Je tanec v těhotenství bezpečný?

Tanec je bezpečný a zábavný způsob cvičení v těhotenství (Haakstad et al 2016).
Pokud je pro vás tanec novinkou, je nejlepší držet se jemných tanečních lekcí, které nezahrnují skákání a nejsou příliš namáhavé. Je také vhodné zmínit se svému lékaři nebo porodní asistentce o tom, že jste se přihlásila do tanečních kurzů.

Jak mi tanec pomůže udržet se v kondici?

Tanec pomáhá:

• udržovat pružnost
• posilovat svaly
• pracovat se srdcem a plícemi
  (Harding 2017)

Nejlepší ze všeho je, že je zábavný a společenský. Pokud nemáte chuť na cvičení v místní posilovně, možná vám budou lépe vyhovovat hodiny tance.

Protože se tanec počítá mezi aerobní cvičení, může přispět k 150 minutám mírného cvičení, které se v těhotenství doporučuje absolvovat každý týden (UK Chief Medical Officers 2017). Můžete se přihlásit do kurzu nebo si prostě jen zatančit na hudbu v soukromí domova, pokud vám to více vyhovuje.

Které druhy tance jsou v těhotenství nejlepší?

Pokud můžete, zkuste si najít taneční kurz speciálně pro těhotné ženy, pokud je ve vašem okolí. Tak budete vědět, že všechny pohyby jsou pro vás bezpečné. Nebo můžete navštěvovat hodiny aerobního tance s nízkou zátěží. Na začátku každé lekce vždy instruktorce řekněte, v kolikátém týdnu těhotenství jste, aby mohla upravit pohyby, které nejsou vhodné pro vaše stádium těhotenství.
Jestliže jste již v dobré kondici, cílem je spíše si ji nyní v těhotenství udržet než ji zlepšovat. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Jestliže však s cvičením začínáte a jste poměrně nevybavená, ale máte zdravé těhotenství, měla byste být schopna svou kondici zvýšit.
Při tanci dbejte na to, abyste měla jednu nohu stále na podlaze, abyste tolik nezatěžovala klouby. Hormonální změny v těhotenství způsobují, že jste náchylnější ke zranění (ACOG 2015), pokud své klouby příliš namáháte nebo přetěžujete.
Jazzový tanec, samba, společenský tanec (bez zvedaček) a salsa jsou vhodné pro udržení kondice, zejména na začátku těhotenství. Později však mohou být obtížnější. Jemný břišní tanec, který využívá pomalé, kontrolované pohyby, je skvělým způsobem cvičení v těhotenství.
Břišní tanec využívá břišní a trupové svaly a pomáhá udržovat pružná záda. Pomáhá vám také zaměřit se na správné držení těla. Během břišního tance budete pravděpodobně cítit, jak pracují svaly pánevního dna, což vám pomůže zajistit, aby vám při kašli nebo kýchnutí neunikala moč.

Kterým druhům tance bych se měla vyhnout?

Hip-hop, urban dance a street dance nejsou v těhotenství ideální, protože některé pohyby mohou zvýšit riziko pádu.
Baletu byste se v těhotenství měla věnovat pouze v případě, že jste na něj zvyklá. Baletní úseky mohou vyvíjet velký tlak na vaše klouby, zejména na pánevní klouby, a stání na jedné noze může způsobovat bolesti pánve. Dbejte na to, aby vaše pohyby byly nenáročné.
Tap dance, který zahrnuje opakované poskoky a skoky, může v těhotenství představovat riziko poranění vašich kloubů a může vytvářet tlak na pánevní dno. Pokud chcete ve stepu pokračovat, vyměňte skoky a poskoky za kroky a podupy.
Dejte pozor, abyste se nevyčerpala. Neprovádějte namáhavé cvičení déle než hodinu, a to ani v případě, že jste byla před těhotenstvím zvyklá hodně cvičit (UK Chief Medical Officers 2017).
Pokud budete naslouchat svému tělu a přizpůsobíte tomu své taneční postupy, je nepravděpodobné, že byste to přehnala. Při mírném cvičení byste se měla cítit mírně zadýchaná a jen mírně zpocená (Harding 2017) Při tanci byste měla být schopna mluvit nebo zpívat do hudby (UK Chief Medical Officers 2017).
Pokud se zadýcháte nebo se vám zatočí hlava, zpomalte nebo si na několik minut sedněte, dokud se nevzpamatujete. Intenzitu tance vždy upravujte podle toho, jak se cítíte.
Vyhněte se všem formám tance, které zahrnují skoky a přeskoky a náhlé, rychlé změny směru, jako jsou otočky. V těhotenství se mění vaše těžiště, což zvyšuje riziko ztráty rovnováhy a pádu.
Vyhněte se shybům, silným pánevním otočkám a silným pohybům v bedrech, které s sebou nesou riziko zatížení zad a pánevních kloubů, které se v těhotenství uvolňují.

Na co bych měla při tanci ještě myslet?

V prvním trimestru, pokud těhotenství probíhá dobře a pokud se na to cítíte, můžete tančit jako obvykle. Jen mějte na paměti několik bezpečnostních opatření.
Předtím se řádně zahřejte, abyste připravila své klouby a svaly na cvičení. Tím také postupně zvýšíte svou tepovou frekvenci a poté se pomalu ochladíte (Nascimento a kol. 2012).
Vždy si s sebou na hodinu vezměte láhev s vodou a před cvičením, během něj i po něm hodně pijte, abyste nebyli dehydrovaní. Před lekcí snězte lehkou svačinu, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi, ale ne těsně před ní, abyste neměli zažívací potíže.
Vyberte si taneční studio, které je dobře větrané nebo má klimatizaci, abyste se nepřehřáli. Můžete také vyzkoušet těhotenské taneční DVD, ale nebudete mít výhodu zkušeností instruktora.
Ujistěte se, že pravidelně cvičíte cviky na pánevní dno, abyste se ujistila, že vám při tanci nezačne unikat moč.
S postupujícím těhotenstvím a zvětšujícím se bříškem bude možná nutné taneční lekce zkrátit a zpomalit.
Taneční pohyby, které zahrnují dlouhé stání na jedné noze nebo nadměrné protahování či kopání, bude třeba upravit. Může být také obtížnější udržet rovnováhu. Pokud je to nutné, zpomalte. Nikdy se do pozice nenuťte násilím. Pokud vás něco bolí nebo se vám obtížně provádí, nedělejte to.

Kdy bych neměla tančit?

Pokud máte chronické zdravotní potíže nebo komplikace v těhotenství, jako je těhotenská cukrovka, je obzvláště důležité, abyste se před cvičením poradila se svým lékařem nebo porodní asistentkou.
Pokud máte problémy se zády nebo pánví, například bolesti pánevního pletence, může tanec vaše klouby příliš zatěžovat. Může vám být doporučeno, abyste cvičila pouze pod lékařským dohledem, nebo abyste zvolila šetrnější formu cvičení.
Přečtěte si více o oblíbeném druhu cvičení v těhotenství:

• chůze
• plavání
• jóga
• pilates
• běh
• aerobik

.