Pokud cvičíte 5 dní v týdnu, abyste zhubli, tohle by vám odborníci měli říct
Když budu cvičit 5 dní v týdnu, zhubnu?
Pokud se člověk stravuje zdravě a cvičí pět dní v týdnu, může očekávat výsledky, říká Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, fyzioložka cvičení ve wellness centru Northwestern Medicine Kishwaukee Health &. Řekla, že je třeba mít na paměti, že při hubnutí hraje velkou roli genetika a strava.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, koordinátor osobního tréninku ve fitness centru Northwestern Medicine Delnor Health &, souhlasil a dodal, že „pět dní v týdnu cvičení automaticky nezajistí úbytek hmotnosti“. Typ a intenzita cvičení, které člověk provádí, významně ovlivní hmotnost.
Dalším důležitým bodem, který je třeba si uvědomit, je to, že člověk si může velmi dobře udržet nebo dokonce přibrat na váze, uvedla doktorka Kate Huetherová, pokud bude přijímat další kalorie. Je také důležité si uvědomit, že můžete ztratit tuk a vaše tělo by mohlo vypadat štíhlejší, ale vaše hmotnost by mohla zůstat stejná nebo se zvýšit, pokud cvičením získáte svaly.
Jak dlouho musím soustavně cvičit, abych viděl/a výsledky?
Výsledky lze měřit mnoha různými způsoby. Pokud se člověk dívá na váhu, měl by podle fyzioložky cvičení a osobní trenérky s certifikací NASM Krissi Willifordové, MS, ze společnosti Xcite Fitness vidět, že čísla týden po týdnu klesají, pokud se stravuje v kalorickém deficitu.
Grandersonová dodala, že pokud se jedinec účastní silového tréninkového programu, může ztrácet tukovou hmotu a nabírat svalovou hmotu. Přestože došlo ke snížení tukové hmoty, nárůst svalové hmoty může způsobit, že číslo na váze bude zdánlivě stagnovat. Budete hubnout, ale číslo na váze se po určitou dobu nemusí změnit.
Pokud osoba používá jako měřítko to, jak jí sedí oblečení, může trvat několik týdnů, než uvidí rozdíl v závislosti na tom, jak rychle se snaží zhubnout. Williford řekl: „Jedna velikost oblečení je asi 10 kilogramů, takže byste museli zhubnout někde mezi pěti a deseti kilogramy, aby vám oblečení lépe padlo.“
Pokud je měřítkem výsledků to, jak vypadáte v zrcadle, pak to může trvat déle – obvykle při zhruba 15 až 20 kilogramech úbytku hmotnosti člověk uvidí v zrcadle rozdíl, řekl Williford. Dodala, že dobrým nástrojem pro zjištění výsledků je pořízení fotografií. Většina lidí se zdráhá, ale pokud si je pořizujete každý jeden až dva týdny, je to skvělý způsob, jak vidět změny na svém těle. McGreerová uvedla, že během jednoho až dvou měsíců silového tréninku začne člověk pozorovat svalové změny.
Willifordová poznamenala, že pro cvičení je klíčová důslednost. Pokud nejste důslední, pak absolutně nedosáhnete žádných výsledků. Je také důležité být trpělivý a uvědomit si, že tělesné změny vyžadují čas. Getty / andresr
Jaký týdenní cvičební režim bych měl dodržovat, pokud chci zhubnout?
Pokud chcete zhubnout, musí váš cvičební režim zahrnovat silový trénink, abyste si vybudovali svalovou hmotu, řekl Granderson. Vysvětlila, že svalová hmota je metabolicky aktivní, což znamená, že během dne čerpá energii z našich tukových zásob, aby mohla fungovat. „Čím více svalové hmoty máme, tím více kalorií spálíme v klidu, což se projeví nižším obsahem tuku v těle.“ Dr. Huether dodal, že odporový trénink zvyšuje bazální metabolickou rychlost (BMR) přibližně o pět procent po dobu až 48 hodin.
Williford dodal, že silový nebo odporový trénink vám nejen pomůže zhubnout, ale pomůže vám zpevnit a změnit tvar vašeho těla.
Co se týče kardio cvičení, ACSM doporučuje absolvovat 150 až 300 minut aktivity týdně při střední intenzitě. Čím vyšší intenzita, tím méně kardia budete muset absolvovat, abyste dosáhli stejných přínosů. Granderson doporučuje vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který zvyšuje tepovou frekvenci za kratší dobu.
Provádění cvičení, které nastartuje metabolismus, je zodpovědné za afterburn, díky němuž naše tělo spaluje více kalorií až jednu až dvě hodiny po skončení tréninku. Dr. Huether souhlasil a poukázal na tuto studii, která ukazuje, jak pouhých šest minut tréninku HIIT může zvýšit spalování kalorií po dobu následujících 36 hodin.
Pro vyvážený týdenní tréninkový režim McGreer uvedl, že tři dny v týdnu se můžete zaměřit na silový trénink a zbylé dva dny na kardiovaskulární intervalový trénink (například HIIT). Ujistěte se však, že vás to baví! Willifordová varovala, že nuda může způsobit, že cvičení vzdáte, proto řekla, abyste si našli tréninky, které vás baví, a na nich postavili svou cvičební rutinu.
Záleží na tom, co jím?
„Cvičení je jen jedním dílem skládačky při hubnutí – tím nejdůležitějším je jídlo a strava,“ vysvětluje Williford. Každý chce kvůli hubnutí pouze cvičit a nijak neupravovat příjem potravy, ale to je chyba v mechanice hubnutí. Jídlo a strava jsou hnacím motorem hubnutí a cvičení má podpořit kalorický deficit, který potřebujete k hubnutí. Podle ní „bez ohledu na počet dnů cvičení musí být člověk v kalorickém deficitu, aby mohl zhubnout.“
Musím cvičit 5 dní v týdnu, abych zhubl/a?
Když lidé začínají cvičební program, chtějí vyrazit sprintem, ale stává se, že tento sprint nedokážou udržet a nakonec to vzdají a program úplně ukončí, řekl Williford. „Hubnutí je maraton, ne sprint.“ Abyste byli při hubnutí důslední, musíte podle ní udržet jakoukoli úroveň aktivity, kterou jste začali vykonávat, abyste zhubli, a pokud se dostanete na náhorní plošinu, musíte někdy cvičební aktivitu zvýšit, abyste ji překonali.
To ale neznamená, že musíte cvičit pět dní v týdnu. McGreer si nemyslí, že je nutné věnovat se cvičení pět dní v týdnu, abyste dosáhli významných cílů. Dodává, že „pokud se jedinec dokáže zavázat ke třem hodinovým sezením s dobře naplánovaným a středně intenzivním úsilím, lze dosáhnout významných úspěchů již za několik měsíců“. Chcete začít s rutinou, která vás oba baví a která je dlouhodobě udržitelná.
Cvičení má úžasné přínosy pro celkové zdraví od duševního zdraví až po zdraví srdce. Nicméně „ve skutečnosti je účinnější spíše pro udržení hmotnosti než pro její snížení,“ říká Dr. Huether.
.