Průměrný člověk potřebuje každou noc sedm až osm hodin spánku, který umožňuje mozku ukládat vzpomínky a tělu opravovat a rozvíjet svaly a tkáně.

Nedostatek spánku způsobuje podrážděnost, nesoustředěnost a zhoršené jazykové schopnosti a je také spojen s nárůstem depresí a úzkosti spolu s přibýváním na váze. Vynechání těchto drahocenných hodin tak může mít obrovský dopad na vaše duševní i fyzické zdraví.

Spánek probíhá v cyklech, z nichž každý trvá přibližně 90-120 minut a obvykle každou noc prospíme pět cyklů. Každý cyklus postupuje mezi čtyřmi fázemi, než buď znovu začne, nebo se probudí.

První fáze spánku je podobná stavu meditace, která trvá pět až deset minut, a v této fázi je snadné se probudit. Druhá fáze, lehký spánek, trvá přibližně 20 minut, kdy klesá tepová frekvence a teplota. Takto strávíte většinu času spánku, neboť vědci se domnívají, že v každém spánku strávíme 40-60 % času ve druhém stadiu.

Po něm následuje hluboký spánek ve třetím stadiu, který trvá přibližně 30 minut, a po něm následuje čtvrté stadium – spánek REM. V této fázi se vám zdají sny a mozek ukládá vzpomínky; mozek je aktivní a zrychluje se vám tep a dýchání.

Cykly REM se v průběhu noci prodlužují. Ve třetí a čtvrté fázi je nejobtížnější se probudit a vaše tělo se opravuje a získává energii na další den.

Může se vám zdát, že je obtížné spát v tichu, protože náhlý hluk je nápadnější a pravděpodobně vás probudí, nebo vás obtěžuje zvuk dopravy či chrápání partnera, zejména pokud hluk nepatří do vašeho obvyklého spánkového prostředí.

Proto se některým lidem lépe usíná s jemným šuměním bílého šumu v pozadí.

Bílý šum má stejnou hlasitost na všech frekvencích, zatímco růžový šum je hlasitější na nižších frekvencích – stejně jako některé přirozené zvuky, například tlukot srdce nebo zvuk dopravy.

Bylo zjištěno, že spánek s růžovým šumem zlepšuje paměť posluchačů následující den. Pokud to chcete zkusit, vyzkoušejte aplikaci pro spánek s růžovým šumem.

Zlepšení spánku je něco, v co všichni doufáme, že někdy dosáhneme, a naštěstí existuje spousta digitálních pomůcek, které lze stáhnout jedním klepnutím. Existují tři typy aplikací, které vám mohou pomoci s lepším spánkem: aplikace, které vám pomohou usnout, aplikace, které vám zabrání v probuzení, a aplikace, které sledují délku a kvalitu vašeho spánku.

Protože některé aplikace jsou určeny k poslechu při usínání nebo k poslechu po celou noc, můžete investovat do páru sluchátek typu Sleepphones, která jsou pohodlnější než ležet na sluchátkách do uší.

13 nejlepších aplikací pro spánek při nespavosti pro iOS a Android

Calm je uklidňující meditační aplikace pro iOS a Android. Nabízí řadu řízených meditací, které vám pomohou vyrovnat se se stresem a úzkostí, spolu se speciálním výběrem příběhů na spaní, které vám pomohou relaxovat, pokud meditace není vaše parketa.

Příběhy čte řada známých osobností včetně Stephena Frye a Joanny Lumley, takže si můžete vybrat hlas, který vám nejspíš pomůže usnout.

K dispozici je výběr meditačních programů, které vám pomohou relaxovat před spaním, a můžete si vybrat přírodní zvukové stopy, které budou vaše sezení doprovázet, například zvuk padajícího deště nebo vítr ve stromech.

Nedávno přidali speciálně vytvořené hudební skladby pro spánek a zvukové krajiny pro spánek (například vlny oceánu), které vás také ukolébají ke spánku.

Ceny začínají na 4,99 dolarů (3 Kč).70).

Aplikace Pzizz na spaní pro iOS a Android počítá mezi své fanoušky i autorku JK Rowlingovou. Pzizz tvrdí, že využívá psychoakustických principů (psychologie zvuku), aby vám pomohla se uvolnit a rychle usnout.

Aplikace vám přehrává „snové krajiny“ – kombinace hlasových projevů, zvukových efektů a hudby -, aby uklidnila vaši zaneprázdněnou mysl a připravila vás na spánek. Aplikace stojí 9,99 USD měsíčně (7,47 Kč) nebo 99,99 USD (74,72 Kč) na rok.

Sleep Genius je k dispozici pro iOS a Android a stojí 4,89 Kč. Navrhli ji čtyři odborníci na hudbu, spánek a neurovědu a doporučují chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.

Algoritmy aplikace jsou navrženy tak, aby váš mozek spal déle a hlouběji a usínal rychleji; má čtyři spánkové programy.

Budíky jsou navrženy tak, aby vás jemně budily po dobu pěti minut. A doporučuje každodenní 30minutové zdřímnutí, což je obecně první a druhá fáze spánku, takže se probudíte svěží.

