Fyre, der bærer ekstra vægt i maven, har ikke brug for endnu en artikel, der skælder dem ud for deres fysiske tilstand – de er helt klar over, hvordan de ser ud, tak, og mange har udviklet nok selvtillid til at være ligeglade.

Hvad de (eller potentielt dig, da 33,7 procent af amerikanske voksne kan klassificeres som overvægtige) bør vide, er, at der er nogle legitime medicinske grunde til at overveje at tabe noget af denne vægt, især fra maven. Der er mere grund til at være bekymret end hvordan du ser ud i spejlet.

Magefedt er er er anderledes end fedt andre steder i din krop. Den ekstra vægt, som nogle mennesker bærer rundt om taljen, armene og kærlighedshåndtagene, er ikke det samme – det er subkutant fedt, som sidder under huden og er relativt uskadeligt, ifølge Harvard Medical School. Det, der sidder i din mave, det viscerale fedt, sidder dybere nede omkring dine maveorganer. Det er metabolisk aktivt væv, der faktisk fungerer som et separat organ og frigiver stoffer til resten af din krop, som i overskud kan øge din risiko for sygdom.

Ja, du har fat i den: Din egen mave kan forgifte dig.

Gut-Check Time

Forestillingen om, at abdominal fedme er den farligste form, er ikke ny. Tilbage i 1940’erne observerede den franske læge Jean Vague, at nogle overvægtige patienter havde normal blodkemi, mens nogle moderat overvægtige patienter viste alvorlige abnormiteter, der prædisponerede dem for hjertesygdomme eller diabetes. Næsten altid bar sidstnævnte patienter deres fedt omkring deres midterste del af kroppen. Og næsten altid var de mænd.

Flere undersøgelser siden da har vist, at mavefedt kan være en snigende trussel og ikke blot et harmløst biprodukt af en stillesiddende livsstil eller genetisk disposition. Det er et tegn på, at din kropskemi er ude af balance.

Der er en række stoffer, som din større mave udskiller til dit hjerte, din lever og andre vitale organer. Blandt dem:

– Frie fedtsyrer. De frigives direkte til leveren og forringer din evne til at nedbryde insulin, hvilket med tiden kan føre til diabetes.

– Kortison. Høje niveauer af dette hormon er forbundet med diabetes og hjertesygdomme.

– PAI-1. Dette blodpropper øger din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.

– CRP. Dette protein betænder blodkarrene, hvilket gør dem mere modtagelige for plak, der tilstopper arterierne.

Resultatet af alle disse kemikalier, der flyder rundt, er store problemer for tykmavede fyre. I en undersøgelse fra University of Alabama i Birmingham tog forskerne 137 mænd i alle aldre og størrelser og brugte syv forskellige målinger til at bestemme deres risiko for hjerte-kar-sygdomme. Det bedste enkeltstående tegn på flere risici for hjertesygdomme? Nej, det var ikke mændenes familiehistorier eller deres kolesterolprofiler. Det var mængden af mavefedt, de bar.

Hjertesygdomme, diabetes og kræft er forresten kun tre af de måder, hvorpå mavefedt kan ødelægge dit helbred. Hvis du tæller dem alle sammen op, finder du mindst 39 forskellige sygdomme, der er forbundet med abdominal fedme.

Hvis du ønsker at skære noget af det farlige mavefedt væk efter at have lært om risiciene, skal du ikke frygte. Følg disse råd, og du vil begynde at tabe kiloene – og farerne fra visceralt fedt – når du kan gøre det til din daglige rutine.

Madplanen

Diæter mislykkes generelt af en af to grunde: Enten er de for restriktive med hensyn til den slags mad, du putter i din mave, eller også efterlader de dig for ofte med en følelse af, at du ikke har puttet noget mad i maven. I begge tilfælde går der som regel ikke lang tid, før du bryder planen og vender tilbage til dine gamle dårlige vaner.

Du vil ikke blive saboteret af nogen af disse problemer med Belly-Off Program Diet, som blev skabt til os af træneren og ernæringseksperten Thomas Incledon, Ph.D., R.D. Incledon byggede vores program op omkring tre enkle vægttabsprincipper, der er bygget op omkring de tre typer af makronæringsstoffer:

Pack In The Protein

Hvis du vil have din mave til at skrumpe, skal du få nok protein i din kost. I dette tilfælde omkring 25 procent af kalorierne. Hvorfor? Til at starte med får protein dig til at føle dig mæt og hjælper dig med at opbygge muskler (hvilket øger stofskiftet og dermed gør det lettere at tabe dig). Lige så vigtigt er det, at proteinrige diæter har vist sig at være den bedste måde at angribe mavefedt på. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Obesity, satte danske forskere 65 personer på enten en diæt med 12 procent protein eller en diæt med 25 procent protein. De proteinfattige diætister tabte i gennemsnit 11 pund, hvilket ikke er dårligt. Men de proteinrige forsøgspersoner tabte i gennemsnit 20 pund – herunder dobbelt så meget mavefedt som den proteinfattige gruppe.

