Před třemi lety se jednoho krásného pozdně jarního odpoledne dva mladí muži rozhodli, že potřebují nabrat svaly.

Tito dva mladí muži si byli velmi podobní. Oba měli normální postavu a průměrnou genetiku a jako mladí ambiciózní adonisové byli plní ambiciózních snů o budoucnosti.

Nedávno se tito dva muži znovu setkali v posilovně.

Stále si byli velmi podobní. Oba byli důslední v tréninku i ve stravování. Oba četli stejné knihy a blogy a zkoušeli stejné typy tréninkových programů.

Ale byl tu rozdíl. Jeden z mužů nabral přes 30 kilogramů svalové hmoty a vypadal štíhle a atleticky. Druhý přibral možná polovinu a vypadal měkce a ochable.

Přemýšleli jste někdy nad tím, co způsobuje takový rozdíl ve fyzičce lidí? Ne vždy je to genetika nebo odhodlání. Není to tím, že jeden člověk touží po úspěchu a druhý ne.

Rozdíl spočívá v tom, co každý člověk ví a jak tyto znalosti využívá.

A v tomto článku se s vámi podělím o vše, co potřebujete vědět, abyste šli ve stopách vítězů. (A ano, vše v tomto článku platí stejně i pro ženy!)

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko play níže!

Chcete se podívat na další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

Je „Bulking“ opravdu nutný pro zvětšení objemu?

Bulkování je v dnešní době kontroverzní téma.

• Na jedné straně si vydobylo své místo v kánonu kulturistiky. „Chceš velké svaly?“ Ptalo se století masožravců. „Tak to bys měl mít velkou chuť k jídlu.“
• Na druhou stranu si vysloužila i svůj díl jízlivé kritiky. „Chceš nabrat tunu tuku a málo svalů?“ „Ne. Odpovídá zástup moderních fitness guru. „Tak poslouchejte masožravce.“

Kdo má pravdu? No, není překvapením, že pravda není tak černobílá.

Svalnatost není ze své podstaty ani dobrá, ani špatná. Jak uvidíte, základní teorie je správná, ale provedení je vším.

„Rekompozice těla“ – nabírání svalové hmoty a zároveň ztráta tuku – získala v debatě hodně na popularitě a je „marketingovým tlačítkem“ pro prodej nejrůznějších PDF, pilulek a prášků.

To také není černobílé. Pokud jste ve vzpírání nováčkem, pak ano, pravděpodobně to zvládnete. Pokud nejste, pak ne, pravděpodobně nemůžete.

Pravda je následující:

Pokud chcete co nejrychleji nabrat svaly, musíte být ochotni nabrat i trochu tuku.

A abych byl konkrétní, cílem při nabírání objemu je nabrat svaly a tuk přibližně stejným tempem. Někteří lidé budou nabírat o něco více tuku než svalů a někteří šťastlivci to budou mít naopak.

Proč? Začíná to tímhle:

Schopnost vašeho těla budovat svaly je silně ovlivněna tím, kolik jídla sníte.

Jíst dostatek bílkovin nestačí. Pokud chcete budovat svaly co nejrychleji, musíte jíst také dostatek kalorií. Pokud nebudete dostatečně jíst, vaše tělo jednoduše nebude schopno vybudovat mnoho svalů.

Víte, každý den dodáváte svému tělu tolik energie, kolik jí spálí svou aktivitou. Vztah mezi těmito veličinami se nazývá energetická bilance.

Pokud tělu dodáte méně energie, než spálí, vytvořili jste „zápornou energetickou bilanci“ neboli „kalorický deficit“. To je nezbytné pro odbourávání tuků.

Kalorický deficit má však i stinné stránky.

• Snižuje schopnost vašeho těla syntetizovat svalové bílkoviny.

To znamená, že vaše tělo při kalorickém deficitu prostě nemůže efektivně doplňovat svalovou tkáň.

• Snižuje hladinu anabolických a zvyšuje hladinu katabolických hormonů.

Tato dvojitá rána v podobě snížené hladiny testosteronu a zvýšené hladiny kortizolu dále otupuje schopnost vašeho těla budovat svaly.

• Snižuje výkonnost při tréninku.

