Fitness odborníci vám jako první řeknou, že byste nikdy neměli vynechávat den nohou. Nohy jsou největší svalovou skupinou v těle a cviky na nohy vytvářejí silný základ pro zbytek tréninku, zlepšují rovnováhu a snižují riziko zranění. Cvičení nohou může zlepšit vaše atletické schopnosti při sportech, jako je basketbal a fotbal, a dokonce může pomoci odstranit bolesti dolní části zad, které mnoho mužů pociťuje při celodenním sezení u stolu. Zatímco trénink bicepsů a tricepsů vám pomůže získat širokou a zpevněnou horní část těla, nohy nemůžete ignorovat, pokud se chcete vyhnout tomu, abyste vypadali šikmo jako obrácený trojúhelník.

Na rozdíl od toho, čemu možná věříte, trénink nohou pro muže vás nepřiměje zhubnout, pokud se snažíte nabrat objem. Zvýšená síla nohou sice spaluje kalorie, což může pomoci při odbourávání tuků, pokud je to to, čeho chcete tréninkem dosáhnout, ale správné cviky mohou také vybudovat silné, mohutné nohy připomínající kmeny stromů, které zvýší váš celkový sportovní výkon v posilovně i mimo ni. Ať už lyžujete, jezdíte na kole nebo děláte horizontální mambo, dodatečná síla a vytrvalost, kterou získáte díky důkladnému cvičení nohou, vám zajistí lepší kontrolu a ochranu před zraněním. Více práce, kterou nyní odvedete, také pomůže vašim nohám udržet si objem svalů i v pozdějším věku.

Abychom vám pomohli lépe pochopit nejlepší cviky na nohy pro muže, hovořili jsme s Hannah Eden, zakladatelkou a majitelkou PumpFit Clubu ve Fort Lauderdale na Floridě a mluvčí společnosti NordicTrack.

Nejlepší cvik na nohy pro muže je ten, který zařadíte do svého týdenního tréninkového programu alespoň 1-2krát. Níže jsme pro vás shrnuli několik snadných cviků na nohy, které vám při pravidelném cvičení zajistí silnou spodní část těla. Takže bez ohledu na to, jak moc vás to bolí, nezapomeňte:

Dřepy s opaskem

Nemusíte zvedat těžké váhy, abyste si efektivně procvičili spodní část těla. Existuje spousta domácích cviků na nohy pro muže, které budují kvadricepsy zaměřením na formu a stabilizaci pomocí vybavení, které byste již měli mít ve své domácí posilovně.

„Rád do tréninku zařazuji odporové gumy, protože nás nutí aktivovat cílové svalové skupiny. Často se jen přesouváme z bodu A do bodu B, místo abychom propojili mysl se svaly a využili maximálních výhod cvičení,“ říká Eden.

„Najděte si těžký minipásek a umístěte ho kolem nohou těsně nad kolena. Nohy dejte od sebe na šířku boků až ramen. Kettlebell držte oběma rukama před hrudníkem. Stáhněte lopatky dozadu a k sobě, udržujte zpevněné jádro, aktivujte hýždě a boky tím, že budete udržovat napětí na pásce v celém rozsahu. Udržujte váhu na patách a posílejte boky dozadu a dolů, dokud vaše kyčelní jamka neprojde rovnoběžkou. Při cestě dolů se nadechněte, při námaze vydechněte a vysuňte boky do stoje.“

Dobrá forma je u tohoto cviku klíčová. Zkuste si představit, že za vámi je lavička, která je těsně mimo váš dosah, a vy se snažíte posadit zadkem na její samotný okraj.

Kettlebell Swing

Tento cvik je nejen zábavný, ale také takový, který vám zrychlí tep a rozproudí vaše jádro. Kettlebell swingy jsou jedním z nejlepších domácích cviků na nohy pro muže. Ovládání tohoto kusu kovu aktivuje spoustu různých svalových skupin a pořádně vám vyrazí dech. Pokud máte čas jen na jeden trénink nohou, tenhle zabije hned několik much jednou ranou. Tento cvik je rovnováhou mezi kontrolou a explozí, a stejně jako u všech cviků je zásadní správná forma, pokud se chcete vyhnout zranění.

Na začátek zaujměte postoj s nohama o něco širšíma než boky. Dejte si kettlebell asi metr a půl před sebe, hupsněte s ním dozadu a využijte hybnosti z kývání mezi nohama, abyste ho hnali, dokud nebude na úrovni vašich ramen, přičemž během tohoto pohybu zapojte jádro těla. Současně se pevně postavte, narovnejte nohy, vytvořte s tělem rovnou linii a zatněte hýždě, jako by na tom závisel váš život. Proveďte čtyři série po 10-12 opakováních pro maximální spálení zadku.

