Kdyby se někdy sešli váš masér, váš psychiatr a váš učitel jógy, určitě by se shodli, že potřebujete twisty. Váš masér ví, že vaše zádové svaly jsou napjatější než struny na sopránovém ukulele; váš cvokař ví, že polovina vašeho napětí pochází ze stresu. A váš učitel ví, že zkroucené pozice jsou často tím nejlepším způsobem, jak rozvázat fyzické i psychické uzly.

Předklony, úklony do stran a záklony přinášejí úlevu, ale zkroucené pozice se skutečně dostanou k jádru vašeho napětí. Pouze otočky dokáží účinně protáhnout nejhlubší vrstvu zádových svalů: ty malé, které jsou nejblíže páteři. Čím častěji cvičíte twisty, tím více si uvědomujete, že neuvolňují pouze napětí, ale také rozptylují frustraci, úzkost nebo strach, které často stojí za fyzickým napětím. Na mnoha úrovních jsou twisty spíše o tom, co pustíte, než o tom, čeho dosáhnete.

Viz také Twist Yoga Poses

Make Your Spine Long

Z twistů budete mít větší užitek, pokud při nádechu prodloužíte trup a při výdechu se uvolníte a otočíte. Když prodloužíte trup, nastavíte páteř tak, aby se mohla bezpečně a efektivně otáčet. To následně protahuje a posiluje svaly způsobem, který posiluje zdravé držení těla. Když se před rotací uvolníte, změkčíte bránici, břišní svaly, svaly páteře a hrudního koše, takže jsou připraveny na důkladné a uspokojivé protažení.

Zde je jednoduchý způsob, jak se naučit prodlužovací a uvolňovací fáze twistů. Sedněte si se zkříženýma nohama a opřete se pánví a horní částí zad o zeď. (Pokud se vaše dolní část zad zakulacuje a dotýká se zdi, zvedněte boky na tolik složených dek, abyste je mohli mírně prohnout.“
Položte ruce na podlahu nebo deku podél boků. Při nádechu tlačte ruce a bradu dolů a zároveň tlačte zátylek ke zdi a nahoru. Přitom držte ramena dole a vnímejte, jak se vám zvedá hrudník. To je fáze prodloužení. Nyní udržujte páteř ve výšce a ruce tlačte dolů, plně, ale bez nucení vydechněte a zcela změkčete břicho, žebra a záda. To je fáze uvolnění.

Viz také Protažení páteře

Poddejte se kroucení

Kroucení existuje v mnoha variantách – ve stoji, vsedě, vleže, v obráceném postavení a v rovnováze na rukou – a každá kroutící pozice je poháněna trochu jinou rovnováhou fyzikálních sil – gravitací a svaly paží, nohou, pasu a zad. V této sérii budete používat ruce k řízení zkroucení, kdykoli to bude možné, a necháte svaly kolem pasu, aby se uvolnily a pasivně přijímaly akci. Pokud zapojíte svaly trupu k provedení twistu, obvykle omezíte rozsah pohybu; za určitým bodem skončíte kontrakcí svalů, které by se měly uvolnit a protáhnout.

Ať už budete twist pohánět jakýmkoli způsobem, nejprve musíte uvolnit velké vnější vrstvy svalů trupu, abyste mohli rotovat na hluboké úrovni malých svalů páteře. Než se tedy pustíte do zkoumání těchto pěti twistů, zacvičte si dobře sestavu pozic bez twistů, které uvolňují velké svaly trupu: předklony, úklony do stran a záklony.

Jathara Parivartanasana

Pro vstup do pozice otočeného břicha si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi dolů. Zvedněte pánev do vzduchu, posuňte ji co nejvíce doprava a položte ji zpět. S výdechem narovnejte nohy směrem ke stropu. Při nádechu vytvořte mírný oblouk v dolní části zad; tuto polohu udržujte i při výdechu a pomalu spouštějte nohy doleva a k podlaze. Pravá zadní spodní žebra a pravé rameno udržujte co nejblíže k podlaze. Nohy by nyní měly ležet kolmo k trupu nebo mírně nakloněné k levé ruce.

