Co je přerušovaný půst?

Přerušovaný půst je dietní přístup, který se zaměřuje na časově omezené stravování – kolísání mezi určitými obdobími půstu a „povoleným jídlem“, které je obvykle omezeno na 8 nebo méně hodin denně.

Existuje mnoho možných schémat, ale některé běžné příklady časových rámců pro přerušovaný půst zahrnují denní půst po dobu 16 hodin s 8 hodinami jídla (metoda 16:8) nebo 24hodinový půst několikrát týdně (metoda 5:2).

Profesionálové:

Zdravotní tvrzení o přerušovaném půstu se pohybují od pomoci při hubnutí až po prevenci srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dokonce i rakoviny.

Přestože většina těchto výzkumů pochází ze studií na zvířatech, některé údaje o lidech také nabízejí slibné výsledky – zejména v souvislosti s možností pomoci při hubnutí a zlepšení některých aspektů nemocí souvisejících s výživou, jako je cukrovka (1,2).

Zde jsou uvedeny čtyři potenciální výhody přerušovaného půstu, které jsou podloženy výzkumem:

Přerušovaný půst podporuje hubnutí

Hlavním cílem většiny zájemců o přerušovaný půst je zhubnout.

Půst každý den po určitou dobu podporuje omezení kalorií a vede ke snížení hmotnosti.

Ve skutečnosti má konzumace menšího množství kalorií, než kolik jich spálíte, největší vědeckou podporu pro dosažení úbytku hmotnosti.

Snížení hmotnosti (a udržení zdravé hmotnosti) samo o sobě snižuje riziko většiny chronických onemocnění souvisejících s výživou, včetně vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.

Dochází tedy k úbytku hmotnosti při přerušovaném půstu jen proto, že lidé jedí méně kalorií? Možná. Ale pokud vám to pomůže shodit kila, pak může být půst stále skvělým nástrojem diety.

Ale možná je v tom i něco víc. Některé studie naznačují, že krátkodobý půst může skutečně zvýšit váš metabolismus, což vede k většímu úbytku hmotnosti, než jakého byste dosáhli pouhým snížením kalorií (3).

Toto je však kontroverzní a je třeba provést další výzkum, který by potvrdil vliv půstu na metabolismus.

Intermitentní půst by mohl pomoci při inzulínové rezistenci

U některých lidí, kteří se přerušovaně postí, bylo zjištěno snížení hladiny cukru v krvi – což bývá také hlavním cílem při prevenci a léčbě cukrovky (4).

Insulinová rezistence je považována za hlavní příčinu diabetu 2. typu. Vysoká hladina inzulinu v našem krevním oběhu existuje tehdy, když je tělo často zásobováno glukózou. Množství inzulinu cirkulujícího v naší krvi se snižuje mezi jednotlivými jídly. Je tedy logické, že hladovění po určitou dobu může snížit množství uvolňovaného inzulínu.

Intermitentní hladovění poskytuje tělu přestávku od prudkého nárůstu glukózy. To může pomoci minimalizovat inzulinovou rezistenci.

Jak snížení hladiny glukózy v krvi, tak zlepšení funkce inzulinu pomáhají při prevenci a léčbě cukrovky.

Tyto teorie o příznivém vlivu půstu na hladinu glukózy a inzulínu se zdají být platné ve studiích na hlodavcích a některých studiích na lidech. Protože však bylo provedeno jen velmi málo kontrolovaných studií na lidech, je zapotřebí dalšího výzkumu k objasnění účinku přerušovaného půstu na glukózu, inzulin a diabetes (1,2,5).

Přerušovaný půst může pomoci snížit hladinu cholesterolu

Po přerušovaném půstu se může zlepšit i hladina cholesterolu. Po přerušovaném půstu byly zjištěny lepší lipidové profily včetně nižšího celkového cholesterolu, nižšího špatného cholesterolu (LDL – lipoprotein o nízké hustotě) a nižších triglyceridů navíc k vyššímu dobrému cholesterolu (HDL – lipoprotein o vysoké hustotě) (6,7).

Není dostatek důkazů, abychom mohli jednoznačně říci, že časově omezené stravování nebo hladovění samo o sobě pomáhá našemu cholesterolu, a je třeba provést další studie, abychom s jistotou poznali jeho účinky.

Přerušovaný půst by mohl podpořit zdraví srdce

Výzkum na potkanech a myších slibně ukázal, že přerušovaný půst pomáhá chránit naše srdce. Zdá se, že to platí jak pro prevenci srdečních onemocnění, tak pro pomoc při zotavování po infarktu u těchto hlodavců.

V souvislosti s přerušovaným půstem se také zlepšily rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je hypertenze a variabilita srdeční frekvence (1,2).

Ačkoli se to může zdát vzrušující, lidé nereagují na tyto intervence vždy stejně jako zvířata a je třeba provést další studie na lidech, abychom pochopili roli přerušovaného půstu na srdeční onemocnění.

Nevýhody: 4 nežádoucí účinky přerušovaného půstu, na které je třeba si dát pozor

Účinky přerušovaného půstu se zatím zdají být celkově pozitivní. Každá dieta však vždy může mít i stinné stránky, pokud se k ní nepřistupuje správným způsobem.

