Koleno je největším kloubem v těle, a proto je na něj kladen velký důraz. Není tedy divu, že si na bolest kolen stěžují lidé všech věkových kategorií.

Mezi nejčastější příčiny bolestivých kolen patří záněty způsobené nesprávným zvedáním těžkých předmětů, špatná ohebnost, špatná obuv, svalová slabost, zahájení vysoce namáhavých fitness cvičení bez zahřátí a strukturální problémy kolen, jako je artritida, natržená chrupavka nebo poškození vazů.

„Lidé, kteří mají problémy se zánětem, téměř vždy reagují na fyzikální terapii, léky nebo rehabilitaci a téměř nikdy nevyžadují operaci,“ říká doktor Charles Bush-Joseph, chirurg sportovní medicíny na klinice Rush. „Ale ti, kteří mají strukturální problémy, budou s větší pravděpodobností potřebovat nějaký druh operace nebo artroskopický zákrok k odstranění poškození.“

Jak tedy rozeznat zánět od strukturálních problémů? Podle Bushe-Josepha mají lidé, kteří jsou schopni koleno natáhnout rovně bez bolesti, obvykle méně závažné problémy se zánětem. Zatímco u lidí se často jedná o strukturální poškození, pokud mají kolena viditelně oteklá nebo se nemohou dostat do dřepu s koleny v úhlu 90 stupňů.

„Bolest kolen může potkat kohokoli v jakémkoli věku,“ říká Bush-Joseph. „Obvykle, pokud jsou kolena pacientů oteklá a mají bolesti, nechám je kolena ledovat, protahovat a užívat některé protizánětlivé léky po dobu sedmi až deseti dnů. Pokud jsou kolena viditelně a trvale oteklá i déle, je to důvod k dalšímu vyšetření, včetně zobrazovacích testů, jako je rentgen nebo magnetická rezonance.“

Nejlepším lékem je samozřejmě vždy prevence. Zde Bush-Joseph nabízí pět tipů, jak předcházet bolestem kolen a udržovat je silná a zdravá:

Nevynechávejte cvičení, i když máte strukturální problém.

Klíčem je znát své limity. Silový trénink, který se výrazně zaměřuje na budování svalů kvadricepsů a hamstringů, může snížit bolest a pomoci lidem lépe snášet artritidu a další strukturální problémy s koleny. Zůstat aktivní pomáhá kontrolovat hmotnost a budovat svaly, což obojí může pomoci chránit kolena před dalším poškozením.

Mezi nejlepší cvičení pro lidi se strukturálními problémy kolen patří aerobní cvičení bez nárazů, jako je chůze po rovině, trénink na eliptickém trenažéru, používání stacionárního kola, plavání a vodní aerobik. Je také vhodné vyhnout se činnostem, které kolena nadměrně zatěžují, jako je klečení, hluboké pokrčení kolen a běh z kopce.

Ať už jste aktivní, nebo ne, kolenům prospívá protahování.

Protahování zaměřené na lýtkové, hamstringové a kvadricepsové svaly odlehčuje kolena a čéšky. „Mnoho lidí často říká, že protahování nemá žádnou aerobní hodnotu, takže ho považují za ztrátu času,“ říká Bush-Joseph. „Ale u dobře kondičně připraveného a pružného těla je méně pravděpodobné, že dojde k problémům s přetěžováním kolen.“

Mezi vhodná protahovací cvičení na ochranu kolen patří step-upy, hamstringy a zvedání rovných nohou. Kromě toho mohou bolest kolen zmírnit protahovací cviky, které se zaměřují na budování pružnosti v kyčlích, včetně motýlího strečinku a ohýbání kyčlí ve stoji s odporovou gumou.

Lidé, kteří se před tréninkem neradi protahují, mohou přesto chránit svá kolena tím, že se budou pomalu rozjíždět do maximální rychlosti, místo aby do tréninku skočili naplno.

U dobře trénovaného a pružného těla je menší pravděpodobnost vzniku problémů s přetížením kolen.

„Zahřátí svalů pomáhá předcházet zraněním,“ říká Bush-Joseph. „Pokud rádi běháte, ale nemáte čas na rozcvičení a protažení, měli byste svůj běh začít 10 až 15 minutami chůze nebo pomalého běhu, než se dostanete do maximální rychlosti.“

Podívejte se, jak provádět tyto cviky a protažení:

• Kroky: Postavte se před malý stupínek nebo schody a jednou nohou zvedněte tělo na schod. Poté stejnou nohou vykročte zpět po schůdku dolů. Proveďte 10 až 15 step-upů na každou nohu.
• Křivky hamstringů: Lehněte si na břicho s rovnýma nohama a hlavou opřenou o ruce nebo o zem. Pokrčte jednu nohu patou k hýždím. Opakujte 10 až 15krát a poté nohy vyměňte.
• Zvedání rovných nohou: Lehněte si na podlahu na záda, jednu nohu pokrčte v úhlu 90 stupňů a chodidlo položte na zem. Druhou nohu zvedněte ze země. Opakujte 10 až 15krát a poté nohy vyměňte.
• Protažení motýla: Sedněte si rovně s chodidly přitisknutými k sobě. Držte chodidla a pomalu naklánějte horní část těla dopředu (záda držte rovná). Vydržte protahovat 30 sekund až jednu minutu.
• Ohýbač kyčlí ve stoji: Postavte se do rozkročné polohy (tělo a chodidla směřují dopředu, přičemž jedno chodidlo je vykročeno dále dopředu). Postavte se rovně se zatnutými břišními svaly. Udržujte rovná záda a přední nohou pomalu udělejte výpad vpřed. Vydržte v protažení 30 sekund až jednu minutu a poté nohy vyměňte.

