F45 je australská skupinová tréninková třída, která ovládla celý svět. Pětačtyřicetiminutové lekce HIIT jsou kombinací kardio a silových pohybů, které vyzvou vaše tělo nad rámec toho, čeho si myslíte, že je schopno. Díky krátkým a ostrým intervalům není moc prostoru na to, abyste se nudili. Znamená to také, že se žádnému cviku nebudete věnovat tak dlouho, abyste ho začali nenávidět.

Tyto lekce jsem vyzkoušela na začátku tohoto roku (mou recenzi na F45 si můžete přečíst zde) a už po šesti lekcích se moje tělo začalo měnit. Shodila jsem tuk, vybudovala si svalovou hmotu a v bikinách jsem se cítila o něco sebevědoměji. V té době jsem se dozvěděla o osmitýdenní výzvě. Osm týdnů tolika lekcí F45, kolik se do nich vejde, spolu s jídelním plánem a motivační skupinou na Facebooku, která vám pomůže to zvládnout. Po skončení úvodní osmitýdenní výzvy jsem se mohla podívat na snímky před a po (jeden si můžete prohlédnout zde). I když to všechno znělo trochu skličujícím způsobem, byly dostatečně působivé na to, abych se tehdy a tam přihlásila.

První týden

„První a druhý týden jsou nejtěžší,“ varuje mě první den Michael Chapman, spoluzakladatel F45 Tottenham Court Road. Během vážení, při kterém se měří moje tělesná hmotnost a množství tuku, mi to vysvětluje. Je to fáze detoxikace, známá jako jarní trénink. Jde o to, že vyřadíte veškerou kávu, cukr, zpracované potraviny a alkohol (v podstatě vše dobré), abyste alkalizovali své tělo a odstranili chuť na cukr. Podle F45 to vaše tělo připraví na nejefektivnější spalování tuků.

Všichni vyzyvatelé získají přístup k bezplatné aplikaci s týdenním nákupním seznamem a denními jídly (včetně receptů). Pokud jste fanoušky aplikace MyFitnessPal a zaznamenáváte si do ní drobnosti o svém každodenním pohybu, bude se vám to líbit: Můžete do ní zadávat nejrůznější věci, jako je počáteční váha, cílová váha, hodiny spánku, cvičení, kolik jídel z jídelního plánu jste snědli, příjem vody a doplňků stravy. Králem výzvy je voda, každý by měl hned ráno vypít sklenici horké vody s citronem a denně vypít přibližně tři litry vody. To je hodně vody, a díky tomu teď znám toaletu v práci opravdu dobře. Doporučují také denně užívat doplněk stravy s hořčíkem a vápníkem, který pomáhá při odpočinku a regeneraci.

Nebudu lhát, během prvního týdne jsem uklouzla v pití kávy a nestihla jsem si koupit žádný citron. Ale začala jsem užívat doplněk stravy Solgar Calcium Magnesium (23 dolarů). Také jsem se připojila k facebookové skupině F45 TCR Family, což se nakonec ukázalo jako geniální pro mou motivaci. Co se týče lekcí, záleží na vás, kolik jich budete navštěvovat, ale pro dosažení nejlepších výsledků se doporučují tři a více týdně. Jo a pozor, jsou náročné, ale je to zábava (slibuju).

Zúčastněné lekce: 3

Oblíbený pohyb: Šplh po laně

V podstatě se pomocí lana spouštíte dolů a pak šplháte zpět nahoru. Opakujte to, dokud se neozve zvukový signál na konci tohoto intervalu.

Oblíbené jídlo:

Superchutný grilovaný mořský vlk (říkají grilovaný, ale já jsem v kuchyni ve Velkém Londýně, ne na Bondi Beach) s brokolicí, zelenými fazolkami, česnekem a kozím sýrem, vše připravené na kokosovém oleji s klínkem citronu k podávání.

