Zdravý tip 1: Nastavte se na úspěch

Chcete-li se nastavit na úspěch, přemýšlejte o plánování zdravého stravování jako o řadě malých, zvládnutelných kroků, nikoli jako o jedné velké drastické změně. Pokud budete ke změnám přistupovat postupně a s odhodláním, budete mít zdravý jídelníček dříve, než si myslíte.

Zjednodušte si to. Místo toho, abyste se přehnaně zabývali počítáním kalorií nebo měřením velikosti porcí, přemýšlejte o svém jídelníčku z hlediska barevnosti, pestrosti a čerstvosti. Tímto způsobem by mělo být snazší dělat zdravá rozhodnutí. Zaměřte se na vyhledávání potravin, které máte rádi, a snadných receptů, které obsahují několik čerstvých surovin. Postupně se váš jídelníček stane zdravějším a chutnějším

Začněte pomalu a změny svých stravovacích návyků provádějte postupně. Snažit se o zdravý jídelníček ze dne na den není realistické ani chytré. Změna všeho najednou obvykle vede k podvádění nebo k tomu, že svůj nový stravovací plán vzdáte. Dělejte malé kroky, například jednou denně přidejte do svého jídelníčku salát (plný různobarevné zeleniny) nebo při vaření přejděte z másla na olivový olej. Jakmile se vaše malé změny stanou zvykem, můžete pokračovat v přidávání dalších zdravých možností do svého jídelníčku.

Malé změny mají význam. Každá změna, kterou uděláte pro zlepšení svého jídelníčku, má význam. Nemusíte být dokonalí a nemusíte zcela vyřadit potraviny, které máte rádi, abyste měli zdravý jídelníček. Dlouhodobým cílem je cítit se dobře, mít více energie a snížit riziko vzniku rakoviny a nemocí. Nenechte se vykolejit chybnými kroky – každá zdravá volba potravin se počítá.

Pijte vodu. Považujte vodu za jednu z hlavních složek svého jídelníčku. Voda pomáhá vyplavovat z našeho systému odpadní látky a toxiny, přesto mnoho lidí prochází životem dehydratovaných – což způsobuje únavu, nedostatek energie a bolesti hlavy. Často si žízeň pleteme s hladem, takže dobrá hydratace vám také pomůže při výběru zdravějších potravin.

Zdravý tip 2: Umírněnost je základ

Lidé si často myslí, že zdravé stravování je buď všechno, nebo nic, ale klíčovým základem každé zdravé stravy je umírněnost. Navzdory tomu, co si myslíte o některých módních dietách, všichni potřebujeme pro udržení zdravého těla rovnováhu sacharidů, bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů.

Snažte se nepřemýšlet o některých potravinách jako o „zakázaných“. Když si zakážete určité potraviny nebo skupiny potravin, je přirozené, že na tyto potraviny máte větší chuť, a když pak podlehnete pokušení, cítíte se jako neúspěšní. Pokud vás lákají sladké, slané nebo nezdravé potraviny, začněte tím, že snížíte velikost porcí a nebudete je jíst tak často. Později možná zjistíte, že na ně máte menší chuť nebo že na ně myslíte jen jako na příležitostné požitky.

Myslete na menší porce. Velikost porcí se v poslední době zvětšila, zejména v restauracích. Při stolování si místo hlavního jídla vyberte předkrm, rozdělte si jídlo s přítelem a neobjednávejte si nic nadměrně velkého. Doma používejte menší talíře, přemýšlejte o velikosti porcí realisticky a začněte v malém. S velikostí porcí vám mohou pomoci vizuální podněty – porce masa, ryby nebo kuřete by měla být velká jako balíček karet. Čajová lžička oleje nebo salátové zálivky je velká asi jako krabička zápalek a váš krajíc chleba by měl být velký jako obal na CD.

Zdravý tip 3: Nejde jen o to, co jíte, ale i jak jíte

Zdravé stravování není jen o jídle na talíři – jde také o to, jak o jídle přemýšlíte. Zdravým stravovacím návykům se lze naučit a je důležité zpomalit a přemýšlet o jídle jako o potravě, a ne jen o něčem, co zhltnete mezi schůzkami nebo cestou pro děti.

Jíst s ostatními, kdykoli je to možné. Jíst s ostatními lidmi má řadu sociálních a emocionálních výhod – zejména pro děti – a umožňuje vám modelovat zdravé stravovací návyky. Jídlo u televize nebo počítače často vede k bezmyšlenkovitému přejídání.

