Zazní známý klakson a vaše srdce poskočí, jakmile vaše nohy překročí časomíru. Je to start vašeho cílového závodu a po nesčetných hodinách dřiny na silnicích a dráze nyní úspěch či neúspěch vašeho běhu závisí pouze na vaší schopnosti provést dokonalou závodní strategii.

Hranice mezi stanovením nového osobního rekordu a téměř neúspěchem je tenká jako břitva, zejména pokud jste zkušený běžec s působivým tréninkovým deníkem a vysokými cíli. Běh o pouhých pár vteřin příliš rychlý nebo příliš pomalý v kterémkoli okamžiku závodu může změnit primární energetický systém, který vaše tělo využívá, a znamenat katastrofu pro pokus o osobní rekord. Aby byl úkol ještě obtížnější, váš smysl pro tempo a úsilí se rozhodí, protože vaším tělem proudí adrenalin a řev davu mění vaše smysly.

Zkušení běžci jsou si dobře vědomi fyziologického a mentálního tréninku, který je nutný k dosažení jejich potenciálu, ale kolik pozornosti a úsilí věnují důležitosti tempa? Jak určujete, jaká je optimální strategie pro každou závodní vzdálenost, kterou můžete běžet? A co je ještě důležitější, jak si vypěstovat podvědomý smysl pro tempo tak jemný, abyste dokázali rozpoznat rozdíl několika sekund na míli?

DŮLEŽITOST PACOVÁNÍ

Každý současný světový rekord, od 1500 m až po maraton, byl vytvořen atletem, který běžel s negativním splitem. Podle výzkumu jihoafrických sportovních vědců Tima Noakese, Rosse Tuckera a Mikea Lamberta se ve skutečnosti v historii běhů, při nichž byly vytvořeny nové světové rekordy na 5000 m a 10 000 m, pouze jednou stalo, že některý jiný kilometr než první nebo poslední byl nejrychlejší v závodě.

Analýza nejlepších výkonů v historii na tratích od 5 km až po maraton odhaluje další statistiku o důležitosti tempa – konkrétně o tom, jak tenká je hranice mezi příliš rychlým a příliš pomalým během.

Připomeňme pokusy Haileho Gebrselassieho o světový rekord v Berlíně v roce 2008, kde jako první člověk zaběhl maraton pod 2:04, a v Dubaji v roce 2009, kde na poslední desítce silně uvadl. V Dubaji byl Gebrselassie v polovině trati o pouhých 23 sekund rychlejší než jeho tempo světového rekordu v Berlíně o rok dříve; i tento malý posun v tempu (asi 1 sekunda na kilometr) však měl za následek pád, kvůli kterému běžel na závěrečných 10 km o 90 sekund pomaleji než v Berlíně.

OPTIMÁLNÍ STRATEGIE RYCHLOSTI PRO VAŠI BĚŽECKOU DISTANCI

„Máme tu desítky let nejlepších běžců, kteří se snaží vyždímat každý gram, aby vylepšili rekordy, takže dává smysl, že jejich strategie tempa budou téměř optimální,“ říká Steve Magness, fyziolog a asistent trenéra běžců na Houstonské univerzitě. Spojením empirických údajů z výkonů světových rekordmanů s vědeckým výzkumem prováděným v oblasti taktiky tempa a fyziologických nároků závodů můžeme extrapolovat „optimální“ strategii tempa pro jednotlivé závodní vzdálenosti.

5K a 10K

Nedávná studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research prokázala, že pro optimalizaci výkonu na 5K by běžci měli začínat první míli závodu na 5K tempem o 3 až 6 procent rychlejším, než je jejich cílové tempo závodu. Když testované osoby běžely první míli o 3 až 6 procent rychleji, na prostředních mílích se ustálily na cílovém tempu a posledních 800 metrů nakoply, jejich cílové časy byly v průměru o 29 sekund rychlejší než u běžců, kteří začali pomaleji nebo v cílovém závodním tempu.

Takže plánem na vašem příštím běhu na 5 km by mělo být odpálit první míli co nejrychleji a vydržet, že? Ne tak rychle. Vědci zjistili, že běh na první míli o více než 6 % rychleji, než je cílové tempo závodu, výrazně snižuje výkonnost, a to natolik, že téměř všechny subjekty, které začaly takto rychle, závod ani nedokončily.

Tato vědecká data se shodují s pozorováním Noakesových, Tuckerových a Lambertových výkonů na světových rekordech, kde zaznamenali první kilometr uběhnutý asi o 3 až 4 % rychleji, než je cílové tempo závodu, a silný závěrečný kilometr.

10 mil a půlmaraton

Ačkoli nebyly provedeny žádné vědecké studie o optimální strategii tempa pro závody na 10 mil až půlmaraton, je možné extrapolovat osvědčené postupy na základě fyziologických principů a údajů shromážděných od běžců světové třídy.

