Meditace vděčnosti:

Meditace vděčnosti je druh meditace, který se, jak název napovídá, zaměřuje na vděčnost.

V tomto článku bude definována meditace vděčnosti, rozebrány některé její přínosy a bude propojena s všímavostí. Obsahuje také několik řízených meditací vděčnosti, takže můžete začít s praxí ještě dnes.

Než budete číst dál, napadlo nás, že byste si mohli zdarma stáhnout naše 3 cvičení všímavosti. Tato vědecky podložená komplexní cvičení vám nejen pomohou pěstovat pocit vnitřního klidu v celém vašem každodenním životě, ale také vám poskytnou nástroje pro posílení všímavosti vašich klientů, studentů nebo zaměstnanců.

Bezplatný soubor PDF si můžete stáhnout zde.

Co je meditace vděčnosti?

Meditace vděčnosti je druh meditace, který se zaměřuje na vyjádření vděčnosti za věci ve vašem životě. Podle Jacka Kornfielda:

„Buddhističtí mniši začínají každý den zpěvem vděčnosti za požehnání svého života. Domorodí američtí stařešinové začínají každý obřad vděčnými modlitbami k matce zemi a otci nebi, ke čtyřem světovým stranám, ke zvířecím, rostlinným a nerostným bratrům a sestrám, kteří sdílejí naši zemi a podporují náš život. V Tibetu dokonce mniši a mnišky pronášejí modlitby vděčnosti za utrpení, které jim bylo dáno.“

Tyto příklady ukazují, že meditace vděčnosti není ani nová, ani omezená na jedno duchovní či náboženské hnutí.

Ačkoli si někteří lidé mohou představit meditaci ve smyslu sezení v temné místnosti a vyčištění mysli, meditaci vděčnosti lze praktikovat v mnoha různých prostředích. Někdo může meditaci vděčnosti praktikovat například při čekání na uvaření ranní kávy. Podle Be Happy Yoga &Solné jeskyně je meditace vděčnosti

„jednoduchý způsob meditace“, protože v její podstatě stačí jen „přemýšlet o všech lidech a věcech, za které jste vděční.“

Důležité je poznamenat, že meditace vděčnosti není jen o vděčnosti za dobré věci ve vašem životě, ale je o vděčnosti za vše ve vašem životě. Ve vašem životě jsou věci, které se vám zpočátku mohou zdát špatné, ale po hlubším zamyšlení vám ve skutečnosti dávají příležitost učit se a růst. Součástí vděčnosti je rozpoznat tato požehnání ve všech věcech. Jak říká Jack Kornfield ve výše uvedeném odkazu:

„otevřete meditaci tak, aby zahrnovala neutrální lidi, obtížné lidi, a dokonce i nepřátele – dokud nerozšíříte soucitnou radost na všechny bytosti všude, mladé i staré, blízké i vzdálené“

Mezi některé meditační praktiky vděčnosti patří také vedení deníku vděčnosti. Jedná se jednoduše o deník, do kterého si zapisujete věci, za které jste vděční, nebo do něj dokonce píšete dopisy lidem, za které jste vděční. Deníky vděčnosti nejsou nezbytnou součástí meditační praxe vděčnosti, ale představují snadný způsob, jak zůstat vděčný po celý den, aniž byste ztratili ze zřetele to, co je důležité.

Jaké jsou výhody meditace vděčnosti?

Když jsme zjistili, že meditací vděčnosti začínají své dny a obřady někteří buddhističtí mniši a indiánští stařešinové (jak bylo zmíněno výše), možná vás bude zajímat, zda byste mohli podobným způsobem začít svůj den. Jaké jsou tedy výhody meditace vděčnosti? Inu, přínosy meditace vděčnosti a přínosy samotného obecného pocitu vděčnosti se v mnohém překrývají.

Například jedna studie (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) zjistila, že meditace vděčnosti může spolehlivě zvýšit pocity vděčnosti. Může se to zdát jako hloupé nebo zřejmé zjištění, ale je důležité ověřit, že meditace vděčnosti vede ke zvýšení pocitu vděčnosti, a ne jen předpokládat, že ano, protože se to zdá být samozřejmé.

