Přes chytlavé věty z podvodných fitness plánů a tvrzení pochybných „lifestylových“ influencerů vyžaduje rozvoj silných a pevně vypadajících břišních svalů čas a práci.

Naštěstí je všeobecně známo, že starý marketingový trik o snadných a okamžitých břišních svalech je výmysl – ale to neznamená, že každý jednotlivý trénink ve vaší vlastní břišní rutině musí trvat hodiny a hodiny, aby byl účinný pro dlouhodobý úspěch. Pokud víte, co děláte, můžete si vybudovat požadované jádro pomocí tréninků na břišní svaly, které zaberou pouhých 15 minut.

Klíčem k těmto rychlým tréninkům je pochopit, že házení jednoho kola sklapovaček za druhým na vaše jádro nepovede k six-packu. K tréninku břišních svalů musíte přistupovat se stejnou mírou pečlivého plánování, jakou uplatňujete na zbytek tréninku (a pokud nemáte strategický plán nebo nevíte, co máme na mysli pod pojmem „programování“, může být právě teď dobré místo, kde začít s chytřejším a efektivnějším tréninkem).

Chcete-li sestavit komplexní plán tréninku břišních svalů, dokonce i takový, který zabere jen 15 minut, pomůže vám pochopit, co přesně vaše jádro dělá, konkrétně jakou roli hraje tato svalová skupina ve vašem každodenním životě. Stručně řečeno, váš core je zásadní pro držení těla. To neznamená jen to, že jádro potřebujete pro správné držení těla; jádro a břišní svaly podporují vaši páteř, což znamená, že tyto svaly by měly být aktivní vždy, když jste vzpřímeni, ať už stojíte, nebo sedíte. To znamená, že téměř každý cvik je cvikem na core – ale některé pohyby jsou pro trénink core důležitější než jiné.

Podívejme se na další důležité informace o core, na konkrétní pohyby, které jsou pro trénink core a břišních svalů zásadní, a na to, jak si můžete navrhnout efektivní trénink za 15 minut nebo méně.

Co je vaše jádro?“

Nezůstávejte jen u tréninku břišních svalů, protože břišní svaly jsou jen částí bitvy. Místo toho se zaměřte na trénink celého jádra jako celku. To znamená, že břišní svaly, šikmé svaly, extenzory páteře a hýžďové svaly fungují společně. Takto se vaše jádro chová v reálném životě a takto ho budete používat i v tomto tréninku.

Složení tréninku jádra

Chcete-li procvičit jádro v krátkém časovém úseku, musíte pochopit, čeho je schopno. Trénink jádra rozděluji do čtyř různých kbelíků. Dobře propracovaný core program zasahuje tak či onak do všech těchto myšlenek. Můžete to však udělat rychle, zejména proto, že se tyto myšlenky často navzájem prolínají.

Zpevnění

Celé vaše jádro, včetně břišních svalů, svalů spodní části zad, šikmých svalů a hýždí, zpevňuje páteř, udržuje ji pevnou a strukturálně pevnou a nepohyblivou. Udržování vzpřimovačů vám brání v zakulacení dolní části zad a také vám brání v nadměrném prohýbání dolní části zad. Vzpomeňte si na prkna a duté chvaty; při těchto pohybech se vaše jádrové svaly stahují, aby zpevnily páteř do pevné polohy.

Rotace

Váš core je také zodpovědný za rotaci trupu. Otáčejte se ze strany na stranu a přitom mějte nohy nasměrované dopředu; tento pohyb řídily vaše břišní svaly, šikmé svaly, svaly dolní části zad a kyčlí. Rotace je klíčová každodenní činnost, kterou někdy podceňujeme. Vyplatí se ji však trénovat. Vaše jádro těla musí být dostatečně silné, aby dokázalo otáčet trupem a otáčet ho proti síle nebo závaží, které by ho otáčet nemuselo chtít. Představte si dřevěné kotouly nebo ruské otočky jako cviky, které učí váš core rotovat.

Antirotace

Váš core je také zodpovědný za to, abyste zabránili rotaci trupu, což je koncept známý jako „antirotace“. Zkuste to: Stůjte rovně, boky a ramena směřují dopředu. Požádejte přítele, aby zatlačil na vaše pravé rameno. Tlaku se vzepřete. Vaše jádro je to, co vám pomohlo odolat tomuto zatlačení – a odolat tomuto zatlačení vyžaduje pořádnou sílu. Tuto sílu si vybudujete bojem s rotací při cvicích na jádro. Jako příklad cviků proti rotaci si představte dosahy na prkně nebo varianty držení mimo střed dutiny.

Ohýbání páteře

Ano, ohýbání páteře má špatnou pověst jako příčina všech bolestí zad. Ne, není to nic špatného. Popravdě řečeno, váš trup má být schopen flexe páteře a jsou to břišní svaly, které tento pohyb pohánějí. Klíčová věc: Vaše tělo musí mít ohyb páteře pod kontrolou. Flexe páteře je špatná, když ji zamýšlíte. Problematická je pouze tehdy, když k ní dochází, protože ji nemáte pod kontrolou. Základní dřep je příkladem pohybu, který zahrnuje flexi páteře.

Váš 15minutový trénink břišních svalů

Výše uvedené myšlenky zahrnete do tohoto 15minutového tréninku core, který můžete provádět každý den. Můžete ho provádět jako samostatný trénink (a můžete ho provádět doma nebo v posilovně), nebo ho můžete zařadit na konec silového nebo kardio tréninku pro extra spalování břicha.

V tomto tréninku nebudete počítat opakování; místo toho se zaměříte na přesný pohyb na čas. U prvních dvou cviků provádějte každý pohyb po dobu 45 sekund, poté 15 sekund odpočívejte. U posledního cviku postupujte podle pokynů pro opakování. Mezi jednotlivými cviky odpočívejte jednu minutu.

Horský šplh

Zvýšíte si tepovou frekvenci a zapracujete na zpevnění středu těla více, než si myslíte při základních horolezeckých cvicích. Proveďte 2 série.

3-Step Core Getup

Zapojte flexi páteře a více práce proti rotaci, než byste možná čekali u 3stupňového core getupu. Proveďte 2 série na každou stranu.

Hollow Rock To Superman Series

Zakončete s touto sérií odpočítávání od dutého kamene k Supermanovi, při které uděláte pět opakování s dutým kamenem a pak se převalíte, abyste udělali 5 opakování se Supermanem. Poté se přetočíte zpět na 4 duté kameny, po nichž následují 4 Supermani, a takto postupujete až dolů, dokud neuděláte jeden dutý kámen a jednoho Supermana. Nakonec při Supermanech procvičíte oba břišní svaly a také svaly spodní části zad a hýžďové svaly. Každá série bude trvat přibližně jednu minutu; mezi jednotlivými sériemi odpočívejte jednu minutu.

.