Kousejte pomalu. Udělejte si čas na žvýkání jídla, vychutnejte si jídlo a vychutnejte si každé sousto. Při jídle máme tendenci spěchat a zapomínáme skutečně ochutnávat chutě a vnímat texturu jídla. Znovu se spojte s radostí z jídla.

Poslouchejte své tělo. Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad, nebo si dejte sklenici vody, abyste zjistili, zda nemáte místo hladu žízeň. Během jídla přestaňte jíst dříve, než se budete cítit plní. Ve skutečnosti trvá několik minut, než mozek sdělí tělu, že má jídla dost, proto jezte pomalu.

Snídejte a během dne jezte menší jídla. Zdravá snídaně dokáže nastartovat váš metabolismus a konzumace malých zdravých jídel v průběhu dne (namísto standardních tří velkých jídel) udržuje vaši energii a metabolismus v chodu.

Zdravý tip 4: Doplňte barevné ovoce & zeleninu

Ovoce a zelenina jsou základem zdravé stravy. Mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na živiny, což znamená, že jsou plné vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny.

Snažte se jíst duhu ovoce a zeleniny každý den a ke každému jídlu – čím pestřejší, tím lepší. Barevné, sytě zbarvené ovoce a zelenina obsahují vyšší koncentraci vitamínů, minerálů a antioxidantů – a různé barvy přinášejí různé výhody, takže jezte pestře. Snažte se každý den sníst minimálně pět porcí.

Mezi skvělé možnosti patří např:

Zelenina. Rozšiřte se i mimo světle a tmavě zelený salát. Kapusta, hořčice, brokolice a čínské zelí jsou jen některé z možností – všechny jsou plné vápníku, hořčíku, železa, draslíku, zinku a vitaminů A, C, E a K.

Sladká zelenina. Přirozeně sladká zelenina – například kukuřice, mrkev, řepa, sladké brambory, batáty, cibule a dýně – dodá jídlu zdravou sladkost a sníží chuť na jiné sladkosti.

Ovoce. Ovoce je chutný a sytý způsob, jak doplnit vlákninu, vitamíny a antioxidanty. Bobulovité ovoce působí proti rakovině, jablka dodávají vlákninu, pomeranče a mango vitamin C atd.

Důležité je získávat vitaminy z jídla – ne z tablet

Antioxidanty a další živiny v ovoci a zelenině pomáhají chránit před některými druhy rakoviny a dalšími nemocemi. A přestože se množí reklamy na doplňky stravy, které slibují dodat výživové hodnoty ovoce a zeleniny ve formě tablet nebo prášku, výzkumy naznačují, že to prostě není totéž.

Denní režim výživových doplňků nebude mít stejný vliv jako správné stravování. Je to proto, že prospěšnost ovoce a zeleniny nepochází z jediného vitaminu nebo izolovaného antioxidantu.

Zdravotní účinky ovoce a zeleniny pocházejí z mnoha vitaminů, minerálních látek a fytochemikálií, které působí synergicky. Nelze je rozložit na součet jejich částí nebo replikovat ve formě tablet.

Zdravý tip 5: Jezte více zdravých sacharidů a celozrnných výrobků

Vyberte si zdravé sacharidy a zdroje vlákniny, zejména celozrnné výrobky, pro dlouhotrvající energii. Kromě toho, že jsou celá zrna chutná a zasytí, jsou bohatá na fytochemikálie a antioxidanty, které pomáhají chránit před ischemickou chorobou srdeční, některými druhy rakoviny a cukrovkou. Studie prokázaly, že lidé, kteří jedí více celozrnných obilovin, mají obvykle zdravější srdce.

Stručná definice zdravých a nezdravých sacharidů:

Mezi zdravé sacharidy (někdy označované jako dobré sacharidy) patří celozrnné obiloviny, fazole, ovoce a zelenina. Zdravé sacharidy se tráví pomalu, což přispívá k delšímu pocitu sytosti a udržuje stabilní hladinu cukru a inzulínu v krvi.

Nezdravé sacharidy (neboli špatné sacharidy) jsou potraviny, jako je bílá mouka, rafinovaný cukr a bílá rýže, které byly zbaveny všech otrub, vlákniny a živin. Nezdravé sacharidy se rychle tráví a způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi a energie.

Tipy, jak jíst více zdravých sacharidů

Zařaďte do svého zdravého jídelníčku různé druhy celozrnných obilovin, včetně celozrnné pšenice, hnědé rýže, prosa, quinoy a ječmene. Experimentujte s různými druhy obilovin, abyste si našli své oblíbené.

