Sportovní doplňky stravy, které dříve používali pouze kulturisté, používá stále více lidí jako běžnou součást svého zdravotního a fitness režimu – a toto odvětví zažívá celosvětový boom. Proteinové koktejly, prášky, tyčinky a pilulky jsou prodávány běžným návštěvníkům posiloven jako nezbytná součást získávání kondice.

Nedávná studie dokonce zjistila, že více než polovina návštěvníků posiloven pravidelně konzumuje proteinové doplňky jako součást svého tréninku. Ale přestože jsou bílkoviny základní živinou, bez které se neobejdeme, nemusí být tyto doplňky tak nezbytné, jak se domníváme.

Bílkoviny jsou základní živinou, bez které se neobejdeme. Každá buňka v našem těle obsahuje bílkoviny. Používáme je k výstavbě a opravě tkání, jako zdroj energie a k tvorbě hormonů a enzymů.

Lidé však mohou bílkoviny – často ve formě doplňků stravy – používat také k tomu, aby jim pomohly s nabíráním svalové hmoty, hubnutím a k optimalizaci tréninku zlepšením výkonnosti a regenerace.

Bylo dokonce prokázáno, že konzumace dalších bílkovin zvyšuje rozvoj svalů a sílu, pokud jsou konzumovány jako součást cvičebního programu.

O tom, kolik bílkovin jíst, kdy je jíst a zda bychom je měli doplňovat (například pitím proteinových koktejlů), se vědci přou již řadu let. Současný konsenzus ukazuje na o něco větší potřebu než obvykle u lidí, kteří se účastní intenzivního tréninku, v závislosti na jejich cílech.

Ale ne každý musí konzumovat stravu s vysokým obsahem bílkovin. Člověk, který váží přibližně 70 kilogramů (154 liber), potřebuje denně asi 56 gramů bílkovin (asi 2 unce) (asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram).

Lidem, kteří chtějí zlepšit kondici a zdraví, budovat svaly a rychleji se zotavit po tréninku, však odborníci doporučují konzumovat 1,4 až 2 gramy bílkovin na kilogram denně. To je zhruba přibližně 98 až 140 gramů (3,4 až 5 uncí) bílkovin pro 70kilogramovou osobu. To pomáhá opravit tkáně poškozené během tréninku a zlepšit regeneraci.

Zvedání závaží a konzumace bílkovin stimuluje proces známý jako „syntéza svalových bílkovin“. Jedná se o přirozeně probíhající proces, při němž se vytvářejí nové svaly, které opravují ty poškozené během tréninku.

Předpokládá se, že účinky syntézy svalových bílkovin se zvýší, pokud se bílkoviny konzumují před nebo po tréninku. V dnešní době se pití proteinových koktejlů po tréninku stalo běžnou záležitostí, ale je jejich konzumace skutečně nutná?“

Účinek plného svalstva

O tom, kolik bílkovin bychom vlastně měli zkonzumovat v jedné porci, vedou vědci diskuse. Většina se domnívá, že přibližně 20 až 25 gramů (0,7 unce) bílkovin (což odpovídá jedné odměrce většiny proteinových prášků nebo se nachází ve 100 gramech nebo 3,5 uncích libových kuřecích prsou) je optimální množství pro maximalizaci syntézy svalových bílkovin.

Předpokládá se, že vše, co je větší než toto množství, se spotřebuje na energii nebo se vyloučí močí.

Moment, kdy je v našich svalech dosaženo maximální syntézy svalových bílkovin, se označuje jako „plný svalový efekt“. Jde o to, že syntéza svalových bílkovin je zvýšená jen asi 90-120 minut po požití bílkovin, než se vrátí k normálu.

To i přesto, že aminokyseliny jsou nadále dostupné v krevním řečišti a dále stimulují syntézu svalových bílkovin.

To vedlo některé lidi k domněnce, že existuje konečné množství bílkovin, které může sval využít během jednoho jídla, a že bychom měli nechat hladinu aminokyselin v krvi vrátit na výchozí úroveň před dalším jídlem.

Tento poznatek pochází z výzkumu zkoumajícího syrovátkový protein. Syrovátková bílkovina je jedinečná v tom, že hladiny jejích aminokyselin se v krevním řečišti objevují a vrcholí rychle a jen krátkou dobu po požití. Syrovátka je považována za „rychle působící“ bílkovinu.

Výzkum však také ukázal, že mléčná bílkovina (která obsahuje rychle a pomalu působící bílkoviny) způsobuje trvalou syntézu svalových bílkovin díky pomalejšímu uvolňování aminokyselin. To zpochybňuje hypotézu o krátkodobé plnosti svalů.

To by mohlo znamenat, že efekt plnosti svalů, o kterém se hovořilo v předchozích výzkumech, může být charakteristický pouze pro syrovátkovou bílkovinu – možná kvůli její schopnosti rychlého vstřebávání. A zatímco oxidace aminokyselin (odbourávání aminokyselin za účelem získání energie) se zvyšuje s množstvím bílkovin větším než 20 gramů na jedno jídlo, neplatí to pro všechny typy bílkovin.

Takže konzumace více než 20 gramů bílkovin na jedno posezení nemusí být nakonec plýtváním – konkrétně pokud jíte plnohodnotné zdroje potravin a nepijete celý den jen syrovátkové proteinové koktejly.

Experti proto doporučují, aby konzumace 0,25 gramu bílkovin na kilogram – nebo 20 až 40 gramů na jedno jídlo byla pro většinu lidí optimální, což je o něco více než množství potřebné ke stimulaci syntézy svalových bílkovin.

Budování svalů však není jediným důvodem konzumace bílkovin. Bylo také prokázáno, že proteinové doplňky zlepšují hubnutí, pokud jsou konzumovány jako součást diety s kontrolovaným obsahem kalorií.

Syrovátkové bílkoviny zvyšují uvolňování hormonů, které snižují chuť k jídlu a zvyšují pocit sytosti, takže se cítíte plnější a je méně pravděpodobné, že budete svačit. Doplňky syrovátky také pomáhají zachovat svaly i během hubnutí, což přispívá k udržení metabolismu.

Studie však také ukázaly, že diety s vysokým obsahem bílkovin, které nezahrnovaly použití proteinových doplňků, byly stejně účinné jako ty, které je používaly – což znamená, že výhody proteinových doplňků mohou spočívat pouze v tom, že jsou pohodlné a snadno se konzumují.

Ve skutečnosti mohou být diety s vysokým obsahem bílkovin obecně lepší pro hubnutí. A možná je překvapivé, že mnohá doporučení pro nabírání svalové hmoty se zdají být rozumná i pro hubnutí – 1,2 až 1,6 gramu na kilogram denně a 25 až 30 gramů bílkovin na jedno jídlo jsou vědecky podložená doporučení bez ohledu na to, zda bílkoviny pocházejí z plnohodnotných potravin nebo doplňků stravy.

Potřebujeme tedy opravdu proteinové doplňky, abychom byli fit a vypadali zdravě? No, pravděpodobně ne, protože odborníci doporučují, abychom pokud možno konzumovali plnohodnotné potravinové zdroje. Pokud vám však proteinový doplněk umožní pokrýt vaši denní potřebu bílkovin, pak vám pravděpodobně neuškodí.

David Rogerson, vedoucí lektor sportovní výživy a silové a kondiční přípravy na Sheffield Hallam University.

Tento článek byl přetištěn z The Conversation pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.