Pro mnohé je druhou přirozeností přiložit na zranění ledový obklad nebo sáček s mraženým hráškem. Je dokonce pravděpodobné, že vám lékař doporučil, abyste zranění „RICE“. Tato zkratka, která znamená „rest, ice, compression and elevation“ (odpočinek, led, komprese a elevace), je již téměř 40 let receptem na léčbu po zranění.

Pomáhá však led skutečně procesu hojení? Věřte tomu nebo ne, ale neexistuje žádný výzkum, který by prokázal, že pomáhá snižovat zánět nebo zlepšovat hojení poškozených tkání. Ve skutečnosti se v přehledu z roku 2012 v časopise British Journal of Sports Medicine uvádí: „Navíc Dr. Gabe Mirkin, muž, který v roce 1978 vymyslel termín RICE, nedávno odvolal „R“ a „I“ ve svém protokolu a uvedl, že „se zdá, že jak led, tak úplný klid mohou hojení oddálit, místo aby mu pomohly“.“

CO SE SKUTEČNĚ DĚJE, KDYŽ LEDUJETE

Když si jdete zaběhat nebo si dáte náročný trénink v posilovně, bolí vás to. Vaše svaly utrpí poškození a dojde k malému zánětu, který pomůže vašim svalům se uzdravit. (Nezapomeňte, že zánět je reakcí vašeho imunitního systému na zranění a je přirozenou součástí hojení). Bolestivost během několika dní odezní, ale je v lidské přirozenosti chtít s tím unaveným a bolavým pocitem něco udělat, a tak si mnoho lidí na pulzující svaly přikládá ledový obklad.

Led vám rozhodně může ulevit. Znecitliví bolavé místo tím, že sníží rychlost vedení nervů, což znamená, že se zpomalí signály bolesti mezi svaly a mozkem, takže se necítíte tak bolestivě. Studie prokázaly, že i lidé s chronickou bolestí se po použití ledu nebo chladové terapie cítí lépe.

Pamatujte, že led pouze otupuje bolest. Nepomáhá tkáním při hojení, takže můžete být v pokušení znovu cvičit dříve, než bude vaše tělo připraveno. Tento falešný pocit bezpečí by mohl vést k další bolesti v budoucnu.

JAK FUNGUJE ZÁPAL

Jak již bylo zmíněno, vaše tělo potřebuje k hojení zánět. Když vaše tělo spustí zánětlivou reakci na poškození svalů, bílé krvinky spěchají na místo poranění, aby smetly buněčné zbytky a dodaly hojivé živiny. Poškozené cévy se preventivně stáhnou, aby se zranění uzavřelo do karantény, zatímco okolní cévy se rozšíří a vpustí dovnitř tekutinu bohatou na živiny, což způsobí počáteční otok, který po zranění zažijete.

Tento otok se přirozeně zmenšuje prostřednictvím lymfatického systému, mapy jednosměrných cév, které odvádějí odpadní produkty z těla. Lymfatický systém je však pasivní, což znamená, že nepracuje automaticky. Odstraňuje odpadní látky pouze při kontrakci svalů, takže pokud sedíte v klidu a ledujete si svaly, odpadní látky se neodstraňují. Přikládání ledu na zanícené místo ve skutečnosti zpomaluje proces hojení. Výše popsaný metabolický proces se zpomalí a zabrzdí odtok otoků a příliv hojivých živin. Led v podstatě zastavuje proces hojení, což zpomaluje regeneraci svalů, jak prokázala studie z roku 2013 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research.

Jestliže tedy led zpomaluje hojení, co můžeme udělat místo toho, abychom se postavili na nohy?

ALTERNATIVA AKTIVNÍHO ZACHRAŇOVÁNÍ

Jelikož lymfatický systém spoléhá při odstraňování odpadních látek na aktivaci svalů, může lehké cvičení a bezbolestný pohyb nastartovat proces hojení. Všimli jste si někdy, že máte přirozený sklon třít nebo hýbat bolavým svalem? To proto, že pohyb podněcuje regeneraci.

Místo ležení na gauči s ledovým obkladem zkuste lehký foam rolling nebo dynamický strečink v bezbolestném rozsahu pohybu. Prosté stahování a uvolňování svalů v okolí bolavých míst (např. lýtek nebo hýždí, pokud vás bolí hamstringy) může oživit lymfatický systém.

Nedávný výzkum ukázal, že aktivní regenerace je účinná pro snížení zánětu a buněčného stresu po cvičení, což mnozí sportovci vědí už léta. Sprinteři již odedávna využívají aktivní regeneraci v podobě lehkého běhu k zotavení po celodenních sprintech. Mnoho běžců na vysoké úrovni využívá křížový trénink a krátké běhy k přípravě a regeneraci na delší běhy. Dokonce i vzpěrači a lidé s všeobecnou kondicí mohou využívat aktivní regeneraci ke snížení bolestivosti a únavy.

ZÁVĚR O ZIMĚ

Led je účinný pro snížení bolesti, ale neurychluje proces hojení ani nesnižuje zánět. Pokud chcete rychlý prostředek proti bolesti bez léků, klidně použijte led. Pokud se však chcete co nejdříve vrátit k tréninku, led selhává tam, kde aktivní regenerace uspěje.

.