Dlouhé pomalé běhy mají několik výhod: od posilování svalů až po trénink dýchacího systému a další. Je na čase je promíchat se sprinty.

Přínosy dlouhých pomalých distančních běhů

Ať už s běháním začínáte, nebo jste zkušený profesionál, může být obtížné vybudovat si výdrž potřebnou pro běh na dlouhé vzdálenosti. Jednou z důležitých věcí, kterou je třeba mít na paměti, je rychlost: při běhu na 5 km byste neměli dosahovat stejného průměrného času na kilometr jako při běhu na 25 km

Pro některé lidi je běhání jen o tom, aby běželi co nejrychleji a udržovali si stejnou rychlost. Dlouhé pomalé běhy na delší vzdálenosti však mají mnoho výhod a my bychom vám rozhodně doporučili, abyste je vyzkoušeli a začali tyto výhody pociťovat.

Co je to pomalý běh?

Pomalý běh je subjektivní, protože každý člověk bude mít své vlastní tempo. Nicméně dobrým způsobem, jak zjistit, zda běháte „pomalu“, je vyzkoušet si rozhovor se svým běžeckým partnerem. Pokud ano, pak je to vaše rychlost pomalého běhu.

Dalším způsobem, jak můžete určit, jaké je vaše pomalé tempo, je kontrola tepové frekvence. Pokud běžíte mírným tempem, pak by se vaše tepová frekvence měla pohybovat někde mezi 110 až 140 údery za minutu.

V podstatě, pokud vaše dýchání není příliš těžké a nemáte pocit, že vynakládáte příliš velké úsilí, pak běžíte pomalým tempem (a díky normálnímu dýchání jste schopni udržet konverzaci).

Jaké jsou výhody dlouhých pomalých běhů?

Dlouhý běh na pomalé vzdálenosti má mnoho výhod:

• Podporují efektivní běžeckou formu
• Pomáhají posilovat svaly – zejména na nohou, rukou a trupu
• Trénují dýchací, srdeční a svalový systém, aby byl efektivnější
• Zlepšují vaši schopnost zvládat fyzické nepohodlí a zároveň z vás dělají trpělivějšího a disciplinovanějšího běžce
• Účinně upravují vaše vazy, šlachy, kosti a klouby na zátěž při běhu
• Zvyšují množství a velikost mitochondrií, což vám pomáhá zlepšit využití kyslíku a úroveň zásob glykogenu

V konečném důsledku má běh na dlouhé pomalé vzdálenosti mnoho zdravotních výhod, a proto je tak důležité je střídat se sprinty. Tento typ běhů vám pomůže stát se lepším běžcem, protože trénujete své tělo a mysl, aby vydržely delší vzdálenosti.

Možná si to neuvědomujete, ale při dlouhých pomalých bězích na delší vzdálenosti spálíte více kalorií než při aktivitě s vyšší intenzitou (například při sprintu), což vám pomůže při hubnutí. Navíc tím, že se vaše svaly, klouby a kosti adaptují na zátěž při běhu, připravujete své tělo na trénink s vysokou intenzitou.

Jak často byste měli chodit běhat dlouhé pomalé vzdálenosti?

Stejně jako většina věcí spojených s běháním je i tato otázka subjektivní, protože závisí především na tom, jak často chodíte běhat.

Dlouhý běh na dlouhé vzdálenosti se obvykle kategorizuje jako běh o 50 % delší než vaše typické běhy. Pokud budete chodit na tři běhy týdně, pak jeden z nich udělejte jako dlouhý pomalý běh – opravdu začnete pozorovat rozdíl, pokud jde o to, jak se při běhu cítíte.

Když poprvé začnete běhat dlouhé tratě, může být lákavé sledovat svou vzdálenost. Co byste však měli dělat, je sledovat svůj čas. Pokud jednou týdně absolvujete distanční běh, můžete svůj čas každý týden zvýšit o 10-15 minut a brzy si všimnete, že dokážete běžet dál a efektivněji.

Jestliže jste v běhání nováčkem, pak začněte s dlouhým pomalým distančním během na 45 minut. To je výhodné, protože vám to nejen pomůže vybudovat sílu a zlepšit regeneraci, ale také to pomůže odplavit veškerý odpad z unavených svalů.

Dlouhé pomalé běhy na vzdálenost 45-90 minut pomáhají zvýšit schopnost vašeho těla přenášet a využívat kyslík a zároveň budovat vaši sílu bez použití přílišné fyzické a psychické zátěže.

Pokud běháte déle než 90 minut, pak je dalším přínosem to, že učíte své tělo zlepšovat úroveň ukládání glykogenu a zároveň zvyšujete svou schopnost zvládat nepohodlí, které s běháním souvisí.

Pokud se obáváte, že jste pomalý běžec ve srovnání s ostatními… pak se přestaňte srovnávat! Pokud běžíte a máte pocit, že vynakládáte velké úsilí a ztrácíte dech, pak neběžíte dostatečně pomalu.

Poslední výhodou dlouhých pomalých běhů na vzdálenost je, že snižujete riziko, že si způsobíte zranění – jehož pravděpodobnost je vyšší, když běháte rychleji. Už to samo o sobě by mělo být dostatečným důvodem k tomu, abyste pomalému běhu začali dávat přednost, abyste pomohli svému tělu adaptovat se na další běhání a umožnili mu vydržet cvičení vyšší intenzity.
Pro více rad o běhání zamiřte na náš blog, kde se dozvíte, jak budovat svou vytrvalost,mentální strategie, které vám pomohou udržet se v běhu, výhody běhání s kamarádem a další informace.