Toto je výňatek z knihy Endurance Sports Nutrition-3rd Edition od Suzanne Girard Eberle.

The Body’s Fuel Sources

Naše schopnost běhat, jezdit na kole, lyžovat, plavat a veslovat závisí na schopnosti těla získávat energii z přijaté potravy. Sacharidy, tuky a bílkoviny obsažené v přijímaných potravinách jako potenciální zdroje paliva procházejí v těle různými metabolickými cestami, ale všechny nakonec poskytují vodu, oxid uhličitý a chemickou energii zvanou adenosintrifosfát (ATP). Molekuly ATP si představte jako vysokoenergetické sloučeniny nebo baterie, které uchovávají energii. Kdykoli potřebujete energii – k dýchání, k zavázání tkaniček nebo k ujetí 100 mil (160 km) – vaše tělo využívá molekuly ATP. ATP je ve skutečnosti jedinou molekulou, která je schopna dodávat energii svalovým vláknům a pohánět tak svalové kontrakce. Kreatinfosfát (CP) je stejně jako ATP v malém množství uložen v buňkách. Je to další vysoce energetická sloučenina, kterou lze rychle mobilizovat, aby pomohla pohánět krátké, výbušné úsilí. Pro udržení fyzické aktivity však musí buňky neustále doplňovat jak CP, tak ATP.

Náš každodenní výběr potravin doplňuje potenciální energii neboli palivo, které tělo potřebuje k dalšímu normálnímu fungování. Tato energie má tři formy: sacharidy, tuky a bílkoviny. (Viz tabulka 2.1, Odhadované zásoby energie u člověka.) Tělo může některé z těchto paliv ukládat ve formě, která nabízí svalům okamžitý zdroj energie. Například sacharidy, jako je cukr a škrob, se snadno štěpí na glukózu, hlavní zdroj energie pro tělo. Glukóza může být okamžitě použita jako palivo nebo může být odeslána do jater a svalů a uložena jako glykogen. Během cvičení se svalový glykogen přeměňuje zpět na glukózu, kterou mohou jako palivo využít pouze svalová vlákna. Játra přeměňují svůj glykogen zpět na glukózu také; ta se však uvolňuje přímo do krevního oběhu, aby se udržovala hladina cukru (glukózy) v krvi. Během cvičení si vaše svaly část této glukózy vyzvednou a použijí ji jako doplněk ke svým vlastním zásobám glykogenu. Krevní glukóza také slouží jako nejvýznamnější zdroj energie pro mozek, a to jak v klidu, tak během cvičení. Tělo neustále využívá a doplňuje své zásoby glykogenu. Obsah sacharidů ve stravě a typ a množství tréninku, kterému se věnujete, ovlivňují velikost glykogenových zásob.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

Kapacita těla ukládat svalový a jaterní glykogen je však omezena na přibližně 1 800 až 2 000 kalorií v energetické hodnotě, což je dostatek paliva pro 90 až 120 minut nepřetržité intenzivní činnosti. Pokud jste někdy při cvičení narazili do zdi, víte, jak vypadá vyčerpání svalového glykogenu. Při cvičení se zásoby svalového glykogenu neustále zmenšují a při uspokojování energetických potřeb těla hraje stále větší roli krevní glukóza. Aby bylo možné udržet krok s touto výrazně zvýšenou potřebou glukózy, zásoby jaterního glykogenu se rychle vyčerpávají. Když játrům dojde glykogen, dojde k „vyčerpání“, protože hladina glukózy v krvi klesne příliš nízko, a následná hypoglykémie (nízká hladina cukru v krvi) vás dále zpomalí. Potraviny, které jíte nebo pijete během cvičení a které dodávají sacharidy, mohou pomoci oddálit vyčerpání svalového glykogenu a zabránit hypoglykémii.

Tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie v těle a poskytují více než dvakrát tolik potenciální energie než sacharidy nebo bílkoviny (9 kalorií na gram oproti 4 kaloriím na každý gram). Během cvičení se tuk uložený v těle (ve formě triglyceridů v tukové neboli adipózní tkáni) rozkládá na mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny jsou krví transportovány do svalů jako palivo. Tento proces probíhá relativně pomalu ve srovnání s mobilizací sacharidů jako paliva. Tuk se také ukládá ve svalových vláknech, kde je během cvičení snadněji dostupný. Na rozdíl od zásob glykogenu, které jsou omezené, je tělesný tuk pro sportovce prakticky neomezeným zdrojem energie. Dokonce i ti, kteří jsou štíhlí a hubení, mají ve svalových vláknech a tukových buňkách uloženo dostatečné množství tuku, aby dodali až 100 000 kalorií – což stačí na více než 100 hodin maratonského běhu!“