Těžké mrtvé tahy s činkami

Vaše hamstringy a hýždě jsou součástí skupiny svalů nazývané zadní řetězec a aktivace těchto svalů během tréninku nohou může přispět k udržení silných a pružných zad. Pokud trpíte chronickými bolestmi zad, je to obzvláště důležité. Cvičení nohou pro muže s činkami je klíčové pro vybudování skálopevné zadní židle, díky které budete doslova stát výš. Zde je Edenovo doporučení:

„Uchopte dvě středně těžké až těžké činky a nohy si dejte pod boky. Je důležité pochopit rozdíl mezi pohybem v předklonu a dřepem. Při mrtvém tahu „kloubíme“, abychom zapojili hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad,“ vysvětluje Eden.

Níže uvádíme několik pokynů, které vám pomohou zlepšit formu a zapojení: „S chodidly pod boky se postavte hrdě a zapojte střed těla. Změkčete kolena a pokrčte se v kyčlích; pošlete boky dozadu, jako by se snažily dosáhnout cíle, jak se boky klenou dozadu, váš hrudník se přirozeně dostane dopředu, protože vaše jádro je zapojeno a připojeno k vrcholu kloubu. Projeďte patami a při návratu do stoje zatněte zadek.“

(Poznámka redakce: Při mrtvých tazích si vždy představuji jednu z těch hraček s pítkem.)

Iso-laterální cvičení nohou

Dřepy jsou klasickým a relativně snadným cvikem na nohy, který můžete provádět bez závaží nebo dalšího vybavení. Výpady, nazývané také izolovaný dřep nebo dělený dřep, lze snadno upravit tak, aby byly náročnější, a to přidáním činek do každé ruky.

Začněte ve stoji s nohama přibližně ve vzdálenosti boků od sebe. Pravou nohou udělejte pořádný krok vpřed a levé koleno spusťte k zemi. Vaše pozice v kleku by měla vykazovat pravý úhel v předním a zadním koleni. Vytlačte se nahoru a projíždějte pravou nohou. Při návratu dbejte na to, aby se levé koleno dostalo až na zem (kontrolovaně).

Pro co nejlepší formu odolejte nutkání předklonit se, abyste si cvik usnadnili. Zůstaňte vzpřímeně na vrcholu spodní části těla a honěte se za obtížností. Ramena držte vzadu tak, aby byla přímo nad boky. Proveďte 15 opakování, vyměňte strany a opakujte. Jakmile se budete cítit pevně a pohodlně, zkuste držet pár deseti- nebo patnáctikilových činek, aby byl cvik ještě obtížnější.

Hip Openers

Pokud pravidelně posilujete, pravděpodobně na flexibilitu moc nedáte, ale pokusím se vás přesvědčit. Olympijští vzpěrači a elitní cross-fitoví sportovci vědí, jak důležitá je flexibilita, pokud chtějí mít pohyblivé klouby, aby mohli maximalizovat svůj výkon. Budování zdravé pohyblivosti kyčlí bude to nejlepší pro budování formy (a funkce) onoho zadního řetězce, o kterém jsme se zmínili dříve. Jednoduše řečeno, flexibilita a síla jdou ruku v ruce.

Maximalizujte svou pohyblivost v kyčlích pomocí holubího strečinku se skrčeným držením. Pokud cvičíte jógu, už víte, jak je tento cvik dobrý. V podstatě si kleknete na všechny čtyři, spustíte ruce tak, abyste se opírali o lokty. Pravou nohu překřižte pod levým bokem tak, aby pravá noha spočívala pod boky, a levou nohu natáhněte za sebe. Nejdůležitější je, kde to cítíte; pod hýžděmi této nohy ohnuté pod vámi by mělo být místo protažení. (Vypadá to jako holubice? Jo, taky jsme si to nemysleli, ale protažení dělá divy). Vyměňte polohu nohou a zkuste to znovu.

Zařaďte tyto trhače nohou do své pravidelné rutiny a my vás připravíme na ty krátké šortky, než se jaro opět přehoupne. A nezapomeňte na paže.

Doporučení redakce

• Průvodce začátečníka posilováním
• Nejlepší vybavení domácí posilovny pro lidi, kteří nesnášejí cvičení
• Devět nejlepších kardio tréninků, které otřesou vaší rutinou
• Nejlepší tréninky s kettlebelly pro rychlé budování svalů
• Sedm nejlepších cviků pro plnoštíhlé.Body Workout