Nepotřebuji zde citovat výzkumy, protože to rychle pozná každý, kdo omezil kalorie kvůli odbourávání tuků.

Nováčci mohou při kalorickém deficitu získat sílu, ale většina zkušených vzpěračů bude při dietě pociťovat mírný úbytek síly. To nejlepší, v co mohou doufat, je udržení síly.

To samozřejmě neprospívá růstu svalů.

Toto jsou tři důvody, proč maximalizace svalového růstu naprosto vyžaduje, abyste zajistili, že nebudete v kalorickém deficitu. A nejspolehlivějším způsobem, jak toho dosáhnout, je mírně překročit energetické potřeby vašeho těla a dostat ho do tzv. kalorického přebytku.

Proto se často říká, že musíte jíst hodně, abyste byli velcí.

Když chcete nabrat objem, je kalorický přebytek nezbytný bez ohledu na dietní protokol.

Nezáleží na tom, co uděláte s makronutrienty nebo stravovacím režimem, potřebu pozitivní energetické bilance prostě neobejdete.

Jak velký objem musíte sníst, abyste byli velcí?“

Tady se mnoho objemových programů dostává do úzkých. Předepisují nebývale vysoký příjem kalorií, což je v konečném důsledku kontraproduktivní.

Tady je dobrá zpráva: při nabírání objemu není nutné jíst zdaleka tolik, jak si možná myslíte.

Ve většině rad pro nabírání objemu se míjíme s jednoduchým faktem, že mírný kalorický nadbytek je pro účely budování svalů stejně účinný jako velký.

To znamená, že pokud sníte v průměru o 10 % více kalorií, než vaše tělo spálí, je to stejně anabolické jako jíst o 20 nebo 30 % více.

Velký rozdíl mezi těmito přístupy je však v tom, kolik tuku přiberete.

• Pokud budete udržovat 10% kalorický nadbytek, budete v průběhu měsíců pomalu přibírat malé množství tuku.
• Pokud však budete udržovat 30% nadbytek, budete rychle nabírat velké množství tuku, aniž byste získali další svaly.

To způsobuje větší problémy než jen ničení vaší „estetiky“. Konkrétně to dále urychluje ukládání tuku a zpomaluje růst svalů.

Víte, jak se zvyšuje hladina tělesného tuku…

• Snižuje se citlivost na inzulín.

Insulín je hormon, který dopravuje živiny do buněk.

Když se však tělo stává vůči jeho signálům odolné, snižuje se jeho schopnost spalovat tuky, zvyšuje se pravděpodobnost přibývání na váze a potlačuje se syntéza bílkovin.

V podstatě platí, že čím lépe vaše tělo reaguje na signály inzulínu, tím lépe dokáže dělat mnoho věcí, včetně budování svalů a odolávání přibývání tuku.

• Hladina testosteronu klesá a hladina estrogenu stoupá.

Nevýhody jsou zde jasné: testosteron je hlavním hormonálním motorem růstu svalů a vysoká hladina estrogenu podporuje ukládání tuku.

Jak vidíte, nadměrné ukládání tuku při nabírání objemu je trojnásobným neúspěchem: brání růstu svalů, urychluje ukládání tuku a ještě více ztěžuje zrušení nárůstu hmotnosti.

Tento „špinavý“ styl nabírání objemu vrhá dlouhý temný stín na nezpochybnitelnou pravdu, že pro optimalizaci svalového růstu je nutný kalorický přebytek.

Tady je návod, jak to dělat správně:

1. Při nabírání objemu udržujte mírný kalorický přebytek 5 až 10 %.

To by vám mělo umožnit přibrat 0,5 až 1 kg týdně, což je váš cíl, pokud jste muž. Ženy by měly střílet na polovinu.

Pokud si nejste jisti, jak určit svůj kalorický příjem, klikněte zde.

2. Nepokazte si to masivními cheatovými jídly nebo dny.

Jednou z největších chyb, které vidím, že lidé dělají při objemové přípravě, je hrozivé přejídání.

Pár dní přejídání týdně při objemové přípravě stačí k tomu, abyste přibírali tuk dvojnásobnou nebo dokonce trojnásobnou rychlostí než obvykle.