Fedt er ikke kun dårligt

Få nok fedt – omkring 30 procent af dine kalorier. For det første hjælper fedt dig med at føle dig mere mæt mellem måltiderne, hvilket bremser din appetit. For det andet giver det essentielle fedtsyrer, der er nødvendige for et optimalt helbred. Frem for alt får fedt dig til at føle, at du spiser rigtig mad og ikke sulter i overflodslande.

Tæl kulhydraterne op

Hvis du får nok protein og fedt, bør dit samlede kalorieindtag passe sig selv. Fordi du føler dig mæt, vil du ikke spise en dåse Pringles og sprænge dit kalorietal for dagen. De resterende 45 procent af kalorierne i vores plan kommer fra kulhydrater – nok til at give din gane et komplet udvalg af smagsoplevelser og din krop en kombination af hurtigt og langsomt forbrændende brændstof.

Sådan bruger du diæten

De måltider, der er vist her, er “skabeloner”, som du kan variere på et utal af måder for at tilfredsstille dine smagsløg og undgå at spise det samme hver dag. Følg dem, og du vil få mellem 2.400 og 2.800 kalorier om dagen. Det burde give rigeligt med kalorier til alle undtagen de mest alvorligt overvægtige, samtidig med at de fleste fyre kan tabe fedt omkring mellemkødet i et stabilt tempo. (Du skal ikke bekymre dig om at ramme tallene på næsen hver gang. Hvis du f.eks. overskrider din fedtkvote i løbet af frokosten, skal du bare skære lidt ned i løbet af aftensmaden.)

Frokost

Fuldkornsfras eller havregryn (1 1/4 c)

Fedtfri mælk (2 c)

Mandler eller andre nødder (4 spsk)

Rosiner (2 spsk)

Total: 591 kalorier, 29 gram (g) protein, 78 g kulhydrater, 18 g fedt

Lunch

Sandwich lavet med fuldkornsbrød (2 skiver)

Lunchkød eller tun på dåse (5 oz)

Reduceret-fedtost (1 skive)

Tomater (2 skiver)

Mayonnaise (1 spsk)

Gulerod (1)

Orangesaft (1 kop)

Total: 666 kalorier, 41 g protein, 71 g kulhydrater, 25 g fedt

Middagsmad

Kød (svine-, kyllinge- eller kalkunbryst, magert oksekød, fisk og skaldyr) (5 oz)

Salat (1 c)

Dressing (2 spsk)

Dunkle grønne grøntsager (1 c)

Stivelse (brød, kartoffel, pasta, ris) (1 skive eller 1 c)

Frugt (3/4 c)

Total: 379-953 kalorier, 23-53 g protein, 33-109 g kulhydrater, 12-43 g fedt

Spisemåltid (kan deles op i to snacks)

Fuldkornsbrød (2 skiver)

Penøddesmør (2 spsk)

Fedtfri mælk (2 c)

Æble (1 medium)

Total: 379-953 kalorier, 23-53 g protein, 33-109 g kulhydrater, 12-43 g fedt

Total: 379-953 kalorier, 23-53 g protein, 33-109 g kulhydrater, 12-43 g fedt: 629 kalorier, 31 g protein, 83 g kulhydrater, 20 g fedt

Træningsplanen

Alene en ændring af din kost kan have en stor effekt på dit mavefedt – men for at hjælpe dig på vej, skal du også være aktiv. Kombinationen af kost og motion er stadig den bedste billet til en permanent reduktion af mavebæltet, især hvis du begynder at opbygge nye rutiner, der er baseret på en generel sundere livsstil.

Så hvad er den bedste form for motion til at tabe maven? Det korte svar er enhver form, som du rent faktisk vil gøre. Men nogle undersøgelser tyder på, at for mange fyre, især store fyre med store maver, kan vægtløftning være den bedste måde at tabe sig på.

En Harvard-undersøgelse fra 2014 viste, at mænd, der dyrkede 20 minutters daglig styrketræning, havde en mindre stigning i aldersrelateret mavefedt sammenlignet med mænd, der brugte samme mængde tid på aerobe aktiviteter, og andre undersøgelser har vist lignende niveauer af succes, når fyre går i fitnesscenteret for at skære ned på fedt. Konsekvensen: Fyre kan reducere mavefedt mest effektivt med styrketræning.

Konsistens er nøglen i vægtlokalet. Prøv at holde dig til en plan, hvor du træner mindst tre dage om ugen og bruger så mange sammensatte bevægelser (tænk squats, presses og dødløft) som muligt. Der er tonsvis af gode fedtforbrændingsøvelser at vælge imellem – eller du kan begynde med at prøve denne enkle intervalrutine.

Og bare fordi du fokuserer på vægttræning, betyder det ikke, at du helt skal droppe en cardio rutine – bare sørg for, at du ikke tankeløst logger kilometer på løbebåndet. Intervalbaserede HIIT- og Tabata-træninger brænder fedt, og de kan være tilgængelige for begyndende motionister.

Sørg dog for at programmere din konditionstræning sammen med din styrketræning på den rigtige måde – en undersøgelse fra 2017 viste, at det var langt mere effektivt til at forbrænde mavefedt at udføre konditions- og styrketræningstræning på skiftende dage end at stable træningerne oven på hinanden i samme session. Sæt de to ting sammen, og se den usunde midterdel skrumpe.