Bez ohledu na sport je síla ramen klíčovou součástí sportovního úspěchu. Zdraví ramene však často považujeme za samozřejmost.

Trénink svalů ramene pomáhá předcházet zraněním – což je nesmírně důležité vzhledem k tomu, že rameno se může pohybovat ve více než 1600 různých polohách! V ramenním kloubu dochází k více pohybům než v kterémkoli jiném kloubu v těle.

Chcete-li si udržet ramena silná, zdravá a funkční, vyzkoušejte Dumbbell Shoulder Matrix, intenzivní cvičení s činkami, které intenzivně a funkčně procvičuje všechny svaly ramene – a to vše za použití pouze 10 až 20kilových činek. Dávám přednost činkám před cviky na ramena, protože činky umožňují přirozenější pohyby ramen.

Jak provádět okruh s činkami na ramena
Šest cviků se provádí nepřetržitým kruhovým způsobem. Provádíte dvě série, mezi nimiž je dvouminutový odpočinek. Na začátek si vezměte činky o váze od 10 do 20 liber a postupujte podle níže uvedeného tréninku:

• Sada 1: Proveďte všechny cviky po 12 opakováních
• Odpočiňte si dvě minuty
• Sada 2: Proveďte všechny cviky po osmi opakováních

1. Cvičení: Proveďte všechny cviky po 12 opakováních. Vzpřímené veslování

• Uchopte činky nadhmatem
• Zvedněte činky rovně k ramenům
• V horní poloze budou lokty nad rameny
• Sklopte je do výchozí polohy; opakujte

2. Boční zdvih

• Stůjte s nohama na šířku ramen
• Zachovejte rovná záda a mírně pokrčené lokty
• Zvedněte činky do úrovně ramen, přičemž dlaně směřují k tělu
• Sklopte do výchozí polohy; opakujte

3. Zvedání zepředu

• Držte činky tak, aby dlaně směřovaly ke stehnům
• S mírně pokrčenými lokty zvedejte paže rovně do úrovně ramen
• Snižte do výchozí polohy; opakujte

4. Zvedání v předklonu

• Držte činky vedle sebe
• Mírně pokrčte kolena, pokrčte se v pase, záda držte rovná a střed těla zpevněný
• Zvedejte paže do stran, dokud nejsou lokty u ramen
• Snižte je do výchozí polohy; opakujte

5. Shyby s činkami s úzkým úchopem

• Předkloňte se v pase, dokud není trup rovnoběžně s podlahou
• Zachovejte pevný střed těla s mírně pokrčenými koleny
• Držte činky zavěšené dole s mírným ohnutím v loktech
• Vytáhněte činky nahoru, dokud nejsou lokty v úrovni trupu
• Sklopte je do výchozí polohy; opakujte

6. Overhand Grip Wide Bent-Over Row

• Držte činky, ohněte se v bocích
• Zachovejte zpevněné jádro a neprohýbejte se v zádech
• Nechte činky viset na délku paží
• Bez pohybu trupu přitáhněte činky a stiskněte lopatky k sobě
• Sklopte je do výchozí polohy; opakujte

Fotografie: thestarttofitness.com

Jason Spray je od roku 2002 silovým a kondičním trenérem na vysokoškolské úrovni, v současné době je ředitelem silové a kondiční přípravy pro mužský basketbal a asistentem ředitele pro fotbal na Middle Tennessee State University, kde také pomáhá s každodenním fyzickým a výživovým rozvojem. Spray získal bakalářský a magisterský titul na Middle Tennessee a je držitelem certifikátů CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS a CSCCa. Je také trenérem klubu USA Weightlifting a certifikovaným asistentem fyzioterapeuta. Spray trénoval sportovce od středoškolské po profesionální a olympijskou úroveň. Byl uveden v časopise Premier Players Magazine a je hlavním poradcem pro sportovní výkonnost společnosti RSP Nutrition.

Foto: Getty Images // Thinkstock

.