Následující metody domácí péče mohou podpořit rychlejší zotavení a zároveň pomoci chránit před dalšími zraněními.

RICE

Zkratka RICE znamená: odpočinek, led, komprese a elevace. Lékaři často doporučují tuto taktiku ke snížení otoku a zánětu ve dnech po zranění.

Odpočinek

Odpočinek kotníku je pro hojení klíčový a nošení ortézy může pomoci stabilizovat zraněné místo. Příliš rychlý pokus o návrat ke sportu nebo jiným aktivitám zvyšuje riziko dalšího zranění.

Led

Použití ledového obkladu může snížit průtok krve zraněním a pomoci zmírnit bolest a otok.

Americká akademie rodinných lékařů doporučuje přikládat ledový obklad na výron po dobu 10-20 minut. Před přiložením na kůži zábal zabalte do ručníku.

Národní asociace atletických trenérů však v roce 2013 přezkoumala důkazy o používání ledu při zraněních. Zjistila, že ačkoli lékaři běžně doporučují aplikaci ledu, existují jen omezené důkazy podporující jeho účinnost.

Pokud led nepomáhá zmírnit příznaky, použijte místo něj jiné léčebné postupy.

Komprese

Komprese pomáhá stabilizovat poraněný kloub a může snížit otok.

Zkuste kolem poraněného kotníku omotat bandáž. Obvaz by měl být přiléhavý, ale ne tak těsný, aby se zarýval do kůže, bolel nebo způsoboval necitlivost.

Vyvýšení

Vyvýšení podvrtnutého kotníku snižuje hromadění tekutiny v kloubu. To může zmírnit otok, což může také pomoci snížit bolest.

Zkuste spát s nohou a kotníkem podepřenými na polštářích v úrovni vyšší než srdce. Při sezení nebo odpočinku používejte polštáře nebo podnožku, abyste udrželi chodidlo a kotník ve zvýšené poloze.

Teplo

Teplo zvyšuje průtok krve zraněním, což může urychlit hojení. Někteří lidé také zjistili, že pomáhá uvolnit napjaté svaly, čímž zmírňuje bolest a napětí.

Neužívejte však teplo, dokud je kotník ještě oteklý, protože to může zvýšit zánět a zpomalit hojení.

Jakmile otok ustoupí, zkuste přikládat tepelný zábal na 15-20 minut v kuse.

Někteří lidé nacházejí úlevu při střídání tepelných a ledových zábalů. Zkuste to až po odeznění otoku – ne bezprostředně po úrazu.

Protahování

Při poranění kotníku hrozí poškození okolních svalů a dalších struktur. To je obzvláště pravděpodobné, pokud jsou tkáně oslabené v důsledku nepoužívání.

Protahování udržuje svaly silné a pružné. Pomáhá také většímu prokrvení dané oblasti, což může přispět k rychlejšímu hojení kotníku.

Kotník jemně protahujte pohybem do všech směrů alespoň třikrát denně. Zkuste nohu ohýbat dopředu a pak dozadu nebo ji převalovat po směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček.

Je však důležité vyhnout se nadměrnému natahování kotníku nebo pohybu v jakémkoli směru, který bolí.

Chůze

Bolest a otok, které bezprostředně následují po podvrtnutí kotníku, mohou být silné. To může člověku znemožnit, aby kloub jakkoli zatěžoval.

Když otok ustoupí, může chůze podpořit hojení. Začněte chůzí na krátké vzdálenosti v rámci domu. Poté postupně přejděte na delší vzdálenosti, jakmile se kotník začne hojit.

Chůze však může vyžadovat, aby člověk držel poraněný kotník v neobvyklé poloze nebo se otáčel tělem, aby se vyhnul nadměrnému zatížení kloubu. V takovém případě počkejte 1-2 dny a pak to zkuste znovu.

Cvičení

Cvičení může obnovit sílu a rovnováhu a zároveň zabránit oslabení svalů v této oblasti. To může snížit riziko dalšího výronu.

Po zmírnění otoku a pohodlné chůzi může být dobré začít kotník procvičovat.

Člověk může zkusit provádět následující cviky po dobu 10-15 minut každý druhý den:

• Na nízkém schodu se postavte tak, aby paty visely dozadu přes okraj. Paty mírně spusťte a v této poloze vydržte několik sekund. Poté zvedněte paty nad prsty.
• Balancujte na jedné noze po dobu 30-60 sekund, poté vyměňte strany, abyste podpořili stejnou sílu v obou kloubech.
• Pod chodidlem omotejte elastický cvičební pásek pro mírný odpor. Pohybujte kotníkem ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček.
• Hrajte na honěnou a balancujte přitom na jedné noze, pak na druhé.

Masáž

Masáž může pomoci zmírnit bolest a zároveň podpořit průtok krve do podvrtnuté oblasti.

Pokud je zranění obzvláště závažné nebo bolestivé, měl by člověk vyhledat kvalifikovaného maséra.

Při méně závažných zraněních může člověk vyzkoušet jemnou masáž doma. Někteří lidé zjistili, že masírování spodní části chodidla nebo paty přináší úlevu. Jiní dávají přednost masáži kolem kotníku nebo těsně nad ním.

Člověk by měl přestat masírovat danou oblast, pokud to způsobuje bolest nebo zhoršuje příznaky.

Fyzikální terapie

Fyzikální terapie může být prospěšná zejména pro každého, kdo pociťuje dlouhodobou bolest po vážném výronu, a pro každého, kdo měl v minulosti podobné zranění.

Fyzikální terapeut provede vyšetření kotníku dané osoby, aby zjistil slabé svaly a další problémy, které mohou způsobovat bolest a zvyšovat riziko zranění.

Poptá se také na životní styl dané osoby, včetně případného sportování.

Fyzikální terapeut využije tyto informace k vytvoření individuálního cvičebního plánu, který podpoří hojení a zmírní bolest.

Fyzikální terapeut se bude snažit vytvořit cvičební plán na míru.