Tato studie je zajímavá také proto, že účastníci byli krátce vyškoleni v meditaci vděčnosti online, meditaci vděčnosti praktikovali jen jednou a pak okamžitě viděli výsledky. I když mnozí z nás chápou důležitost vděčnosti, nemusí to nutně znamenat, že pocit vděčnosti praktikujeme tak často, jak bychom měli.

Toto zjištění, že pouhé jednorázové praktikování meditace vděčnosti může okamžitě zvýšit náš pocit vděčnosti a vést nás ke všem výhodám vděčnosti, je vzrušující.

Říká nám také, že vzhledem k tomu, že meditace vděčnosti vede k vyšší úrovni vděčnosti, měly by všechny výhody, které s vděčností přicházejí, pocházet také z praktikování meditace vděčnosti. Pocity vděčnosti s sebou přinášejí nejrůznější výhody:

• Snížení úrovně deprese(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Vyšší úroveň pohody (Nezlek, 2017: A daily diary study of relationships between feelings of gratitude and well-being)
• Důvěra v cizí lidi (Drążkowski, 2017: Vděčnost se vyplácí: Týdenní intervence zaměřená na vděčnost ovlivňuje peněžní rozhodnutí, fyziologické reakce a emoční prožitky během sociální interakce spojené s důvěrou)
• A dokonce zvyšuje kvalitu spánku (Jackowska, 2016: Vliv krátké intervence vděčnosti na subjektivní pohodu, biologii a spánek)

Všechny tyto přínosy byly navíc zjištěny při relativně krátkých intervencích zaměřených na vděčnost, což znamená, že i krátkodobé praktikování vděčnosti může vést k vyšší úrovni pohody.

Vděčnost může být v určitých situacích také ochranným faktorem. Například bylo prokázáno, že vděčnost vede k pozitivním výsledkům po traumatických událostech, jako je střelba v univerzitním kampusu (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) nebo ničivá zemětřesení (Lies, 2014: Vděčnost a osobní fungování u lidí, kteří přežili zemětřesení v Indonésii), stejně jako po negativních životních zkušenostech, jako je zneužívání návykových látek (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

Ve skutečnosti jedna studie zabývající se afroamerickými adolescenty (Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) dokonce zjistila, že vděčnost je ochranným faktorem, který souvisí s několika různými aspekty dospívání, jako je vyšší úroveň akademického zájmu, angažovanosti a výkonu. Stejná studie také zjistila, že vyšší úroveň vděčnosti vedla k nižší úrovni užívání drog a sexuálního chování v raném dospívání.

Dvě další studie – Kleiman, 2013: Vděční jedinci nejsou sebevražední: Stockton, 2016: Jak vděčnost ovlivňuje vztah mezi pozitivními styly humoru a následky souvisejícími se sebevraždou? – ukazují, že vysoká míra vděčnosti byla v některých případech dokonce spojena s nižší mírou sebevražedných myšlenek. To ukazuje důležitost vysoké výchozí úrovně vděčnosti obecně spolu s potenciální hodnotou intervencí zaměřených na vděčnost.

Pokud jde konkrétně o přínos meditace vděčnosti, jedna studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) zjistila, že praktikování meditace vděčnosti čtyřikrát týdně po dobu tří týdnů (spolu s vedením deníku vděčnosti) vedlo ke snížení úrovně stresu a deprese, jakož i ke zvýšení hladinyel štěstí. Tuto intervenci může do svého života s minimálními náklady a úsilím zařadit každý, a proto je toto zjištění velmi slibné. Harmonogram této konkrétní intervence, která probíhá čtyřikrát týdně po dobu tří týdnů, by mohl být snadno začleněn také do škol, věznic a dalších situací.