Tady jsou čtyři potenciální rizikové faktory neboli „nevýhody“ spojené s přerušovaným půstem:

Přerušovaný půst může stále vést k přibírání na váze

Pocit hladu během období půstu může způsobit, že budete náchylnější k záchvatovitému chování, když půst nebudete držet. Pokud se nakonec budete v období bez půstu úplně zbláznit, stejně přiberete na váze.

Jedení většího množství kalorií, než kolik vaše tělo spálí, povede k dlouhodobému nárůstu tělesného tuku, i když se budete důsledně postit 16 hodin každý den.

Tip na půst

Kvalita jídla je rozhodující. Plánujte si jídlo dopředu, abyste si zajistili výběr potravin s vysokým obsahem živin během období bez půstu. Každý den se držte v rámci svého kalorického limitu.

Intermitentní půst nenahrazuje zdravé stravování ani kontrolu kalorií.

V podstatě vám neříká nic o tom, co byste měli jíst, což je samozřejmě důležitá součást úspěšné diety. Berte ji jako nástroj, který nám pomáhá optimalizovat, kdy bychom měli jíst.

Při hladovění se můžete cítit unavení a náladoví

Únava a/nebo změny nálady včetně podrážděnosti jsou častými stížnostmi lidí, kteří vynechávají jídlo.

Mnoho lidí také pociťuje snížené kognitivní funkce, které podle nich ovlivňují jejich schopnost pracovat. Zdá se, že se to týká zejména lidí, kteří se postí delší dobu, například těch, kteří dodržují plán střídavého stravování (8).

Tip na půst

Krátkodobý půst může být pro mnoho lidí udržitelnějším přístupem. Nejíst 12 hodin nebo dokonce 16 hodin vynecháním snídaně může být pro mnoho lidí úspěšnějším dlouhodobým plánem.

Pokud držíte delší půst, zkuste si vybrat den v týdnu nebo období, kdy nemusíte být příliš aktivní nebo se hluboce soustředit.

Vynechání jídla může způsobit bolesti hlavy, závratě a nevolnost

Dlouhé období půstu může snížit hladinu cukru v krvi a způsobit pocit závratě, točení hlavy, bolesti hlavy a/nebo nevolnost.

Dlouhé období půstu může vést ke snížení hladiny glukózy v krvi. Příliš nízká hladina glukózy v krvi vede ke stavu zvanému hypoglykémie.

Ačkoli malé snížení hladiny glukózy v krvi může mít celkově pozitivní vliv na vaše zdraví, u lidí s diabetem 1. typu a u lidí, kteří užívají některé léky na cukrovku, může být nebezpečné nebo dokonce smrtelné (9).

Tip k půstu

Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, zda je bezpečné zkoušet přerušovaný půst.

Restriktivní stravování může vést k poruchám příjmu potravy

Každá dieta, která podporuje vynechávání jídel nebo restriktivní stravování, může u některých lidí vyvolat nepříliš dobré vztahy k jídlu. Zvláště když jsou pozitivní účinky hubnutí přímo ovlivněny tím, že nejíte vůbec.

Čím více se postíte, tím více kalorií můžete omezit a tím více můžete potenciálně zhubnout.

To může vést k tomu, že někteří lidé zacházejí s přerušovaným půstem příliš daleko. A nedostatek kalorií každý den může vést k nedostatku živin a u některých k poruchám příjmu potravy.

Tip pro přerušovaný půst

Ujistěte se, že během půstu nadále přijímáte všechny živiny, které potřebujete pro své tělo!

Spolupracujte s dietologem nebo lékařem a sestavte si stravovací plán, který vám bude vyhovovat.

Můžete také vyzkoušet intuitivní stravování, které odvádí pozornost od kalorií a vůle a zaměřuje vaše úsilí na to, abyste se dostali do souladu s tím, co vaše tělo potřebuje, aby prospívalo – bez ohledu na to, jaká je denní doba nebo kdy je vaše další schválené stravovací okno.

Měli byste vyzkoušet dietu s přerušovaným půstem?

Přerušovaný půst má mnoho potenciálních výhod, ale výzkumy jsou zatím příliš omezené na to, abychom mohli s jistotou říci, zda je to něco, co byste měli zařadit do svého života, abyste pomohli svému zdraví (10).

Pokud se rozhodnete vyzkoušet přerušovaný půst, pokračujte v začleňování základních výživových zásad, které byly vědecky prokázány pro optimalizaci vašeho zdraví, včetně kontroly kalorií pro udržení zdravé hmotnosti a vyvážené stravy, která zahrnuje všechny základní mikroživiny.

Vždy zapojte svého lékaře nebo dietologa do jakýchkoli zásadních změn ve svém stravování, abyste se ujistili, že je pro vás nový přístup bezpečný.

Ať už zkoušíte přerušovaný půst, nebo jen chcete zhubnout, vaše výživa je více než polovina úspěchu! Zajistěte si zdravý jídelníček pomocí perfektních porcí hotových jídel dodávaných přímo k vám domů.