Nedělejte to. Naučte se místo toho inteligentně „podvádět“.

3. Pokud jste chlap a máte více než 15 % tělesného tuku, snižte ho před objemovou přípravou na přibližně 10 %. Pokud jste dívka a máte více než 25 % tělesného tuku, snižte před objemovou dietou jeho množství na ~20 %.

Tento postup je ideální z několika důvodů: zachovává citlivost na inzulín a hormonální rovnováhu, umožňuje vám udržovat kalorický přebytek po mnoho měsíců, než budete muset snížit hladinu tělesného tuku, a ušetří vás dlouhých, vyčerpávajících řezů.

4. Jakmile dosáhnete 15 až 17 % (muži) nebo 25 až 27 % (ženy) tělesného tuku, přestaňte s objemovou redukcí a začněte snižovat hladinu tělesného tuku.

Neprovádějte ani „pomalý řez“. Udělejte vše pro to, abyste bezpečně a zdravě ztratili tuk co nejrychleji.

5. Udělejte vše pro to, abyste bezpečně a zdravě ztratili tuk co nejrychleji. Takto žonglujte s objemem a redukcí, dokud nezískáte požadovanou velikost.

Jste-li jako většina lidí, nakonec dosáhnete bodu, kdy budete spokojeni s celkovou velikostí a rozvojem svalů.

Jménem hry se pak stává získání a udržení štíhlosti, zatímco stále tvrdě trénujete a děláte pokroky ve zvedačkách a řešíte slabá místa své postavy.

Kalorické cyklování je pro to skvělé.

Co dělat, když nepřibíráte

Již dříve jsem se zmínil, že chcete přibírat 0,5 až 1 libru týdně (0,5 až 1 kg).25 až 0,5 u žen) při nabírání objemu.

Co byste měli dělat, když přibíráte méně nebo nepřibíráte vůbec?

No, za předpokladu, že dodržujete účinný tréninkový program a věnujete se dostatečné regeneraci po tréninku, je řešení jednoduché: jezte více.

Ještě se mi nepodařilo dát dohromady ucelené vědecké vysvětlení, proč tomu tak je, ale moje zkušenosti z práce s tisíci lidmi to stokrát potvrdily.

Pokud nabíráte sílu, ale ne váhu (a tedy svaly), nejíte dostatečně. Je to tak jednoduché.

Zvýšením kalorického příjmu se nakonec dostanete do rozmezí, které je pro vaše tělo „sladkým místem“ pro růst svalů.

Nyní nedoporučuji zvyšovat příjem svévolně. Zde je návod, jak to udělat správně.

1. Udržujte množství bílkovin na 1 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Není třeba jíst více.

2. Zvyšte denní příjem kalorií o 100 až 150 kalorií zvýšením příjmu sacharidů.

To znamená, že k dennímu příjmu přidejte 25 až 35 gramů sacharidů.

3. Zvyšte denní příjem sacharidů o 100 až 150 kalorií. Pokud je po 7 až 10 dnech vaše hmotnost stále stejná, opakujte postup č. 2.

Zvyšujte denní příjem sacharidů opakovaně, dokud nepřibíráte na váze požadovaným tempem.

Je to opravdu tak jednoduché.

Měl bych však poznamenat, že někteří lidé (obvykle chlapi) musí jíst vyloženě obžerné množství jídla, aby stabilně přibírali na váze. Mluvím o 160kilových chlapech, kteří musí denně sníst přes 4 000 kalorií, jen aby přibrali 0,5 kg týdně („hardgaineři“).

V takovém případě není zrovna možné dosáhnout jejich potřebného množství kalorií pouze zvýšením příjmu sacharidů. V takových případech doporučuji omezit příjem sacharidů na zhruba 3 gramy na libru a v případě potřeby většího množství kalorií začít místo toho zvyšovat příjem tuků.

Trénujte a zotavujte se ve velkém, abyste byli velcí

Vím, že jsem vám již poskytl spoustu informací ke zpracování, ale bylo by nedbalé, kdybych se nezmínil také o tréninku a regeneraci.

Skutečnost je taková, že dokonalá objemová strava je v podstatě k ničemu, pokud zároveň správně netrénujete a nedopřejete svému tělu to, co potřebuje k regeneraci.

