Čtvrtý nejrozšířenější minerál v těle, hořčík, je nezbytný pro stovky enzymových reakcí, které ovlivňují vše od kostí a cukru v krvi až po nervy a mozkové buňky. Přesto většina Američanů na hořčík nemyslí a běžně šetří potravinami, které jsou jeho nejlepším zdrojem. „Hořčík je nezbytný pro normální funkci mozku,“ říká neurolog Larry B. Goldstein, MD, FAAN, předseda neurologického oddělení na University of Kentucky (UK) v Lexingtonu. Ideálním způsobem, jak získat potřebný vitamin, je podle něj vyvážená strava. Hořčík může také pomoci zmírnit migrénu a snížit krevní tlak.

Migréna

Nízká hladina hořčíku v krvi – v důsledku stresu, stravy, genetiky nebo jiných zdravotních problémů – může přispívat k zánětům, které mohou mít za následek chronické migrenózní bolesti hlavy. Nízká hladina hořčíku může také šířit signály bolesti tím, že umožňuje vápníku zakotvit na určitých receptorech v mozku. Studie z roku 2016 v časopise International Clinical Psychopharmacology ukázala, že nízká koncentrace hořčíku v séru je nezávislým rizikovým faktorem záchvatů migrény.

„Lidé s migrénou mají nižší hladiny hořčíku v mozku ve srovnání s lidmi bez migrény,“ říká doktor Alexander Mauskop, FAAN, ředitel New York Headache Center a profesor neurologie na SUNY Downstate Medical Center. „Až 50 procent z nich má v době záchvatu jeho nedostatek. Někteří lidé mohou mít dědičné problémy se vstřebáváním nebo trpí syndromem dráždivého tračníku. Hladinu hořčíku může snižovat také alkohol, což může vysvětlovat, proč může být spouštěčem migrény.“

Co říká výzkum

Několik malých, starších studií naznačuje, že doplňky hořčíku snižují počet a bolestivost migrén. Novější studie, včetně přehledu v časopise Cephalalgia z roku 2015 a přehledu v časopise Headache z roku 2018, zjistily omezené množství důkazů a dospěly k závěru, že příjem hořčíku z potravy je dostatečný.

Měli byste to zkusit?

„Extra hořčík vám při migréně nepomůže, pokud jsou vaše hladiny v normě,“ říká doktor Mauskop. Dodává, že pokud se špatně stravujete, může vám pomoci zvýšení konzumace zdravých potravin, které hořčík obsahují, ale v případě migrény to nemusí stačit. „Zeptejte se svého lékaře na testy na nedostatek hořčíku,“ doporučuje.

U lidí s chronickými migrénami a nízkou hladinou hořčíku doporučuje Dr. Mauskop 400 miligramů doplňkového hořčíku denně (v jedné dávce nebo rozdělené do dvou dávek, užívaných ráno a večer). „Pomáhá to asi čtvrtině lidí, kteří to zkusí,“ říká a dodává, že pokud doplněk funguje, máte pravděpodobně nedostatek hořčíku.

Doplňky hořčíku jsou pro většinu lidí bezpečné; nejčastějším vedlejším účinkem užívání příliš velkého množství je průjem. „Neužívejte hořčík, pokud máte onemocnění ledvin,“ varuje Dr. Mauskop.

Vysoký krevní tlak

Obecně mají lidé s nejvyšším příjmem hořčíku o 10 procent nižší riziko mrtvice než ti, kteří ho v pozorovacích studiích konzumují nejméně, říká Dr. Goldstein, který je také prozatímním ředitelem sítě UK-Norton Stroke Care Network. Tyto studie neprokazují příčinu a následek, ale někteří vědci spekulují, že hořčík může poskytovat určitou ochranu před mrtvicí tím, že pomáhá kontrolovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a brání tvorbě krevních sraženin, říká.

Co říká výzkum

Čínská metaanalýza 34 studií hořčíku a krevního tlaku z roku 2016, publikovaná v časopise Hypertension, ukázala, že užívání 368 mg hořčíku denně po dobu tří měsíců snižuje systolický krevní tlak o dva body a diastolický tlak o 1,7 bodu.

