Den professionelle bodybuilder Kai Greene fra Brooklyn praler med en vægt på 116 til 121 kilo i løbet af konkurrenceperioden. Hans bryst har en omkreds på 148 cm, benene 85 cm og hænderne 56 cm. Dette er dog kun nogle få af de attraktioner, som du vil lære om Kai Greene i denne artikel.

Kai Greene blev berømt og fik sit ry i 2009 ved Arnold Classic-konkurrencen, hvor han tabte førstepladsen med kun et enkelt point. 2. Han vandt også 2. pladsen i konkurrencen Mr. Olympia i 2012, 2013 og 2014, hvor han væltede Phil Heath. Han har i dag sit eget mærke for kosttilskud og fitnesstøj Dynamik Muscle.

Hvem er Kai Greene?

Kai Greene og hans succeser

Kai Greene og hans uopfyldte drøm om at få en titel som Mr. Olympia

Kai Greene og hans træningsprogram

Den grundlæggende ting i træning er at forbinde dit sind og dine muskler. Hvis du f.eks. skal til en bodybuildingkonkurrence, bør posering være en del af din træning. Det kan være med til at få dine muskler og dit sind til at “tale” det samme sprog. Kai plejede at lave 100 pushes om dagen, takket være at han var i stand til at forbinde sit sind og sin krop ved at træne den samme muskelgruppe hver dag. På den måde blev hans sind vant til dette og var klar til yderligere træning.

For at kunne træne dine muskler rigtigt, skal du følge dine følelser. Som Kai plejer at præsentere – vægte er det værktøj, som du styrer. At fokusere kun på at løfte selve vægten har ingen mening. Som vi har nævnt, skal du være fuldt fokuseret på at kontrollere og forbinde dine muskler mest. Du skal ikke fokusere på den vægt, du løfter! Det er meget vigtigt at kende din krop og forstå den. Dette vil hjælpe dig til at mærke, om du har ramt musklen eller ej.

Kai starter hver træning med 15 til 20 minutters træning med fokus på sine mavemuskler og udstrækning. Han hævder, at maven er en integreret del af enhver øvelse, og at det derfor er nødvendigt inden træningen at “vågne op”. Kai tror i modsætning til sine mange bodybuilder-kolleger ikke på træning med tunge vægte og et lille antal gentagelser. Han fokuserer på at træne med et højt antal reps og lavere vægte, da han er overbevist om, at dette sikrer maksimal muskelvækst gennem muskel- og tankeforbindelsen.

Træningsplan

Dag 1: Bryst

• Pullover med en håndvægt på bænk: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser
• Decline bænkpres med vægtstang: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser
• Bænkpres med vægtstang: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser
• Bænkpres med håndvægte eller dumbbell flies: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser
• Bænkpres med håndvægte eller dumbbell flies: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser: 3 serier af 20, 15,12 gentagelser

Dag 2: Biceps/Triceps

• Concentrated biceps curls with a barbell: 4 serier af 10 til 12 gentagelser
• Biceps curls with the dumbbells in a stand: 4 serier af 8 til 10 gentagelser
• Decline biceps curls med en håndvægt: 4 serier af 8 til 10 gentagelser
• Reverse curls med en vægtstang: 4 serier af 8 til 10 gentagelser
• Biceps curl med en vægtstang, koncentration og vægt i den øverste fase: 4 serier af 8 til 10 gentagelser
• Kickback med håndvægte: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser
• Overhead 90 graders kickbacks i stående stilling med håndvægte:3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser
• Triceps cable pull-down: 4 serier af 8 til 10 gentagelser
• Triceps cable pull-down: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser

Dag 3: Ben

• Leg extensions: 3 serier af 20, 15 og 12 gentagelser

Dag 3: Ben

• 3 serier af 15 til 20 gentagelser
• Squats: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Calf raises: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Calf raises: 4 serier af 20 gentagelser
• Leg Press: 4 serier af 20 gentagelser
• Leg Press: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Squats med vægtstang i ryggen – inverted deadlift: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Squats med vægtstang i ryggen – inverted deadlift: 3 serier af 12 til 15 gentagelser

Dag 4: Ryg

• Barbell bend-over rows med et snatch greb: 3 serier af 10 gentagelser
• Cable pull downs: 3 serier af 12 gentagelser
• Bent-over one-arm dumbbell row med støtte: 3 serier af 12 gentagelser
• Bent-over one-arm dumbbell row med støtte: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Seated cable rows – rowing: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Seated cable rows – rowing: 3 serier af 10 gentagelser
• Bent-over T-bar row med håndtag: 3 serier af 10 gentagelser
• Bent-over T-bar row med håndtag: 3 serier af 12 til 15 gentagelser

Dag 5: Skuldre

• Arnold press med håndvægte: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Overhead seated pull-downs: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Overhead seated pull-downs: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Shoulder shrugs med håndvægte: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Standing face pull-downs: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Standing face pull-downs: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• Side raises with a dumbbell: 3 serier af 12 til 15 gentagelser
• One arm dumbbell face pulls 3 serier af 12 til 15 gentagelser

Dag 6 og 7: Hviledag

Se Kai Greenes video og hans træningsplan

Kai Greenes madplan

Kai holder sig til en streng diæt, der indeholder 1.5 g protein pr. kg af hans magre muskelmasse og 0,5 g sundt fedt pr. gram af sin kropsvægt. Han drikker sin proteindrik mindst 30 minutter før sit træningspas. Han foretrækker komplekse kulhydrater, der har et lavere glykæmisk indeks.

Måltid 1:

• 12 æggehvider
• 1/4 revet cheddarost
• 2 forårsløg
• 2 skiver Ezekiel-brød
• 1 stykke frugt, f.eks. æble for eksempel

Måltid 2:

• 2 scoops vaniljeproteinpulver
• 1 kop blåbær
• 1 håndfuld mandler
• 1 kop vanilje-mandel- eller kokosmælk
• 1 kop vand

Måltid 3:

• 2 scoops vaniljeproteinpulver
• 1 kop vand

Måltid 3:

• 170 gram grillet bøf
• 1 tomat
• 1/2 agurk
• 1 teskefuld olivenolie

Måltid 4:

• 1 tomat
• 1/2 agurk
• 1 tsk:
  • 170 gram kyllingebryst
  • 1/3 af en kop quinoa
  • 2 valnødder
  • Tørrede tranebær

  Måltid 5:

  • 140 gram tun med 200 g torsk
  • 2 spiseskefulde parmesanost
  • 2 mellemstore søde kartofler
  • 1 spiseskefuld smør
  • 4 stængler asparges

  

  Hvad synes du om Kai Green? Fangede hans træningsprogram og måltidsplan din opmærksomhed? Fortæl os, hvad du synes i et kommentarfelt, og hvis du kunne lide denne artikel, så støt den ved at dele den.

  Kilder:

  Hvem er Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/