Druhý týden

Mám problém dodržovat jídelní plány. Mike měl obavy z toho, jak se jídla hodně opakují, a vy v podstatě vaříte dávkově, abyste ušetřili čas, ale znamená to jíst v týdnu hodně stejných jídel. To mi nevadí, zejména proto, že jídla, která jsem vyzkoušela, byla chutná. Měsíce života jsem strávila počítáním kalorií a maker a dávkovým vařením kuřecího masa a zeleniny. V mém předchozím zaměstnání to byl běžný vtip, protože po celou dobu, co jsem tam pracovala (devět měsíců), jsem měla k obědu stejné dušené kuře.

Moje problémy jsou dvojího druhu: Za prvé, s přítelem už dostáváme jídlo každý týden a on nechce jíst jídlo podle plánu. Opravdu nechci kupovat další věci jen proto, abych nakonec plýtvala jídlem. Za druhé, kvůli práci jím hodně venku, takže snažit se jíst zdravě na večeřích je složité. Aplikaci používám spíš jako vodítko, takže když je v ní napsáno, že k obědu je kuřecí salát nebo k snídani míchaná vajíčka, tak si najdu nejbližší ekvivalenty v POD, Abokado nebo Pret. Bohužel se zdá, že váha se neposouvá tak, jak bych si přála, což není žádné překvapení, protože strava je při shazování kil klíčová. Pozitivní je, že se díky zvýšení příjmu H20 cítím méně nafouklá a mám pocit, že mám v práci větší přehled.

Stojí za zmínku: Žádná hodina není stejná. I když existují různé typy jako Panthers nebo Athletica nebo Foxtrot, kdybyste se mě zeptali, když jsem byla na hodině, která to byla, nedokázala bych vám to říct. Každá lekce je jiná, protože existuje tolik možných kombinací cviků, že žádná lekce Panthers nebo Athletica nebo Foxtrot není stejná. Jediné, co vím, je, že v pondělí, ve středu a v pátek je více kardia, v úterý a ve čtvrtek je více síly a v sobotu mají živého DJ. A to se mi líbí; nic mě neodradí od lekce víc než známost (zvlášť když jde o burpees). Dobré je také to, že zatímco na některých lekcích se může cvičit 24 cviků, vepředu jsou praktické televizní obrazovky F45, na kterých se ve smyčce opakují jednotlivé pohyby, takže vždycky víte, co máte dělat.

Třídy, které navštěvujete: 3

Oblíbený cvik: Dřepy se zátěží

Tento cvik (č. 14 na obrazovce) spočívá v tom, že si stoupnete na dvě bedny, mezi nohama držíte kettlebell a spouštíte závaží téměř k podlaze, načež hýžděmi vyjedete zpět do stoje. Zadek mě bolel několik dní, což znamená, že to fungovalo.

Oblíbené jídlo: Pálivé kuře s limetkou a cuketovou salsou

Kuře se smaží na pánvi na chilli, paprice a limetce, takže má spoustu chuti. „Salsu“ tvoří cuketa (nebo cuketa, pokud jste Australané), sladká kukuřice, rajče, červená cibule a česnek smíchané s olivovým olejem a koriandrem (jen pokud ho máte rádi).

Třetí týden

Třetí týden a já přidávám na rychlosti. Během jarního tréninku jsem nezaznamenal takový posun v hmotnosti, jaký bych si přál. Vím proč; kdybych dodržoval stravovací plán, byl bych v lepší kondici. Rozhodla jsem se vrátit ke své osvědčené metodě počítání maker (v podstatě počítání množství bílkovin, sacharidů a tuků každý den, podle toho, co potřebujete), takhle můžu sníst cokoli a spočítat si to. S jídelním plánem je to chutné a snadno se to dodržuje, ale musíte do toho jít naplno. Stále ho používám jako vodítko a jím některá jídla mimo plán, ale přidávám i tu další vrstvu počítání maker. Je to jediná věc, která mi skutečně funguje.

Týdny od třetího do šestého jsou známé jako pravidelné období. Jde o vytvoření nových a doufejme celoživotních návyků. Jako je ta věc s vodou a citronem jako první a zohlednění většího množství spánku. Stravovací plán v této fázi je zaměřen na vysoký obsah bílkovin, které podporují růst svalů a napomáhají odbourávání tuků. Možná se úplně nedržím stravovacího plánu, ale jídla s vysokým obsahem bílkovin jsou na prvním místě.