Ujistěte se, že opravdu přijímáte celozrnné potraviny. Uvědomte si, že slova stone-ground, multigrain, 100% pšenice nebo otruby mohou být zavádějící. Na začátku seznamu složek hledejte slova „celozrnný“ nebo „100% celozrnný“. V USA se podívejte na známky celých zrn, které rozlišují mezi částečným celým zrnem a 100% celým zrnem.

Prvním krokem k přechodu na celá zrna je zkusit míchat zrna. Pokud vám celá zrna, jako je hnědá rýže a celozrnné těstoviny, zpočátku nepřipadají dobrá, začněte tím, že smícháte to, co běžně používáte, s celými zrny. Postupně můžete zvýšit podíl celých zrn na 100 %.

Vyhýbejte se rafinovaným potravinám, jako je chléb, těstoviny a snídaňové cereálie, které nejsou celozrnné.

Zdravý tip 6: Dopřejte si zdravé tuky &vyhýbejte se nezdravým tukům

Dobré zdroje zdravých tuků jsou potřebné pro výživu vašeho mozku, srdce a buněk, stejně jako pro vaše vlasy, kůži a nehty. Zvláště důležité jsou potraviny bohaté na určité omega-3 tuky zvané EPA a DHA, které mohou snížit výskyt kardiovaskulárních onemocnění, zlepšit vaši náladu a pomoci předcházet demenci.

Přidejte do své zdravé stravy:

Monononenasycené tuky z rostlinných olejů, jako je řepkový olej, arašídový olej a olivový olej, a také avokádo, ořechy (například mandle, lískové ořechy a pekanové ořechy) a semínka (například dýňová, sezamová).

Polynenasycené tuky, včetně mastných kyselin Omega-3 a Omega-6, které se nacházejí v tučných rybách, jako je losos, sleď, makrela, ančovičky, sardinky, a v některých doplňcích stravy s rybím tukem ze studených vod. Dalšími zdroji polynenasycených tuků jsou nezahřívané slunečnicové, kukuřičné, sójové a lněné oleje a vlašské ořechy.

Omezte nebo vyřaďte ze svého jídelníčku:

Nenasycené tuky, které se nacházejí především v živočišných zdrojích včetně červeného masa a plnotučných mléčných výrobků.

Transmastné tuky, které se nacházejí v rostlinných ztužených tucích, některých margarínech, krekrech, cukrovinkách, sušenkách, snacku, smažených potravinách, pečivu a dalších zpracovaných potravinách vyrobených z částečně hydrogenovaných rostlinných olejů.

Zdravý tip 7: Vezměte bílkoviny s nadhledem

Bílkoviny nám dodávají energii, abychom mohli vstát a jít – a pokračovat. Bílkoviny v potravě se rozkládají na 20 aminokyselin, které jsou základními stavebními kameny těla pro růst a energii a jsou nezbytné pro udržování buněk, tkání a orgánů. Nedostatek bílkovin ve stravě může zpomalit růst, snížit svalovou hmotu, snížit imunitu a oslabit srdce a dýchací systém. Bílkoviny jsou důležité zejména pro děti, jejichž tělo roste a denně se mění.

Níže uvádíme několik pokynů pro zařazení bílkovin do zdravé stravy:

Vyzkoušejte různé druhy bílkovin. Ať už jste vegetariáni, nebo ne, vyzkoušení různých zdrojů bílkovin – například fazolí, ořechů, semínek, hrachu, tofu a sójových výrobků – vám otevře nové možnosti zdravého stravování.

Fazole:

Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, pistácie a pekanové ořechy jsou skvělou volbou.

Sojové výrobky:

Vyhněte se soleným nebo sladkým ořechům a smaženým fazolím.

Zmenšete porce bílkovin. Mnoho lidí na Západě jí příliš mnoho bílkovin. Snažte se odklonit od toho, aby bílkoviny tvořily středobod vašeho jídla. Zaměřte se na stejné porce bílkovin, celozrnných výrobků a zeleniny.

Soustřeďte se na kvalitní zdroje bílkovin, jako jsou čerstvé ryby, kuřecí nebo krůtí maso, tofu, vejce, fazole nebo ořechy. Pokud si dáváte maso, kuřecí nebo krůtí, kupujte maso bez hormonů a antibiotik.

Zdravý tip 8: Přidejte vápník pro silné kosti

Vápník je jednou z klíčových živin, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo silné a zdravé. Je základním stavebním kamenem pro celoživotní zdraví kostí u mužů i žen, stejně jako pro mnoho dalších důležitých funkcí.

