Ať už pracuje s klienty v Third Space, přednáší na veřejné wellness akci nebo jen prochází své DM na Instagramu, Alice se vždy ptají na jednu věc.

A ne, nemá to nic společného se zkrášlenými břišními svaly, shazováním kil nebo dokonce posilováním. ‚Společným tématem, které se neustále objevuje, je: ‚Opravdu chci cvičit, ale nevím, kde začít,“ říká.

Protože je prostě nejlepší, navrhla Alice 28denní fitness výzvu, která má lidem pomoci zvýšit sebevědomí a zároveň posílit a lépe se seznámit se základními posilovacími pohyby.

28denní fitness výzva Alice Liveingové

Tento start není o tom, že se sedm dní v týdnu hloupě zapotíte – jde o budování zdravých, udržitelných návyků, lepší porozumění svému tělu a samozřejmě o zlepšení kondice, síly a pohyblivosti.

„Tréninky jsou postaveny na jednoduchých klíčových pohybech, ale povzbudí vás, abyste vystoupili ze své komfortní zóny a našli způsoby pohybu, které vás baví,“ říká Alice.

Nepotřebujete žádné vybavení – všechny lekce můžete provádět s váhou vlastního těla nebo se dvěma naplněnými opakovaně použitelnými lahvemi na vodu místo činek.

Váš kompletní rozvrh výzvy

Každý týden absolvujete tři domácí tréninky a také jedno cvičení zaměřené na mobilitu. Ve dnech, kdy nebudete cvičit, najdete denní pohybové cíle, například procházku – samozřejmě se společenským odstupem – nebo vyzkoušení nové online lekce.

Ulož si tuto praktickou infografiku, abys měl přehled o tom, co bys měl v jednotlivých dnech dělat! V pondělí 13. dubna začínáme všichni společně – připojte se k soukromé facebookové skupině WH Get Fit Done, abyste se podělili o to, jak se vám daří, a spojte se s dalšími lidmi, kteří tuto výzvu přijímají!

1/ Horní část těla a jádro

Tento trénink horní části těla a jádra je strukturován podobně jako trénink spodní části těla a jádra – budete provádět čtyři supersety (dva cviky opakované bezprostředně po sobě) s 60sekundovým odpočinkem mezi každou sadou.

Superset 1:

• Pomalé excentrické kliky (10 opakování)
• Předklony (10 opakování)

Superset 2:

• Předklony (10 opakování):
  • Vysoké tlaky na ramena vkleče (10 opakování)
  • Tricepsové extenze (10 opakování)

  Skupina 3:

  • Bicepsové shyby (10 opakování)
  • Klepy na ramena (20 opakování)

  Skupina 4:

  • Supinové poklepy na prsty (20 opakování)
  • Ruské shyby (20 opakování)

  2/ HIIT trénink

  Tento trénink pro začátečníky HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink) je založen na intervalech, které vás nutí tvrdě pracovat během „zapnutých“ období a poté si dopřát tolik potřebný odpočinek.

  V tomto tréninku je 5 cviků. Každý cvik budete provádět 30 sekund, 20 sekund odpočívat a poté přejdete na další cvik. Po dokončení celého okruhu si dopřejte 60 sekund odpočinku a poté celý okruh zopakujte ještě čtyřikrát. Celkem provedete okruh pětkrát.

  Cvičení:

  • Skoky ze dřepu
  • Klepání na ramena
  • Plazení na medvědech
  • Pochody přes hýžďový most
  • Boční prkno (přepněte na druhou stranu napůl.v průběhu 30 sekund)

  3/ Dolní část těla a jádro

  Tento trénink dolní části těla a jádra pro začátečníky je rozdělen do tří supersetů (dva cviky opakované zády k sobě s 60sekundovým odpočinkem mezi nimi), které se opakují vždy třikrát, s jedním trojsetem (tři cviky opakované bezprostředně po sobě s odpočinkem na konci) na závěr.

  Takže první superset provedete třikrát za sebou s 60sekundovým odpočinkem po každém kole. Jakmile provedete tři kola, přejdete k druhé supersérii a tak dále a tak dále, dokud trénink nedokončíte!

  Superset 1:

  • Gobletový dřep (10 opakování)
  • Dobré ráno (10 opakování)

  Superset 2:

  • Obrácený výpad (10 opakování na každou stranu)
  • Vodní láhev RDL (10 opakování)

  Superset 3:

  • Pochody na hýžďových mostech (20 opakování)
  • Kleče vleže na boku (10 opakování na každé straně)

  Závěr trojboje:

  • Žabí pumpy (20 opakování)
  • RKC prkno (30 sekund)
  • Mrtvé brouky (20 opakování)

  4/ Mobility

  Neznáte se s mobilitou? Vše v pořádku – můžeme vám dát rychlé osvěžení, než se vrhnete na sezení.

  Zjednodušeně řečeno, zatímco flexibilita se týká toho, jak je sval natahovací – např. jak dlouho můžete rukama držet nohu nataženou před sebou -, mobilita se týká toho, jak dobře se kloub může pohybovat v rozsahu pohybu a vyžaduje sílu.

