Pokud nemáte rádi běhání – a to je naprosto fér, není to pro každého – stále můžete mít skvělé kardio díky různým neběžeckým kardio aktivitám, které zvyšují vaši tepovou frekvenci, spalují kalorie a procvičují vaše svaly.

Navíc běhání nemusí být pro každého to nejlepší, kromě toho, že ho prostě nemá rád, říká Katie Dunlopová, CPT. Například pokud máte špatná kolena, může způsobovat zátěž kloubů, takže lepší může být zvolit cvičení s nízkou zátěží.

Tady jsou naše oblíbené neběhací kardio varianty, takže se už nemusíte bát dlouhých kilometrových běhů nebo sprintů.

Kardio trénink bez běhání

Joga Flow Class

Ano, hodina jógy dokáže zabalit skvělé kardio cvičení a nezatíží vaše klouby. „Stejně jako je klíčovým faktorem pro úspěšné zdolání závodu Spartan Race síla, je klíčová i flexibilita a pohyblivost. Zařazení flow lekce jógy do týdenní rutiny je nejen skvělou formou kardia s nízkou až střední intenzitou, ale také vám pomůže vyhnout se zraněním během tréninku i samotného závodu,“ říká Dunlop. Lekce si můžete vyhledat ve svém okolí nebo si je můžete pustit doma online.

Související: Pokud máte přístup k medicinbalu nebo slambalu, můžete snadno získat trochu kardio cvičení bez běhu nebo nárazů. „Slamy na míči, thrustery a windmills jsou skvělá cvičení. Můžete udělat 10 slacků, 10 thrusterů ve dřepu a 10 windmillů (pět na každou stranu) tolik kol, kolik zvládnete, tak rychle (se správnou formou!), jak jen to půjde,“ říká Kat Wiersumová, instruktorka intervalů ve Studiu Three v Chicagu.

Ve shybech byste měli využívat plný rozsah pohybu, kdy míč začíná nad hlavou a vy si plně dřepnete a hodíte míč na zem. Vaším cílem je zvednout ho při prvním odrazu. Trhák vypadá jako hluboký dřep, kdy míč přehazujete nad hlavou z výponů ve dřepu a necháváte se chytit, aby vám pomohl klesnout do tohoto dřepu.

Větrný mlýn je v podstatě shyb s otočkou ze strany na stranu. Vezměte míč nad hlavu jako duhu a otáčejte nohama do jednoho směru a pak přejděte na druhou stranu.

Související: Dvanáct dní ve fitness:

Bojová lana

Vytáhněte bojová lana. Jednoramenné nebo dvouramenné vlny vás vystřelí do kardio režimu a nedráždí ani holeně nebo kolena, které mohou při běhu zlobit. „Dejte se do hlubokého dřepu a mávejte lany tak rychle, jak jen můžete; myslete na to, že se snažíte udržet lano stále v pohybu a nemít „vůli“,“ říká Wiersum.

Zkoušejte 30 vteřin zapnout, 30 vteřin vypnout a pak zkuste 45 vteřin zapnout a 45 vteřin vypnout, abyste zvýšili náročnost. Střídejte je po dobu pěti kol, celkem pětkrát v každé sérii. Rychle a zběsile. „Bojová lana jsou také skvělá pro sílu úchopu a pomáhají procvičovat stabilitu spodní části těla,“ říká.“

Veslovací trenažér

Můžete také použít veslovací trenažér pro úžasný kardio a vytrvalostní trénink. Nastavením buď na metry, nebo na čas můžete absolvovat cokoli od krátkých vzdáleností až po dlouhé trasy. „Ujistěte se, že vytlačujete z nohou a jako poslední následuje horní část těla a paže. Pro krátké sprinty zkuste 30 vteřin na 30 a každou minutu na minutu ujet 150 metrů,“ říká Wiersum.

Další možností jsou delší běhy: nastavte se na 500 metrů a při každém zdolání sady si dopřejte kratší zotavení. Zvládněte to za tři minuty, pak za 2:30 a nakonec se pak zaměřte na dvě minuty.“

Cyklistika pod střechou

Vydejte se na hodinu spinningu nebo si vezměte kolo a zacvičte si sami. „Je to vynikající kardio trénink, posiluje nohy, jádro těla a svaly. Také vám zvýší tepovou frekvenci a pak ji nechá pomalu klesat, což pomáhá budovat vytrvalost a odolnost, které potřebujete na závod,“ říká Kristine Kubat, CPT v Chicagu a instruktorka v SoulCycle a Shadowboxu.

Vezměte na vědomí: Je důležité, aby po těžkém stoupání nebo tlakovém intervalu, když jste mimo sedlo, následoval lehčí, rychlejší interval v sedle. Tím se v nohách odplavuje nahromaděná kyselina mléčná, která vzniká při těžkém odporu. Při lehkých i těžkých odporových intervalech spouštějte paty a udržujte ramena volná a uvolněná směrem dolů po zádech.

