Tento 15minutový trénink na zadek ukáže vašim nohám, co se děje
Takže tady je zábavný fakt: vaše hýždě jsou největší svalovou skupinou v celém vašem těle. Kromě toho, že jsou VELMI důležité, jsou také velmi důležité pro stabilizaci vašeho těla, když cvičíte, běháte nebo prostě jen žijete svůj zatracený život, říká Kelsey Wellsová, certifikovaná trenérka a tvůrkyně programu PWR At Home aplikace SWEAT (která nedávno spustila dalších 12 týdnů cvičení).
A přestože téměř každý cvik na nohy aktivuje tento zadeček, použití odporu (například odporové pásky) je ještě více prověří, říká Wellsová. Přesto jsou v této sestavě odporové pásky zcela volitelné, abyste se mohli soustředit na formu: „Dokončení každého cviku se správnou technikou maximalizuje přínos,“ říká Wells.
Pro nakopávající trénink spodní části těla si tuto sestavu zacvičte samostatně nebo jako doplněk k pravidelnému zpocenému programu.
Cvičení
Každý z pěti níže uvedených cviků proveďte čtyřikrát za sebou a po každém kole si na 30 sekund odpočiňte. Chcete ještě trochu víc? Méně odpočinku = větší výzva.
Dvojitý pulzní sumo dřep (volitelně: odporová páska)
Krok 1: S odporovou páskou obtočenou kolem horní části stehen položte obě chodidla na podlahu šířeji než na šířku boků. Obě chodidla směřujte mírně ven.
Krok 2: Při nádechu se pokrčte v bocích a kolenou a dbejte na to, aby kolena zůstala v jedné linii s prsty na nohou. Pokračujte v ohýbání kolen, dokud nebudou horní končetiny rovnoběžné s podlahou. Dbejte na to, aby záda svírala s boky úhel 45 až 90 stupňů.
Krok 3: Zatlačte přes paty a mírně natáhněte nohy. Poté okamžitě pokrčte kolena a vraťte se do dřepu.
Krok 4: S výdechem protlačte paty a natáhněte nohy, abyste se vrátili do výchozí polohy. To je jedno opakování. Udělejte 10 opakování.
Glute Kickback (volitelně: odporová páska)
Krok 1: S odporovou páskou obtočenou kolem holení položte obě chodidla na zem na šířku boků.
Krok 2: Nadechněte se, s výdechem uvolněte a odrazte pravou patu za sebe tak, aby noha byla rovná, chodidlo zůstalo pokrčené a špičky směřovaly dopředu.
Krok 3: Spusťte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. To je jedno opakování. Než cvik zopakujete na druhou stranu, proveďte 10 opakování.
Single-Leg Glute Bridge
Krok 1: Lehněte si rovně na záda na podložku na jógu. Pokrčte levé koleno a nohu pevně položte na podložku v dosahu konečků prstů levé ruky. Pravou nohu natáhněte přímo před sebe nebo nahoru ke stropu. Ruce nechte ležet po stranách na podložce. Toto je vaše výchozí poloha.
Krok 2: S výdechem zatlačte levou patu do podložky, aktivujte hýžďové svaly a zvedněte pánev od podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od brady ke kolenu.
Krok 3: S nádechem snižte pánev do výchozí polohy. To je jedno opakování. Než cvik zopakujete na druhou stranu, proveďte 10 opakování.
Diagonální dřepová chůze (volitelně: odporová páska)
Krok 1: S odporovou páskou obtočenou kolem horních končetin se postavte s oběma chodidly položenými společně na podlaze. Dívejte se přímo před sebe a pokrčte se v bocích a kolenou, přičemž kolena udržujte v jedné linii se špičkami nohou.
Krok 2: Udržujte oba boky ve stejné úrovni a levou nohou udělejte krok vpřed a ven. Poté vykročte pravou nohou vpřed a dovnitř směrem k levé noze a vraťte se do dřepu. Poté udělejte krok dopředu a ven pravou nohou a za ní levou nohou. To je jedno opakování. Pokračujte střídavě po dobu 10 opakování.
Románský mrtvý tah na jedné noze
Krok 1: Obě nohy položte na podlahu na šířku ramen. To je vaše výchozí pozice.
Krok 2: S nádechem mírně pokrčte levé koleno. Aniž byste měnili úhel levého kolena, vykloněte se z boků dopředu, až bude váš trup rovnoběžný s podlahou, a natáhněte pravou nohu za sebe. Současně natáhněte paže směrem k podlaze, zatímco boky držíte v jedné rovině. Měli byste cítit napětí v levém hamstringu (zadní straně nohy).
Krok 3: S výdechem zatlačte přes levou patu a pomocí hýždí a hamstringů roztáhněte boky, abyste se vrátili do výchozí pozice. To je jedno opakování. Před opakováním cviku na druhou stranu proveďte 10 opakování.
.