Hal na svém seniorském programu

Seniorský maratonský tréninkový program: Co to znamená? Je níže uvedený program určen pouze pro starší běžce? Ne nutně, i když pokud běháte maratony už řadu let, možná hledáte program s relativně nízkou kilometráží a menším časovým nasazením, který vám umožní pokračovat v závodech na 26 mil, aniž byste vyhořeli. Totéž platí, pokud jste se již dříve řídili mým programem pro nováčky a hledáte nějakou variaci – zejména program, který vám umožní časově se věnovat krosovému tréninku. Pokud jste Clydesdale, možná jste také dospěli k závěru, že týdny s vysokým počtem kilometrů příliš zvyšují riziko zranění. Potřebujete více času na odpočinek. A konečně, pokud rádi běháte hodně maratonů ročně (a je na vás, jak definujete slovo „hodně“), uvědomujete si, že je nemožné vměstnat do svého rozvrhu více než několik 18týdenních sestav a ještě mít mezi nimi čas na regeneraci.

Pokud vás cokoli z výše uvedeného vystihuje, může být tento tréninkový program pro seniorské maratony přesně to, co potřebujete.

Obsahuje pouze tři dny běhu týdně – ale v každém z nich uběhnete dostatečnou vzdálenost.

Obsahuje dva dny odpočinku týdně – a vy odpočinek potřebujete, protože všechny dlouhé běhy o víkendu jsou dlouhé 12 mil a více.

Obsahuje dva dny, které můžete využít k protahování a silovému tréninku nebo třeba k jízdě na kole a plavání, pokud na to máte chuť. I to potřebujete, protože vás cvičení baví, i když jste zjistili, že tři dny v týdnu běhání vám k udržení kondice bohatě stačí.

Koneckonců čísla týdnů jsou oproti většině mých ostatních tréninkových programů obrácená. Je zde odpočítávání od 8. týdne do 1. týdne místo opačného postupu.

Tady je program

Pondělí: Tento den v týdnu je vždy vhodný k odpočinku, zejména pokud jste o víkendu dlouho běhali. Všechny pondělky v níže uvedeném programu jsou koncipovány jako dny odpočinku, ale pokud se dnes chcete navíc věnovat protahování a posilování, poslužte si.

Úterý: Modifikací termínu, který používám ve svých ostatních maratonských tréninkových programech, nazvěme tento den naším Sorta-Short Day. Stále se zotavujete z víkendového dlouhého běhu, takže to nepřehánějte. Doporučuji, abyste v týdnech 8, 6, 4 a 2 uběhli 4 míle svým maratonským tempem – nebo rychleji. Jinými slovy, běžte krátce, ale dobrou rychlostí, přičemž nebudu definovat, co je dobrá rychlost. Vy jako zkušený běžec byste měli vědět, jak rychle chcete běžet, nebo jestli vůbec chcete běžet rychle. V 7., 5., 3. a 1. týdnu uběhněte 6 mil, ale v pohodlném tempu, takovém, během kterého můžete snadno konverzovat s tréninkovým partnerem, pokud chcete. Nebo nekonverzovat, pokud jste Nudný jedinec.

Středa: Dnešní trénink je Stretch & Posilování, protože to je opět termín, který jsem často používal v jiných tréninkových programech pro označení poloodpočinkových dnů, ve kterých se věnujete střídavému tréninku, ale ne příliš. Upřímně řečeno, je mi jedno, co dnes budete dělat, pokud to nebude běh. Pokud chcete běhat více než tři dny v týdnu, měli jste si vybrat jiný program. Křížový trénink je dnes také možností: jízda na kole, plavání, dokonce i chůze. Nebo nějaká kombinace s prací v posilovně.

Čtvrtek: Tohle je váš sorta-dlouhý den, který vyvažuje sorta-krátký den v úterý. Kilometráž se většinu týdnů pohybuje od 6 do 8 mil, přičemž doprostřed programu je vhozena jedna desítka, jen abyste si dokázali, že to zvládnete. Běhat tyto Sorta-Dlouhé běhy v lehkém, konverzačním tempu mi dává největší smysl. Pokud však máte pocit, že potřebujete nějaký extra rychlý běh, zvažte převedení šestimílového běhu v 7., 5. a 3. týdnu na „běh 3/1“, což je termín, který používám v mnoha svých tréninkových programech pro středně pokročilé a pokročilé. První tři čtvrtiny běhu (4,5 míle) běžte v pohodlném tempu, poslední čtvrtinu vzdálenosti (1,5 míle) pak dokončete ve zvýšeném tempu. Nemusíte do toho sprintovat, jen běžte o něco rychleji.