Snížení hmotnosti může zlepšit bolest kolen.

„Vaše hmotnost hraje hlavní roli při bolesti kolen,“ říká Bush-Joseph. „Kdybyste celý den chodili s batohem, ve kterém byste měli desetikilové závaží, cítili byste, jak vás na konci dne bolí záda, kyčle a kolena. To vám ukazuje, jaký dopad může mít nadměrná hmotnost na vaše klouby.“

Podle Bushe-Josepha se při každém kroku, který člověk udělá, přenáší přes kolenní kloub dvojnásobek až čtyřnásobek jeho tělesné hmotnosti. Čím více tedy vážíte, tím silnější je dopad na kolenní kloub.

Lidé s nadváhou, kteří trpí artritickými bolestmi kolen, však mohou tento dopad – a v konečném důsledku i úlevu od bolesti kolen – zmírnit tím, že zhubnou. Lidé s artritickými koleny totiž ztrácejí přibližně 20 procent bolesti s každými 10 kilogramy úbytku hmotnosti.

„Pokud máte 20 kilogramů nadváhy a trpíte artritickými bolestmi kolen, téměř polovina vašich bolestí zmizí, když zhubnete 20 kilogramů,“ říká Bush-Joseph. Zhubnout 20 kilogramů samozřejmě není snadné. Pokud však lidé dokážou zhubnout i 10 kilogramů a přidají k tomu trénink protahování a flexibility, budou podle Bushe-Josepha pociťovat výrazně menší bolest.

Nosit správnou obuv je pro zdravá kolena důležité.

Podpůrná a pohodlná obuv pomáhá odlehčit kolennímu kloubu tím, že podporuje správné nastavení nohou a rovnováhu. Není tedy překvapením, že nošení vysokých podpatků je častou příčinou bolestí kolen.

„Když vysoké podpatky zvedají patu nahoru, vaše nosná linie se naklání dopředu, takže kvadricepsy musí více pracovat, aby udržely koleno rovně, což pak vede k bolestem kolen,“ říká Bush-Joseph. „Zatímco když je u nízkých lodiček nebo lodiček na podpatku podpatek blíže k podlaze, nemusí stehenní svaly tolik pracovat na udržení stability, což je pro kolena jednodušší.“

Přestože posilovací trénink a strečink mohou pomoci posílit svaly kolem kolen a minimalizovat tak jejich poškození podpatky, je lepší nechat si jehlové podpatky na zvláštní příležitosti.

Vhodná obuv je důležitá zejména při cvičení. „Pokud začínáte běhat jako nováček nebo začínáte s novou formou aerobního cvičení, může vám při problémech s koleny pomoci, když si necháte odborně seřídit obuv od někoho v běžeckém nebo sportovním obchodě, a určitě se sníží výskyt problémů s přetížením kvůli obuvi,“ říká Bush-Joseph.

Stůjte rovně, abyste se cítili lépe.

„Když se hrbíte, nakláníte se dopředu a chodíte ohnutí v pase – a takové držení těla vede k bolesti kolen,“ říká Bush-Joseph. „Chcete mít hlavu soustředěnou nad rameny a ramena soustředěná nad břichem a pánví. Čím více je vaše tělo mimo střed, tím více to musíte kompenzovat svalovou aktivitou. Tyto svaly se nakonec unaví, což způsobí přetížení vašich kloubů.“

Mít silné svaly v oblasti břicha a dolní části zad pomáhá podporovat správné držení těla a v konečném důsledku snižuje tlak na vaše kolena. Cviky, jako jsou prkna, extenze na zádech, jóga a pilates, mohou pomoci posílit jádro těla.

Podívejte se, jak tyto cviky provádět:

• Prkna: Lehněte si obličejem dolů, špičky nohou směřují k podlaze. Předloktí položte na podlahu, lokty svírají úhel 90 stupňů. Zatněte břišní a hýžďové svaly a zvedněte tělo od podlahy. Záda držte rovně a vydržte 15 až 45 sekund.
• Extenze zad: Lehněte si obličejem dolů s pokrčenými lokty a rukama na podlaze. Držte boky na podlaze a rukama zvedejte hlavu a ramena nahoru. Vydržte 5 až 10 sekund a opakujte pětkrát až desetkrát.