Nohy nechte na podlaze jen na jeden nádech. Při výdechu nohy opět zvedněte do svislé polohy a poté se nadechněte. Při výdechu opět spusťte nohy doleva. Tento pohyb nahoru dolů na levé straně opakujte desetkrát, nebo dokud se vaše svaly v pase nebo na zádech nezačnou unavovat. Z polohy nohama nahoru pokrčte kolena, položte chodidla na podlahu, posuňte pánev co nejvíce doleva a celý cvik opakujte, přičemž nohy spouštějte doprava.

Podívejte se také na zásah Osvěžení s pokrčením vleže

Parivrtta Parsvakonasana

Chcete-li vstoupit do pozice Obrácený boční úhel, postavte se s nohama asi čtyři metry od sebe. Pravou nohu natočte o 90 stupňů ven a levou o 60 stupňů dovnitř. Přitáhněte levou kyčel dopředu (směrem k pravému chodidlu), dokud nebude v jedné rovině s pravým kyčelním kloubem. (Pokud můžete, nechte levou patu na podlaze s chodidlem otočeným dovnitř; pokud ne, pokračujte a nechte patu zvednout, ale pokračujte v jejím natahování směrem k podlaze). Při výdechu pokrčte pravé koleno do pravého úhlu a nakloněte pánev a trup dopředu asi o 45 stupňů, přičemž udržujte tělo v přímce od temene hlavy k ocasní kosti. Obě ruce si prozatím opřete o pravé stehno.

Nyní jste připraveni k rotaci. Po celou dobu otáčení udržujte levou nohu rovně a její vnější stranu otáčejte směrem ke stropu. Otáčejte trupem doprava, začněte levými spodními žebry a pokračujte k levým horním žebrům a rameni. Poté natáhněte levý loket napříč tělem a položte jej na vnější stranu pravého stehna poblíž kolena. Pravou ruku položte dlaní dolů na střed pravého stehna. Poté s jemným, ale hlubokým výdechem zatlačte pravou ruku dolů a přitáhněte levý loket doleva k pravému stehnu. Dovolte pasu a zádům, aby se uvolnily a přijaly pohyb při dalším natočení těla doprava.

Při dalším nádechu prodlužte zátylek a mírně se předkloňte, abyste působili proti tendenci horní části trupu klesat. Při dalším výdechu posuňte levé podpaží blíže k vnější straně pravého stehna. Při nádechu jej tam podržte a opakujte úkon ohýbání zad. S výdechem opět změkněte a otočte trup doprava. Znovu se nadechněte a s výdechem posuňte levé podpaží co nejblíže k vnější straně pravého stehna. S nádechem se opět pokrčte do roviny zad a s výdechem se ještě hlouběji stočte. Nakonec natáhněte levou ruku k podlaze mimo pravé chodidlo a pravou paži natáhněte šikmo nad pravé ucho. V pozici vydržte minutu, dýchejte klidně, lehce a rovnoměrně, poté ji zopakujte na druhou stranu.

Viz také Prodloužená pozice bočního úhlu

Ardha Matsyendrasana II (Poloviční pozice Pána ryb II)

Pro vstup do Poloviční pozice Pána ryb II se posaďte s oběma nohama rovně před sebe. Ruce zatlačte do podlahy mírně za boky a dlouze zvedněte páteř. Pokrčte levé koleno, levou ruku otočte palcem dolů, prvními dvěma prsty uchopte šlachy za vnitřním kolenem a palec položte na stehno. Vytočte levé stehno ven a přitáhněte levou patu k pánvi. Pravou rukou uchopte levý kotník a položte jej na pravé stehno v pozici Ardha Padmasana (Poloviční lotosová pozice), vysoko u kyčle a dobře na pravou stranu.