Pokusím se však tuto část udržet krátkou a sladkou.

1. Ve svém tréninku klaďte důraz na těžké kombinované vzpírání.

To je základ budování svalů pro naturální vzpěrače.

2. V tréninku na sebe tlačte, ale nepřetrénujte.

Vysokofrekvenční tréninkové programy jsou dnes opravdu populární, ale s tímto přístupem musíte být opatrní.

Vaše svaly vydrží každý týden jen tolik námahy, než vaše tělo začne zaostávat ve schopnosti napravovat škody způsobené tréninkem.

Tréninková frekvence sama o sobě o přírůstcích příliš nerozhoduje. To znamená, že to, že trénujete svalovou skupinu jednou, dvakrát nebo třikrát týdně, nezaručuje, že dosáhnete pokroku.

Důležitější je celkový týdenní objem (počet provedených opakování) a intenzita (zatížení v procentech 1RM). Udělejte je správně a budete v plusu.

Frekvenci tréninku je nejlepší vnímat jako nástroj k dosažení optimálního množství týdenního objemu a intenzity. A existuje mnoho způsobů, jak tuto kočku stáhnout z kůže nebo rozdělit.

Další informace o určení správného objemu, intenzity a frekvence pro vás najdete zde.

3. Udělejte vše pro to, abyste pomohli svému tělu odpočívat a regenerovat.

Dostatečně spěte, jezte hodně sacharidů a užívejte doplňky stravy, jako je kreatin a karnitin, a zajistíte, že vaše tělo vybuduje co nejvíce svalů.

Další informace o regeneraci a růstu svalů najdete zde.

Budování svalů trvá déle, než si myslíte

Správná očekávání jsou stejně důležitá jako vše ostatní, co jsme dosud probrali.

Pokud lpíte na nereálném cíli růstu svalů, připravujete se na zklamání a selhání.

Vězte, že pokud chcete výrazně změnit svou postavu, bude to trvat déle, než si pravděpodobně myslíte.

Zapomeňte na hyperbolu, která se používá k prodeji doplňků stravy, časopisů a tréninkových programů. Své tělo nezměníte za měsíc nebo dva a za rok nenaberete více než 50 kilogramů svalové hmoty.

Tady je však uvedeno, čeho můžete dosáhnout při soustavném, cílevědomém a správném tréninku a stravování:

• Muži mohou během prvního roku posilování nabrat 15 až 25 kilogramů svalové hmoty. Ženy mohou přibrat přibližně polovinu tohoto množství.
• Muži mohou ve druhém roce přibrat 8 až 13 kilogramů svalů. Ženy mohou přibrat přibližně polovinu.
• Muži mohou ve třetím roce přibrat 5 až 6 kilogramů svalů a každý další rok 2 až 3 kilogramy ročně. U žen je to opět o polovinu méně.

Pokud se chcete dozvědět více o vědeckých poznatcích a důvodech těchto doporučení, přečtěte si tento článek.

Pokud se vzpíráním začínáte a chcete přejít od normální postavy ke svalnaté, fit postavě, můžete předpokládat, že budete muset nabrat 30 až 50 kg svalové hmoty jako muž a přibližně polovinu jako žena.

Jak vidíte z výše uvedených čísel, zabere to čas. Konkrétně někde od 1 do 3 až 4 let.

Neberte tedy vzpírání jako rychlé řešení. Není to tak. Je to životní styl.

Podtrženo a sečteno o zvětšování objemu

Teď už chápete, proč má zvětšování objemu mezi některými odborníky na fitness tak špatnou pověst. Je snadné to pokazit.

Naštěstí je také snadné to udělat správně a nyní víte, co je k tomu potřeba:

• Udržujte mírný kalorický přebytek.
• Nepodvádějte při dietě.
• Nedovolte, aby procento tělesného tuku bylo příliš vysoké.
• Důraz klaďte na těžké posilování.
• Trénujte tvrdě, ale nepřetrénujte.
• Využívejte spánek, stravu a doplňky stravy k optimalizaci regenerace svalů.
• Stanovte si realistické cíle a zůstaňte trpěliví.

Dělejte tyto věci a už nikdy nebudete bojovat s nabíráním objemu.