SUGAR: Je to nejnovější slovo na čtyři písmena ve světě výživy. Zdá se, že o něm všichni mluví, všichni se mu snaží vyhnout a je všude v médiích. A přitom podle mých zkušeností jen málokdo ví, o co jde a proč ho ze svého jídelníčku vyřazuje.

Co je to cukr?

Cukr je obecný pojem označující různé sacharidy sladké chuti, které se nacházejí v tkáních většiny rostlin. Když sníme cukr, specializované enzymy ho stráví na jeho nejjednodušší části, odkud se vstřebává do krve. Poté se buď ihned využije jako energie pro naše buňky, nebo se uloží pro pozdější použití. Existují dva druhy cukrů: přirozeně se vyskytující a přidaný cukr.

Přirozeně se vyskytující cukr

Přirozeně se vyskytující cukry jsou přirozenou součástí některých potravin. Ovoce, zelenina, obiloviny a mléčné výrobky obsahují určité množství cukru, který se přirozeně vyskytuje. A to je dobře! Tyto cukry jsou naším hlavním zdrojem energie – jsou benzínem pro náš motor! Cukr je v těchto potravinách přibalen spolu s množstvím vitaminů a minerálních látek, stejně jako s vlákninou, bílkovinami a zdravými tuky, v závislosti na konkrétní potravině. Všechny tyto živiny společně pomáhají našemu tělu optimálně fungovat.

Přirozeně se vyskytující cukry se nepodílejí na vzniku žádného chronického onemocnění.

Přidaný cukr

Přidané cukry jsou ty, které byly do potravin přidány za účelem zvýšení jejich sladkosti. Mají mnoho různých názvů, jejichž výběr je uveden v následujícím seznamu. V dnešní době najdete nějaký druh přidaného cukru téměř v každé balené potravině, ale většinu přidaného cukru stále konzumujeme v nápojích. Přidané cukry se tráví stejně jako přirozeně se vyskytující cukry a také poskytují našim buňkám energii, kterou mohou využít nyní nebo později.

Bylo prokázáno, že přidané cukry hrají roli při vzniku několika chronických onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, vysokých triglyceridů, srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.

Přídavné cukry Aliasy

• Agávový
• Hnědý cukr
• Koreninové sladidlo
• Dextroza
• Fruktóza
• Koncentráty ovocné šťávy
• Glukóza
• Vysoká-fruktózový kukuřičný sirup
• Med
• Invertní cukr
• Laktóza
• Maltóza
• Maltózový sirup
• Sladový sirup
• Molasa
• Surový cukr
• Sukróza
• Cukr
• Syrup

Co je to za problém?

Pokud jsou přirozeně se vyskytující a přidané cukry tráveny stejně, proč je takový rozdíl v jejich vlivu na zdraví? Vzpomínáte si na všechny ty zdraví podporující „přátele“, spolu s nimiž se přirozeně se vyskytující cukry vezou? No, přidané cukry často jezdí s bandou soli, nasycených tuků, transmastných kyselin a alkoholu, které poškozují zdraví, a s malým množstvím vitamínů a minerálů (pokud vůbec s nějakými). A to se opravdu vymyká kontrole. Výzkumy ukazují, že průměrný Američan dnes denně zkonzumuje 22 lžiček přidaného cukru, což představuje 130 kilogramů ročně a 3 550 kilogramů za celý život! To je množství cukru, které by naplnilo průmyslovou popelnici! Všechen tento přidaný cukr vytěsňuje výživu, kterou potřebujeme, a zároveň poskytuje nadměrné množství kalorií, čímž vytváří populaci podvyživených lidí s nadváhou.

Doporučení

Protože se zdá, že přidané cukry ve vysokých koncentracích poškozují naše zdraví, doporučují výživová doporučení pro období 2015-2020, aby přidaný cukr tvořil maximálně 10 % denních kalorií. Americká kardiologická asociace jde ještě dál a doporučuje nejvýše 9 čajových lžiček denně pro muže, 6 čajových lžiček denně pro ženy a děti starší 2 let a žádný přidaný cukr pro děti do 2 let. Pro srovnání, jedna plechovka Pepsi obsahuje více než 10 lžiček cukru!

Neexistuje žádný doporučený limit pro přirozeně se vyskytující cukr.

Tip: Chcete-li zjistit, kolik cukru je v potravině, vezměte počet gramů cukru uvedený na panelu výživových údajů a vydělte ho 4, abyste získali počet lžiček. Nezapomeňte, že se jedná o přírodní i přidané cukry, dokud v roce 2018 nevstoupí v platnost nový zákon o označování.

Podnikejte

Všechny přidané cukry obsahují přibližně stejný počet kalorií a z nutričního hlediska není jeden opravdu o moc lepší než druhý (některé mohou obsahovat o pár vitamínů nebo minerálů více, ale je to zanedbatelné), takže není vhodné nahrazovat jeden druhým. Co byste tedy měli dělat? Zde je několik mých nejlepších tipů, jak snížit příjem přidaného cukru:

• Jíst ovoce jako dezert.
• Snížit množství cukru v receptech o čtvrtinu až polovinu.
• Vybírat čerstvé ovoce nebo konzervované ovoce ve šťávě místo sirupu.
• Omezte používání zpracovaných potravin a častěji vařte od základu.
• Dejte si pozor na zdánlivě zdravé potraviny, jako jsou jogurty, cereálie, arašídové máslo a müsli tyčinky, které často obsahují velké množství přidaného cukru. Vybírejte si verze s co nejmenším množstvím cukru.
• Počítají se i dochucovadla! Kávové smetany, salátové dresinky, kečup, barbecue omáčka, teriyaki a mnoho dalších oblíbených koření zvyšují příjem cukru.
• Pijte více vody a neslazených nápojů místo sladkých

Snižování příjmu přidaného cukru pomalu v průběhu času umožní vašim chuťovým buňkám pohodlněji se přizpůsobit. Začnete si více všímat přirozené sladkosti potravin a některé potraviny s vysokým obsahem cukru se vám mohou zdát dokonce příliš sladké.

Uvědomte si, že nízký obsah cukru automaticky neznamená, že je potravina zdravá! Přidaný cukr je pouze jedním z dílků skládačky, pokud jde o zdravější stravování, ale pro některé lidi může být užitečné zaměřit se postupně na jeden dílek. Snížení příjmu přidaného cukru se může zdát jako náročný úkol, ale můžete to udělat tak, že si budete dávat pozor na jedno sousto po druhém (doslova!) – a vaše zdraví vám za to poděkuje.