Z hlediska spotřeby energie víme, že závody na tuto vzdálenost by se měly běžet tempem na úrovni laktátového prahu nebo mírně nad ním. Běh rychlejší, než je váš laktátový práh, vytváří situaci, kdy aerobní systém nestíhá odstraňovat odpadní produkty způsobující svalovou únavu, které vznikají při anaerobní produkci energie. Proto je důležité, aby běžci běželi co nejdéle mírně pomaleji, než je tento práh, zejména na začátku závodu, aby se zabránilo hromadění odpadních produktů, které způsobují únavu během prvních kilometrů.

Z psychologického hlediska je také důležité na začátku závodu trochu přibrzdit. Jak vysvětluje Magness: „Použijeme-li model centrálního guvernéra , chceme se dostat do poslední čtvrtiny závodu co nejrychleji a přitom se stále cítit dostatečně dobře na to, aby nám tělo řeklo: ‚Hej, jsme v pořádku – trochu povolte otěže‘, abychom se mohli nakopnout.“ Za tímto účelem musí běžci začít první míli nebo dvě míle závodu o něco pomaleji (5-15 sekund na míli), než je cílové tempo, aby si zajistili, že budou mít v záloze psychické zdroje pro silný finiš.

Maraton

Mnoho maratonců zná termín „ukládání času do banky“, což je jednoduchý způsob, jak popsat strategii běhu první poloviny závodu rychleji, než je cílové tempo, abyste kompenzovali čas, který ztratíte v druhé polovině závodu. Bohužel tato závodní strategie nemůže být chybnější, a to jak z hlediska fyziologie, tak z toho, co nám ukazují empirické důkazy.

Pokusy o světové rekordy jsou skvělým příkladem, který ukazuje, jak je strategie negativního splintu optimální při snaze o dosažení PR. Můžeme se také podívat na další elitní výkony na náročných tratích – takových, s jakými se můžete setkat, pokud neběžíte na rovné trati jako v Berlíně.

Příklad se podívejme na nejlepší muže a ženy na maratonu v New Yorku v roce 2011. Cílem Mary Keitanyové v den závodu bylo vyhrát závod a vytvořit traťový rekord. Rekord trati v New Yorku je 2:22:31 a Keitanyová zaběhla prvních 13 mil za 1:07:56. V roce 2011 se jí to podařilo. I na 15. a 16. míli byla Keitanyová stále o více než 6 minut rychlejší než rekordní tempo a na další skupinu žen měla zřejmě nepřekonatelný náskok 2:24 min. V posledních několika mílích Keitany tvrdě bojovala a běžela tvrdě, ale nakonec doběhla třetí s časem 2:23:38, což bylo o více než minutu nad traťovým rekordem a o 8 minut pomaleji, než se předpokládalo na 16 mílích.

Mužský závod v roce 2011 byl zcela opačný. Muži závodili v těsném balíku 10 běžců až do poloviny trati a dosáhli mety 13,1 míle v čase 63:17 – tempo 4:49/ míli a těsně pod starým rekordem trati. Tempo zůstalo „mírné“ až do 20. míle, kdy skupina sedmi běžců uběhla několik kilometrů za 4:30 min. Na 24. kilometru se od nich odpoutal pozdější vítěz Geoffrey Mutai, který překonal dosavadní traťový rekord a doběhl do cíle v čase 2:05:06. Posledních 10 kilometrů uběhl v průměru za 4:40 na míli a celý závod za 4:47.

Pokud jde o to, jak vaše tělo funguje, hlavní problém strategie „čas v bance“ se týká využití paliva – konkrétně toho, zda spalujete glykogen, nebo tuk. Jak ví každý, kdo narazil na zeď, jedním z limitujících faktorů maratonského výkonu je to, jak efektivně dokážete spalovat tuk namísto sacharidů jako energii. Jakmile spálíte své dostupné zásoby sacharidů, váš výkon utrpí, a to zejména v důsledku „bonkování“ neboli vyčerpání paliva.

Čím rychleji běžíte, tím větší procento paliva a energie bohužel pochází ze sacharidů. Proto tím, že začnete běžet rychleji, než je cílové tempo, a dáte si „na čas“, ve skutečnosti rychleji spálíte dostupné zásoby sacharidů a téměř jistě vám dojde palivo a dojde k pádu.

Jedním z přístupů k maratonskému tempu je běžet první polovinu maratonu o 2 až 3 procenta rychleji, než je cílové tempo, což vychází z teorie, že vaše svaly jsou při únavě méně úsporné, což zpomaluje vaše laktátové prahové tempo a vede k mírně pozitivnímu maratonskému splitu v druhé polovině, i když se vyhnete vyčerpání glykogenu.

Tento přístup k maratonskému závodu má své přednosti a hlásí se k němu i tak znalí trenéři jako Pete Pfitzinger (viz „Maratonský den“). Na základě svých trenérských zkušeností s maratonci v rozmezí 2:30-3:45 však zjišťuji, že mají obvykle vyvinutou silnou schopnost odolávat únavě, a to díky mírné kilometráži a spoléhání na 20 až 23kilometrové dlouhé běhy. Proto se domnívám, že pro běžce v tomto tempu a rozsahu schopností se glykogen stává větším problémem. Průměrné maratonské tempo dobře trénovaného běžce by mělo být přesně na jeho aerobním prahu, tedy v bodě, kdy lze ještě efektivně využívat tuk jako zdroj energie. Když běžci překročí svůj aerobní práh, byť jen o několik sekund, spálí více glykogenu a je pravděpodobnější, že narazí na zeď.