Položte ruce zpět na podlahu podél boků, poté uvolněte levé koleno dolů a dopředu, aby se přiblížilo k pravému kolenu. S nádechem přitiskněte ruce a nakloňte pánevní okraj dopředu, abyste zvedli páteř, a hlavu posuňte dozadu a nahoru, abyste zvedli hrudník. S výdechem otočte trup mírně doprava a položte pravou ruku na podlahu za pánev a levou ruku na podlahu mezi kolena. S nádechem se opět vysoko zvedněte a přitiskněte ruce a hřbet pravého kolena k podlaze; s výdechem změkčete pas a pomocí paží otočte spodní část hrudníku doprava, hrudník a ramena nechte následovat. Vnímejte uvolnění v pase, jak se svaly prodlužují.

S nádechem se opět vztyčíte a levou ruku přesunete na vnější stranu pravého kolena. Při výdechu zopakujte uvolnění a otočení; nezapomeňte se otáčet přitisknutím levé ruky k pravému kolenu. S nádechem opět prodlužte páteř; při výdechu švihněte pravou rukou za sebe, abyste pravou rukou uchopili levou holeň. (Pokud na holeň nedosáhnete, uchopte levé stehno; pokud na stehno nedosáhnete, obtočte kolem levé nohy opasek a uchopte jej). Opět se nadechněte, abyste se prodloužili; při výdechu se levou rukou natáhněte dopředu, pak palec otočte dolů a uchopte vnější stranu pravého chodidla; na konci výdechu otočte jen hlavu a podívejte se směrem k palci pravé nohy.

Při dalším nádechu zvedněte trup, jako byste se chtěli posadit, a udělejte mírný záklon. Při výdechu změkčete trup a pomocí paží se stočte více doprava. V této poloze setrvejte ještě asi minutu, rovnoměrně dýchejte a při každém nádechu věnujte pozornost tomu, abyste prodloužili páteř, a při každém výdechu se uvolněte hlouběji do zkrutu. S výdechem pozici pomalu uvolněte a opakujte ji na druhou stranu.

Viz také Pozice polovičního pána ryb

Ardha Matsyendrasana I (Pozice polovičního pána ryb I)

Pro vstup do Pozice polovičního pána ryb I si klekněte na levé koleno a chodidlo pravé nohy položte před sebe na zem. Levé stehno, pánev, páteř a hlava by měly být vzpřímené. Levé chodidlo natočte tak, aby prsty směřovaly doprava a chodidlo spočívalo na jeho vnějším okraji. Posaďte se na levou nohu tak, aby levá sedací kost spočívala na patě a pravá sedací kost na straně palce. Poté překřižte pravou nohu přes levé stehno a položte ji na podlahu mimo levé koleno. Levé koleno držte v levé ruce a pravou ruku položte na podlahu za sebou, přitiskněte ji k zemi a při nádechu se vztyčte tak, že nakloníte okraj pánve dopředu a základnu lebky přitáhnete dozadu a nahoru. S výdechem otočte trup doprava a uvolněte pas.

Poté pokrčte levý loket kolem přední části pravého kolena. S nádechem se opět vztyčte. S výdechem otočte trup – nejprve spodní část hrudníku, pak horní část hrudníku a ramena – doprava. Až bude levé rameno stejně daleko vpravo jako pravé koleno, přesuňte levý loket na vnější stranu kolena.

Při výdechu ještě více natočte trup tak, že pravou rukou zatlačíte do podlahy a levou rukou zatlačíte dolů a doleva proti pravé noze. (Nedovolte, aby se pravé koleno a stehno posunulo doleva.) S výdechem a tlakem rukou změkčete pas, hrudní koš a páteř.

Znovu se nadechněte a prodlužte páteř. S výdechem pak přibližte vnější levé podpaží co nejblíže k vnější straně pravého kolena. Přitiskněte paži a nohu k sobě a aniž byste nechali bod dotyku sklouznout, nadechněte se a vytvořte v horní části zad záklon. Při výdechu změkčete trup a nechte ho co nejvíce se posunout do zkrutu.

