Jak to zvládnout?

Sjednejte si poradenství nebo jinou podporu

Nezkoušejte to zvládnout sami. Váš lékař vám může pomoci dozvědět se o lécích nebo o tom, jak používat náhradní nikotinovou terapii. A podpůrná skupina vás může udržet na správné cestě a motivovat. Lidé, kteří využívají telefonické, skupinové, individuální nebo internetové poradenství, mají větší pravděpodobnost, že přestanou kouřit. Poradci vám mohou pomoci praktickými nápady, abyste se vyhnuli běžným chybám a pomohli vám uspět.

• Zavolejte na národní linku pro odvykání kouření 1-800-QUIT NOW a poraďte se s některými odborníky.
• Požádejte o pomoc přátele a rodinu, zejména ty, kteří jsou bývalými kuřáky.
• Poproste přátele a členy rodiny, kteří jsou kuřáci, aby ve vaší blízkosti nekouřili, a snažte se vyhýbat situacím, které vám kouření připomínají.
• Vyhledejte poradce, lékaře nebo zdravotní sestru, kteří jsou vyškoleni v pomoci lidem při odvykání kouření. Čím více poradenství se vám dostane, tím větší máte šanci přestat kouřit.
• Zapište se do online nebo osobního kurzu nebo programu pro odvykání kouření.
• Vyzkoušejte bezplatnou aplikaci pro odvykání kouření, například QuitPal od National Cancer Institute. Nechte si od přátel a rodiny nahrát povzbudivé videozprávy, které si můžete přehrát, když se cítíte přetíženi.
• Přidejte se k podpůrné skupině ostatních, kteří se snaží přestat kouřit.

Snižte stres

Mnoho lidí kouří, protože jim nikotin pomáhá relaxovat. Bez nikotinu se cítí napjatí a mrzutí. Mohou však existovat lepší způsoby, jak se s těmito pocity vyrovnat, tedy způsoby, které mohou usnadnit zvládání touhy po cigaretě. Zkuste tyto nápady:

• Několikrát se pomalu zhluboka nadechněte. Poslední nádech zadržte a poté co nejpomaleji vydechněte. Snažte se uvolnit všechny svaly.
• Vyzkoušejte masáž, jógu nebo tradiční čínská relaxační cvičení tai chi a qi gong.
• Poslouchejte relaxační hudbu. Naučte se autohypnózu, meditaci a řízené představy.
• Pokud můžete, snažte se při prvním odvykání kouření vyhýbat stresovým situacím. Pokud jste jako mnoho lidí, kteří kouří, může být vaším hlavním důvodem kouření to, že si prostě chcete odpočinout. Pokud to zní jako u vás, zkuste si udělat nekuřáckou přestávku a jděte na procházku nebo trávte čas s nekuřáky.

Tyto nápady vám mohou pomoci se uvolnit. Je však také dobré zjistit příčinu vašeho stresu. Pak se naučte, jak změnit způsob, jakým na něj reagujete.

Buďte aktivnější

Fyzická aktivita může pomoci snížit vaši touhu po nikotinu a zmírnit některé abstinenční příznaky. Nemusí se jednat o intenzivní aktivitu. Stačí mírné cvičení.poznámka pod čarou 1 Větší aktivita vám také může pomoci snížit stres a udržet si nízkou hmotnost.

Když budete mít nutkání kouřit, udělejte místo toho něco aktivního. Projděte se kolem bloku. Zajděte do posilovny. Pusťte se do zahradních nebo domácích prací. Vezměte psa na procházku. Hrajte si s dětmi.