Tuk je účinnější palivo na jednotku hmotnosti než sacharidy. Sacharidy se musí ukládat spolu s vodou. Naše hmotnost by se zdvojnásobila, kdybychom stejné množství energie uložili jako glykogen (plus vodu, kterou glykogen obsahuje), který ukládáme jako tělesný tuk. Většina z nás má dostatečné energetické zásoby tuku (tukové tkáně nebo tělesného tuku), navíc tělo snadno přeměňuje a ukládá přebytečné kalorie z jakéhokoli zdroje (tuku, sacharidů nebo bílkovin) jako tělesný tuk. Aby však tuk mohl pohánět cvičení, musí být současně spotřebováno dostatečné množství kyslíku. Druhá část této kapitoly stručně vysvětluje, jak tempo nebo intenzita, stejně jako délka cvičení, ovlivňují schopnost těla využívat tuk jako palivo.

Co se týče bílkovin, naše tělo si neudržuje oficiální zásoby pro použití jako palivo. Bílkoviny se spíše používají k výstavbě, údržbě a opravě tělesných tkání a také k syntéze důležitých enzymů a hormonů. Za běžných okolností pokrývají bílkoviny pouze 5 % energetické potřeby těla. V některých situacích, například když denně sníme příliš málo kalorií nebo nedostatečné množství sacharidů, a také v posledních fázích vytrvalostního cvičení, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány, se však kosterní svalstvo odbourává a používá jako palivo. Tato oběť je nezbytná pro přístup k určitým aminokyselinám (stavebním kamenům bílkovin), které lze přeměnit na glukózu. Nezapomeňte, že i váš mozek potřebuje k optimálnímu fungování stálý a plynulý přísun glukózy.

Metabolismus paliv a vytrvalostní cvičení

Sacharidy, bílkoviny a tuky hrají při doplňování paliva odlišnou roli.

Sacharidy

• Představují vysoce účinný zdroj paliva – protože tělo potřebuje ke spalování sacharidů méně kyslíku ve srovnání s bílkovinami nebo tuky, jsou sacharidy považovány za nejúčinnější zdroj paliva pro tělo. Sacharidy jsou stále důležitější během vysoce intenzivního cvičení, kdy tělo nedokáže zpracovat dostatek kyslíku, aby uspokojilo své potřeby.
• Udržuje mozek a nervovou soustavu v chodu-když je glukóza v krvi nízká, jste podráždění, dezorientovaní a letargičtí a můžete být neschopní se soustředit nebo vykonávat i jednoduché úkoly.
• Pomáhá metabolismu tuků-k účinnému spalování tuků musí tělo rozložit určité množství sacharidů. Protože zásoby sacharidů jsou v porovnání s tukovými zásobami těla omezené, konzumace stravy s nedostatečným obsahem sacharidů v podstatě omezuje metabolismus tuků.
• Zachovává svalovou hmotu (bílkoviny)-Konzumace dostatečného množství sacharidů šetří tělo od využívání bílkovin (ze svalů, vnitřních orgánů nebo stravy) jako zdroje energie. Bílkoviny ve stravě se mnohem lépe využívají k výstavbě, údržbě a opravě tělesných tkání a také k syntéze hormonů, enzymů a neurotransmiterů.

Tuky

• Poskytují koncentrovaný zdroj energie-Tuky poskytují více než dvojnásobek potenciální energie než bílkoviny a sacharidy (9 kalorií na gram tuku oproti 4 kaloriím na gram sacharidů nebo bílkovin).
• Pomáhá pohánět aktivity nízké až střední intenzity – V klidu a během cvičení prováděného na 65 % aerobní kapacity nebo pod touto hranicí tuk přispívá 50 % nebo více paliva, které svaly potřebují.
• Pomáhá vytrvalosti tím, že šetří zásoby glykogenu – Obecně platí, že s prodlužující se dobou trvání nebo dobou strávenou cvičením klesá intenzita (a buňky mají k dispozici více kyslíku) a tuk je důležitějším zdrojem paliva. Zásoby sacharidů (svalový a jaterní glykogen) se následně využívají pomaleji, čímž se oddaluje nástup únavy a prodlužuje se aktivita.

Bílkoviny

• Poskytuje energii v pozdních fázích dlouhého cvičení-Když klesají zásoby svalového glykogenu, k čemuž běžně dochází v posledních fázích vytrvalostních aktivit, tělo rozkládá aminokyseliny obsažené v bílkovinách kosterního svalstva na glukózu, aby dodalo až 15 % potřebné energie.
• Dodává energii, když denní strava neobsahuje dostatek celkových kalorií nebo sacharidů – v této situaci je tělo nuceno spoléhat se na bílkoviny, aby uspokojilo své energetické potřeby, což vede k odbourávání svalové hmoty.

Zjistěte více o knize Endurance Sports Nutrition, Third Edition.

.