Všimněte si, jak klesá vaše váha, a pak si s ní hrajte tak, že se pohupujte dopředu a dozadu a zvedejte nejprve prsty na nohou, pak paty. Pokud máte tendenci stát posazeni trochu vpředu, zkuste přesunout váhu trochu dozadu a naopak.

Dále zkuste zvedat klenbu chodidla a zároveň tlačit dolů po okrajích, čímž vytvoříte jak pocit zakořenění do země, tak zvedání energie ze středu, abyste vytvořili Mula Bandha (kořenový zámek). „Někdy používám představu žaka v krabici: zhroutí se dolů a pak vyskočí nahoru,“ říká Gates. „Tlačíte dolů, abyste se zvedli nahoru.“ Jakmile to začnete dělat, zjistíte, že si lépe uvědomujete svá chodidla a lépe rozkládáte váhu v každodenním životě.

Viz také: Jak používat Mula Bandha v jógových pozicích

Začněte pracovat s prsty na nohou

Jedním ze skvělých způsobů, jak zpevnit ztuhlá a málo používaná chodidla, je pracovat na artikulaci prstů na nohou, které u většiny z nás ztratily alespoň část svého rozsahu pohybu, říká učitel jógy Tias Little. Little považuje chodidla za natolik důležitá, že se jim věnuje nejen na svých pravidelných lekcích, ale vytvořil i samostatnou lekci, kterou nazývá Chodidla jako základ. „Vzpomeňte si na to, jak děti roztahují prsty na nohou a plazí se tak, že se jimi odrážejí,“ říká. „Musíme si to znovu osvojit.“ Little vede studenty sestavou, při níž se snaží pohybovat každým prstem na noze odděleně od ostatních a cvičí zvedání věcí pomocí prstů na nohou.

Ve stojných pozicích se zaměřte na prodlužování prstů, abyste protáhli chodidlo. Tlačte dolů do pat a zároveň tlačte dopředu základnou velkých a malých prstů a uzemněte dopředu plosku nohy. „Představte si to jako protahování chodidla jako bubnu,“ říká Little. To může zlepšit krevní oběh, pumpovat krev a lymfu zpět k srdci a potenciálně zabránit otokům a křečovým žilám.

Věnujte pozornost svému postavení

Věnovat pozornost – a korigovat – způsob, jakým se vaše chodidla spojují se zemí, může napravit problémy s chodidly a kotníky, které mají dopad na celé vaše tělo. Například pronační chodidla (která se od kotníku dolů stáčejí dovnitř) bývají příčinou problémů s koleny a bolestí zad.

Jedním ze způsobů, jak přemýšlet o stabilitě chodidel, je představit si svá chodidla jako čtyři rohy: velké a malé prsty a vnější a vnitřní paty. Někteří učitelé používají představu auta se čtyřmi pneumatikami, jiní vykouzlí na spodní straně chodidla písmeno X. Použijte ten, který vám vyhovuje, protože rovnoměrné rozložení váhy mezi chodidla je základem zdravého nastavení. A to zase může vést k překvapení: Vyřešením problémů s chodidly možná zjistíte, že jste vyřešili i problémy s koleny, zády, kyčlemi a rameny. Instruktorka jógy Amy Elias Kornfeldová doporučuje, abyste se při zahájení pozice podívali dolů a ujistili se, že druhý prst na noze, holeň a koleno jsou v jedné rovině.

Pokud stále potřebujete důkaz o důležitosti postavení chodidel, vzpomeňte si, co se stane, když se pokusíte přejít do Vrksásany (pozice stromu) nebo Garudásany (pozice orla) a vaše chodidla nejsou správně umístěna. „Musíte používat chodidla, jinak se převrátíte,“ říká Gates. „Ať už je nestabilita kdekoli, projeví se to.“ Ne nadarmo vám učitel jógy vždy říká, abyste roztáhli prsty na nohou:

Roztáhněte chodidla

Každá pozice, která protahuje klenbu nebo chodidlo, zlepšuje flexibilitu a uvolňuje napětí. Little navrhuje jednoduché cvičení na zahřátí nohou před jógou: Stojíte-li na tenisovém míčku a kutálíte jej pod chodidlem sem a tam, procvičujete prsty, plosku nohy, klenbu a patu. Virásana (pozice hrdiny) protahuje horní část chodidla a prodlužuje klenbu, zatímco klečení s prsty schovanými pod sebou je nejlepší způsob, jak prodloužit plantární svaly na chodidle, které se při kontrakci mohou zanítit, což vede k plantární fasciitidě.

Little také učí studenty přecházet sem a tam mezi vadžrasanou (pozicí blesku) a pozicí, kterou nazývá „zlomený prst“. Z vadžrasány zvedněte boky, skrčte prsty pod sebe a zvedněte paty a pak se zakloňte tak, aby váha spočívala na „krčcích“ (nikoli na polštářcích) prstů na nohou.

Adho Mukha Svanasana (Pes obrácený dolů) je další způsob, jak dobře protáhnout chodidla; Gatesová učí své studenty zvednout klenby chodidel co nejvýše a pak natáhnout paty směrem k podlaze, aby se procvičila plantární fascie. „Zpočátku se vám zdá, že je to nemožné, když se snažíte snížit paty, ale chce to jen cvik. A když se vám to podaří, je to tak příjemné,“ říká.“

Zařaďte tato cvičení do svého života a vaše kosti chodidel (nemluvě o kostech nohou, kyčlí a možná i o kostech hlavy) vám budou navždy vděčné.