Tato zjištění dohromady naznačují, že zahájení praxe meditace vděčnosti přináší téměř okamžité výhody, které vedou ke zvýšení úrovně pohody. Provozování meditační praxe vděčnosti také zvýší úroveň vděčnosti, která může sloužit jako ochranný faktor tváří v tvář určitým traumatickým událostem a také jako ochranný faktor proti rizikovému chování.

Ze studie Rao & Kempera (2016) navíc vyplývá, že učit lidi meditaci vděčnosti lze velmi rychle a že ji lze provádět online. To znamená, že se o meditaci vděčnosti a vděčnosti může rychle dozvědět téměř kdokoli na světě a začít ji používat ve svůj prospěch.

Video s průvodcem meditací vděčnosti (Youtube)

Teď, když víte, co je meditace vděčnosti a k jakým výhodám může vést, ji pravděpodobně chcete vyzkoušet. Zde je několik videí s řízenou meditací vděčnosti, která vám pomohou s praktikováním začít. Jedno z nich je rychlým, krátkým úvodem do meditace vděčnosti, jedno je o něco delší a jedno je pouze pro lidi, kteří jsou připraveni věnovat se dlouhému videu.

Další Ted Talks a videa o vděčnosti najdete zde.

Meditace vděčnosti:

Toto je o něco delší, ale stále krátké (trvá něco málo přes 10 minut) video s průvodcem, které vás provede meditací vděčnosti. Toto video si mohou užít i úplní začátečníci, protože vás lektor provede všemi aspekty meditace. Pokud se vám video opravdu zalíbí, můžete si ho stáhnout z odkazu v části s podrobnostmi u videa.

Vděčnost a ocenění ~ řízená meditace:

Nakonec je to řízená meditace vděčnosti, která trvá jen asi půl hodiny. Je dobrou volbou pro každého, kdo hledá dlouhou meditaci vděčnosti, kterou by mohl být veden. I když je delší, je stále vedená, takže ji může vyzkoušet každý, kdo chce, i začátečník.

Pokud jste obeznámeni s meditací všímavosti a mindfulness, možná si na tomto místě všimnete některých podobností mezi všímavostí a vděčností.

Jak spolu souvisí vděčnost a mindfulness?

Jaký je tedy vztah mezi vděčností a mindfulness? Je zřejmé, že mezi všímavým uvědomováním a pocitem vděčnosti za věci ve vašem životě existuje určitý vztah.

Jedna nedávná práce (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) šla dokonce tak daleko, že vděčnost nazvala „sestrou“ všímavosti (2013). Tento článek byl vlastně úvodním článkem k uvedenému číslu časopisu Journal for Clinical Psychology, které se zaměřovalo na tyto „sestry všímavosti“ a obsahovalo článek „Vděčnost jako psychoterapeutická intervence“ od předního výzkumníka vděčnosti Roberta Emmonse.

Rosenzweig v článku naznačuje, že vděčnost je jednou z několika „sester“ všímavosti, protože je základním principem buddhismu, a vyzdvihuje skutečnost, že dalajláma dokázal dokonce projevit vděčnost Číňanům, kteří okupovali jeho národ.

Jak přesně spolu ale vděčnost a všímavost souvisejí?

Jedna studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being), která srovnávala intervence vděčnosti a intervence všímavosti, zjistila, že obě vedly k podobným výsledkům, zejména pokud jde o pohodu. To znamená, že intervence vděčnosti i intervence všímavosti vedou podobně ke zvýšení úrovně životní pohody.

Vděčnost a všímavost spolu souvisejí i v jiných ohledech. Například podle studie zaměřené na těhotné ženy (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy) bylo zjištěno, že všímavost i vděčnost pozitivně korelují s úrovní pozitivního afektu. Jiná studie (Loo, 2014: Vděčnost,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers or Risk Factors for Problem Gambling?“) zjistila, že jak vděčnost, tak všímavost negativně korelovaly s budoucími případy problémového hráčství u mladých mužů.