Vám i vašim kostem prospěje, když budete jíst dostatek potravin bohatých na vápník, omezíte potraviny, které vyčerpávají zásoby vápníku ve vašem těle, a budete dostávat denní dávku hořčíku a vitamínů D a K – živin, které pomáhají vápníku plnit jeho funkci.

Doporučená dávka vápníku je 1000 mg denně, 1200 mg, pokud je vám více než 50 let. Pokud nemáte dostatek těchto živin ze stravy, užívejte doplněk stravy s vitaminem D a vápníkem.

Mezi dobré zdroje vápníku patří např:

Mléčné výrobky: Mléčné výrobky jsou bohaté na vápník ve formě, kterou tělo snadno tráví a vstřebává. Mezi zdroje patří mléko, jogurty a sýry.

Zelenina a zelenina: Mnoho druhů zeleniny, zejména zelené listové, je bohatým zdrojem vápníku. Vyzkoušejte tuřín, hořčici, zelný salát, kapustu, římský salát, celer, brokolici, fenykl, zelí, letní dýně, zelené fazolky, růžičkovou kapustu, chřest a houby crimini.

Fazole: Pro další bohatý zdroj vápníku vyzkoušejte černé fazole, fazole pinto, ledvinové fazole, bílé fazole, hrách s černýma očima nebo pečené fazole.

Zdravý tip 9 & 10: Omezte cukr a sůl

Pokud se vám podaří naplánovat si jídelníček podle ovoce bohatého na vlákninu, zeleniny, celozrnných výrobků, libových bílkovin a kvalitních tuků, možná přirozeně omezíte potraviny, které mohou vaší zdravé stravě stát v cestě – cukr a sůl.

Cukr

Cukr způsobuje energetické výkyvy a poklesy a může přispívat ke zdravotním problémům a problémům s váhou. Bohužel snížení množství sladkostí, dortů a zákusků, které jíme, je jen částí řešení. Často si ani nemusíte uvědomovat, jaké množství cukru denně konzumujete. Velké množství přidaného cukru se může skrývat v potravinách, jako je chléb, polévky a zelenina v plechovkách, omáčky na těstoviny, margarín, instantní bramborová kaše, mražené večeře, rychlé občerstvení, sójová omáčka a kečup. Zde je několik tipů:

Vyhýbejte se sladkým nápojům. Jedna dvanáctistupňová limonáda obsahuje asi 10 lžiček cukru, což je více, než je doporučený denní limit! Zkuste perlivou vodu s citronem nebo s kapkou ovocné šťávy.

Jíst přirozeně sladké potraviny, jako je ovoce, papriky nebo přírodní arašídové máslo, které uspokojí váš mlsný jazýček.

Jak se cukr skrývá na etiketách potravin:

Pozorně kontrolujte etikety potravin. Cukr je často maskován pomocí výrazů jako např:

• třtinový cukr nebo javorový sirup
• kukuřičné sladidlo nebo kukuřičný sirup
• med nebo melasa
• sirup z hnědé rýže – krystalizovaná nebo odpařená třtinová šťáva
• koncentrát ovocné šťávy, například jablečný nebo hruškový
• maltodextrin (nebo dextrin)
• dekstróza, fruktóza, glukóza, maltóza nebo sacharóza

sůl

Většina z nás konzumuje ve stravě příliš mnoho soli. Konzumace příliš velkého množství soli může způsobit vysoký krevní tlak a vést k dalším zdravotním problémům. Snažte se omezit příjem sodíku na 1500 až 2300 mg denně, což odpovídá jedné čajové lžičce soli.

• Vyhýbejte se zpracovaným nebo baleným potravinám. Zpracované potraviny, jako jsou polévky v plechovce nebo mražené večeře, obsahují skrytý sodík, který rychle překračuje doporučený limit.
• Buďte opatrní při jídle mimo domov. Většina jídel v restauracích a rychlém občerstvení obsahuje velké množství sodíku.
• Vyberte si raději čerstvou nebo mraženou zeleninu místo konzervované.
• Omezte slané pochutiny, jako jsou bramborové lupínky, oříšky a preclíky.
• Vyberte si výrobky s nízkým obsahem soli nebo se sníženým obsahem sodíku.
• Zkuste pomalu snižovat množství soli ve stravě, abyste dali svým chuťovým buňkám čas se přizpůsobit.

Vyberte si výrobky se sníženým obsahem soli.