular tu mente y tus músculos. Si vas a una competición de culturismo, por ejemplo, posar debería formar parte de tu entrenamiento. Puede ayudar a que tus músculos y tu mente «hablen» en el mismo idioma. Kai solía hacer 100 flexiones al día, gracias a que era capaz de conectar su mente y su cuerpo ejercitando el mismo grupo muscular cada día. Así, su mente estaba acostumbrada a ello y estaba preparada para seguir entrenando.

Para poder ejercitar realmente los músculos, hay que seguir las sensaciones. Como Kai tiende a presentar – las pesas son la herramienta que usted controla. Centrarse sólo en el levantamiento del peso en sí no tiene sentido. Como hemos mencionado, debes centrarte totalmente en controlar y conectar tus músculos al máximo. No te centres en el peso que estás levantando. Es muy importante conocer tu cuerpo y entenderlo. Esto te ayudará a sentir si has golpeado el músculo o no.

Kai comienza cada entrenamiento con 15 a 20 minutos de ejercicio centrado en sus abdominales y estiramientos. Afirma que el abdomen es una parte integral de cada ejercicio, por lo que es necesario antes del entrenamiento para «despertar». Kai, a diferencia de sus muchos colegas culturistas, no cree en el entrenamiento con pesos pesados y un pequeño número de repeticiones. Él se centra en el entrenamiento con un alto número de repeticiones y pesos más bajos, ya que está convencido de que esto asegura el máximo crecimiento muscular a través de la conexión entre el músculo y la mente.

Plan de entrenamiento

Día 1: Pecho

• Pulso con mancuerna en banco: 3 Series de 20, 15 y 12 repeticiones
• Presión en banco con barra: 3 Series de 20, 15 y 12 repeticiones
• Bench-press con barra: 3 Series de 20, 15 y 12 repeticiones
• Bench-press con las mancuernas o dumbbell flies: 3 Series de 20, 15,12 repeticiones

Día 2: Bíceps/Tríceps

• Curls de bíceps concentrados con barra: 4 series de 10 a 12 repeticiones
• Curls de bíceps con las mancuernas en pie: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Curls de bíceps en decúbito con mancuerna: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Curls invertidos con mancuerna: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Curl de bíceps con mancuerna, concentración y énfasis en la fase superior: 4 series de 8 a 10 repeticiones
• Kickback con las mancuernas: 3 Series de 20, 15 y 12 repeticiones
• Kickbacks de 90 grados por encima de la cabeza en bipedestación con las mancuernas:3 Series de 20, 15 y 12 repeticiones
• Trips cable pull-down: 3 Series de 20, 15 y 12 repeticiones

Día 3: Piernas

• Extensiones de piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones
• Sillas: 3 series de 12 a 15 repeticiones
• Levantamientos de piernas: 4 series de 20 repeticiones
• Presión de piernas: 3 Series de 12 a 15 repeticiones
• Cuadras con barra en la espalda – deadlift invertido: 3 Series de 12 a 15 repeticiones

Día 4: Espalda

• Remates con barra en la espalda con agarre snatch: 3 series de 10 repeticiones
• Descargas con cable: 3 Series de 12 repeticiones
• Remate con mancuernas sobre un brazo con apoyo: 3 Series de 12 a 15 repeticiones
• Remadas con cable sentado – remo: 3 Series de 10 repeticiones
• Remo con barra en T con apoyo: 3 Series de 12 a 15 repeticiones

Día 5: Hombros

• Presión Arnold con mancuernas: 3 Series de 12 a 15 repeticiones
• Tiradas sentadas por encima de la cabeza: 3 Series de 12 a 15 repeticiones
• Encogimientos de hombros con mancuernas: 3 Series de 12 a 15 repeticiones
• Tiradas de cara de pie: 3 Series de 12 a 15 repeticiones
• Levantamientos laterales con mancuerna: 3 Series de 12 a 15 repeticiones
• Tiradas faciales con mancuerna de un brazo 3 Series de 12 a 15 repeticiones

Día 6 y 7: Día de descanso

Mira el vídeo de Kai Greene y su plan de entrenamiento

Plan de comidas de Kai Greene

Kai sigue una dieta estricta que contiene 1.5 g de proteína por kilo de su masa muscular magra y 0,5 g de grasa saludable por gramo de su peso corporal. Toma su bebida proteica al menos 30 minutos antes de su sesión de entrenamiento. Prefiere los carbohidratos complejos que tienen un índice glucémico más bajo.

Comida 1:

• 12 claras de huevo
• 1/4 de queso Cheddar rallado
• 2 cebolletas
• 2 rebanadas de pan Ezekiel
• 1 pieza de fruta, como la Manzana por ejemplo

Comida 2:

• 2 cucharadas de proteína en polvo de vainilla
• 1 taza de arándanos
• 1 puñado de almendras
• 1 taza de leche de vainilla-almendra o de coco
• 1 taza de agua

Comida 3:

• 170 gramos de filete a la plancha
• 1 tomate
• 1/2 de pepino
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Comida 4:

• 170 gramos de pechuga de pollo
• 1/3 de taza de quinoa
• 2 nueces
• Arándanos secos

Comida 5:

• 140 gramos de atún con 200 g de bacalao
• 2 cucharadas de queso parmesano
• 2 boniatos medianos
• 1 cucharada de mantequilla
• 4 tallos de espárragos

¿Qué opinas de Kai Green? Te ha llamado la atención su programa de entrenamiento y su plan de alimentación? Dinos lo que piensas en una sección de comentarios y si te ha gustado este artículo, apóyalo compartiendo.

Fuentes:

¿Quién es Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/