Ve studii o těhotenství však vděčnost a všímavost měly odlišný vliv na negativní afekt, zatímco studie o hazardních hrách ukázala, že vděčnost a všímavost měly odlišný vliv na nutkání k hraní hazardních her u mladých mužů. Tato zjištění naznačují, že vděčnost a všímavost spolu úzce souvisejí, ale nejsou ve všech ohledech totožné. Zdá se, že vděčnost a všímavost mají obecně podobné účinky na pohodu, ale neovlivňují pohodu úplně stejným způsobem.

Jak bylo zmíněno na začátku tohoto článku, vděčnost je důležitým aspektem buddhistické a indiánské kultury. Podle jednoho článku (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence) je vděčnost také důležitým aspektem některých různých náboženských hnutí. V jiném článku (Trousellard, 2014: The history of Mindfulness put to the test of current scientific data (Historie vděčnosti v testu současných vědeckých dat): Unresolved questions) uvádí, že stejně jako vděčnost je i všímavost důležitým aspektem mnoha stejných náboženských a duchovních hnutí. Tento společný význam ukazuje na kulturní význam vděčnosti i všímavosti.

Souhrn výše uvedených bodů naznačuje, že vděčnost a všímavost plní ve společnosti podobně důležitou roli a nedávný výzkum naznačuje, že mají na jednotlivce podobný vliv. Opět platí, že vděčnost a všímavost nejsou zaměnitelné, ale jedná se o dva úzce související aspekty lidské psychologie. Každá praxe vděčnosti by měla zahrnovat všímavost a každá praxe všímavosti může snadno zahrnovat vděčnost. Nazývat vděčnost „sestrou“ všímavosti, jak to učinil Rosenzweig (2013), se zdá být oprávněné.

Poselství domů

V nejzákladnějším smyslu meditace vděčnosti jde o to, abyste si udělali čas a zamysleli se nad požehnáními ve svém životě, stejně jako nad věcmi, které se nemusí zdát dobré, ale přesto jsou součástí toho, kým jste.

Meditace vděčnosti může trvat od velmi krátkých sezení až po zhruba půl hodiny (a skutečně i déle), jak ukazují přiložená videa s průvodcem.

Meditace vděčnosti má několik výhod, z nichž mnohé se překrývají s výhodami vděčnosti obecně, jako je například zvýšení úrovně pohody. Přestože se intervence zaměřené na vděčnost ukázaly jako účinné v mnoha různých situacích v široké škále populací, je prospěšné mít i vyšší výchozí úroveň vděčnosti, takže nikdy není příliš brzy začít praktikovat vděčnost ve svém vlastním životě.

Nakonec, vděčnost a všímavost jsou dva klíčové aspekty lidského života (a to již dlouhou dobu), které se navzájem dobře doplňují. Pokud v současné době praktikujete jeden z nich, ale ne druhý, mělo by pro vás být snadné a přínosné začít do své meditační praxe zařazovat oba.

Doufáme, že vám tento článek pomohl lépe porozumět vděčnosti a také tomu, proč je dobré začít meditační praxi vděčnosti praktikovat. Ostatně výzkumy ukazují, že i jediné sezení meditace vděčnosti může okamžitě začít zlepšovat váš život (Rao & Kemper, 2016).

Další čtení naleznete na:

• 5 nejlepších knih o vděčnosti + kniha Olivera Sackse o vděčnosti
• Důvod č. 1, proč chceme víc a víc (a víc)
• Neurologie vděčnosti a jak ovlivňuje úzkost & Smutek (vč. Cvičení)
• Strom vděčnosti pro děti (Včetně aktivit + kreseb)

Doufáme, že se vám tento článek líbil. Nezapomeňte si zdarma stáhnout naše 3 cvičení všímavosti.

Pokud se chcete dozvědět více, Mindfulness X© je náš 8modulový tréninkový balíček všímavosti pro praktiky, který obsahuje všechny materiály, které budete potřebovat nejen ke zlepšení svých dovedností v oblasti všímavosti, ale také k tomu, abyste se naučili, jak vést vědecky podložený trénink všímavosti pro své klienty, studenty nebo zaměstnance.

.