„Stresovaný“ je „zákusky“ psané pozpátku. Překvapivá ironie se zde neztrácí. Práce, finance, zdraví, vztahy, to je jen několik z mnoha stresorů, které mají tendenci se hromadit na našich už tak plných talířích. Jakkoli to může znít neintuitivně, stres je nezbytnou a často nevyhnutelnou součástí života.

Podle Americké psychologické asociace (APA) se vliv stresu na náš život rozhodně zvyšuje. Výrazně větší procento dospělých uvádí, že pravidelně zažívá stres na úrovni 8 a více bodů na desetibodové stupnici. V roce 2014 tento extrémní stres uvádělo pouze 18 % dospělých, zatímco v roce 2015 to bylo 24 %. V roce 2020 měl stres údajně dopad na 78 procent Američanů. Všechen tento stres má dopad na naše zdraví a hormony.

Co je to stres?

Stres, i když jde o subjektivní prožitek, lze popsat jako reakci mozku a těla na požadavek nebo stresor. Při prožívání stresu se tělo přepne do režimu „bojuj nebo uteč“. Tím se uvolňuje složitá řada chemických látek a hormonů, které tělo připravují na fyzickou konfrontaci nebo útěk ze scény.

V dávných dobách se tato scéna mohla odehrávat tak, že žena zaútočila oštěpem na zuřivého medvěda. Během této krátkodobé fyzické reakce se zvýší tepová frekvence, krevní tlak a hladina cukru v krvi, zatímco trávení i imunita jsou potlačeny. Tento systém byl úžasný, pokud jsme potřebovali rychle reagovat na nebezpečnou situaci.

Přeskočme do moderní doby a stresory se sice změnily, ale naše reakce zůstaly stejné. Naše moderní stresory jsou často komplexní a nelze je snadno vyřešit pouhým útěkem před hrozbou. Důsledkem je tedy to, že naše reakce „bojuj nebo uteč“ je „trvale“ zapnutá, aby nám pomohla zprostředkovat dlouhodobý moderní stres.

To znamená, že naše stresové hormony jsou neustále vysoké, a to je velký problém. Tyto hormony mohou zvyšovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Tím také zatěžují kardiovaskulární systém, zpomalují trávení a oslabují imunitní systém. Chronický stres proto hraje velkou roli v rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, obezity a imunitního systému.

Co je to kortizol?

Kortizol je jedním z těchto stresových hormonů, který je produkován nadledvinami. Kortizol je často označován jako „stresový hormon“. Pomáhá pohánět tělesný systém reakce „bojuj nebo uteč“. Stejně jako všechny hormony je i kortizol poslem, který předává buňkám uvnitř těla informace o tom, co se může dít mimo tělo.

V reakci na stres se uvolňuje kortizol a všechny nepodstatné tělesné funkce jsou pozastaveny, dokud stresor nepomine. Protože tělo potřebuje co nejvíce energie (ve formě krevního cukru), kortizol říká inzulínu, aby omezil vstup krevního cukru do buněk. To vyvolá uvolňování uloženého cukru z jater. Tento příliv cukru dodá tělu energii potřebnou k boji se stresorem.

Co je to inzulín?

Inzulín je hormon vytvářený ve slinivce břišní, jehož hlavním úkolem je regulace hladiny cukru v krvi. Inzulín funguje jako „klíč“ potřebný k odemčení buňky, aby do ní mohl vstoupit cukr. Ten může být využit k získání energie, místo aby zůstal v krevním řečišti, kde může poškodit buňky.

Jak kortizol ovlivňuje inzulin?

Když je tělo v režimu „boj nebo útěk“, kortizol připravuje tělo tím, že zvyšuje hladinu cukru v krvi, aby poskytl zdroj energie svalům. Aby se zabránilo ukládání krevního cukru, zpomaluje kortizol tvorbu inzulínu. To umožňuje okamžité využití krevního cukru. Na jedné straně kortizol zajišťuje rychlou energii ve formě glukózy, kterou tělo využije během stresových situací. Na druhé straně kortizol také snižuje účinky inzulinu.

