Pokud jde o vzpírání, málokterý stav může odsunout vaši rutinu na vedlejší kolej tak jako vyzařující bolest ischiasa a svalová slabost. Pokud pociťujete napětí v dolní části zad a necitlivost, pálení nebo mravenčení v zadní části nohy, nenechte si ujít tento odborný návod na posilování s ischiasem:

Co je ischias?

Ischias je nejdelší a nejširší nerv v těle, který vede od dolní části páteře po zadní části každé nohy až k prstům u nohou. Sedací nerv, který vytváří pocit a sílu ve vašich nohách, v podstatě spojuje míchu se svaly dolních končetin a chodidel, stejně jako s hamstringy a vnější stranou stehna. Je také zodpovědný za spouštění reflexů v nohách.

Pokud utrpíte zranění nebo se u vás objeví onemocnění, které vytváří vnitřní tlak na sedací nerv, může dojít k jeho skřípnutí nebo poškození, což vede k různým příznakům, které nenarušují pouze vaši vzpěračskou rutinu, ale znesnadňují i jednoduché každodenní úkoly. To se nazývá ischias. Mezi nejčastější příčiny ischiasu patří hernie bederní ploténky (nazývaná také prasklá nebo vyhřezlá ploténka), kdy tlumicí podložka mezi obratli páteře prorazí svůj vnější obal a zasáhne nerv. Dalšími zdroji bolesti ischiasu může být napjatý sval piriformis v hýždích, kostní ostruha na páteři, stenóza bederní páteře (zúžení páteřního kanálu), degenerativní onemocnění disku a svalové spasmy.

Jaké jsou příznaky?

V závislosti na zdroji bolesti sedacího nervu se mohou příznaky lišit, často jsou však lokalizovány do oblasti hýždí a dolů po jedné nebo obou nohách – patří mezi ně:

• Bolest

• Mravenčení

• Pálení

• Tupá bolest

.

• Tlak/nepohodlí

• Slabost nebo obtíže při stání

• Střední až silná bolest v kyčli, zad nebo nohy

5 celkových nervů v dolní části zad ústí do sedacího nervu, takže jakékoli přetížení nebo poškození v oblasti bederní páteře může ve skutečnosti vyzařovat bolest a další příznaky dolů po samotném sedacím nervu. Příznaky mohou propuknout nebo chronicky přetrvávat po několik měsíců, ačkoli jsou obvykle zaměřeny na jednu nohu.
Jak může posilování zhoršit sedací nerv?

Podstata posilování vás nemusí nutně předurčovat k podráždění sedacího nervu, nicméně existují běžné rizikové faktory ischiasu, jako je přetížení dolní části zad, které může posilování zhoršit. Například nesprávná technika zvedání na stroji pro šikmé tlaky na nohy může způsobit, že si zakulatíte spodní část zad, čímž vznikne nepřiměřený tlak na obratle a ploténky, což může vést k poškození nervu.

Další činnosti, jako jsou tuhé mrtvé tahy, tlaky nad hlavou ve stoje, stroje na abdukci vsedě a sklapovačky s rovnýma nohama nebo sedy-lehy, mohou zatěžovat a namáhat oblast bederní páteře a vytvářet zánět, který vede k ischiasu.

Tipy pro posilování s ischiasem

Dodržujte několik základních pravidel a budete v dobré kondici, abyste mohli pokračovat v posilování a zároveň zmírnit bolestivé vedlejší účinky podráždění sedacího nervu.

Dbejte na dokonalou formu – mechanika těla je klíčem nejen k výkonnosti a pokroku ve vzpírání, ale i k předcházení zranění. Spojte se s osobním trenérem nebo jiným znalým instruktorem v posilovně a získejte informace o technice a mechanice zvedání, abyste se vyhnuli poškození sedacího nervu.

Noste ortézu na sedací nerv – komprese a podpora ortézy na sedací nerv, kterou nosíte v každodenním životě mimo posilovnu, může pomoci zpevnit dolní část páteře a zmírnit tlak na sedací nerv.

Vyhněte se cvikům s rovnýma nohama – když ležíte na zádech s rovnýma nohama a snažíte se dělat sklapovačky, sedy-lehy nebo zvedat nohy, vytváříte přímý tlak na klíčové svaly dolní části zad, což zhoršuje sedací nerv.

Vyhněte se vzpírání nad hlavou – velká část tlaku na ploténky a obratle v páteři pochází ze vzpírání nad hlavou, včetně tlaků nad hlavou ve stoje nebo dokonce jednoduchých tlaků s činkami na ramena.

Udržujte neutrální páteř – tendence k nepřirozenému zakulacování dolní části zad při cvicích, jako jsou shyby nebo stroje na tlaky na nohy, může zhoršovat přetížení bederní páteře, a tím i sedací nerv. Udržujte při zvedání co nejvíce neutrální páteř a vyhýbejte se cvikům, kde to nejde.

Nepřehánějte to – zvedání příliš velkých zátěží a přetrénování může být škodlivé pro vaše přírůstky a zdraví sedacího nervu. Osvojte si správnou formu a techniku, než začnete přidávat zátěž do okruhu.

Křížový trénink – zkuste křížový trénink s aktivitami s nižší zátěží, jako je jízda na kole, plavání nebo jóga, abyste pomohli odstranit svalové nerovnováhy, tj. slabé svaly hrudníku a horní části zad, které přispívají k přetížení dolní části zad a ischiasu.

Sciatika se u jednotlivých osob neprojevuje úplně stejně, proto je velmi důležité, abyste vyhledali lékařské vyšetření u lékaře nebo sportovního terapeuta, pokud vám bolest v dolní části zad, kyčlí a nohou brání v udržení silového tréninku.

.