Předsoutěžní výživové programy jsou navrženy tak, aby pomohly jedinci shodit tuk, aniž by došlo k úbytku svalové hmoty. Jemnosti mezi stravovacími plány do jisté míry závisí na divizi, ve které se klient rozhodne soutěžit. Pochopení rozdílů vám pomůže lépe připravit klientku na vítězství!“

Výběr vhodné divize

Když se klientka vydá na cestu k soutěžnímu pódiu, prvním krokem je rozhodnutí, které divizi dává přednost. Její volba určuje úroveň štíhlosti a svalnatosti, které se musí věnovat. V popředí zájmu musí být poctivé posouzení preferencí, životního stylu a oddanost přesné výživě. Úkolem osobního trenéra je vysvětlit jemné, ale důležité rozdíly mezi jednotlivými kategoriemi.

SILNÁ

• Těsný, definovaný vzhled.
• Soustředí se na véčkový tvar: široká ramena, definované deltové svaly, drobný pas, štíhlé nohy a kulaté hýždě.
• Střední množství svalů s malým množstvím pruhů.
• Strukturované povinné pózy pro zvýraznění V-taperu.

ŽENSKÁ FYZIČKA

• Extrémně pevný a definovaný svalnatější vzhled.
• Důraz je kladen na V-taper: široká ramena, definované deltové čepičky, drobný pas, štíhlé nohy a kulaté hýždě.
• Velké množství svalů s několika svalovými pruhy.
• Strukturované povinné pózy, které zvýrazní jak V-úhelník, tak definici svalů.
• Bodybuildingová pózovací rutina.

ŽENSKÝ BODYBUILDING

• Nejextrémnější pevný a definovaný svalnatý vzhled.
• Důraz je kladen na véčkový tvar: široká ramena, definované deltové čepičky, drobný pas, štíhlé nohy a kulaté hýždě.
• Nejextrémnější rozvoj svalů s co největším svalovým pruhováním.
• Strukturované povinné pózy pro zvýraznění definice svalů.
• Bodybuildingová pózovací rutina.

Dvanáctitýdenní „řezací“ proces

Po dvanácti týdnech od soutěže začne klientka počítat kalorie a sledovat gramy makroživin a také vyřadí ze svého jídelníčku zpracované potraviny, „nezdravé potraviny“, které postrádají výživné látky, ale mají vysoký obsah kalorií, a jednoduché cukry (přípustné je omezené množství ovocných cukrů).

Jestliže má ráda „tři čtverečky denně“, usnadněte jí návyk jíst šest malých jídel denně, z nichž každé obsahuje kvalitní zdroje libových bílkovin, tuků a sacharidů. Stejně tak se rozjede důležitost hydratace, která se blíží denní spotřebě jednoho galonu vody. Podle příručky Ultimate Bodybuilding Guide může vážný vzpěrač očekávat, že na každé tři kilogramy tělesného tuku ztratí jednu libru svalů. Dostatek času na dietu může zmírnit ztrátu svalové hmoty tím, že zabrání závodníkovi v nárazové dietě ve snaze shodit velké množství tělesného tuku.

Ženy mají podle Chantal Vella a Lena Kravitze z University of New Mexico obvykle nižší klidovou rychlost metabolismu než muži. To znamená, že kalorický příjem závodnic musí být dostatečně nízký, aby umožnil úbytek tuku, ale ne tak nízký, aby byly obětovány těžce nabyté svaly. Rozumným prvním krokem je při přechodu na přípravnou soutěžní dietu snížit její běžnou nebo objemovou stravu o 500 až 750 kalorií.

Pokud nedojde k dostatečnému a důslednému úbytku tuku, může být nutné kalorie snížit ještě více. Naopak úbytek hmotnosti doprovázený úbytkem svalové hmoty a síly signalizuje potřebu mírného navýšení kalorií.

Figure sportovci mohou denně konzumovat přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, zatímco většina závodníků v kulturistice a physique se zaměřuje na 1,2-1,4 gramu. Mitchell také doporučuje omezit škrobnaté sacharidy a jíst více vajec a červeného masa a většinu sacharidů si nechat na dobu bezprostředně po tréninku.

Mladší ženy mají obvykle kolem 25-30 % tělesného tuku; starší ženy kolem 30-35 %.