Hořčík však sám o sobě nefunguje, říká Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, profesor medicíny a epidemiologie na Johns Hopkins University. „Může přispívat tím, že uvolňuje koronární cévy. Nejlépe však funguje ve stravě, která je zároveň bohatá na vápník a draslík a má nízký obsah sodíku. Tato kombinace dokáže snížit systolický krevní tlak asi o 11 mm Hg – stejně dobře jako tabletky.“ Dr. Miller byl jedním z hlavních výzkumníků studií diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Měli byste to zkusit?“

„Je lepší nespoléhat se na žádný doplněk, který by napravil nezdravý výběr potravin,“ říká Dr. Miller. „Samotný přechod na dietu DASH a odklon od zpracovaných potravin s vysokým obsahem sodíku a nízkým obsahem živin může být důležitou součástí kontroly krevního tlaku a snížení rizika mrtvice.“ Dr. Goldstein souhlasí. „Optimální je dodržovat dietu typu DASH nebo středomořskou dietu,“ říká. Dodává, že klíčové je také cvičení, kontrola hmotnosti, nekouření, mírná konzumace alkoholu a léčba onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a fibrilace síní.

Jak získat potřebný hořčík

Akademie pro výživu & Dietetics a americké ministerstvo zemědělství doporučují získávat hořčík z potravy, než se spoléhat na doplňky stravy. Potraviny bohaté na hořčík dodávají také vlákninu a další důležité živiny. A doplňky stravy se mohou vzájemně ovlivňovat s dalšími léky, které možná užíváte, jako jsou bisfosfonáty chránící kosti a také tetracykliny a chinolonová antibiotika.

Nedostatek hořčíku je u zdravých dospělých vzácný, protože ledviny mohou kontrolovat množství vyloučené z těla. Vyššímu riziku jsou však vystaveni lidé s onemocněními, která ovlivňují vstřebávání hořčíku – jako je cukrovka 2. typu, závislost na alkoholu, Crohnova choroba a celiakie. Vaše zásoby hořčíku mohou být také vyčerpány dlouhodobým užíváním léků, jako jsou inhibitory protonové pumpy na předpis i volně prodejné, kličková diuretika (např. furosemid nebo Lasix), bumetanid (Bumex), thiazidová diuretika (např. hydrochlorothiazid/aquazid H) a kyselina etakrynová (Edecrin). Příznaky nedostatku hořčíku mohou zahrnovat problémy se spánkem, zácpu, bolesti hlavy, únavu, slabost, svalové křeče a úzkost. Při závažnějším nedostatku mohou lidé pociťovat necitlivost, brnění, záchvaty a změny osobnosti. Jednoduchý krevní test může odhalit nedostatek a lékař vám může navrhnout vhodnou dávku doplňků stravy.

Chcete-li získat více hořčíku:

• Vybírejte si celozrnné potraviny. Přejděte z rafinovaných obilovin na celozrnné. Například půl šálku hnědé rýže obsahuje 38 mg oproti 10 mg bílé rýže.
• Jezte listovou zeleninu. Šálek vařené kapusty má 23,4 mg hořčíku, zatímco stejné množství hlávkového zelí má téměř 41 mg a špenát 157 mg.
• Přidejte si fazole. Luštěniny, jako jsou červené a černé fazole, jsou dobrým zdrojem hořčíku, stejně jako sója, edamame, sójové mléko a tofu.
• Jděte (trochu) na ořechy. Svačina v podobě unce ořechů dodá 50 mg (arašídy) až 80 mg (mandle).
• Počítejte si kávu. Zatímco šálek běžné kávy obsahuje pouze 7,2 mg hořčíku, v šálku espressa (s kofeinem nebo bez kofeinu) je 48 mg a ve dvanáctistupňovém latté 82 mg.
• Vyhněte se ultra zpracovaným potravinám. Podle studie z roku 2017 v časopise Population Health Metrics měli lidé, kteří konzumovali nejvíce nápojů slazených cukrem, zpracovaného masa, slaných pochutin, tepelně upravených jídel, hranolků a sladkostí, průměrný denní příjem hořčíku o 56 mg nižší než ti, kteří měli těchto ultrazpracovaných potravin nejméně.

Znejte svá čísla o hořčíku

Doporučená denní dávka (RDA) – množství, které uspokojí každodenní potřebu většiny zdravých lidí – hořčíku se liší podle věku a pohlaví.

Více online
Udržujte svůj mozek zdravý s recepty na jídla bohatá na hořčík.