Dostatečně odpočívejte

Pokud máte problémy se spánkem, zkuste tyto tipy:

• Snažte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
• Před spaním si dejte teplou koupel nebo relaxační procházku.
• Vyhněte se pití alkoholu pozdě večer, protože může způsobit, že se uprostřed noci probudíte.
• Nepijte kávu, černý čaj ani jiné nápoje s kofeinem během 8 hodin před spaním.
• Nezdřímejte si, pokud si nejste jisti, že Vás v noci nebudí.
• Pokud nemůžete spát, poraďte se s lékařem o lécích, které Vám pomohou usnout v době, kdy poprvé procházíte odvykacím stavem.
• Před spaním se vyhněte používání přístrojů se světlem vyzařujícím LED diody, které se nacházejí v některých chytrých telefonech a jiných kapesních počítačích.
• Před spaním zkuste meditaci nebo hluboké dýchání.

Jíst zdravé potraviny

Přestat kouřit zvyšuje chuť k jídlu. Chcete-li se vyhnout přibírání na váze, mějte na paměti, že tajemství kontroly hmotnosti spočívá v konzumaci zdravých potravin a větší aktivitě.

• Nezkoušejte držet dietu. Většině lidí, kteří se zbavují jídla ve stejné době, kdy se snaží přestat kouřit, se přestává kouřit ještě hůře.
• Nahraďte více ovoce, zeleniny a celozrnných potravin potravinami, které obsahují hodně cukru nebo tuku.

Snižte nároky na svůj čas a energii

Přestat kouřit může být těžší, pokud máte hodně pracovních nebo rodinných požadavků.

• Snažte se stanovit si datum odvykání na dobu, kdy je méně pracovních a rodinných požadavků.
• Řekněte manželovi, rodině a přátelům, aby po vás v prvních dnech a týdnech odvykání chtěli méně.
• Z peněz, které ušetříte tím, že si nebudete kupovat cigarety, udělejte něco zábavného.
• Uvědomte si, že únava z činnosti, nedostatek spánku nebo vaše emoce mohou ztížit nekouření.

Užívejte léky na odvykání kouření

Léky vám mohou pomoci zvládnout odvykání nikotinu a chuť na cigaretu. Většina léků také pomáhá předcházet přibývání na váze. Výzkumy ukazují, že více než zdvojnásobují vaši šanci, že přestanete kouřit nadobro. pozn. 2

• Léky nahrazující nikotin mohou pomoci zmírnit fyzickou touhu po nikotinu. Pomáhají nikotinové náplasti, žvýkačky, pastilky a inhalátory, zejména když máte silnou touhu.
• K odvykání kouření vám mohou pomoci také léky bez nikotinu, jako je vareniklin (Chantix) nebo bupropion (Zyban). Pokud užíváte vareniklin, můžete přestat kouřit po troškách, což může zvýšit vaši šanci přestat kouřit.

Přečtěte si, jak se to daří ostatním

Mnoho lidí se pokouší přestat kouřit mnohokrát, než se jim to podaří nadobro.

Výzkumy ukazují, že budete úspěšnější, pokud si necháte pomoci. Zde se dozvíte, jak se několika lidem nakonec podařilo přestat kouřit.

Michael

Michaelovi trvalo sedm pokusů, než přestal kouřit.

„Je to hrozné. Moje touha po cigaretách byla velmi, velmi silná,“ říká. „Člověk je prostě strašně frustrovaný. Cítíte všechnu tu nahromaděnou energii a nevíte, jak se jí zbavit.

„A přitom byste mohli prostě zajít do obchodu na rohu, koupit si krabičku a ukončit to trápení. … To bych nakonec udělal.“

Nakonec se mu podařilo přestat kouřit pomocí nikotinových náplastí. Už téměř 4 roky nekouří.

Eric

Eric si poprvé zapálil, když mu bylo 12 let. Ve 23 letech vykouřil krabičku a půl denně.

Zkoušel přestat „za studena“. Zkoušel nikotinové žvýkačky. Ani jedno mu nepomohlo. Zkusil tedy nikotinové náplasti.

Po náplastech mu bylo několik dní špatně. První týden bez cigaret mu připadal jako mučení, protože jeho touha byla tak silná. Když však začal spolu s náplastmi používat žvýkačky, chutě se staly snesitelnými. Za 5 týdnů se mu podařilo přestat kouřit.