Protože jsem vše zrychlil, zdvojnásobil jsem počet svých lekcí ze tří týdně na pět nebo šest. Doufám, že mi to vynahradí některé akce spojené s prací, kterých jsem se musel zúčastnit. Od té doby, co jsem zvýšila počet lekcí, jsem si všimla svalového tonusu na místech, jako jsou horní část zad (těsně pod pažemi), a začínám vidět tu čáru na břiše, která naznačuje, že se mi budují svaly – víte, ty, které má Emily Ratajkowski (něco, čeho bych tak zoufale chtěla dosáhnout, alespoň jednou v životě).

Na této výzvě je skvělé, že v rámci facebookové skupiny a během lekcí panuje skutečný pocit komunity. Mike a jeho partnerka Amy pořádají středeční večerní přednášky o výživě, připravují koktejly pro účastníky výzvy (ve dnech, kdy jsou v jídelním plánu aplikace) a obecně jsou všem oporou. Zmínka o výzvě je také skvělým začátkem konverzace, když čekáte na vstup do třídy nebo s personálem na recepci.

Třídy, kterých se účastníte:

Oblíbený pohyb: Prkno na medicinbalu

Tradiční prkno je výzva, ale tento pohyb, při kterém máte nohy posazené na dvou nestabilních medicinbalu, ještě více zatěžuje vaše jádro. No, a když už to takhle stupňuji…

Oblíbené jídlo: Chutná omeleta se špenátem a houbami

Ano, tohle má být omeleta, ale dělat omelety neumím (svádím to na pánev), takže místo toho tomu říkám chutná míchanice. Jsou to v podstatě dvě vejce, trochu bílku, špenát, houby a kozí sýr. Líbí se mi, že v rámci jídelního plánu můžete rozhodně jíst sýr.

Čtvrtý týden

Konec čtvrtého týdne je vážící týden, a protože se mi stále nedaří dodržovat jídelní plán (o tom později), využívám toho, že když je v plánu nějaký koktejl, tým F45 vám ho připraví. Geniální.

Stále mířím na F45 čtyřikrát až pětkrát týdně a cítím se den ode dne fit. Jsem nervózní z vážení, minulý týden jsem byl s prací ve Švýcarsku. Netřeba říkat, že i když se snažím být zdravý, skleničky prosecca a švýcarská čokoláda způsobily, že číslo na váze není šťastné. Ale musím si uvědomit, že nejde jen o to, kolik vážíte, ale spíš o to, jak vypadáte a jak se cítíte. Vyfotila jsem se v 1. a 4. týdnu v šortkách a sportovní podprsence a změna je skutečně patrná. Moje břišní svaly mají o něco větší definici a vypadám méně nafouklá.

V den vážení jsem zjistila, že jsem ztratila trochu tuku a nabrala trochu svalů. Není to velký rozdíl, ale čísla se pohybují správným směrem.

Oblíbený pohyb: Plazení s medicinbalem

Stanice během jedné lekce v tomto týdnu je plazení, ale s rozdílem. Střídavě rukama tlačíte těžký medicinbal dopředu při plazení, pak se plazíte dozadu a střídavě rukama míč přitahujete. Plazením procvičíte celé tělo, ale přidání míče je výzvou pro vaše paže a jádro těla.

Oblíbené jídlo: Banánový koktejl s čokoládou

Tento koktejl chutná příliš dobře na to, aby byl zdravý. Obsahuje jeden mražený banán, čokoládový proteinový prášek, kokosové mléko, sušený kokos, tři kešu oříšky, špetku skořice a kostky ledu. Bliss.

