Přidejte do svého jídelníčku více bílkovin, abyste ztratili břišní tuk

Zařazení dostatečného množství kvalitních bílkovin do jídelníčku vám pomůže nejen při hubnutí, ale také zpomalí úbytek svalové hmoty.

Starší ženy mají vyšší potřebu bílkovin než jejich mladší kolegyně a je prokázáno, že konzumace stravy bohaté na bílkoviny může nejen zabránit, ale i zvrátit úbytek svalové hmoty, ke kterému v tomto životním období dochází.

Bonusem konzumace bílkovin je to, že udržují pocit sytosti po delší dobu, což znamená, že je méně pravděpodobné, že budete svačit.

Hýbejte se, hýbejte se, hýbejte se

Pořiďte si krokoměr a sledujte své kroky. Mnoho žen má zaměstnání, kde dlouho sedí, což ztěžuje hubnutí, zejména v oblasti středu těla.

Máte-li krokoměr, snadno zjistíte, kolik se hýbete, a v případě potřeby vás to povzbudí k většímu pohybu. Dobrým cílem je 10 000 kroků, ale nezapomeňte začít tam, kde jste, a postupně je zvyšovat.

Vynechejte jídla s sebou

Chápu vás, pracovali jste dlouho do noci, cestou domů jste uvízli v zácpě a poslední věc, na kterou máte chuť, je vaření, zejména pro čtyři osoby.

Když si jídlo připravujete sami, můžete mít kontrolu nad surovinami. Nemusí to být složité, stačí kousek libové bílkoviny a jednoduchý salát, který lze připravit za dobu, kterou by trvalo vyzvednutí jídla s sebou, a stojí třetinu ceny.

Přestaňte jíst alespoň 3 hodiny před spaním

Jít spát s plným břichem může narušit váš spánek.

V noci se vaše trávení zpomaluje, takže pokud se pokusíte usnout dříve, než bude vaše poslední jídlo stráveno, můžete pocítit zažívací potíže.

Jídlo v blízkosti doby spánku také zvýší hladinu cukru v krvi, což znamená, že budete mít energii, která se chce dostat ven právě v době, kdy chcete odpočívat.

Užívejte dobrý doplněk stravy

S přibývajícím věkem se snižuje schopnost vstřebávat některé živiny a jejich nedostatek může vést ke zkratu některých tělesných procesů a nechat tak otevřenou cestu k přibývání na váze a dalším problémům.

Ženy ve středním věku by měly zvážit užívání vitaminů skupiny B, vitaminu D, který nám pomáhá vstřebávat vápník, hořčíku, vápníku a omega 3,

Nedostatek spánku nepomůže

7-8 hodin spánku za noc je optimální.

Když se ale noc co noc budíte a špatně spíte, váš hormon přenášející glukózu, zvaný inzulin, zůstává přes noc vyšší než obvykle. Tento hormon pak interferuje jak s melatoninem, tak s dalším spánkovým hormonem zvaným adenosin.

Když se nedostatek spánku hromadí, může zvyšovat riziko srdečních problémů, úzkosti a deprese; výsledkem je ještě více bezesných nocí a zhoršující se noční pocení.

Stejně tak nedostatečný spánek způsobuje, že se po jídle do těla uvolňuje méně inzulínu.

Současně se uvolňuje více kortizolu, hormonu, který vám pomáhá zůstat vzhůru, ale ztěžuje práci inzulínu.

V krevním řečišti tak máme nakonec příliš mnoho glukózy (krevního cukru), což způsobuje přibírání na váze kolem břicha a ohrožuje nás cukrovkou.

Kromě nadbytečného kortizolu může nedostatek spánku snížit hladinu hormonu, který nám říká, kdy jsme sytí, takže máme chuť na vysoce kalorické potraviny s vysokým obsahem cukru a zpracovaných sacharidů.

Podlehnutí těmto chutím může způsobit spoušť na hladině inzulínu a cukru v krvi, a to nás přivádí k většímu množství tuku na břiše.

A kdo na světě má chuť cvičit, když je unavený.

To vše se stává začarovaným kruhem s jediným vítězem – výrobci oblečení, protože budete potřebovat nové džíny.

Nedostatek spánku také způsobí více stresu, což mě přivádí k dalšímu bodu.

Stres a břišní tuk

Přetržitý stres při přechodu do menopauzy může také zvýšit hladinu kortizolu.

Tento silný stresový hormon funguje v tandemu s vaším spánkovým hormonem, melatoninem. Příliš mnoho kortizolu tedy narušuje váš spánek, což pak způsobuje, že váš inzulín zůstává vysoký přes noc, kdy obvykle klesá. Inzulín zadržuje tuk, což dvojnásobně ztěžuje hubnutí v oblasti středu těla.

Pokud zjistíte, že jste často ve stresu, je dobré cvičit mindfulness.

Meditace nebo jóga či obojí jsou skvělými způsoby, jak zklidnit tělo od stresu.

Joga je také báječný způsob, jak zvýšit sílu, pružnost a rovnováhu, což je důležité, když začínáme stárnout.

9 úžasných způsobů, jak nám jóga může prospět ve středním věku

Jak snížit stres, abyste zhubli ve středním věku

Zvažte přerušovaný půst

Jedná se o snadný způsob, jak zhubnout tím, že budete jíst pouze ve stanoveném období. Obecně bude vaše období jídla trvat 8-10 hodin, zatímco zbylých 14-16 hodin se budete postit.

Tento typ půstu má mnoho výhod, například:

• Více energie
• Úbytek hmotnosti
• Zvýšení svalové hmoty
• Vyrovnávání hormonů

Související příspěvek:

Postní režim:

Zastavte nadýmání a přibírání na váze v menopauze pomocí přerušovaného půstu

Zlepšete zdraví střev

Díky stravě s vysokým obsahem zpracovaných potravin a cukru, mléčným výrobkům plným hormonů, antibiotikům a neustálému chronickému stresu má mnoho žen narušené zdraví střev.

S věkem je zdraví vašich střev ještě důležitější. Udržování jeho zdraví pomůže při hubnutí a sníží nadýmání. Navíc jako další benefit, když snížíte množství toxinů, budete trpět méně podrážděním kůže a budete vypadat úžasně.