Vægttab er et af de mest populære emner på MyFitnessPal – og vi er her for at hjælpe. Til at begynde med skal du tro på dig selv og indse, at vægttab kræver små ændringer, som du kan holde dig til, så de opbygges over tid og i sidste ende fører til en sundere livsstil og et trimmet dig.

Kalorier ind minus kalorier ud: Det er den enkle, ældgamle ligning for at skabe et kalorieunderskud for at tabe sig. Forbrænd flere kalorier, end du indtager, og du vil tabe dig, ikke sandt? Hvis bare det var så nemt!

Nøglen til at skabe et kalorieunderskud er at forbrænde lidt mere (eller spise lidt mindre), end din krop har brug for for at opretholde vægten. De kalorier, der forbrændes gennem motion + ikke-motionsaktivitet + basalstofskifte, skal være flere end de kalorier, der indtages gennem mad, for at skabe vægttab. Generelt skal du skabe et underskud på 250-500 kalorier om dagen for at tabe 1/2 til 1 pund om ugen.

Da dit basalstofskifte (de kalorier, du forbrænder i hvile) udgør 60-70 % af de kalorier, du forbrænder i løbet af dagen, er det vigtigt at beregne det som udgangspunkt, hvis du ønsker at skabe et underskud. Hvor meget din krop forbrænder i hvile afhænger af mange variabler som f.eks. genetik, alder, hormoner og muskelmasse. Se vores Essential Guide to Your Metabolism for starters.

Nu ved du om at skabe et kalorieunderskud; lad os tale om, hvordan du opnår det. Der er to måder at tabe sig på: at ændre det, du indtager, og at ændre den måde, du bevæger dig på. De fleste mennesker finder, at en kombination af de to fører til det mest effektive vægttab.

1. Ændre, hvad du spiser og drikker

Reduktion af, hvor meget du spiser, og overgang til mere sunde fødevarer er de vigtigste direktiver for alle, der ønsker at tabe sig. Hvis du vil i gang, kan du læse vores Essential Guide to Healthy Eating. Når det er sagt, bør du også overveje disse fem tips, hvis du ikke blot ønsker at spise sundt, men også ønsker at tabe dig:

• Spor, hvad du spiser
  Det, du putter i din krop, gør en forskel for dit helbred og din vægt. Den skive bananbrød hos bageren ser guddommelig ud. Men hvis du vælger det frem for en banan, tilføjer det mere end bare ekstra kalorier – du får flere usunde fedtstoffer og tilsat sukker. Når du holder styr på dit indtag, får du et større billede af, hvad din mad indeholder: kulhydrater, fedt, proteiner, fibre, vitaminer og mineraler. For at få mest muligt ud af dine kalorier og skabe et større kalorieunderskud skal du indtage størstedelen af dine kalorier fra uforarbejdede, hele fødevarer. Få mere at vide om, hvordan en kalorie ikke bare er en kalorie. Selv om det er vigtigt at være så præcis som muligt med madsporing, når du forsøger at skabe et kalorieunderskud, må du ikke miste forstanden i processen. Det bliver lettere med øvelse. Hold dig til det: Logning af din mad konsekvent (selv om det ikke er perfekt) er en af de mest effektive måder at tabe sig på. Har du problemer? Lær at tælle kalorier uden at gøre dig selv vanvittig.

• Drik vand
  Hydrering er vigtig for alle, men det kan også være en vigtig del af dit vægttab. Ud over at holde din krops motor i gang hjælper vand med at holde sulten væk: Jo mere du drikker, jo mindre plads har du til at indtage kalorier. Er du ikke overbevist? Se 4 måder, hvorpå vand hjælper med vægttab, og bliv derefter klogere på videnskaben bag, hvorfor vand er godt for vægttab.

• Spring sodavand over
  Tilsat sukker – sødestoffer, der tilsættes til fødevarer eller drikkevarer, når de forarbejdes eller tilberedes – er ikke meget andet end tomme kalorier, der kan føre til vægtøgning og endda fedme, hvilket øger risikoen for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft. Sodavand er en af de største bidragydere af tilsat sukker i kosten, sammen med kager, tærter, is og endda morgenmadsbarer og cornflakes. Få tips til at komme af med din sodavandsvane med denne artikel om at undgå tilsat sukker. Tjek vores Essential Guide to Sugar.