Pátý týden

Je to pátý týden a já jsem bohužel tak zaneprázdněná prací, že zvládám jen dvě lekce F45. Kvůli práci mířím na hodiny barre a také se vmáčknu do posilování v místní posilovně, abych si to vynahradila. Minulý týden jsme se přestěhovali z kanceláře a celý tento týden pracujeme z domova. Většinu týdne nakonec pracuji v kavárnách, což znamená, že musím jíst co nejzdravější jídlo. Jednou zamířím do kavárny Heal’s a dám si hráškovou a mátovou polévku. Jiný den se mi podaří pracovat v Planet Organic, takže alespoň vím, že se tam můžu zdravě najíst. Vzhledem k tomu, že se počasí zhoršilo a celý týden je po celém městě, skončím celý víkend v posteli s bolestí hlavy, což pro mě znamená žádné cvičení – ale také žádné pití nebo jídlo s sebou, takže znáte to, každý mrak.

Oblíbený cvik: výpad s tlakem nad hlavou

Předtím, než jsem upoutána na lůžko, mě čeká posilovací lekce. Tento výpad s tlakem nad hlavou je brutální, ale protože kombinuje dva složené cviky v jednom, spálíte více kalorií. Co jsou to složené cviky? Jsou to pohyby, které využívají více než jeden kloub, takže při výpadu používáte boky a kolena, zatímco při tlaku nad hlavou ramena a horní část zad. Pokud si to chcete vyzkoušet doma, držte tyč přes klíční kosti s předloktími těsně u ramen. Udělejte výpad, a jakmile jste ve výpadu v klidu a stabilní, vyjeďte s tyčí nahoru nad hlavu. Než se vrátíte zpět do stoje, tyč spusťte.

Oblíbené jídlo: Fazole edamame

Šestý týden

Po tomto týdnu zbývá do konce soutěže už jen čtrnáct dní. V průběhu týdnů jsem se snažila zjistit, jaká je moje sladká tečka, pokud jde o počet lekcí, na které bych měla chodit. Mám tendenci chodit na hodiny dopoledne, ale jsem tak trochu noční sova, takže ve dnech, kdy jsem objednaná, mám tendenci spát jen pět až šest hodin. Takže čím víc hodin mám, tím méně spím. Je to všechno o rovnováze. Potřebujete spánek, aby vaše tělo mohlo využívat výhod strávených v posilovně, takže odpočinek a regenerace jsou klíčové.

Tento týden mířím na dvě lekce F45 a do posilovny vtěsnám dvě posilovací lekce. Co se mě týče, moje tělo dobře reaguje na zvedání těžkých předmětů v kombinaci s několika sezeními HIIT. Zdá se, že sladkou tečkou jsou dvě nebo tři posilování a dva tréninky HIIT. Nejsem příznivcem kardia. Raději půjdu na lekci F45 nebo na box než na běžící pás.

Oblíbený pohyb: Bosu Butt Kicks

S rukama na bedně a ve stoje na Bosu míči vyskakujete co nejvýše a zároveň se snažíte kopat nohama do zadku. Vidíte, že F45 ví, jak udělat z kardio cvičení zábavu.

Oblíbené jídlo: Celerové lodičky s tuňákem

Další nápad na svačinu z aplikace. Tentokrát jde o balení celeru s tuňákem a sýrem feta. Při mé dietě mě zklamává můj zvyk svačit (možná jsem při psaní tohoto textu zrovna snědla chlebíčky, možná ne). Takže tyto nápady na zdravé svačiny jsou k nezaplacení.

Sedmý týden

Následující dva týdny tvoří závěrečnou fázi výzvy známé jako Světová série, která je určena pro „dokonalou redukci tuku“. V podstatě se dietní plán stává ketogenním, což znamená, že strava je s vysokým obsahem tuků, bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Snížením příjmu sacharidů a zvýšením příjmu tuků se má zajistit, aby vaše tělo nemělo během tréninku k dispozici glukózu, ze které by mohlo čerpat energii, takže se místo toho zaměří na tukové zásoby. Zrychluje se spalování tuků, zlepšuje se regenerace svalů a potlačuje se chuť k jídlu. Ale podívejte se – navzdory tomu, jak je keto populární, není úplně zdravé vyřadit celou skupinu potravin na delší dobu, a proto je tato fáze striktně dvoutýdenní.

