Silový trénink zahrnuje tři různé činnosti, při kterých svaly vytvářejí sílu.

Když je síla vytvářena k překonání vnější zátěže a sval je zkrácen, označuje se tato činnost jako koncentrická. Když se vytváří síla a sval se přitom prodlužuje, označuje se tato akce jako excentrická.

Představte si například cvik bicepsového zkracování s činkou. Zvedací část pohybu je koncentrická akce a spouštění závaží zpět do výchozí polohy je excentrická akce. Tyto pohyby ve dvojici vytvářejí dynamický cvik.

Dynamický cvik je jakýkoli cvik, který zahrnuje pohyb kloubů. Při provádění dynamických cviků, jako je například bicepsový zkracovač, tricepsový dip nebo dřep, je důležité pohybovat se v tzv. plném rozsahu pohybu (ROM). „Používáním celé ROM se stimuluje celá délka svalu, což vede k adaptaci celého svalu, a ne jen jeho částí,“ uvádí ACSM.

Pro cvičence s ortopedickým zraněním nebo jiným omezením však nemusí být používání celé ROM vždy tou nejlepší volbou. Někdy může být potřeba jej omezit.

Třetím typem akce, při které mohou vaše svaly vyvinout sílu, je izometrická kontrakce. Na rozdíl od dynamických cviků nevytvářejí izometrické cviky žádnou změnu délky svalu.

Izometrický silový cvik se obvykle provádí proti nepohyblivému předmětu. Příkladem jsou například prkna, boční prkna, sedy-lehy na stěně nebo pozice v lodi.

Podle ACSM některé výzkumy ukázaly, že izometrický trénink může vést ke statickému nárůstu síly, ale že tento nárůst je podstatně menší než pět procent týdně. „Zvýšení síly v důsledku izometrického tréninku souvisí s počtem prováděných svalových akcí, dobou trvání svalových kontrakcí, tím, zda je svalová akce maximální nebo submaximální, úhlem, pod kterým je cvik prováděn, a frekvencí tréninku,“ uvádí ACSM. Protože se jedná o mnoho faktorů, je těžké určit, které by mohly být pro zvýšení síly nejpřínosnější.

Podle současných výzkumů se doporučuje, aby cvičenci, kteří chtějí zařadit izometrické akce jako součást svého silového tréninku, prováděli více poloh kontrakce, aby zajistili posílení plného ROM.

Ačkoli výzkumy ukazují, že nejúčinnější tréninkové programy zahrnují cviky zahrnující koncentricko-excentrická opakování (dynamické cviky), izometrické cviky jsou výhodnou alternativou pro osoby s kloubními poruchami, u nichž by dynamické cviky mohly způsobovat bolest.