Rýže a oves patří již dlouho k základním složkám standardního amerického jídelníčku, ale pro ty, kteří se stravují nízkosacharidově nebo bezlepkově, nejsou tyto dvě složky vždy volbou. Místo toho existují jiné možnosti, jak jít proti zrnům s výživnými volbami, jako je proso a quinoa.

Oboje jsou neuvěřitelně univerzální – skvěle se hodí do kaší, snídaňových tyčinek, salátů, příloh a jakéhokoli dalšího množství receptů – a také obsahují pořádnou dávku bílkovin a vlákniny. Proso a quinoa však nejsou vždy zaměnitelné. Čtěte dále a dozvíte se více o jejich jedinečných vlastnostech, nejlepších způsobech jejich přípravy a o tom, jak je lze využít v řadě pokrmů.

Více o prosu

Proso je pravá obilovina, které se daří v drsném, suchém a suchém prostředí a má krátké vegetační období, díky čemuž se stalo oblíbenější variantou pro zemědělce a potravináře (ačkoli se v Asii pěstuje již téměř 10 000 let). Nejběžnější druh se nazývá Pennisetum glaucum, známý také jako proso perlové.

Vypadá jako malé kulaté žluté kuličky, které trochu připomínají ptačí zob – ale nenechte se tím odradit. Jeho schopnost použití v různých potravinách, stejně jako vysoký obsah živin a vhodnost pro osoby s celiakií nebo nesnášenlivostí lepku ho v posledních letech dostaly do centra pozornosti.

V některých rozvojových zemích se totiž proso rychle stává základní potravinou, a to z dobrého důvodu, protože je plné energetických vitaminů skupiny B a bílkovin, stejně jako syté vlákniny, která může pomoci při regulaci hmotnosti a trávení. Má také dobré dávky vápníku, který pomáhá udržovat zdraví kostí a zubů, a hořčíku, minerálu, o němž se mluví jako o protizánětlivém.

Jak uvařit proso

Proso se připravuje poměrně snadno – stačí jeden díl zrna na dva díly vody. Proso propláchněte v sítu nebo cedníku a poté v hrnci na mírném ohni smíchejte zrna s vodou. Jakmile se voda začne vařit, zmírněte teplotu a nechte směs 10-15 minut vařit. Po této době by se voda měla zcela vstřebat a vy budete mít chutné zrno, které stačí při podávání jen trochu načechrat vidličkou. Toto je ideální způsob přípravy prosa, pokud ho hodláte přidat do omáčky nebo přimíchat do polévky či jiného sytého základu.

Pokud byste raději přidali grilovanou zeleninu navrch nebo chcete zrna smíchat s kapustou do sytého salátu, můžete proso trochu navlhčit. K tomu stačí přidat trochu více vody (zhruba tři díly vody na jeden díl zrna), čímž proso trochu zhoustne. Vaření se zeleninovým, hovězím nebo kuřecím vývarem místo vody může také zvýšit chuťový faktor, stejně jako přidání směsi bylinek a koření.

Recepty s prosem

Teď, když víte, jak správně připravit proso, se dozvíte, jak ho přidat do řady kreativních pokrmů.

Miska z prosa

Přes ovesnou kaši? Zahoďte svou běžnou ranní misku a přejděte na něco lahodně jemného a krémového, co se vaří s mandlovým a kokosovým mlékem. Díky koření, jako je skořice a kardamom, je obzvlášť aromatická a pro jemný nádech sladkosti do ní můžete přidat trochu medu nebo sirupu. Vyzkoušejte ji několikrát týdně a obměňujte snídaňovou směs tím, že do ní přihodíte čerstvé bobule, ořechy a pro zpestření i pár kakaových bobů.

Sauteed Rainbow Chard with Apple Cider Ocet and Bacon

Mléko je úžasným doplňkem tohoto barevného pokrmu, díky němuž je ještě vydatnější a sytější. Jak by mohl název napovídat, duhový mangold má jasně růžové, žluté a červené stonky v kontrastu s obrovskými tmavě zelenými listy, což z něj dělá naprostou krásu, která se v kuchyni vyjímá. V tomto receptu se zelenina dusí se slaninou a pórkem, což jí dodává nečekanou chuť, zatímco použití jablečného octa jí dodává šmrnc. Posypte salát vařeným prosem, které mu dodá další texturu a hloubku, a navíc mu poskytne pořádnou porci bílkovin.

Lososos s medovou hořčicí a kořenovou zeleninou

Spojte vařené proso s čerstvým lososem a pečenou zeleninou a získejte působivou (a neuvěřitelně snadnou) večeři pro všední den. Pečená řepa a fenykl tvoří jedinečnou dvojici, která dodá lehkým mořským plodům trochu uzeného nádechu, zatímco závěrečný dotek, který zajistí medovo-hořčičná poleva, bude působit, jako by šlo o jídlo restaurační kvality – přestože celé jídlo zvládnete za méně než půl hodiny. Část glazury si nechte na přidání do prosa, čímž získáte ucelené jídlo, které si všichni zamilují.

Více o quinoe

Ačkoli se quinoa v posledních deseti letech dočkala ve Státech nové popularity, ve skutečnosti existuje již tisíce let – konzumovali ji zejména první španělští objevitelé, když v roce 1600 dorazili do Nového světa.

Quinoa však není obilovina; ve skutečnosti je to pseudoobilovina. Pseudoobiloviny, jako je pohanka, amarant a quinoa, jsou semena, takže technicky vzato nejsou „pravými“ obilovinami. Výživově jsou si však podobné a připravují se a používají podobným způsobem.