O své neschopnosti dodržovat dietní program jsem byl upřímný, takže v této fázi jsem se jen řídil jednoduchými pravidly: Méně sacharidů, více bílkovin a tuků. Typický den probíhal takto – snídaně byla Pret egg pot (dvě vejce a špenát) s kávou. Na oběd jsem zamířila do Leonu a vybrala si nahý kuřecí satay burger (bez housky). K večeři jsem si dala kuřecí prsa se salátem, nízkotučným strouhaným sýrem (mňam) a trochou majonézy (samozřejmě plnotučné, což bylo ještě lepší). Bylo to něco jako salát Cézar pro chudé, což je při dvou jídlech denně nutnost. Když jsem si všimla, že mi jídlo chutná natolik, že ho jím opakovaně, a navíc hubnu a nechce se mi svačit, zůstala jsem u něj.

Oblíbený pohyb: Závěsné horolezecké výstupy

Horské výstupy jsou náročné, když je děláte jen na zemi, ale když zvednete nohy, vaše paže a jádro těla musí pracovat o to víc.

Oblíbené jídlo: Jogurt s bobulemi

Jednoduše zkombinujte řecký jogurt s malinami a mandlovými lupínky. Chcete si ho osladit? Přidejte posypku stévie.

Osmý týden

Poslední týden! Mrzí mě, že po skončení výzvy už nebudu chodit na F45 tak pravidelně. Tohle studio se nepodobá žádnému, které jsem navštěvovala předtím. Po hodině si můžu celou věčnost povídat s týmem, vždycky jsou tak vstřícní a panuje tu opravdový smysl pro komunitu. Vždycky vidím stejné tváře, lidé si mezi sebou ochotně povídají (možná proto, že ve třídě je spousta přátelských Australanů a my Londýňané máme tendenci lidi ignorovat). Dokonce si teď na konci hodiny chodím s lidmi plácnout, zatímco na začátku bych udělala cokoli, abych se tomu vyhnula.

Spoluzakladatelé Amy a Michael odvedli skvělou práci při vytváření příjemného prostoru a skutečného pocitu komunity. Nováčci se během lekcí vždy cítí vítáni a podporováni. První sezení se může zdát trochu skličující, ale pokud vydržíte, slibuji, že uvidíte výsledky. Když už mluvíme o výsledcích, tento týden jsem se naposledy vrátila na váhu. Přestože jsem se snažila dodržovat stravovací plán, ukončila jsem osmitýdenní období a shodila jsem 1 kg a 2 % tělesného tuku a zároveň jsem zvýšila svalovou hmotu o 1,1 kg. Snížil se mi viscerální tuk a zvýšil jsem také hladinu hydratace.

Na konci každé výzvy je vybrán vítěz z řad mužů a žen, tentokrát to byl manželský pár. S vítězkou jsem se dala do řeči při převlékání (ano, lidé si v šatnách povídají) a ona mi řekla, že jí pomohlo, že výzvu plnil i její manžel, protože se dělili o vaření a vzájemně se povzbuzovali v chození na kurzy. Kdybych měla jít do výzvy znovu, nalákala bych kamarádku, aby se ke mně přidala.“

Oblíbený pohyb: Stínový box se závažím

Držíte-li v každé ruce činku, jednoduše udeříte a přitom střídáte paže. V některých lekcích jsme údery kombinovali s úklonem a úkrokem do strany, což procvičí i hýžďové a šikmé svaly.

Oblíbené jídlo: Thajské hovězí maso se zeleninou v arašídové omáčce

Spojte drcené hovězí maso se zeleninou, kokosovým mlékem a arašídovým máslem. Jo, a spoustu česneku a chilli podle chuti.

Láká vás to? Navštivte webové stránky F45 a zjistěte více informací o lekcích a osmitýdenní výzvě, která stojí různou částku v závislosti na studiu, ale získáte dva měsíce neomezeného tréninku, přístup do aplikace a skenování těla v prvním, čtvrtém a osmém týdnu.

Otvírací obrázek: @f45_tottenhamcourtroad