  Ve dnech, kdy vás Alice požádá, abyste absolvovali cvičení mobility, si tedy procvičte tyto jednoduché, ale účinné pohyby, které zvrátí účinky překompenzování.

  1/ Cvičení kolena ke zdi

  

  Cílí: Kotníky

  Do: V každém směru proveďte 8-10 opakování

  (a) Položte ruce na zeď a postavte se jednou nohou před druhou. Kývejte předním kolenem dopředu a dozadu směrem ke stěně a udržujte patu v kontaktu s podlahou.

  (b) Jakmile provedete 8-10 opakování dopředu, rozkmitejte koleno 8-10krát doleva a poté 8-10krát doprava. Nyní nohy vyměňte.

  2/ Wall slide

  

  Cíle: Horní část zad a ramena

  Do:

  (a) Postavte se zády a pažemi ke zdi, lokty jsou ve výšce ramen, pokrčené v pravém úhlu.

  (b) Posuňte ruce po zdi a předloktími jemně tlačte do zdi. Jděte až do bodu nepohodlí a pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

  3/ Čtyřnožná rotace hrudníku

  

  Cíle: Záda

  Do: Proveďte 5 opakování na každou stranu

  (a) Zaujměte polohu na stole na rukou a kolenou. Pokrčte jednu paži tak, aby ruka spočívala těsně za krkem. S výdechem otočte trup co nejvíce ke stropu.

  (b) S nádechem se otočte zpět dolů k podlaze a skrz k protilehlé ruce.

  4/ 90/90 rotace

  

  Cíle: Kyčle

  Do: Udělejte 6-8 opakování

  (a) Posaďte se na podlahu s oběma nohama pokrčenýma v úhlu 90°, pravou nohu vystrčte dopředu a levou do strany. Ruce natáhněte před sebe

  (b) Udržujte chodidla v kontaktu s podlahou, podlepte kolena a pomalým otáčením vytvořte stejnou pozici na druhé straně. Opakujte v pomalých a kontrolovaných opakováních

  Může být úkol přizpůsoben různým úrovním zdatnosti?

  Ačkoli byl tento plán navržen pro začátečníky, bude fungovat i pro studiové závisláky a zkušené liftery.

  „Všechny cviky lze ztížit jednoduše přidáním větší zátěže,“ říká Alice. „Můžete být úplný začátečník, který používá váhu svého těla, nebo někdo docela zkušený, jako já, kdo může používat činky, a přesto z toho bude mít tolik užitku.“

  Jak si mohu ztížit HIIT trénink?

  Pěkné! Pokud jste středně pokročilý nebo pokročilý cvičenec, můžete si trénink HIIT ztížit, říká Alice. ‚Méně odpočinku, více opakování a prodloužení doby, po kterou cvičíte (tedy přidání více sérií).“

  Pokud se vám zdá složité sledovat Alici ve videu HIIT a zároveň upravovat časy, zkuste si napsat nebo udělat snímek obrazovky se seznamem pohybů (přejděte nahoru, jsou tam), podle kterého můžete pracovat. Původní trénink vyžaduje 30 vteřin, 20 vteřin odpočinku, ale můžete si to přizpůsobit pomocí vlastního časovače.

  Můžu cvičit, když jsem těhotná nebo se mi právě narodilo dítě?

  Tento program nebyl navržen jako předporodní nebo poporodní plán. ‚Váhala bych, zda jej plně doporučit těm, které jsou těhotné,‘ říká Alice. ‚V současné době jsme nenabízeli regresi v těhotenství, ale pokud se někdo cítí pohodlně, aby regoval cvičení, které nemůže dělat, pak by to mělo být v pořádku.“

  Další rady najdete v článku: Těhotenské cvičení:

  Pokud jste právě porodila, zeptejte se svého lékaře na kontrole v šestinedělí.

  Připojte se k naší komunitě WH Get Fit Done a sdílejte své pokroky

  Během výzvy se připojte k naší soukromé facebookové skupině WH Get Fit Done. Zde najdete bezpečný prostor pro sdílení své cesty za cvičením; užitečné tipy a možnost spojit se s ostatními, kteří tuto výzvu plní také!

  Připojte se k FB skupině WH Get Fit Done

  Pokud vás více baví Instagram, sdílejte klipy a videa s @womenshealthuk pomocí hashtagu #getfitdone.

  Nakupujte nejlepší podložky na jógu pro domácí cvičení

  

  18,99 Kč

  Lions Non-Slip Yoga Mat

  

  26 Kč.99

  Eco Friendly Yoga Mat

  

  40 Kč

  Sweaty Betty Eco Yoga Mat

  SHOP

  

  48 Kč

  .

  Lululemon Reversible Yoga Mat 3mm

  Překonejte hluk a zůstaňte zdraví na těle i na duši & se Zpravodajem o zdraví žen. Získejte praktické rady odborníků, domácí cvičení, snadnou výživu a další informace přímo do své e-mailové schránky.

  Kirsti BuickKirsti je mladší fitness redaktorka časopisu Women’s Health, osobní trenérka a rezidentní technologická závislák WH.

  Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io

  .