V důsledku toho jsou nejen zvýšené hladiny krevního cukru, ale inzulin není schopen efektivně pracovat. Při chronicky zvýšené hladině kortizolu zůstává tělo ve stavu inzulínové rezistence. Postupem času se slinivka břišní začne snažit držet krok s vysokou poptávkou po inzulínu. Když k tomu dojde, cukry v krvi zůstávají zvýšené a cyklus může pokračovat a vystavuje tělo riziku vzniku onemocnění. Chronická únava, přibývání na váze, inzulínová rezistence, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění a duševní poruchy jsou jen některé z mnoha zdravotních problémů souvisejících s chronicky vysokou hladinou kortizolu v těle.

Vyrovnání hladin kortizolu a inzulinu

Zlepšení stravy a zvládání stresu a dalších faktorů životního stylu jsou klíčem k vyrovnání hladin kortizolu a inzulinu v těle.

Dostatečný spánek

Dostatek spánku nebo nekvalitní spánek mohou ovlivnit inzulin a kortizol několika způsoby. Nedostatek spánku ovlivňuje schopnost těla reagovat na inzulín, což vede k vysoké hladině cukru v krvi. Také nedostatečný spánek může zvyšovat hladinu kortizolu a následně vést k inzulínové rezistenci. Snížení nebo odstranění stresorů před spaním je způsob, jak zajistit dostatečný a kvalitní spánek. K dosažení klidného spánku může pomoci vyloučení používání obrazovky, vyhýbání se úkolům souvisejícím s prací a odložení obtížných rozhovorů. V ideálním případě potřebuje většina lidí k obnovení hormonální rovnováhy přibližně sedm a více hodin nepřerušovaného spánku za noc.

Regulérní cvičení

Přínosy cvičení jsou rozsáhlé a dalekosáhlé. Od zvládání stresu, zlepšení spánku, vyrovnání hormonů a vyrovnání hladiny cukru v krvi, není divu, že je často první linií obrany při mnoha zdravotních problémech. Cvičení dočasně zvyšuje produkci kortizolu, ale také umožňuje jeho rychlé snížení po něm. To zajistí, že při příštím zvýšení hladiny stresových hormonů bude schopnost vašeho těla upravit hladinu kortizolu účinnější a obnoví se lepší rovnováha.

Celé, skutečné potraviny (s nízkým glykemickým indexem)

Přesunutí pozornosti na celé, nezpracované, skutečné potraviny s nízkým glykemickým indexem může pomoci vyrovnat hladinu inzulinu a kortizolu. Zpracované potraviny mají také tendenci mít vyšší glykemický index. Potraviny s vyšším glykemickým indexem výrazněji zvyšují hladinu cukru v krvi. To zatěžuje slinivku břišní, která musí produkovat více inzulínu, což vede k inzulínové rezistenci a později k cukrovce. Konzumace velkého množství ovoce, zeleniny, semínek, libových bílkovin, luštěnin a zdravých tuků může stabilizovat kontrolu hladiny cukru v krvi a hladinu kortizolu v těle.

Zvládání stresu

Životní stresory jsou často mimo naši kontrolu, nicméně způsoby, jakými na stres reagujeme, můžeme ovlivnit. Výzkumy ukázaly, že praktikování meditace a/nebo mindfulness, a to i v krátkých úsecích během dne, může snížit hladinu kortizolu, zlepšit zdraví srdce a posílit imunitní systém. Cvičení hlubokých dechových cvičení během dne může také stimulovat přirozenou relaxační reakci těla a obnovit hormonální rovnováhu.

Ačkoli není úniku před nesčetnými moderními stresory, kterými jsou lidé denně bombardováni, existuje mnoho způsobů, jak bojovat proti zvýšené hladině kortizolu a inzulínu, které přispívají k mnoha nemocem souvisejícím se stresem

.