Toto rozdělení tréninku šetří čas

Jsou vaše tréninky tři dny v týdnu příliš dlouhé a máte problém stihnout vše, co musíte v posilovně udělat? Pokud jste odpověděli ano, možná je pro vás vhodný 4denní split.

Lineární progrese pro nováčky a většina šablon pro rané středně pokročilé jsou založeny na tréninkovém plánu tří dnů v týdnu, kdy se každý trénink trénuje celé tělo. Pro mnoho cvičenců mohou být tři dny v týdnu vším, co budou v průběhu své tréninkové kariéry potřebovat k soustavnému budování síly. Jak jsme však již dříve uvedli, pro zvýšení síly je třeba nadále zvyšovat zátěž, a aby se tento požadavek usnadnil, je obvykle zapotřebí více času na dokončení práce. Jak se časem zvyšuje váš tréninkový pokrok od začátečníků ke středně pokročilým a dokonce i pokročilým, budete potřebovat přidat větší objem a frekvenci, než se dá pohodlně vměstnat do dne při struktuře 3 dny v týdnu. Vstupte do 4denního rozdělení.

Co je 4denní rozdělení?

4denní rozdělení umožňuje rozdělit tradiční třídenní plán na více tréninkových dnů. Oblíbeným způsobem organizace tréninku s využitím tohoto přístupu je trénink zdvihů horní části těla ve dvou dnech a zdvihů dolní části těla ve zbylých dvou dnech. Například pondělí & čtvrtek by mohl být dnem dřepu a mrtvého tahu, zatímco úterý & pátek by byl dnem benče a tlaku.

Rozdělení dnů na horní a dolní část těla pomáhá zefektivnit tréninky a také poskytuje psychologickou přestávku od absolvování dřepu, tlaku a tahu každý trénink. Kratší tréninky mohou také umožnit přidání doplňků nebo kondiční práce po dokončení hlavních zdvihů.

Oblíbeným způsobem, jak strukturovat The 4 Day Split, je střídat jeden zdvih jako zdvih intenzity dne a partnerský zdvih jako zdvih objemu dne. Například v pondělí by mohl být den intenzity dřepu (jedna těžká série po 5) a den objemu tahu (3 série po pěti), zatímco ve čtvrtek by byl den objemu dřepu (řekněme 5×5) a den intenzity tahu (1 série po pěti). Stejný přístup by se dal aplikovat na zvedání horní části těla.

Stejně jako u každého programu se primární proměnné výběru cviků, objemu a intenzity používají k modulaci zátěže během tréninku, v průběhu týdne a plánují se na několik týdnů nebo měsíců tréninkového cyklu. 4 Day Split lze také použít ve spojení s dalšími tréninkovými rámci, jako je Texas Method nebo HLM, organizovat zátěž v rámci vašeho tréninkového plánu. Mezi další oblíbené 4denní splitové postupy patří protokol 5/3/1 Jima Wendlera, šablony Westside Powerlifting a ruské blokové programy.