Dosáhnout úrovně tělesného tuku modelky Figure (12-15 %) nebo kulturistky (5-7 %) tedy znamená bojovat proti milionům let evoluce. Vysoký objem tréninku spojený s malým množstvím potravy potřebným k dosažení takových výsledků se stává velmi stresujícím. Proto je nezbytné, aby osobní trenér nebo kouč měl komfortní znalosti o tom, jak takovou negativní energetickou bilanci správně zvládnout.

Hra na odbourávání tuků

Vždy nejprve pomalu a postupně manipulujte se stravou klientky a teprve poté zvyšujte její kardioaktivitu. Po zahájení zvýšení přidejte první týden ke každému tréninku 5-15 minut. Jakmile délka sezení dosáhne 45-60 minut, přidejte v případě potřeby další týdenní sezení. Kardio by se mělo zvýšit pouze v případě, že nastane jedna ze dvou věcí: klientka přestane ztrácet tuk po dobu alespoň 2 týdnů, aniž by změnila cokoli jiného ve svém programu, nebo po dobu 1-2 týdnů soustavně snižovala kalorie o 100-200 a přesto nedošlo ke snížení % tělesného tuku.

Úloha makronutrientů

Bílkoviny jsou anabolické a šetří svaly, když je tělo v hypokalorickém stavu. Počínaje přibližně čtyřmi týdny ode dne soutěže zvyšte příjem bílkovin o 40 %, abyste zachovali těžce nabyté svaly. Pokud byla běžná spotřeba do této doby 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti každý den, mnoho soutěžících kulturistů ji zvýší na 1,4 gramu, přičemž ve stravě ponechá 20-30 gramů tuku (ideálně avokádo, ořechy nebo ořechové máslo). Figuranti mohou zůstat u denního příjmu 1 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti.

Co se týče cyklování sacharidů, existuje mnoho možností. Nejjednodušší metodou, kterou lze dodržet a přitom zachovat účinnost a nezažívat přílišnou deprivaci, je formát strukturování sacharidů + cyklování. Ten diktuje, že denní příjem sacharidů bude v některých dnech vyšší a v jiných velmi omezený.

Takový cyklus, který je určen pouze pro krátké časové období, může být účinným prostředkem k odvrácení plateau při odbourávání tuků. Z psychologického hlediska pomáhá vědomí, že takové dny jsou zabudovány do stravovacího plánu! To pomůže zachovat svaly a zároveň rychle shodit tělesný tuk tím, že využijete inzulín a využijete ho k odvrácení nebo prevenci katabolického stavu bez ukládání tuku. Tréninky budou i nadále produktivní s minimálním úbytkem sil.

Refeed

Účelem refeedu neboli plánu struktury na zvýšení sacharidů a snížení tuků ve stravě je podpořit působení hormonu leptinu, který je neuvěřitelně účinný při spalování tuků. Klienti mohou podstoupit refeed jednou až dvakrát týdně, v závislosti na tělesném typu a osobních preferencích, ideálně večer před velmi těžkým tréninkem, například nohou.

Jak už to tak bývá, musíte se s klientkou opřít o její znalosti vlastního jedinečného těla a rozhodnout, jak často může takový nárůst kalorií a sacharidů působit v její prospěch, aniž by došlo k zastavení úbytku tuku. Pokud jde o sacharidy, hodně záleží na tělesném typu člověka. Pokud klientka tvrdí, že je na sacharidy přecitlivělá a má tendenci snadno ukládat tuk, navrhněte jí, aby se tento počet v gramech rovnal jejímu příjmu bílkovin. Štíhlí sportovci s rychlým metabolismem, často označovaní jako hard-gaineři, se mohou rozhodnout přidat do jídelníčku více sacharidů. Připomeňte klientům, aby do denního počtu zahrnuli VŠECHNY zdroje sacharidů, včetně zeleniny a ovoce.

Dosažení % úbytku tělesného tuku

Pro maximalizaci udržení svalové hmoty během přípravy na soutěž se klientův jídelníček často upravuje tak, aby umožnil procentuální úbytek tělesného tuku o 0,5 – 1,0 % týdně. To znamená, že 110kilová žena by se měla zaměřit na úbytek do 0,55 – 1,1 kg týdně.