Následujte otočení levé paže dovnitř a obtočte ji kolem pravého kolena tak, aby horní část paže zůstala na vnější straně kolena a ruka se dostala za vnitřní koleno směrem k zádům. S nádechem se opět zvedněte do výšky. S výdechem švihněte pravou paží za sebe a pravou rukou uchopte levé zápěstí. Pro dokončení pozice se nadechněte a zvedněte se co nejvýše. Poté vydechněte, a jakmile necháte uvolnit hluboké svaly páteře, narovnejte obě paže co nejvíce a přitáhněte levou paži k pravému stehnu, abyste se dostali do maximálního zkroucení. Otočte hlavu doprava, aniž byste napínali krk, a podívejte se doprava, aniž byste vytvářeli napětí v očích. Vydržte minutu a klidně dýchejte; poté opakujte na druhou stranu.

Viz také Ukažte své páteři trochu lásky

Parsva halásana

Při bočním stoji na ramenou si podepřete ramena o hromadu dvou až čtyř pevných složených dek, abyste si chránili krk a zlepšili postavení páteře. (Ano, i když jste zkušený, pružný cvičenec.) Na hromádku položte lepicí podložku, ale podél přeloženého okraje nechte několik centimetrů široký pruh deky nezakrytý.

Položte se s rameny opřenými o deky a hlavou na podlahu. Začněte s rameny asi centimetr nebo dva od okraje, aby se při zvedání do pozice vyhrnula až k okraji, ale nesjela. V závěrečné pozici budete chtít mít nejspodnější obratel nebo dva krku podepřené na přikrývkách, ale zbytek krku volný.

Přitiskněte ruce k podlaze podél boků, pokrčte kolena a obě nohy pokrčte tak, abyste je položili na podlahu za hlavou. Spodní části prstů na nohou, nikoli nehty, by měly ležet na podlaze. S výdechem posuňte ocasní kost a sedací kosti nahoru a dozadu za sebe a přitáhněte dolní část zad k tělu jako při Adho Mukha Svanasaně (pozice psa obráceného čelem dolů). S výdechem tyto úkony ještě zesilte, narovnejte nohy, zvedněte páteř co nejvýše a přitáhněte stydké kosti ke stropu, abyste prodloužili přední část těla. Přeneste váhu na jedno rameno a druhé přetočte pod sebe tak, aby se jeho horní plocha dotýkala deky. Totéž proveďte na druhé straně. Poté propleťte prsty za zády a natáhněte obě paže rovnoběžně s podlahou. Horní končetiny od sebe odklopte a přitiskněte je k podložce. Nakloňte hrudník do svislé polohy, abyste dokončili mohutný zdvih trupu od ramen k sedacím kostem. Rozpažte ruce, položte je na záda co nejblíže k ramenům a pomocí nich zvedněte záda co nejvýše.

Zůstaňte s rovnýma nohama, rukama na zádech a vysokou páteří a obejděte obě nohy zleva. Při pohybu udržujte mírnou klenbu v dolní části zad, udržujte kostrč přímo nad základnou krku – kostrč bude mít tendenci se posouvat doleva – a neotáčejte hlavu ani ramena.

Ujistěte se, že obě sedací kosti jsou ve stejné výšce, a to tak, že vyrovnáte váhu levého a pravého chodidla a vzdálenost od spodních žeber k pánevnímu okraji bude na obou stranách stejná.

Přitáhněte klíční kosti k podlaze, abyste udrželi otevřený hrudník, a zůstaňte v pozici vzpřímeně stát, nohy zpevněné, po dobu jedné minuty nebo déle. Poté přejděte nohama na pravou stranu a setrvejte stejně dlouho. Pro výstup z pozice vraťte nohy do středu, uvolněte ruce ze zad, pokrčte kolena a opatrně se převalte na záda.

Po provedení twistů se báječně cítí mírný pasivní záklon zad. Na závěr zacvičte Salamba Setu Bandha Sarvangasanu (podpůrná pozice mostu, záda a nohy spočívají na složených dekách) a poté Savasanu (pozice mrtvoly).