Související: Dvanáct dní ve fitness: Tréninkový plán Super Spartan:

„Během závodu Spartan vás čeká spousta stoupání a různých terénů, takže s ohledem na to si obujte turistické boty a vyrazte do místního lesa. Nejenže si tak skvěle procvičíte kardio, ale také zvýšíte svou vytrvalost a odolnost – obojí je pro Spartan nezbytné,“ říká Caleb Backe, CPT a odborník na zdraví ze společnosti Maple Holistics. Zjistěte si počasí, abyste se ujistili, že máte dobrý jasný den, a začněte dostatečně brzy, abyste se nevraceli za tmy.

„Cvičení na smrt“

„Jedna z mých nejoblíbenějších tréninkových struktur je „Cvičení na smrt“. Funguje tak, že si vyberete cvik (např. přítahy), zvolíte si časový interval (např. jednu minutu) a každou minutu zvyšujete počet opakování o jedno, dokud je za minutu nezvládnete,“ říká Sparťan James Oliver, certifikovaný odborník na sportovní výživu a zakladatel společnosti Atlas Bar.

Například v první minutě uděláte pět přítahů, ve druhé minutě šest přítahů atd. Vždy to pro vás bude výzva a lze to provádět téměř s jakýmkoli cvikem. Navíc je to užitečné měřítko pro sledování pokroku v čase.

„Pro neběžecké kardio obvykle kombinuji ‚Death By‘ s následujícími čtyřmi cviky, které jsem hojně využíval při přípravě na svůj poslední závod Ultra Spartan Race. Na rozdíl od běhu všechny níže uvedené cviky zapojují celé tělo a zaměřují se na efektivitu,“ říká. To znamená, že nejenže se vám podaří zrychlit kardio cvičení, ale také při něm budete kondičně připravovat celé tělo.

Vyzkoušejte „smrt podle“ s burpees, kettlebell swingy a box jumpy. „Nedávno jsem začal dělat 50 švihů s kettlebellem na závěr každého tréninku. Moje klidová tepová frekvence je nyní nejnižší, jakou jsem kdy měl (~45 BPM), a je dokonce nižší, než když jsem trénoval na Ironmana a dělal dvě hodiny tradičního kardia denně,“ říká.

Kruhový trénink

Kruhový trénink bude vaším nejlepším přítelem při přípravě na závod Spartan Race. V jednom tréninku získáte kombinaci kardia, silového/odporového tréninku a strečinku. „To vám umožní procvičit různé svalové skupiny v různých rovinách a pomůže vám to udržet se na závodě v kondici,“ říká Dunlop.

Pneumatika je skvělou oporou pro množství tréninků. „Jen pomocí pneumatik můžete vytvořit celý trénink. Kromě přehazování pneumatiky můžete do tréninku s pneumatikou zařadit také skákání na bednu, tricepsové dipy a boční skoky, abyste mezi přehazováním udrželi tepovou frekvenci nahoře,“ říká Backe.

Do posilovacího okruhu přidejte medvědí plazení, které vám pořádně rozproudí krev po celou dobu tréninku. „Uprostřed burpees, výpadů a sklapovaček použijte medvědí plazení jako regenerační způsob, jak udržet srdeční tep mezi jednotlivými pohyby,“ vysvětluje Backe.

Zkuste to: „Plazení s medvědem x 20 jako příprava na plazení s ostnatým drátem. Dřepy s činkou nad hlavou x 15, abyste se připravili na převracení pneumatik, přeskoky na lavičce x 20, které vám pomohou s překážkami na stěně, a kliky x 10 na opičí dráhu, šplh na laně a v podstatě na každou další překážku v závodě,“ doporučuje Dulop. Tento okruh absolvujte čtyřikrát. Ujistěte se, že při tlacích nad hlavou používáte co nejtěžší váhu, kterou můžete bezpečně zvládnout, abyste skutečně vyzvali své tělo a vybudovali si sílu.

Související:

Nebo se pusťte do Backeho oblíbeného okruhu: 4 nejčastěji neúspěšné překážky na Spartanu (+ tipy profesionálů, jak je zdolat):

Skákejte přes švihadlo po dobu 90 sekund

• Kettlebell Swings x 15
• Skoky na bedně x 10
• Pull-Ups x 10
• Bear Crawl 90 sekund
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Opakujte celkem 3-5 opakování a získáte zabijácký trénink.

Vzduchové útočné kolo

Vzduchové útočné kolo, které proslavil svět CrossFitu, je pravděpodobně nejefektivnější způsob, jak se nechat udýchat na podlaze. „Důvodem, proč jsou tak účinné, je to, že využívají většinu svalů vašeho těla a obtížnost cvičení odstupňují podle vaší úrovně. To znamená, že čím silněji jdete, tím silněji kolo tlačí zpět,“ říká Oliver. Na kole Air Assault Bike vyzkoušejte „smrt podle“, přičemž měřítkem jsou kalorie.

Zvýšíte svou kondici a wellness rutinu TEĎ. Klikněte sem a najděte závod Spartan Race ve svém okolí!