Věda v průběhu mnoha let prokázala, že kontrola hmotnosti spočívá v jednom klíčovém konceptu – záporné energetické bilanci. To znamená méně přijatých kalorií nebo kilojoulů a/nebo více vydaných kalorií nebo kilojoulů. Rád tomu říkám „matematická dieta“!“

Vědci navrhují, aby sportovci hubli postupně (0,5-1,0 kg/týden), mimo sezónu, používali k tomu silový trénink a vytrvalostní cvičení, snížili příjem potravy a energie asi o 500 kalorií (2100 kJ) denně a vyhýbali se rychlým strategiím hubnutí, jako jsou lázně a sauny, módní diety a tučná jídla.

Energetický deficit 3500 kalorií (14 700 kilojoulů) vede k úbytku jedné libry (cca 0,5 kg) tělesného tuku, kterého lze bezpečně dosáhnout během jednoho týdne denním deficitem 500 kalorií (2100 kilojoulů). Vědci zabývající se cvičením přišli se zkratkou GOWADA, aby zdůraznili hlavní faktory, které je třeba vzít v úvahu pro zdravý úbytek hmotnosti u sportovců jakéhokoli věku:

Postupný

Rychlý úbytek hmotnosti pravděpodobněji způsobí ztrátu svalové a kostní tkáně i sacharidového paliva a podpoří nežádoucí změny hormonů, rychlosti metabolismu, hladiny energie a nálady. Sportovní dietologové doporučují hubnutí v rozmezí 0,5-1,0 kg/týden, což odpovídá 2100-4200 kJ/den nebo 500-1000 kalorií/den.

Mimo sezónu

Pokud je to možné, mělo by k výraznému úbytku hmotnosti docházet mimo sezónu, aby se zabránilo úbytku energie, který může ohrozit trénink a rozvoj dovedností během soutěžní sezóny.

Trénink se zátěží

Pro stárnoucí sportovce výzkum ukázal, že starší lidé, kteří se věnují silovému tréninku, mohou zvýšit rychlost metabolismu i spalování energie při silovém tréninku. Jeho výhodou je také snížení množství tělesného tuku a zvýšení svalové hmoty, což prospívá výkonnosti, zejména v rychlostních a silových disciplínách. U diabetiků II. typu pomáhá silový trénink také zlepšit působení inzulinu.

Aktivita

Někteří sportovci mohou zvýšit spalování kalorií přidáním aerobní kondice. Zatímco aerobní cvičení s nízkou intenzitou se zdá být „nejlepší“, cvičení s vyšší intenzitou, které lze vydržet 30-60 minut, může být prospěšnější, i když může stárnoucího sportovce s nadváhou vystavit většímu riziku zranění nebo srdečních problémů.

Dieta

Pro mnohé bude strava hlavním bodem snahy o snížení hmotnosti. Výzkumy ukazují, že pro hubnutí je nejlepší přiměřené množství sacharidů (6-8 g/kg/den), bílkovin (1,5-2 g/kg/den), vitaminů a minerálních látek (alespoň 100 % RDA) a strava s nízkým obsahem tuků (15-25 % energie), která je přibližně o 500 kcal/den (2100 kJ/den) nižší, než je potřeba pro udržení tělesné hmotnosti. To povede ke snížení hmotnosti přibližně o 0,5-1,0 kg/týden. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny a/nebo s nízkým glykemickým indexem (viz kapitola 16 knihy The Masters Athlete) mohou pomoci snížit chuť na jídlo.

Vyhněte se

Ačkoli je to pro rychlé výsledky lákavé, dehydratace v lázních/sauně, módní diety, doplňky stravy a léky by se nikdy neměly používat pro hubnutí jak ze zdravotních, tak výkonnostních důvodů. Měli bychom se také vyhýbat tučným potravinám a omezit tučné přílohy, jako je zakysaná smetana, vysokotučné salátové dresinky, máslo a margarín.