V letošním roce se atleti (díky svalům na tyči) mohli vyhnout svalu na kruzích… Co ale příští rok? A co vaše příští místní soutěž? Pokud chcete nechat divizi se šupinami za sebou a začít se věnovat muscle upům – poslouchejte!“

„Až příliš často vidím zoufalé pokusy na poslední chvíli nekontrolovaně kličkovat nad kruhy. Bývá to ošklivé. Začne to být špinavé. A mě jako trenéra z toho mrazí.“

Muscle ups jsou shodou okolností jedním z mých nejoblíbenějších pohybů, protože vyžadují specifický trénink, odhodlání a vytrvalost. Jsou fantastickou ukázkou síly, koordinace a dovedností. Pokud však jeden z těchto tří požadavků chybí, můžete skončit v příštím vydání „Crossfit Fails“.

Než se pustíme do podrobností, položme si několik otázek:

1. Dokážete udělat 5 a více striktních pull-upů bez přerušení
2. Dokážete udělat 5 a více striktních ring dipsů bez přerušení?
3. Dokážete udělat 10 nebo více striktních přítahů hrudníku k tyči bez přerušení?
4. Dokážete udělat jeden striktní přítah hrudníku k tyči?

Pokud jste na každou z těchto otázek odpověděli ano – dokážete udělat muscle up na 100 %. Potřebujete jen trochu tréninku a trochu cviku. Pokud si říkáte: „Hmm, nikdy jsem nezkoušel striktní přitahování hrudníku k tyči, ale všechny ty ostatní věci zvládnu.“… pravděpodobně máte ke muscle upu mnohem blíž, než si uvědomujete.

„Jakkoli se zdá muscle up složitý, je to jednoduše přitahování na kruzích v kombinaci se sedy-lehy a následným ponořením do kruhu.“

Zní to dost jednoduše, že? Nicméně i přes svou jednoduchost mnoho lidí sedí a zírá na kruhy a přemýšlí, jakou kouzelnou pilulku si mohou vzít, aby jim dala dar „letu svalů nahoru“.

Tady jsou tři klíče k získání prvního muscle upu na kruzích:

1 ROZVÍJET FALEŠNÝ ÚCHYT (A PŘESTAT SI VYMÝŠLET)

Možná si říkáte: „Bene, doslova každý říká, že se musím naučit falešný úchop, ale NIKDO ze sportovců na hrách ho nepoužívá. Proč bych měl?“

Tento argument je jako naložit činku a říct: „Froning dokáže vytáhnout 305 liber, takže to znamená, že já dokážu vytáhnout 305 liber!“

Pamatujte, že začínal s PVC trubkou stejně jako vy a já. Naučit se falešný úchop je PRVNÍ krok, který musíte udělat k rozvoji muscle upu. Ve skutečnosti je to JEDINÁ věc, kterou učím své online sportovce na prvních několika sezeních tréninku muscle up. Pokud se mi podaří přimět sportovce, aby v prvním týdnu provedl striktní přítah s falešným úchopem na kruzích, pak vím, že během několika týdnů bude mít muscle up.

Naneštěstí mnoho sportovců říká: „Nemůžu udržet falešný úchop!“ nebo „Opravdu mě z toho bolí zápěstí, takže tuto techniku nerad používám.“

Moje odpověď:

Pokud byste začali s falešným úchopem zacházet jako s jakýmikoliv jinými hlavními zdvihy (doufejme, že byste cvičili soustavně), pak byste podle mého názoru zaznamenali HLAVNÍ zlepšení. Příliš často se lidé snaží pokoušet se o muscle up jako o celek, místo aby věnovali čas práci na jednotlivých částech. To je jako snažit se smečovat basketbalový míč, aniž byste zjistili, jak správně skákat.

Důvod, proč je falešný úchop tak důležitý, spočívá v tom, že díky němu je vaše zápěstí v optimální poloze umožňující „obrat“. Funguje to jako „kouzlo“, které vás dostane nad kruhy, aniž byste museli téměř vůbec kličkovat.

2 CVIČTE PŘECHODY: PŘECHOD NA PODLAHU

Přechody jsou „sexy“ částí svalů na kruzích. Jsou spojovacím článkem mezi pull-upem a dipem.

Řekl jsem to už dříve a pro zdůraznění to zopakuji:

„Příliš často se lidé snaží pokoušet se o muscle up jako o celek, místo aby věnovali čas práci na jednotlivých částech.“

Nejlepším způsobem, jak trénovat přechody, je dělat je! Pochopení způsobu, jakým se vaše tělo katapultuje z přítahu do dipu, vyžaduje čas, takže si musíte dát záležet na tom, abyste opakování zvládli! Po několika cvičeních si začnete vytvářet svalovou paměť pro Ring Muscle Up. Zjistil jsem, že existuje několik cviků, které velmi dobře fungují při tréninku koordinace a rychlosti potřebné k úspěšnému přechodu. Zde jsou některé z mých oblíbených:

• Přechody na podlaze
• Přechody na bedně
• Přepínání na kruzích-Downs

STÁLE DILLIGENTNÍ S RING MUSCLE UP

Chápu, jak frustrující to může být. Jste blízko, a přesto se cítíte tak daleko. Věřte si! Od toho, abyste za sebou nechali „šupinaté“ dělení, vás dělí jen několik pozitivních návyků. Klíčem je dělat soustavné pokroky, cvičit správné cviky a důvěřovat procesu.

Uvědomte si toto: pokud budete tyto cviky cvičit jen několikrát do roka, pak uvidíte jen malý nebo žádný pokrok. Na druhou stranu, pokud strávíte 45 minut týdně cvičením, rozvíjením a tréninkem falešného úchopu a přechodu, uvidíte MASIVNÍ pokroky a nakonec i úspěch!

Trénujte s tréninkovým kamarádem

V neposlední řadě se ujistěte, že jste si našli zodpovědného kamaráda! Sdílejte tento článek s kamarádem nebo ho jednoduše označte na Facebooku. Přizvěte je, aby s vámi alespoň jednou týdně prováděli trénink. Když budete mít někoho, s kým můžete tento proces trénovat, bude to ještě snazší (a zábavnější!)

.