Vyvážená strava se skládá z potravin z pěti skupin potravin: sacharidů, ovoce a zeleniny, bílkovin, mléčných výrobků a zdravých tuků. Každá z nich poskytuje řadu vitamínů a minerálů, které naše tělo potřebuje k efektivnímu fungování. Je nepravděpodobné, že by každé jídlo obsahovalo všech pět složek, ale cílem je dosáhnout rovnováhy během celého dne nebo týdne.

Tady jsou další informace o důležitosti jednotlivých skupin potravin…

Sacharidy

Sacharidy jsou pro tělo hlavním zdrojem energie, proto by měly tvořit zhruba třetinu vašeho jídelníčku. V důsledku toho je důležité porozumět různým typům škrobových sacharidů a vědět, které z nich jsou zdravější.

Do této skupiny potravin patří brambory a obiloviny, jako je pšenice, ječmen a rýže. Především při výběru škrobových sacharidů volte pokud možno celozrnné, abyste zachovali zdraví trávicího traktu a získali více vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Výzkumy totiž prokázaly, že konzumace celozrnných obilovin (namísto rafinovaných) snižuje riziko mrtvice, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.

Z tohoto důvodu je důležité číst etiketu, abyste se ujistili, že dostáváte pravé celozrnné potraviny – musíte hledat nápis: „100% celozrnný“ nebo „100% celozrnný“. Měli byste se zaměřit na 3-5 porcí denně.

1 porce:
● 180 g vařených těstovin (75 g sušených)
● 40 g nebo asi 3 hrsti snídaňových vloček
● 1 pečený brambor o velikosti pěsti
● 2 plátky středně velkého krajíce chleba

Ovoce & zelenina

Stejně tak ovoce a zelenina jsou také důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy. Mají totiž vysoký obsah vlákniny a jsou plné vitamínů a minerálů. Různé barvy také označují různé živiny, které se podílejí na udržování zdraví našeho těla. Proto je důležité jíst duhu a každý den si dopřát různé druhy.

Nejen čerstvé ovoce a zelenina mohou tvořit vaši pětidenní dávku: počítá se i mražené, konzervované a sušené ovoce a zelenina. Mražené si totiž uchovává více vitamínů a minerálů, protože je sbíráno a ledováno v době největší zralosti, kdy je nejvýživnější a nejchutnější. A nejen to, mražené produkty bývají také levnější než čerstvé.

Ovoce a zelenina by měly tvořit něco málo přes třetinu vašeho jídelníčku. Jednoduchý způsob, jak to sledovat, je zajistit, aby zabírala přibližně polovinu vašeho talíře. Snažte se každý den sníst alespoň pět porcí různých druhů zeleniny a ovoce – zhruba velkou hrst nebo 80 g od každého. Nicméně 30 g sušeného ovoce se vždy může počítat pouze jako jedna porce z pěti denních dávek, bez ohledu na to, kolik ho sníte. Obsahuje vlákninu, ale postrádá většinu vitamínů čerstvého ovoce a obsah cukru je koncentrovanější. Stejně tak 150 ml ovocné šťávy nebo smoothies se také počítá pouze jako jedna porce denně – při mixování se z ovoce uvolňuje cukr, který se mění na volný cukr, který může poškodit zuby.

1 porce:
● 1 jablko, pomeranč, hruška, banán
● hrst hroznového vína, třešní nebo lesních plodů
● 2 švestky, saturejka nebo kiwi
● 150 ml ovocné šťávy
● 30 g sušeného ovoce

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou skvělým zdrojem bílkovin, vitaminů a minerálů. Asi nejznámějším z nich je vápník, který je potřebný pro zdravé zuby a silné kosti. Při výběru zdrojů mléčných výrobků se snažte vybírat nízkotučné nebo odtučněné varianty, ale mějte na paměti, že odtučněné ochucené jogurty často obsahují přidaný cukr pro zvýšení chuti.

Jestliže jste alergičtí nebo máte intoleranci na mléčné výrobky, existují alternativy, které můžete použít, například sójové, ořechové, ovesné nebo rýžové mléko. Pokud si vybíráte rostlinné nápoje, hledejte také takové, které jsou neslazené a obohacené o vitaminy a minerály, které se obvykle nacházejí v živočišných mlékách, např. vápník, vitamin B12 a jód. Měli byste se zaměřit na 3 porce mléčných výrobků denně.

1 porce:
● ½ sklenice nebo 125 ml mléka (nebo jeho náhražky, např. obohaceného sójového nebo mandlového mléka)
● 1 kelímek nízkotučného jogurtu
● 30 g nebo 3 lžičky měkkého sýra
● 30 g nebo kousek velikosti dvou palců sýra Cheddar

Bílkoviny

Bílkoviny nám poskytují klíčové aminokyseliny, které jsou stavebními kameny těla. Naše tělo neustále buduje a obnovuje buňky a k tomu potřebuje aminokyseliny. Ve Velké Británii obvykle dostáváme dostatek bílkovin, ale musíme dbát na to, abychom jich neměli příliš mnoho. Protože jen asi osminu vyvážené stravy by měly tvořit bílkoviny.

Stejně jako různé druhy ovoce a zeleniny nám i různé druhy bílkovin poskytují řadu vitamínů a minerálů, které potřebujeme, abychom byli zdraví a silní. Proto je velmi důležité střídat zdroje bílkovin. Kromě masa a ryb bychom měli každý týden zařadit i vegetariánské zdroje; skvělou alternativou jsou vejce, fazole a luštěniny, tofu, ořechy a semínka. Pokud si vyberete maso, kupujte libové kousky, kde to jde, a omezte příjem zpracovaného masa. Denně byste měli sníst 2-3 porce bílkovin, které mohou pocházet z různých potravin.

1 porce :
● Kousek grilovaného kuřete bez kůže o velikosti asi poloviny vaší dlaně
● 2 vařená vejce
● Kousek čerstvého lososa o velikosti asi poloviny vaší dlaně
● ½ konzervy fazolí
● 2 polévkové lžíce humusu

Zdravé tuky

Nakonec jsou nezbytné tuky. Potřebujeme ho malé množství, aby chránil naše orgány, vstřebával některé vitaminy a pomáhal nám růst. Musíme si však dávat pozor na jejich druh a množství, protože obsahují velké množství energie.

Referenční příjem tuků je pro dospělé maximálně 70 g denně (z toho by nemělo být konzumováno více než 20 g nasycených tuků). Nasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako je hovězí a vepřové maso, kuřecí kůže, máslo, sýr a kokosový olej. Konzumace nadměrného množství těchto tuků nás může vystavit vyššímu riziku srdečních onemocnění a mrtvice. Proto můžete přispět k udržení zdravého srdce tím, že vyměníte nasycené tuky za nenasycené, které pocházejí z ořechů, semen, rostlinných olejů a ryb. Chcete-li tedy snížit obsah nasycených tuků ve stravě, vařte raději na rostlinných olejích než na másle a sádle a místo smetany zkuste používat jogurt.

1 porce:
● 1 lžíce oleje, másla, margarínu nebo majonézy
●2 lžíce smetany se sníženým obsahem tuku
● 2 lžíce avokáda
● 8-10 oliv
●10 arašídů

Pokud se chcete naučit vařit vyvážená jídla a pochopit více o pěti hlavních skupinách potravin, můžete se přihlásit do programu Cook Well with Jamie Oliver’s Ministry of Food, kde se dozvíte, jak snadné je připravit chutná a výživná jídla od základu. Stejně tak, pokud chcete jen trochu více poradit s výživou, zaregistrujte se do programu Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

.