• Planlæg dine måltider
  Planlægning af sunde måltider i forvejen er en af de nemmeste ting, du kan gøre for at sætte dig selv i stand til at opnå et vellykket vægttab. Det forhindrer ikke kun pizzabud i sidste øjeblik og fastfood i drive-thru, men vil også hjælpe dig med at spare tid, kalorier og penge. Det kan endda inspirere dig til at indføre nye måltider i din daglige rutine. Find ud af, hvorfor det er nemmere, end du måske tror, med vores essentielle guide til måltidsplanlægning.

• Øv dig i Mindful Eating
  Multitasking, mens du spiser – at gnaske foran fjernsynet, snacke, mens du skriver e-mails, eller konstant “prøvepille”, mens du laver mad – gør det udfordrende at være opmærksom på, hvad du putter i din krop. Mindful eating er at være opmærksom på smag, konsistens, lugt og din krops signaler om sult og mæthed. At kende dine signaler og beherske kunsten at være tålmodig og opmærksom er hemmeligheden bag at tabe sig for altid og holde vægten væk. Vi har 5 tips til at praktisere mindful eating.

2. Ændr hvordan du bevæger dig

Reduktion af hvor mange kalorier du spiser er den bedste måde at skabe et kalorieunderskud på, men det virker også at arbejde den anden vej – at forbrænde flere kalorier – virker også. Desuden kan regelmæssig motion øge stofskiftet, hvilket gør det lettere at skabe et kalorieunderskud.

For at komme i gang kan du prøve en (eller flere) af disse 10 træningspas til vægttab. Hvis du prøver en og ikke er vild med den, kan du gå videre til den næste, indtil du finder noget, der fungerer bedst for dig og din motivation. En ting, der virker for mange mennesker: Gør det sammen med en ven.

Du vil måske blive overrasket, men den simple handling at gå kan være nok til at tabe dig og komme i form. At gå kan hjælpe dig med at opbygge kondition og tabe dig ved at hjælpe dig med at skabe et kalorieunderskud. Selv hvis du er en regelmæssig motionist, kan du ved at øge dit daglige antal skridt ved at gå øge NEAT (non-exercise activity thermogenesis), som har været et stort forskningsområde, fordi det kan være et svar på, hvordan kropsvægten opretholdes, øges eller tabes.

1. VÆGT

En af de klassiske metoder til at måle vægttab er at træde på vægten. Mens eksperterne er uenige om, hvorvidt du bør veje dig selv dagligt eller ej, er de enige om, at det er vigtigt, hvordan du vejer dig selv. Da din vægt svinger i løbet af dagen, er det bedst at veje dig selv som det første om morgenen, efter at du har været på toilettet. Uanset hvornår du beslutter dig for at veje dig, er det vigtigste at være konsekvent. Det er også en god idé at undgå vægten i visse tilfælde (f.eks. under din menstruationscyklus eller når du er forstoppet). Hvis det stresser dig at se et tal, kan du også prøve en vægt uden tal, der bruger farver i stedet for tal til at illustrere fremskridt. I sidste ende kan det at følge din vægt i MyFitnessPal hjælpe dig med at se nyttige tendenser over tid.

2. BMI

Body mass index (BMI) er en simpel beregning af din vægt divideret med din højde, en formel, der blev udtænkt i 1830’erne af en belgisk matematiker, og som stadig bruges som en måde at kategorisere folk som undervægtige, normalvægtige, overvægtige og fede. BMI viser dog ikke nødvendigvis det fulde billede, fordi der ikke skelnes mellem vægt og muskelmasse. Det betyder, at nogle veltrænede atleter (f.eks. NFL running backs), som har en højere vægt på grund af mere muskelmasse, kan falde ind i kategorien overvægtige eller fede.