V pozdějších fázích přípravy na soutěž může být výhodné držet dietu blíže dolní hranici rozmezí (0,5 % tělesné hmotnosti týdně), aby se minimalizoval úbytek svalové hmoty v době, kdy je toto riziko vyšší. V případových studiích naturálních kulturistů si ti, kteří v průměru ztráceli ~ 0,5 % tělesné hmotnosti týdně, zachovali během přípravy na soutěž více svalové hmoty než ti, kteří drželi dietu s cílem dosáhnout 0,7% nebo 1,0% týdenního úbytku.

Dieta s pomalejším tempem umožní závodníkovi přijmout během přípravy na soutěž větší počet kalorií. V důsledku toho bude výkonnost v posilovně vyšší než u jedince, který se zhroutí na nižší příjem kalorií. Díky zachování intenzity a objemu tréninku si během přípravy na soutěž zachová více svalové hmoty.

Pochopení cyklování sodíku/hydratace

Vědecký základ takové manipulace souvisí s tím, jak přetrvává regulace buněčné pumpy ze zátěže sodíkem, i když je sodík postupně vyčerpáván. To usnadňuje schopnost organismu účinně se zbavovat podkožní vody a zároveň zajišťuje, že k tomu nedochází ani příliš rychle, ani neudržitelně, což by v obou případech mohlo vést ke zničení vrcholu sportovce v den soutěže.

Po čtyřech týdnech od soutěže začněte svého klienta vést k tomu, aby přestal používat veškerá koření a dochucovadla s výjimkou těch, která neobsahují sůl (například čerstvé/sušené bylinky nebo koření Mrs. Dash). Následující týden z jídelního plánu vynechte také vejce a mléčné výrobky, protože obě tyto skupiny potravin mají tendenci mít vyšší obsah sodíku. Cyklování sodíku začíná 14 dní od výstavy a pokračuje až do posledního dne (dnů).

Když se příjem sodíku 2 dny před výstavou zastaví, tělo ho nadále vylučuje spolu s vodou. Protože v předchozích dnech došlo k přetížení sodíkem, tělo se soustředí na obnovení homeostázy, čehož dosáhne tím, že pokračuje ve vylučování sodíku a následně i vody velmi rychlým tempem. Tento stav se udržuje tak dlouho, dokud systém pomocí zpětnovazebních mechanismů nezjistí, že bylo dosaženo normální hladiny sodíku. K tomu obvykle dochází jen s malými, pokud vůbec nějakými škodlivými účinky.

Podobná teorie platí i pro hydrataci. Pokud se má soutěž konat v sobotu, začíná maximální spotřeba v pátek 8 dní před soutěží a postupně klesá ve čtvrtek a v pátek soutěžního týdne. Přerušením veškerého pití alespoň 8-10 hodin před nástupem na pódium bude tělo pokračovat ve vylučování vody, podobně jako tomu je při manipulaci se sodíkem.

Peaking

Tato závěrečná fáze má umožnit sportovci „vrchol“ pro předsoutěžní hodnocení show. Potraviny, které byly dříve z jídelníčku vyřazeny, se vracejí: arašídové máslo, rýžové koláčky, med a sušené ovoce. Předpokládá se, že konzumací potravin bohatých na jednoduché cukry svaly rychleji vstřebávají sacharidy, čímž se dosáhne žádoucího vzhledu plnějšího svalového břicha, až sportovec předstoupí před porotu.

Samotný soutěžní den disponuje jedinečnými pravidly a strategiemi, včetně toho, jaké potraviny jíst 6 hodin, 4 hodiny, 2 hodiny a 20 minut před začátkem pódia. S odvoláním na vlastní zkušenosti z 12 soutěží se tento stravovací plán drasticky měnil v závislosti na mém tehdejším soutěžním trenérovi.

Největších úspěchů jsem dosáhl, když jsem v každém z výše uvedených časových intervalů snědl 2 unce lososa (nebo 1 PL mandlového másla) a 4 unce sladkých brambor. Dvacet minut před prezentací jsem si také dopřál sušené ovoce a také zrnkové espresso v hořké čokoládě bez sodíku, které okamžitě podpořilo prokrvení.

Mnoho trenérů i závodníků se domnívá, že při snaze o úspěch na pódiu tvoří soutěžní výživa 80 % rovnice. V posilovně je jistě zapotřebí tvrdá práce a opravdová odvaha, nicméně odhodlání v kuchyni může právě znamenat rozdíl mezi stuhou za 3. místo a trofejí za 1. místo.

___________________________________

Odkazy na články

.