V důsledku toho se domnívám, že ideální maratonská tempová strategie je běžet prvních 3 až 5 kilometrů pomalejším než cílovým tempem, aby se šetřila energie, udržovat cílové maratonské tempo po dobu 20 až 22 kilometrů a pak běžet nejrychleji posledních 8 až 10 kilometrů.

ROZVÍJENÍ CÍTĚNÍ TEMPA V TRÉNINKU

Mnoho běžců není zvlášť dobrých v tempu. Nedávná studie zveřejněná v časopise European Journal of Applied Physiology zjistila, že rekreační běžci špatně odhadli své tempo téměř o 40 sekund na míli ve srovnání se zkušenými vysokoškolskými běžci, kteří se mýlili jen asi o 10 sekund na míli.

Jestliže je tempo něco, na čem musíte pracovat, jak se oddělit od skupiny a trénovat, abyste šlapali jako hodinky? Zejména, jak zapadá trénink tempa do rozvrhu, který je už tak nabitý prahovými tréninky, dlouhými běhy a tréninky VO2 max?

Možná nejefektivnějším způsobem, jak se naučit najít a zafixovat vhodné tempo, je naučit se sledovat signály svého těla. „Myslím, že naučit se běhat podle citu je nesmírně důležité a je to něco, na čem pracuji při každém tréninku,“ říká maratonec s časem 2:11 Nick Arciniaga. „Pokud se sportovec naučí, jak se má v daném tempu cítit, pak snáze pozná, zda je během závodu příliš rychlý nebo pomalý, a přizpůsobí se.“

Prvním krokem je naučit se naslouchat svému tělu. Nate Jenkins, maratonec s časem 2:14, doporučuje sledovat své dýchání, abyste rychle rozpoznali změny v úrovni úsilí. Zejména při prahových tempech mohou malé změny rychlosti způsobit, že se vaše dýchání bude cítit stresované a přerývané, nebo že budete muset upravit rytmus dýchání v závislosti na rychlosti kroku. „Jakmile se zaměříte na správné cílové tempo pro daný trénink, zakryjte Garmin a poslouchejte své dýchání, vnímejte rytmus v nohách a všímejte si pohybu paží. Pokud začnete dýchat pomaleji nebo rychleji, zkontrolujte své tempo a zjistěte, jak tato změna dýchání koreluje s vaší rychlostí,“ říká Jenkins.

Do svého plánu můžete také zařadit konkrétní tréninky, které vám pomohou pocítit malé varianty tempa. Zvláště účinné jsou dva tréninky, zkrácený běh a střídavé tempo. Oba tyto tréninky vyžadují, abyste průběžně upravovali své tempo pouze o 10 sekund na kilometr, což vám umožní identifikovat rozdíl v tom, jak se vaše tělo cítí při pouhé malé změně tempa. Navíc se jedná o skvělé prahové a laktátové tréninky, takže neodvádějí pozornost od vašich fyziologických tréninkových cílů.

Cvičení pro zlepšení tempa

Carl Foster, odborník na cvičení z University of Wisconsin-La Crosse a jeden z předních světových odborníků na tempo, říká: „Vzhledem k různým taktikám v běhu a jiných soutěžích typu head-to-head předpokládám, že křivka učení vyžaduje tři až čtyři pokusy v určitém tempu, než lze očekávat zdatnost.“ Proto vám naplánování jednoho nebo dvou tréninků v každém z několika posledních týdnů vašeho tréninkového plánu pomůže stát se mistrem v cílovém tempu právě v době, kdy se blíží den závodu. Zde jsou dva tréninky, které můžete vyzkoušet:

Cutdown tréninky trénují vaše tělo na zvyšování úsilí v průběhu času a připravují vás na to, jak se bude tempo lišit během první a poslední míle závodu. Cutdown běhy mohou mít délku 5 až 10 mil v závislosti na vašem běžném tréninkovém objemu. Začněte trénink o 20-30 sekund pomaleji, než je maratonské tempo, a snižujte o 10 sekund na míli, dokud nebudete běhat jen o něco rychleji než půlmaratonským tempem.

Pro maratonce s časem 3:30 může cutdown trénink vypadat asi takto:

Střídavé tempové běhy učí tělo efektivněji odbourávat laktát, zejména při závodním tempu, a pomáhají pocítit rozdíl mezi tempem o několik sekund na míli. Střídavá tempa mohou mít délku od 4 do 8 mil (nejlépe fungují sudá čísla). Pro začátek doporučuji střídat tempo o 10 sekund rychlejší než maratonské a o 5-10 sekund pomalejší než tempo 10 km. Jakmile se stanete zdatnějšími, můžete zrychlit rychlejší úseky a zpomalit na maratonské tempo na „regenerační“ míli, abyste mohli trénovat maratonské tempo, až se přiblíží váš cílový maraton.

Pro maratonského běžce s časem 3:30 by trénink vypadal následovně:

.