3. TALJE-TO-HØFT FORHOLD

For at få dit talje-hofte-forhold (WHR) skal du dividere din taljeomkreds med din hofteomkreds. Da mavefedt er en særlig farlig type fedt, giver brugen af en WHR-beregner en indikation af dit risikoniveau for relaterede sundhedsproblemer, såsom hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.

4. FOTOS FORUD OG EFTER

Afhængigt af den enkelte person kan det være et nyttigt (og motiverende) redskab til vægttab at tage før-og-efter-fotos. Hvis du gerne vil dokumentere dine fremskridt, anbefaler eksperter, at du omfavner før-fotoet som dit udgangspunkt (så drop den negative selvtale) og sørg for at fejre sejrene undervejs.

5. ANDRE METODER UDEN SKALEMETODER

Vægttab er mere end bare tal, og derfor er det nyttigt at finde motiverende måder at spore din succes på. For eksempel kan det være, at dit tøj føles løsere, og at du føler dig mere selvsikker i det, hvilket er med til at øge dit selvværd. Tjek dit energiniveau, har du mere spring i dine skridt, når du jager dine børn rundt? Andre tegn på fremskridt er forbedret humør, større udholdenhed og søvn af bedre kvalitet.

Det er nemt nok at sige, at man skal spise mindre og bevæge sig mere, men ofte er det sværere at gøre det. Vi har et par idéer til, hvordan du kan gøre det lettere:

1. Fjern fristelser

Hvis du forsøger at sætte dig selv i stand til at få succes, gør det dig ikke nogen tjenester at have donuts og chips i nærheden. Giv dit spisekammer og køleskab en lille makeover for at holde dig på rette spor med dine mål. Se, hvordan du gør dit spisekammer forårsklar og derefter kommer tilbage på sporet med disse 5 måder at gøre dit køkken til en oase af sund mad.

2. Stop med at spise efter middagen

Spis efter middagen er som regel kalorieholdige, store portioner eller snacks (læs: småkager, is, chips og slik), der spises tankeløst af nydelse for at slappe af fra dagens stress. Det er en opskrift på vægtøgning og en katastrofe. Lær, hvad midnatssnacking gør ved dig.

3. Lær, hvordan du bestiller på restauranter

Et spisestederne kan give mange kalorier, så det er vigtigt at vide, hvordan du kan lave sunde menustykker. Uanset om du spiser på din yndlings taqueria, bøfhus, italiensk trattoria eller bestiller kinesisk takeout, får denne guide dig på rette vej til at træffe det sundeste valg. Vær klogere på restauranterne – men nyd det stadig.

4. Master Calorie Swaps

Hvad enten det er at bytte hummus ud med mayo eller zucchini-nudler i stedet for traditionel spaghetti, så kan de kalorier, du sparer, virkelig løbe op, når du forsøger at skabe et kalorieunderskud. Her er 10 enkle tricks, der vil hjælpe dig: Bevæbn dig med “hacks” til at spare kalorier.

5. Overvej ikke-skala-sejre

Din vægt bestemmes af en række forskellige faktorer, herunder hydrering, klima, hvornår du sidst har spist, badevaner og motion. Med andre ord er vægtsvingninger almindelige, og der er meget mere til et godt helbred end et tal på en vægtskala. Her er hvorfor du bør holde op med at veje dig selv hver dag, og hvordan du finder ud af en vægtplan, der fungerer for dig.

6. Få tilstrækkelig søvn

Søvn er undervurderet. At få tilstrækkelig kvalitetssøvn er holistisk forbundet med dit helbred og dine mål for vægttab. Søvn giver vores krop en chance for genopretning og foryngelse. Når vi har søvnmangel, har vi en tendens til at spise mere, motionere mindre og træffe dårlige madvalg. Her er hvordan og hvorfor vi har brug for søvn og fem tips til, hvordan du får en bedre dosis af de elskede zzz’s.

Gå tilbage på sporet igen, så snart du kan. Vi forstår det godt, vi falder alle sammen af og til. Det er OK – det vigtigere er at forstå, hvorfor du har fejlet, og komme tilbage på sporet igen. Prøv, fejl og juster … det er en rejse.