Tlusté, svalnaté paže ze sportovního tréninku vypadají na některých ženách skvěle, ale většina z nás se snaží posílit tyto bicepsy a tricepsy bez přílišného zvětšování objemu. To může být ošemetný fitness cíl – a klienti trenérky Andrey Marcellus se jí neustále ptají, jak toho dosáhnout. Požádali jsme Marcellusovou, aby nás provedla touto často frustrující tréninkovou výzvou, a některé její tipy vás možná jen překvapí…

Získat kondici a „zaříznout se“ nemusí jít nutně ruku v ruce. Aby bylo jasno, kondice, zdraví a všestranná pohoda mají různé tvary a velikosti. Zastavte se, prosím, a obdarujte tuto skutečnost obrovským objetím. Jak již bylo řečeno, abychom odpověděli na otázku, jak dosáhnout určitého vzhledu, konkrétně zdravě získat „zaříznuté paže“, zde je odpověď: Nepřehánějte to s cvičením a místo toho se zaměřte na menší porce jídla.

Nic není demoralizující víc než cvičit jako blázen a zvedat stále těžší a těžší váhy v naději, že získáte řezané paže, jen abyste skončili s pažemi, které se jen zdají být větší a větší, ale stále postrádají definici.

O ukládání tuku + plánování potréninkových jídel

Jedním z oblíbených úložišť energie v těle je zadní strana paží, stejně jako břišní svaly, hýždě a boky. Tělo má přirozeně některé oblasti, které jsou náchylnější k ukládání tuku, tj. břicho u žen jako ochranná vrstva pro reprodukční systém. Tuk se nejlépe rozpouští při aktivním životním stylu a kalorickém deficitu. Důvodem, proč velké tréninky zanechávají tolik lidí objemných namísto štíhlých a štíhlých, je to, že jedí příliš mnoho, aby si udrželi energii, kterou potřebují pro svůj tréninkový životní styl.

Jíst energeticky přiměřené porce jídla podle rozpisu s alespoň dvouhodinovým odstupem mezi jídly umožňuje žaludku, aby se před dalším jídlem zcela vyprázdnil. Jakmile se ozvou hormony hladu, znovu se najíte, přestanete dříve, než se přecpete, a váš metabolismus bude bzučet rovnoměrněji. Tato kombinace aktivního životního stylu a pravidelně konzumovaných menších porcí kvalitního jídla je receptem na mobilizaci tělesného tuku z nepoddajných míst. Klíčem k úspěchu je nepást se, ale nechat žaludek mezi jídly vyprázdnit, aby se váš metabolismus udržel na vysoké úrovni.

Rychlejší (a mnohem snadněji udržovatelnou) cestou ke zkrácení paží jsou umírněné strategické tréninky, pozornost věnovaná strategii stravování a aktivní životní styl zahrnující více chůze a stání během dne (doporučuji minimálně 90 minut stání navíc). Americká kardiologická asociace vydala v roce 2018 studii, z níž vyplývá, že nic z toho, co uděláte v rámci cvičení, nemůže zrušit škodlivé zdravotní účinky sezení 8 hodin denně – a většina Američanů sedí mnohem více. Aplikace My AND/life pomáhá lidem pamatovat na to, aby se během dne postavili, přičemž cílem je minimálně 60 minut. Ale ještě lepší je alespoň 90 minut stání navíc (nemusí to být po sobě jdoucí – ve skutečnosti je lepší, když to bude po částech během dne).

Jídla by měla být v rozmezí 2-4 hodin, aby se mezi nimi mohl žaludek zcela vyprázdnit (což udržuje správnou činnost našich hormonů – pasení mate naše metabolické hormony). Trénink by měl být naplánován tak, aby jeden z časů jídla nebo svačiny ve vašem dni spadal do jedné hodiny po skončení tréninku.

Hodina po cvičení je zlatým časem pro váš metabolismus a jídlo. Moje kniha Cesta dovnitř: V knize 5 vítězných strategií, jak zhubnout, zesílit & Lift Your Life pomáhá lidem zjistit, jaké porce jídla v jakém časovém rozvrhu jim nejlépe pomohou shodit tělesný tuk a zůstat štíhlí – nic není pro „look cut“ důležitější než porce jídla a časový rozvrh.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Při tréninku se jako palivo používá hodně glykogenu (cukru) ze svalů. Dva nebo tři 10-20minutové intervaly vysoké intenzity každý týden bohatě stačí k tomu, aby se váš metabolismus pohyboval vysokou rychlostí.

Dlouhé hodinové lekce ve fitness mohou být v rozporu s vašimi cíli „vypadat vyrýsovaně“, protože po nich máte hlad. Pokud se nacházíte v definiční fázi své fitness cesty, musíte se odhodlat a vytočit je. Spoléhejte na kratší denní dávky silových a délkových cvičení spolu s větším množstvím chůze a stání během dne. Tvrdé cvičení je kontraproduktivní, když se snažíte snížit své porce o jeden nebo dva stupně, aby vaše tělo místo toho mobilizovalo tvrdohlavé kapsy tuků jako palivo.

Přehánějte to a riskujete, že spálíte příliš mnoho svalového glykogenu – což může způsobit, že se budete cítit legračně a budete jíst více, abyste se opět cítili „správně“. Často se stává, že lidé nakonec přijmou více kalorií, než spálili při tréninku, a navíc jedí pravidelně po celý den – a tak zůstávají na plató a nikdy se nedočkají „řezů“.

Bottom line: Věřte tomu nebo ne, ale jakmile dosáhnete požadovaného objemu svalů, je na čase ubrat na tréninku a zaměřit se na stravu, aby definice svalů, na které jste tak tvrdě pracovali, opravdu zazářila!

Co si myslíte o Andreiných radách? Jak vyvažujete svůj jídelníček s tréninkem?