Aktualiseret 20. juni 2019

Så du vil gerne lave en halvmaraton-rute på romaskinen… “De har gjort det ved CrossFit Games,” siger du til dig selv. Eller måske har Concept2’s Global Marathon Challenge eller Solstice rows ramt din radarskærm.

Det er helt sikkert et mål, der kan lade sig gøre, men du skal træne til det og have en strategi på plads, når den store dag kommer. Du skal bruge et par timer på romaskinen (eller SkiErg eller BikeErg), så forberedelse er nøglen.

Hvis du aldrig har lavet en før, er målet enkelt og enkelt: Dit mål er at komme i mål. Punktum. Hvis det hjælper dig at have en løbeplan (se nr. 4 nedenfor), så gør det, men idéen med første gang er blot at få et udgangspunkt for, hvor lang tid det tager dig at tilbagelægge denne distance, og hvordan du har det under hele løbet.

Koncept2-ranglisten for din aldersgruppe kan give dig en fornemmelse af, hvad din tid kan være, men hvis det er din første halvdel, er det en personlig rekord uanset hvad, så du skal ikke bekymre dig om at slå verdensrekorder lige nu.

Endnu flere tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af halvmaratonruten:

1. Arbejd dig op til det – I en perfekt verden ville du arbejde dig op over uger eller måneder til disse lange ruter (Du ville ikke springe ud og løbe 13,1 miles uden træning, ville du?). Roet eller løbet, 21.097 meter er en lang vej, og det er ikke noget at rode rundt med. Byg op til halvmaraton-ro-distancen, og prøv det ikke, før du kan ro mindst 10 km komfortabelt i et udfordrende tempo.

2. Vær nådesløs med din teknik – Dårlig roteknik er aldrig godt, men hvis det gøres dårligt, kan en roning på denne distance få alvorlige konsekvenser. For slet ikke at tale om at påvirke din sluttid. Gennemgå vores video om de grundlæggende principper for ro-slaget, se en ekspert ro, og lyt til mantraet Ben, krop, arme; arme, krop, ben.

3. Hydratér, hydratér, hydratér – I mere end en times roning vil du næsten helt sikkert få brug for vand og måske endda noget mad. Gør det, så tidligt og ofte som nødvendigt! Det er også helt fint at lægge håndtaget ned og endda stå af maskinen og strække dig ud, hvis du har brug for det. Du har mindst et minut, før skærmen slukker.

4. Tempo – flyv ikke og dø – Modstå fristelsen til at gå hårdt og hurtigt ud og bruge al din energi i starten af stykket. En roning på denne distance vil tage dig mere end en time, det er afgørende at tage det i betragtning, når du sammensætter din løbeplan (se #5).

5. Hav en plan, hold dig til planen – Roere på vandet har altid en plan for, hvordan de vil ro løbet. Det samme gælder for indendørs roning, uanset om det er en 500-meter-rute, en 2 km eller et halvmaraton. Hvis du kan, så test din fremgangsmåde forud for det rigtige løb. Det, der virker for én roer, virker ikke altid for en anden.

Her er en strategi for et halvmaratonløb i roning:

Opdel roningen i fem segmenter, fire på ca. 5 km hver og en slutspurt til mål. Planlæg at ro næsten hele distancen med 24-26 slag pr. minut. Brug power-10 eller -20 slag hver 1 km eller deromkring for at bekæmpe kedsomhed og hjælpe dig med at holde tempoet.

Første 5 km: Varm op i roen, og find et udfordrende tempo, som du også kan holde. Brug denne tid til at finde sig til rette i roen og beslutte, hvad du tror, du kan lave af splits i dag (og se så, om du kan overraske dig selv!).
Midterste 10k: Bliv ved med at hakke på distancen og sigt efter at sænke 5 sekunder fra dit split.
Fjerde 5k: Prøv at sænke endnu et par sekunder fra dit split, hvis du kan, og bestem dit målsplit til den sidste sprint.
Sidste 500-1000 meter: HAMMER DOWN! Det er her, du slipper den løs og tømmer tanken. Målstregen er i sigte, giv alt, hvad du har!

Når du er færdig, skal du sørge for at padle ned, drikke vand og lade din puls vende tilbage til normal, og derefter stå af maskinen, drikke vand og lave nogle gode strækøvelser. Til sidst skal du drikke vand og registrere din tid i din Concept2-logbog. Den vil rangere din tid automatisk og give dig et link til et udskrivbart bevis for fuldførelse og souvenirgodbidder, som du kan købe i C2’s onlinebutik.

Nok dårligt for et par timers arbejde!

Har du brug for flere træningssæt til at opbygge din cardio-base?

• Vores træningssektion har en række forskellige muligheder
• Download vores GRATIS intervaltræningssæt #GetFlywheelFit. Du får 11 træningssæt med lav belastning, som du kan udføre på 25 minutter eller mindre.
• Kig på vores færdige rotræningsprogrammer #MeterMonster og #FlywheelFrenzy for at forbrænde fedt og opbygge styrke