Existuje několik různých druhů quinoy:

• Bílá
• Černá
• Červená

V tradičních obchodech s potravinami se nejčastěji setkáte s bílou odrůdou; tento druh má po uvaření jemnou, delikátní chuť a lehkou a nadýchanou strukturu. Ostatní druhy jsou o něco oříškovější a mají bohatší chuť.

Stejně jako proso i quinou si můžete oblíbit z mnoha důvodů. Neobsahuje lepek, má vysoký obsah bílkovin (zpravidla osm gramů na každý šálek) a vysoký obsah vlákniny – zhruba pět gramů na porci. Bílkoviny dodávají tělu energii, zatímco vláknina mu dodává pocit sytosti. I malá porce quinoy může člověka zasytit na několik hodin po jejím snědení. Navíc quinoa obsahuje některé energizující vitaminy skupiny B a jedna porce poskytuje 15 procent denní doporučené hodnoty železa, minerálu důležitého pro zdravou krev a krevní oběh.

Jak uvařit quinou

Quinou je také neuvěřitelně snadné uvařit; pokud zvládnete přípravu rýže, bude to stejně jednoduché. Pro přípravu spárujte jeden díl quinoy na každé dva díly vody, přidejte do hrnce a nechte směs přivést k varu a poté vařte asi 15 minut (nebo dokud se voda nevstřebá). Že je hotovo, poznáte podle toho, že se na vnější straně semínka vytvoří malý spirálovitý klíček. Pak už stačí jen načechrat vidličkou a podávat.

Před vařením quinoy ji však nezapomeňte propláchnout. Je to důležitý krok k odstranění saponinu, mýdlové, přirozeně se vyskytující chemické látky, která má za úkol odradit ptáky nebo kořist, která by se mohla pokusit semena sníst. Saponin je hořký a mírně toxický, a přestože je třeba provést další výzkum, bylo zjištěno, že může vést k zažívacím potížím. Chcete-li quinou propláchnout, vezměte sítko s jemnými oky nebo cedník a prohánějte určené množství pod studenou vodou; nebo můžete quinou před vařením nechat až 15 minut namočenou ve vodě, abyste zajistili úplné odstranění chemické látky.

Přestože má quinoa obvykle suchou, zemitou chuť, můžete její chuť zvýraznit tím, že vodu nahradíte kuřecím nebo zeleninovým vývarem a podle chuti přidáte bylinky a citronovou šťávu. Pro ještě větší šmrnc ji před vařením opečte nasucho na pánvi s pouhou lžící oleje (podle výše uvedeného postupu), což zvýrazní její oříškovou chuť.

Recepty s quinoou

Teď, když už víte, jak snadné je quinou připravit, je čas začít ji přidávat do těchto chutných jídel.

Snídaňové tyčinky s quinoou

Začněte den snídaňovou tyčinkou, která vás nepřipraví o cukr. Tyto nepečené tyčinky z quinoy jsou výživné, chutné a osvěžující a zanechají ve vás pocit lehkosti a zároveň sytosti, protože jsou vyrobeny ze zdravých surovin, včetně mandlí, strouhaného kokosu, sušených brusinek, dýňových a chia semínek a sušených fíků. Co je však na tomto receptu opravdu skvělé, je to, jak všestranný může být hotový výrobek. Vychutnejte si ho namočený v ledovém mandlovém mléce, rozdrobte kousky na obyčejný jogurt a ozdobte bobulemi nebo si ho vezměte s sebou k ranní kávě, když vás tlačí čas.

Quinoa kaše

Ráno se probudíte s vydatnou miskou quinoa kaše. Tento recept, který je lehčí než ovesná kaše a navíc neobsahuje lepek, je mimořádně energizující a zcela přizpůsobitelný. Po přípravě quinoy s mandlovým mlékem a ghí ji doplňte mandlovým máslem, malinovým džemem a mandlemi – nebo jakoukoli jinou přílohou, kterou máte nejraději.

Řeřichový salát s grapefruitem

Téměř každému salátu prospěje trocha quinoy přidané navrch pro větší křupavost, bílkoviny a vlákninu, ale my ji obzvlášť milujeme v tomto osvěžujícím řeřichovém salátu s grapefruitem. Tento recept vyžaduje pikantní grapefruit a peprnou řeřichu v kombinaci s nádherně svěžími bylinkami a rostlinami, jako je zázvor, bazalka, limetka, semínka granátového jablka a avokádo.

Závěrečné slovo o prosu a quinoe

Jedním z nejsilnějších verdiktů pro quinou je, že se jedná o kompletní bílkovinu, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si tělo neumí vyrobit, zatímco proso nikoli. Bílkoviny jsou stavebním kamenem lidského těla, jsou přítomny ve svalech, tkáních, kůži, vlasech a nehtech, takže je důležité mít jich denně dostatek.

Někteří lidé však dávají přednost jemnější chuti prosa před zemitějším pocitem quinoy (což lze poněkud zamaskovat vařením ve vývaru místo ve vodě a přidáním koření a čerstvých bylinek).

Pokud však jde o výběr jakékoli obiloviny, proso i quinoa jsou vhodnější volbou. Obě obsahují spoustu vlákniny a vitaminů skupiny B potřebných pro energii a sytost. A obě se vaří v podstatě stejným způsobem a jsou bezpečné i pro jedlíky bez pšenice.

Možná se ale raději nechte vést chuťovým testem. Mějte na paměti, že na trhu existuje mnoho druhů quinoy a prosa, včetně prosné a quinoové mouky pro potřeby bezlepkového pečení, takže vyzkoušejte různé druhy v různých receptech, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

.