Najděte si dokonalou zvukovou kulisu, která vám v noci pomůže usnout, pomocí aplikace Relaxio Sleep Sounds pro Android. Ta nabízí nejrůznější možnosti přizpůsobení, protože si můžete vybrat přehrávané zvuky, od osvěžujícího deště přes zvuky letadla až po večerní pláž, a také délku jejich přehrávání. Díky tomu usnete dřív, než skončí jemné šumění zvolené zvukové stopy.

Sleep Well Hypnosis (zdarma pro Android i iOS) využívá techniky hypnózy v kombinaci s bílým šumem a uklidňující hudbou.

Vytvořil ji certifikovaný hypnoterapeut a doporučuje každodenní 25minutové sezení, buď během dne, nebo před spaním, které vám pomůže usnout. Přínosy byste měli pocítit během jednoho až tří týdnů.

Kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) je navržena tak, aby vám pomohla s psychickými aspekty nespavosti – splašená mysl, obavy během noci a frustrace, když nemůžete usnout.

Aplikace Sleepio je součástí programu, který může pomoci při problémech s usínáním, probouzením během noci nebo příliš brzkým vstáváním. Nabízí také návod pro pracovníky na směny, rodiče a řešení jet lagu. Stojí 300 dolarů ročně, k dispozici je aplikace pro iOS, ale bohužel v současné době neexistuje verze pro Android.

Tato aplikace, určená pro iOS, má knihovnu plnou meditačních a relaxačních sezení zaměřených na různá témata včetně kreativity, stresu a všímavosti.

Udělejte z meditace součást svého každodenního života, protože aplikace Inscape navrhuje sezení podle toho, jak je používáte a čeho chcete dosáhnout, takže pokud je cílem spánek, meditace, které vybere, budou navrženy tak, aby vám pomohly uvolnit se a usnout, jakmile ulehnete do postele.

Program SHUTi rovněž využívá techniky CBT-I a navrhuje, abyste jednou týdně po dobu šesti týdnů absolvovali 40minutové sezení, vyplnili krátký denní spánkový deník a procvičovali své nové strategie.

Stojí od 215 dolarů ročně a v současné době funguje pouze ve webovém prohlížeči, s online deníky, integrací s Fitbitem a interaktivními lekcemi.

Sleepo pro Android je zdarma a má bílý i růžový šum v knihovně relaxačních zvuků ve čtyřech kategoriích: déšť, příroda, zvuky města a meditace.

Jakmile najdete ideální mix pro vás, můžete si tuto kombinaci snadno uložit do aplikace, takže je snadné se k ní opakovaně vracet.

Aplikace BrainWaves – Binaural Beats pro Android má 10 přednastavených zvuků, včetně Concentrate a Creative. Pro noční poslech je k dispozici předvolba Sleep, v sekci Delta wave.

Musí se používat se sluchátky, abyste v každém uchu slyšeli jiné frekvence, a můžete si také vybrat vlastní frekvence pro levou a pravou stranu pro skutečně přizpůsobený zážitek.

Spánkový cyklus je bezplatná aplikace pro Android i iOS – je navržena tak, aby běžela v telefonu pod polštářem, když spíte, a dokáže rozpoznat chrápání. Ke sledování vašich pohybů využívá buď mikrofon telefonu, nebo jeho akcelerometr. Pokud budete mít telefon během spánku vedle sebe, bude analyzovat data a podá zprávu o vašem nočním odpočinku včetně toho, zda jste chrápali. (Teď už to nepůjde popřít!)

Také vás jemně probudí, když zjistí fázi lehkého spánku blízko času buzení, a má na výběr ze dvou režimů buzení.

Pillow Automatic Sleep Tracker je chytrá malá aplikace, která je v současné době k dispozici pouze pro systém iOS. Pokud vlastníte hodinky Apple Watch, můžete aplikaci propojit s nimi a sledovat své spánkové vzorce, ale lze ji používat i bez nich (aby fungovala, musíte telefon položit na matraci).

Pillow lze použít jako budík, který vás vzbudí, když jste v nejlehčí fázi spánku, a probudí vás jemněji než klasický budík. Dokáže sledovat, zda chrápete nebo máte spánkovou apnoi, a dokonce vás může informovat, pokud mluvíte ze spaní!

Tato aplikace je zdarma, ale nákupy v aplikaci jsou zpoplatněny.

Po skvělém spánku se můžete probudit během REM fáze spánku a vzpomenout si, co se vám zdálo. Bezplatná aplikace Dream Moods Dream Dictionary pro Android a iOS obsahuje více než 5 000 symbolů, ve kterých můžete vyhledávat a zjistit, co by váš sen mohl znamenat, a také sekci deníku chráněnou heslem, abyste si mohli své sny zaznamenávat a zpětně se na ně podívat.

Proč nemohu spát? podcast s Dr. Nerinou Ramlakhan

Pokud se vám stále nedaří usnout, doporučujeme poslechnout si rozhovor v podcastu časopisu In The Moment s Dr. Nerinou Ramlakhan. Podcast si můžete poslechnout na Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher a většině hlavních poskytovatelů podcastů nebo online níže.

Získejte časopis Sleep Well ještě dnes

Magazín Sleep Well již bohužel nevychází, ale můžete si ho přečíst na Readly (pod předchozími čísly časopisu In The Moment).

Magazín Sleep Well najdete na Readly

Fotografie Alexandra Gorn, Tracey Hocking a Frankie K. na Unsplash