Pátek: Další protahovací den & Posilovací den. Proveďte něco podobného tréninku předepsanému na středu. To může znamenat, že pokud jste ve středu jezdili na kole nebo plavali, můžete se dnes projít nebo prostě strávit čas v posilovně přeskakováním ze stroje na stroj. Nebudu vám říkat, co všechno máte dělat. Jsi velký kluk – nebo velká holka.

V sobotu: Toto je tvůj druhý odpočinkový den. Vzhledem k tomu, že na každý víkend je naplánován dlouhý běh, chcete se ujistit, že máte dostatek času na odpočinek před ním i po něm. V tomto plánu jsem vám předepsal absolvovat dlouhé běhy v neděli, protože to je oblíbený den zkušených běžců. Pokud byste raději běželi dlouhý běh dnes, je to v pořádku. Ve skutečnosti se nebojte žonglovat se všemi tréninky tak, aby vyhovovaly vašemu konkrétnímu životnímu stylu. A nemusíte po celých osm týdnů programu běhat vždy tři stejné dny. Stačí dodržovat pravidelný vzorec a budete v pořádku.

Neděle: Běhejte dlouho. Dnes si zaběhnete dlouhý běh a všimněte si, že náběh v tomto seniorském programu trvá od 12 do 20 mil, nikoliv od 6 do 20 mil v mých 18týdenních programech pro nováčky. To proto, že jste zkušený běžec. Trénujete pravidelně 52 týdnů v roce a nikdy nevypadáváte z formy, takže uběhnout 12 mil není žádný velký problém. Tuto vzdálenost jsem předepsal pro 8., 6., 4. a 2. týden s delšími běhy v 7., 5. a 3. týdnu, které vedou k maratonu v 1. týdnu. Pouze jeden 20miler? Opravdu chcete běžet více než jeden? Udělejte to v lichých týdnech.

Důležité: Všechny dlouhé běhy absolvujte pomaleji, než je vaše maratonské tempo. Nepřetrénujte se!

Tady je několik dalších bodů, které je třeba zvážit

Závodění: Jako zkušeného běžce vás pravděpodobně baví postavit se na startovní čáru více než dvakrát nebo třikrát do roka. Pokud chcete závod, který prověří vaši kondici a dá vám představu o tom, co můžete očekávat v maratonu, může být 4. týden vhodnou dobou pro poněkud delší závod v délce od 15 km až po půlmaraton. A pokud chcete kratší rychlostní test, můžete si v 6. týdnu místo dvanáctikilometrového závodu zařadit závod na 5 km nebo 10 km, který poběžíte ten víkend. Nedělejte si starosti s tím, že uběhnete méně kilometrů. Pokud by vás zajímalo zaznamenávání kilometrů do tréninkového deníku, zvolili byste jiný tréninkový plán.

Rychlostní trénink: Rychlostní trénink mě baví, stejně jako mnoho zkušených běžců. Snažím se udržet tento program jednoduchý, takže nebudu předepisovat tempové běhy, opakování do kopce ani intervalový trénink, jak to dělám v několika svých jiných programech. Pokud se chcete věnovat rychlostní práci, vyberte si svou vlastní značku jedu. Úterý by bylo vhodným dnem pro tento typ tréninku, protože bych chtěl, abyste v ostatních dvou dnech v týdnu běhali dlouhé a tak trochu dlouhé tratě. Pokud má váš klub pravidelný den pro rychlostní tréninky, kdy se všichni sejdou na dráze, žonglujte s rozvrhem tak, abyste se přizpůsobili tomu, co je v místě k dispozici.

Taper: Vzhledem k tomu, že vás žádám, abyste na konci třetího týdne absolvovali dvacetihodinovku, máte na zkrácení tréninku před závodem pouze dva týdny. Nepotřebuješ třítýdenní zkracovací období? Ale no tak! Jste tu už dost dlouho na to, abyste věděli, že dvě jsou pravděpodobně dost. Není to tak, že bych vám vtloukal do hlavy vysokou kilometráž. Při dvoutýdenním zužování maratonu si povedeš dobře, ale všimni si také, že poslední týden před maratonem obsahuje pouze jeden lehký běh v délce 6 mil a pak převážně odpočinek.

Máš před maratonem více než osm týdnů? Máte méně? Pokud první, můžete program upravit buď opakováním týdnů, nebo přidáním týdnů dopředu s mírně nižší kilometráží. Pokud to druhé, proveďte zpětný odpočet z prvního týdne a improvizujte. Tento tréninkový program pro seniorské maratonce je určen pro zkušené běžce a já věřím, že se rozhodnete správně. Jen se držte vzoru, který jsem pro vás připravil, a budete v pořádku.

Uvědomte si také, že mám dva další programy, které obsahují tři dny běhu. HM3 je pro půlmaratonce; Maraton 3 je pro maratonce. Oba jsou k dispozici v interaktivních formátech na stránkách TrainingPeaks.